Alimentación Durante el Embarazo: Recomendaciones para el Primer Trimestre
La alimentación durante el embarazo es crucial para proporcionar a tu cuerpo todo lo que necesita y establecer reservas de elementos esenciales como hierro y ácido fólico. Cuando estás en la etapa de ser madre, es común tener preguntas sobre una alimentación balanceada que satisfaga tus necesidades y las de tu bebé. A continuación, responderemos las dudas más frecuentes sobre la nutrición durante el embarazo y te daremos pautas para cumplir con tus requerimientos alimentarios.
¿Qué es la Nutrición Balanceada?
Hablamos de una alimentación equilibrada cuando tu cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita de acuerdo con sus necesidades particulares. Esto significa cumplir con la ingesta adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos lineamientos aplican para la población en general, pero en el embarazo toman mucha más importancia, ya que los requerimientos de nutrientes aumentan durante la gestación.
Recuerda, estás alimentando a tu bebé, pero también debes recibir lo justo para incrementar la cantidad adecuada de peso.
¿Cuánto Peso Debes Subir en el Embarazo?
El incremento en tu peso debe ser gradual durante cada trimestre, de acuerdo con las recomendaciones médicas. Se afirma que las mujeres embarazadas deben aumentar entre 11 a 16 kilogramos durante toda la gestación. Sin embargo, si tienes condiciones como obesidad o bajo peso, es mejor evaluar tu contexto en específico para ajustar tu alimentación y la cantidad de calorías diarias que deberías ingerir. Recuerda que cada caso es particular, por lo que es mejor que tengas muy presentes tus controles junto a profesionales que te permitan evaluar si tu embarazo va por buen camino.
¿Cómo Manejar el Aumento de Peso en el Embarazo?
Debemos empezar por dejar atrás la típica frase que dice que cuando estás embarazada debes comer por dos. Es cierto que debes incrementar tu cantidad de nutrientes, pero hacerlo sin un plan puede traer consecuencias negativas como un aumento excesivo de peso. Teniendo esto en mente, procura realizar elecciones más favorables para tu embarazo como frutas frescas, panes o cereales integrales u opciones lácteas bajas en grasa. Un consejo adicional es contar con planificación, es decir, gestionar menús semanales para que cocinar sea mucho más práctico y sencillo.
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¿La Nutrición en el Embarazo Influye en el Desarrollo del Bebé?
Totalmente. Cuando las madres no consumen los suficientes alimentos que necesitan, es muy probable que los bebés nazcan con bajo peso. En cambio, cuando realizan una gestión correcta de las calorías y los alimentos que deben priorizar, por lo general, el estado de sus hijos es mucho más saludable.
Durante esta etapa es importante priorizar el grupo de vitaminas y minerales que contribuyen al normal funcionamiento y crecimiento de tu bebé. No olvides que los chequeos médicos te permiten evaluar si tienes alguna deficiencia o si debes tomar algún suplemento para disminuir los riesgos.
Qué comer en el embarazo es algo muy importante para la salud. La mayoría de los nutrientes no están almacenados en el cuerpo, por lo que todos los nutrientes que tu hijo necesita para crecer deben provenir de la alimentación durante el embarazo. La dieta en el embarazo también provee a tu cuerpo con la energía y nutrientes que necesitas por los próximos 9 meses y el período de lactancia.
¿Cada Cuánto Debe Comer una Mujer Embarazada?
Es una buena idea que no pases más de dos o tres horas sin ingerir alimentos. Durante esta etapa el gasto energético es mayor y tiene más implicaciones, por eso, comer frecuentemente contribuye a mantener los niveles de azúcar en la sangre para evitar inconvenientes como mareos o desmayos. Otro beneficio de las comidas pequeñas es que disminuyen la acidez estomacal, lo que seguro te permitirá vivir con mayor plenitud esta maravillosa etapa.
Alimentos Recomendados Durante la Gestación
La Organización Mundial de la Salud afirma que la variedad alimentaria es la mejor forma de obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Esto quiere decir que llenar a los platos de colores y texturas es una manera de garantizar el óptimo funcionamiento de nuestro organismo. Procura incluir al menos cinco de los ocho grupos de alimentos y no olvides que durante el embarazo, la prioridad debe estar en mantener los niveles de ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D. Incorpora también fuentes saludables de proteína y mantente hidratada bebiendo agua a lo largo del día.
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Una alimentación rica en frutas, verduras, hortalizas, bebidas naturales y fibra puede ofrecer la cantidad de nutrientes necesaria para la madre y el bebé, además contribuyen a tener la piel más elástica, más lisa, mejor hidratada, con lo cual se previenen las estrías. También se debe sumar a la dieta productos lácteos e ingerir por lo menos 8 vasos de agua diariamente.
Durante el primer trimestre, lo común es que la embarazada mantenga el régimen de alimentación que seguía antes del embarazo, siempre que sea saludable y nutritivo y no haya problemas de sobrepeso u obesidad.
¿Se Pueden Tomar Vitaminas Prenatales?
Para la mayoría de las mujeres embarazadas esta suele ser una de las principales recomendaciones al comenzar con esta etapa. Los obstetras pueden prescribirla como una forma de garantizar que los minerales y las vitaminas no descenderán. En la mayoría de las situaciones un suplemento prenatal al día es suficiente, por eso, no debes automedicarte ni pensar que necesitas de otros productos. Tu médico confirmará a través de un análisis de sangre si efectivamente tienes una deficiencia.
¿Existen Riesgos si se Toma una Vitamina en Exceso Durante el Embarazo?
Sí, contrario a algunos mitos, pueden producir efectos secundarios tanto en la madre como en el bebé. Por ejemplo, el hierro puede producir estreñimiento. Mientras que aumentar la cantidad recomendada de vitamina A puede producir defectos congénitos en el feto.
Escoge un Arcoíris de Alimentos
Significa elegir variedad antes que cantidad. Tampoco se trata de forzarte a comer si en los primeros meses sientes náuseas o poco apetito. Pero, los nutricionistas recomiendan que tan pronto te sientas mejor, intentes incorporar más grupos de alimentos para asegurar las vitaminas y los minerales que necesitas durante esta etapa. Recuerda que los vegetales y las frutas de colores intensos como la zanahoria, las espinacas o los arándanos tienen mayor cantidad de antioxidantes.
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¿Cómo Comprar Alimentos Seguros Durante el Embarazo?
Lo primero, es recordar que la seguridad alimentaria debe estar presente en todo momento. Esto significa no consumir desperdicios de comida que estén a la intemperie por más de dos horas, mantener una temperatura fría en el refrigerador para evitar el crecimiento de las bacterias, elegir siempre productos elaborados con leche pasteurizada y lavar los vegetales o frutas antes de comerlos.
Otro consejo adicional es, en la medida de lo posible, escoger productos cultivados localmente o en los que haya la certeza que no existió un uso excesivo de pesticidas. Tanto los nitratos como los componentes utilizados para prevenir plagas en las plantas pueden interactuar en dosis pequeñas con el entorno del embarazo.
| IMC pre gestacional | Feto único (kg/mes) | Incremento (g/semana) | Embarazo múltiple (kg/mes) |
|---|---|---|---|
| Bajo peso | 12,0 - 18 | 400-600 | - |
| Normopeso | 10,0-13 | 330-430 | 17-15 |
| Sobrepeso | 7,0-10,0 | 230-330 | 14 - 23 |
| Obesidad | 6,0-7,0 | 200-230 | 11-19 |
Modificar los hábitos alimenticios también es imprescindible durante la gestación, ya que el bebé demanda de nutrientes específicos para la formación de tejidos, órganos y huesos. La planificación de cada comida es importante, es la única manera de evitar los imprevistos y comer de todo o lo que haya cada vez que la embarazada regresa a casa. Si esa conducta es repetitiva, no solo se corre el riesgo de engordar, sino de provocar otros trastornos de riesgo para el bebé y para ella.
Al comer de noche no es bueno acostarse de inmediato, siempre es bueno esperar, pues los reflujos y otras molestias son perjudiciales para la madre y para él bebé, en particular durante los últimos meses del embarazo. Los antojos, aunque son inevitables, sobre todo de noche, en casa o cuando la embarazada va al cine o un sitio nocturno con su familia o pareja, la embarazada está obligada a vigilarlos.
Las comidas nocturnas muy condimentadas causan acidez y producen otras molestias que no permiten que el bebé y la embarazada puedan dormir cómodamente. Cuando la embarazada consume alimentos con mucha grasa, se pierde el concepto de alimentación balanceada. Son ejemplos de alimentos con mucho contenido graso, los calzones rotos, las sopaipillas, una cazuela con exceso de aceite, pues tienen grasas saturadas que generan alteraciones que afectan la salud de la embarazada y del bebé. Por ser perjudiciales, su consumo debe ser moderado y en lo posible evitarse. En general se recomiendan una vez a la semana.
La embarazada debe comer cinco veces al día: desayuno, almuerzo, cena y dos colaciones: una a mitad de mañana y otra a mitad de tarde. Las colaciones incluyen manzanas, naranjas, fruta seca, yogurt descremado o leche fortificada. Los azúcares deben eliminarse, sobre todo en la cena, también las tortas o pasteles. Comer sano a lo largo del día es importante.
Mantener una relación peso talla dentro de los estándares normales, no sólo es un tema de apariencia para la mujer. Y es que tener sobrepeso al momento de iniciar un embarazo, puede amenazar el bienestar tanto de la madre como del bebé. Una mujer con un peso saludable debe aumentar un máximo de 12 kilogramos durante el embarazo, los cuales irá perdiendo paulatinamente durante el parto y el período de lactancia.
Se deben evitar ejercicios de alto impacto que podrían comprometer al bebé, sin embargo, caminar, bailar, manejar bicicleta, bicicleta estática, practicar yoga, pilates o natación; son actividades que pueden brindar muchos beneficios en la salud de la madre y el desarrollo del bebé, porque contribuyen a mejorar el sistema cardiovascular, la postura, la condición física, a mantener un peso sano, al estado emocional y a mantener la placenta oxigenada. La actividad física durante el embarazo está plenamente recomendada por los especialistas, siempre que la gestación tenga un curso y desarrollo normal no hay impedimento.
Los hábitos de vida saludables que abarcan desde la preconcepción hasta el posparto se consideran una estrategia fundamental para lograr embarazos exitosos y para la prevención de enfermedades. Una nutrición adecuada durante estos períodos sensibles del desarrollo establece una base saludable para el crecimiento y desarrollo posterior del bebé y se asocia con un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan debido a los cambios fisiológicos maternos y por una mayor demanda del embrión en desarrollo. Las recomendaciones actuales se enfocan en la importancia de consumir dietas variadas ricas en nutrientes, con énfasis en el consumo de alimentos ricos en hierro y zinc, como las carnes, mariscos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde. Se recomienda consumir pescados dos veces por semana, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún o merluza.
Por otro lado, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio puede interferir con la capacidad para cumplir con las recomendaciones del grupo de alimentos; por lo tanto, el consumo de estos alimentos debe ser limitado. Se recomienda evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados, así como productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados. Esto es debido a que su consumo puede conllevar mayor riesgo de contraer algunas enfermedades infecciosas, como la listeriosis, brucelosis y toxoplasmosis.
También se recomienda evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como tiburón, pez espada, blanquillo y jurel. Se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan. En relación a la ingesta calórica, durante el embarazo existe un incremento del gasto energético por el aumento del metabolismo materno y fetal, y también por el crecimiento fetal y placentario, que ocurren principalmente durante el segundo y tercer trimestres.
En un embarazo normal y en una mujer de peso pre-gestacional normal, no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestres, respectivamente. En relación al aporte de macronutrientes, la embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, lo que es equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día, así como 175 gramos de carbohidratos.
En relación a los micronutrientes, los suplementos de hierro se han recomendado de forma rutinaria durante el embarazo porque las necesidades de hierro casi se duplican durante el embarazo y no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, cerdo, pescado y huevos. Se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante.
La recomendación de aporte de calcio es de 1000 mg al día en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (equivalente a 4 a 5 lácteos diarios). Actualmente existe una mayor prevalencia de deficiencia de vitamina D (por la menor exposición solar). No se recomienda la suplementación de multivitamínicos. Sólo en aquellas mujeres que no consumen una dieta adecuada se puede recomendar en el segundo trimestre la suplementación diaria con vitaminas y minerales.
Existen embarazos con condiciones especiales que debieran mantener una supervisión nutricional estricta. Es el caso de las mujeres con gestaciones múltiples, vegetarianas, (principalmente veganas), que tienen antecedente de cirugía bariátrica o aquellas con trastornos alimentarios.
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
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