Alimentación para personas con resistencia a la insulina: Una guía completa
La resistencia a la insulina (RI) es una condición fisiopatológica que se caracteriza por la alteración en la señalización de la insulina. No debe ser considerada una enfermedad, pero sí un estado que conduce a otras patologías de riesgo cardiovascular. Si te han detectado a tiempo esta condición, se puede revertir si recibes un tratamiento oportuno de estilo de vida saludable: dieta y ejercicio físico.
Una alimentación equilibrada es fundamental para revertir la resistencia a la insulina.
¿Qué es la resistencia a la insulina y por qué es importante controlarla?
La insulina es una hormona producida por el páncreas, que actúa sobre los tejidos para permitir la captación de glucosa por las células y regular la glicemia en sangre.
Gladys Rocha, nutricionista del Centro Médico Andes Salud Los Ángeles comenta “la RI conduce a estado de hiperglicemia y es un factor de riesgo para el desarrollo de prediabetes, diabetes gestacional y diabetes tipo 2. Pero es importante decir que se puede revertir llevando un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada y haciendo ejercicios regularmente”.
La Insulino Resistencia es la respuesta subnormal del metabolismo de la glucosa (azúcar) a una determinada concentración de insulina.
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La Insulino Resistencia aumenta el riesgo de dislipidemias (aumento de colesterol y triglicéridos), diabetes tipo 2, Hipertensión Arterial, entre otras.
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El papel de la dieta en la resistencia a la insulina
Una alimentación equilibrada en cantidad y calidad de nutrientes es el pilar fundamental para tratar la RI. Las recomendaciones nutricionales en los pacientes con esta condición, están dirigidas a la corrección del exceso de peso. Se recomienda una pérdida mínima de 5-7% del peso.
De ahí que para combatirlas sea fundamental mantener el peso adecuado. “La resistencia a la insulina se trata a través de la disminución de peso, alimentación saludable, ejercicio, y en algunas situaciones también con medicamentos”, dice la especialista.
Si el paciente sigue un tratamiento adecuado, es probable que sus parámetros de laboratorio se normalicen, sin embargo, si vuelve a los malos hábitos y recupera el peso, estos podrían volver a alterarse.
El principal objetivo de la alimentación en la Resistencia a la Insulina es normalizar el estado nutricional, recordando que una alta proporción de los pacientes tiene sobrepeso, por lo que se indica un “Plan bajo en grasas saturadas y con bajo índice glicemico”. La nutricionista indicará la cantidad de calorías y de hidratos de carbono/diarios.
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Alimentos recomendados para combatir la resistencia a la insulina
- Grasas monoinsaturadas: Dar prioridad al consumo de alimentos ricos en grasa monoinsaturada, tales como, aceitunas, aceite de oliva, aceite de canola, palta y frutos secos, ya que se ha observado una mejoría de la sensibilidad de insulina en comparación al consumo de alimentos con alto aporte de grasas saturadas.
- Carbohidratos integrales: Seleccionar pan y cereales integrales porque su contenido de fibra otorga beneficios en el impacto glicémico e insulinemia.
- Frutas y verduras frescas: Consumo adecuado de fruta natural y verduras frescas. Se recomiendan 5 porciones al día por su contenido de fibra y antioxidantes.
- Fibra: Los hombres y las mujeres que consumen grandes cantidades de granos enteros tienen un riesgo de hasta un 40% menor de diabetes que los que comen cantidades escasas. La fibra de cereales, pan, y granos parece ser el más beneficioso.
- Nueces: Comer frutos secos al menos cinco veces a la semana se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes en comparación con aquellos que las consumen ocasionalmente.
Incluir grasas saludables, carbohidratos integrales, frutas y verduras en la dieta diaria.
Alimentos que se deben evitar
- Productos con azúcar añadida: Evitar el consumo de productos con azúcar añadida u otros alimentos refinados o procesados.
- Bebidas azucaradas: Las mujeres que beben dos o más bebidas endulzadas con azúcar por día tienen un 24% más de riesgo de desarrollar diabetes, en comparación con las mujeres que toman menos de una por mes.
- Carnes procesadas: Los hombres que comen carnes procesadas como las salchichas, tocino, carnes frías -y cinco veces a la semana- tienen el doble de probabilidades de desarrollar diabetes que los hombres que comen estos alimentos sólo dos veces al mes. Las mujeres que comen más carne roja (alrededor de una porción por día) tienen alrededor de un 20% de riesgo más alto de diabetes que los que comen menos (alrededor de una porción por semana).
- Grasas trans: Las grasas trans son las peores existentes. Se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón, pues se caracterizan por aumentar el LDL (colesterol malo) y reducir el HDL (colesterol bueno).
- Alimentos con alto índice glicémico: Tienen un alto índice glicémico las papas, el pan blanco, la miel y los alimentos preparados con azúcar.
Estudio sobre la dieta vegana baja en grasas y la resistencia a la insulina
Estudios recientes sugieren que las personas con obesidad tienen hasta 80 veces más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas con un IMC inferior a 22 kg/m2. Además, cada vez hay más pruebas de que la acumulación de lípidos en las células musculares y hepáticas está asociada con la resistencia a la insulina y la DM2, ya que estas acumulaciones disminuyen la actividad mitocondrial y el metabolismo posprandial.
Estudios previos han observado que las personas que siguen una dieta vegana tienen concentraciones de lípidos intramiocelulares más bajas que las omnívoras, lo que aumenta la actividad mitocondrial y el metabolismo posprandial.
Este ensayo clínico aleatorizado muestra que una dieta ad libitum de 16 semanas de aproximadamente 1.300 kcal/día resultó en una pérdida de peso moderada de aproximadamente 6 kg. Esta reducción de peso se debe a la baja ingesta de energía y al gasto energético posprandial. Estos efectos también causaron la normalización del contenido de lípidos en el hígado, la concentración de glucosa en plasma en ayunas y una mayor sensibilidad a la insulina.
Con su diseño paralelo aleatorizado, seguimiento de 16 semanas, baja deserción y mediciones científicas de varios parámetros, este estudio proporcionó evidencia valiosa de los beneficios de la dieta vegana baja en grasas.
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Una dieta basada en plantas baja en grasas durante 16 semanas mejora significativamente los parámetros de diabetes en pacientes adultos con diabetes mellitus tipo 2 (DM2).
Recomendaciones adicionales
- Respetar los horarios de comidas y comer una cantidad según el requerimiento energético y hasta sentirse saciado.
- Incluya en las comidas principales alimentos que aporten proteína, grasa y carbohidratos.
La importancia del ejercicio físico
Además de la dieta, el ejercicio físico juega un papel crucial en el tratamiento de la resistencia a la insulina. La combinación de una alimentación saludable y ejercicio regular puede revertir la resistencia a la insulina y prevenir complicaciones a largo plazo.
La combinación de una dieta equilibrada y ejercicio físico es clave para combatir la resistencia a la insulina.
Medicamentos
Medicamentos: en algunos casos, los pacientes pueden requerir de medicamentos para mejor control de la resistencia a la insulina.
Tabla resumen: Alimentos recomendados y no recomendados
| Alimentos Recomendados | Alimentos No Recomendados |
|---|---|
| Grasas monoinsaturadas (aceitunas, aguacate, aceite de oliva) | Productos con azúcar añadida |
| Carbohidratos integrales (pan integral, cereales integrales) | Bebidas azucaradas |
| Frutas y verduras frescas | Carnes procesadas |
| Nueces y semillas | Grasas trans |
En nuestro Centro Médico Andes Salud Los Ángeles, contamos con profesionales que podrán ayudarle a desarrollar un plan de alimentación personalizado, que se adapte a sus necesidades específicas, brindando apoyo y orientación para controlar la Resistencia a la Insulina, junto con otras preocupaciones dietéticas relacionadas con la diabetes y otras afecciones crónicas.
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