Alimentación para Embarazadas Primerizas: Recomendaciones Esenciales
La noticia de ser mamá por primera vez puede traer mucha felicidad, pero también ansiedad y temor. Es crucial informarse y prepararse adecuadamente. Mantener una alimentación saludable es sumamente importante mientras se está a la espera de un hijo, pues aporta los nutrientes necesarios en el día a día.
Importancia de las Vitaminas Durante el Embarazo
Consumir vitaminas para el embarazo no es una tarea para tomar a la ligera. Estas previsiones antes y durante el embarazo tienen dos propósitos: el primero, que el feto se desarrolle correctamente.
Por lo general, se aconseja comenzar esta ingesta tres meses antes de la concepción. Por ejemplo, al incluir suplementos vitamínicos se reduce hasta en un 40% el riesgo de tener un parto prematuro, mientras que los bebés con estos cuidados alcanzan hasta un 12% más de peso a diferencia de aquellos de mamás que no los consumen”, explica el Dr.
A continuación, se detallan algunas vitaminas esenciales:
- Vitamina C: Es importante incluirla en la dieta habitual. Durante el embarazo se aconseja consumir 85 mg al día. Durante los 7 y 12 meses el bebé necesitará una dosis de 50 mg para potenciar su crecimiento celular más la absorción de hierro.
- Vitamina D: Mejora la estructura de huesos y dientes y ayuda a la absorción del calcio y fósforo. Vale resaltar que su ingesta disminuye el riesgo de preeclampsia, un parto prematuro y reduce la diabetes gestacional.
- Vitamina K: Es ideal para mejorar la coagulación de la sangre al igual que la salud de los huesos. En líneas generales, se recomienda que una mujer embarazada consuma un total de 90 mcg al día para tener un buen funcionamiento de su organismo.
- Vitamina B12: Esencial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso, de las neuronas y del grupo sanguíneo. En el caso de las embarazadas, los valores de esta vitamina se deben ubicar en cifras superiores a los 300 ng/l.
- Ácido Fólico: Reduce en gran medida las anomalías en el tubo neural del feto. El ideal es comenzar a tomar ácido fólico en cuanto la mujer desee embarazarse, ya que es esencial para el correcto desarrollo del bebé durante las primeras semanas de gestación.
Alimentos Recomendados y Cuidados en la Alimentación
Una alimentación equilibrada es crucial durante el embarazo. La dieta debe incluir alimentos de todos los grupos: lácteos, carnes, pescados, huevos, cereales y legumbres. Además de consumir 8 a 10 vasos de agua al día para una buena hidratación. También se puede tener un embarazo saludable siendo vegetariana o vegana, pero requerirás seguimiento nutricional y suplementación adecuada.
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Aquí hay algunos alimentos y nutrientes clave:
- Alimentos altos en magnesio: Evitan el agotamiento y el cansancio, proporcionando la energía necesaria.
- Alimentos con hierro: Es un elemento esencial durante toda esta etapa, y vas a necesitar aún más reforzar su consumo dentro de tu día a día. Entre los alimentos ricos en hierro se incluyen la carne roja, el pescado, el pollo, los huevos, las espinacas y el brócoli.
- Calcio: Fundamental para mantenerte fuerte para tu bebé. Además, si te decides por la lactancia exclusiva, este elemento va a ayudar a la producción de leche. Algunos alimentos ricos en calcio son: la leche, los quesos poco maduros, el yogur descremado, los purés y las cremas elaboradas con leche. La mayor parte de las mujeres adultas -incluyendo las que están embarazadas- no consumen los 1.000 mg de calcio recomendados a diario. Por eso, y debido a que los requerimientos de calcio de un bebé en desarrollo son altos, el ideal es aumentar el aporte de calcio para impedir una descalcificación de huesos y dientes en la madre.
- Alimentos ricos en fibra: Este es un compuesto vegetal que puede ayudarte a una salud digestiva sana, y, por consiguiente, también para tu bebé.
Escoge un menú diario variado. Puedes comer alimentos con sabores fuerte o picantes. Selecciona alimentos frescos y reduce el consumo de productos ultra procesados o embutidos.
Además de los suplementos, se recomienda una dieta rica en folato, que puede encontrarse en las verduras de hoja verde como las espinacas, así como también en las legumbres y cereales enriquecidos.
Dado que esas cantidades son difíciles de alcanzar en las dietas actuales, se aconseja la suplementación con complementos ricos en DHA.
En la alimentación, esto es posible incrementando el consumo de leche descremada, yogurt diet y quesillos pasteurizados, todos los cuales contribuyen también a mantener una alimentación saludable, que impida un aumento excesivo de peso.
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Si estás esperando dos o más bebés, es importante que te ocupes especialmente de tu alimentación y nutrición durante el embarazo. En estos últimos meses, tu consumo de calcio deberá aumentar, ya que tu bebé está en la etapa de crecimiento más importante antes de salir a conocer el mundo.
Suplementos Comunes Durante el Embarazo
Si bien las necesidades de ciertas vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales debieran estar cubiertas por la alimentación, lo cierto es que no todas las mujeres cumplen con los requisitos de seguir un régimen alimenticio saludable y completo.
Junto al doctor Díaz detallamos a continuación algunos de los principales suplementos que se les indican a las embarazadas sanas y por qué.
Aunque no se consideran imprescindibles para los adultos, ciertos estudios sugieren que el desarrollo de la vista y del sistema nervioso del bebé pueden verse favorecidos con el consumo de ácidos grasos omega3.
Muchos suplementos de calcio hoy traen incorporada la vitamina D, ya que ayuda a la adecuada absorción de este mineral y, por lo tanto, es importante para la correcta formación de los huesos.
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Actividades y Cambios en la Rutina Diaria
Si no tienes una restricción por parte de tu médico tratante, mantén tus actividades de manera normal, asimismo con la actividad física. Es probable que sientas mayor cansancio por lo que es importante aprovechar los primeros meses, puesto que al crecer el vientre será más difícil encontrar una postura cómoda. Usa un calzado cómodo y deja de lado los altos.
Luego de dar a luz limita algunas de las actividades que realizabas antes para cuidar tu cuerpo y no esforzarte. Espera de 4 a 6 semanas para tener relaciones sexuales. Evita escoger rutinas de alimentación para adelgazar. Cuida tu salud con un menú nutritivo y balanceado.
Así como tu bebé deberá empezar a tener controles con su pediatra, también es necesario que tu cuides tu salud. Por eso, las visitas regulares a tu médico harán que te sientas mejor si hay alguna molestia.
7 consejos para una alimentación saludable en el embarazo | Maternar.co
Cuidados Adicionales
Además de estos consejos es de gran relevancia tener ciertos cuidados extras. “Tanto como para la madre primeriza como para la que no lo es, deben durante este proceso tomar suplementos de ácido fólico durante el primer trimestre para que el bebé tenga un correcto desarrollo en el embarazo”, enfatiza la Dra. Bunel. Además de comer alimentos con fuente rica en calcio para ayudar a los huesos (3 porciones de lácteos al día). Como también, consumir hierro para que el cuerpo fabrique hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos encargado de transportar oxígeno.
Durante el embarazo la madre puede sufrir alteraciones como la hiperpigmentación, debido a las hormonas que se activan en este período.
Es indispensable consultar al médico antes de tomar cualquier tipo de medicamento.
Recuerda que ante cualquier duda nuestros expertos te brindarán apoyo si sueñas con tener un hijo y te orientarán sobre qué vitaminas para embarazadas deberás incluir en tu dieta.
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