Alimentación Saludable para Adultos Mayores: Recomendaciones Esenciales
Llevar una alimentación saludable es importante a cualquier edad, pero una buena nutrición en el adulto mayor lo es mucho más, sobre todo si sobrellevan alguna condición médica. Una buena alimentación en adultos mayores es esencial para disminuir los riesgos de padecer malestares relacionados con la nutrición, esto se debe a que son personas más delicadas.
Tener una alimentación responsable es clave para todas las etapas de la vida, pero particularmente en la vejez, ya que las condiciones naturales del envejecimiento traen consigo complicaciones como la pérdida de apetito y la debilidad corporal. Las personas mayores deben tomar especial cuidado en su alimentación. El envejecimiento trae consigo diferentes complicaciones y dificultades que, con una dieta acertada, pueden sobrellevarse.
Consideraciones Generales para una Dieta Equilibrada
Lo primero es que una dieta saludable para adultos debe ser variada, equilibrada y moderada. Una dieta balanceada, que considere variedad de frutas, lácteos y legumbres, es fundamental para la alimentación en personas mayores. Esta dieta debe ser formulada según las condiciones particulares de cada persona, teniendo en consideración su actividad física.
Una dieta variada es necesaria para todas las etapas de la vida, particularmente en las personas mayores. Expertos señalan que en esta etapa de la vida se propicia una anorexia fisiológica, es decir, el apetito empieza a desaparecer. Además, la disminución del apetito contribuye a intensificar la sarcopenia, que es una pérdida generalizada de masa muscular.
La alimentación de las personas mayores requiere atenciones particulares. Los profesionales llaman a poner énfasis en una dieta variada y rica en nutrientes, especialmente en calcio, fibra y diferentes vitaminas (American Dietetic Association, 2009). También es necesario tener en cuenta que las porciones deben pensarse según la edad, el peso y el sexo. A pesar de que esto debe ser señalado individualmente, es posible hacer generalizaciones respecto del consumo de calorías considerando el grado de sedentarismo de la persona. La sugerencia médica es siempre realizar actividad física.
Lea también: Importancia de la Alimentación
Una dieta pensada para una correcta alimentación de las personas mayores debe evitar ciertos alimentos que a la larga pueden ser dañinos para su salud. La dieta de una persona mayor debe tener especiales consideraciones para su salud. A pesar de que cada individuo es distinto, estas directrices pueden encaminar a una mejor condición.
Si alguna vez fue la pirámide alimenticia, desde hace unos años, especialistas de EE.UU. explican a través de un “plato” cuáles son las porciones ideales de cada alimento en la dieta diaria de un adulto mayor. Con base en la Universidad de Tufts, ubicada cerca de Boston, es este el centro el que desde hace algunas décadas dicta las pautas nutricionales para quienes han pasado los 65 años.
“Nunca es tarde para realizar cambios útiles en la dieta. Muchas de estas patologías se relacionan con estilos de vida modificables, como el ejercicio y la alimentación. Dos áreas que no muestran indicadores positivos: más del 25% de la población de tercera edad en EE.UU. En Chile, las estadísticas no son mejores. “Mucha gente no está informada del rol clave que una alimentación sana y un estilo de vida activo pueden jugar en la función del organismo, por ejemplo a nivel cerebral o en el sistema inmune”, lamenta la doctora Simin Nikbin, directora del Laboratorio de Inmunología Nutricional de la U. Esta malnutrición también se agrava por condiciones propias de la edad, según comenta el doctor Homero Gac, vicepresidente de la Sociedad de Geriatría y Gerontología de Chile. Esto último es una realidad creciente en el país, según el experto.
Además, una dieta balanceada para adultos requiere que coman al menos cuatro veces al día.
Recomendaciones Nutricionales Específicas
Proteínas
A medida que envejecemos, el cuerpo pierde progresivamente masa muscular, lo que puede afectar la movilidad, la fuerza y aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Las proteínas son esenciales para mantener y reparar los tejidos musculares. Los expertos en nutrición sugieren que los adultos mayores consuman entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, es decir, una persona de 70 kg debería ingerir entre 70 y 84 gramos de proteína diariamente.
Lea también: Alimentación Integral
Para una alimentación correcta en el adulto mayor la cantidad de proteínas que debe consumir es de 1 a 1,25 g/kg de peso al día. Corresponde repartir: la mitad de las proteínas que sean de origen vegetal (legumbres, semillas y frutos secos); la otra mitad de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos).
Energía e Hidratos de Carbono
Los alimentos para personas mayores, deben aportar energía: 1.800 a 2.100 Kcal para las mujeres, y de 2.000 a 2.400 Kcal para los hombres. De ese total, los carbohidratos deben aportar entre 1.000 y 1.200 Kcal. Pero para que sea saludable, solo entre 100 y 120 Kcal deben ser carbohidratos simples y, el resto, 900 a 1.000 Kcal, carbohidratos complejos (cereales, algunas verduras y hortalizas, frutas y leguminosas).
Grasas
Las grasas no deben superar las 600 Kcal del aporte de energía en una dieta equilibrada. Toca a las saturadas (carne, embutidos, leche y lácteos no descremados) menos de 60 Kcal, y a las insaturadas (pollo, sardina, arenque, caballa, atún, bonito, salmón, aceite de oliva y colza), el porcentaje restante. Las grasas saludables son esenciales en la dieta de los adultos mayores, ya que favorecen la salud cardiovascular y cerebral.
Fibra
La fibra es muy importante en la dieta en el adulto mayor. Diariamente deben consumir entre 25 y 30 g de fibra, como mínimo (cereales integrales, frutas con piel, hortalizas y leguminosas). Las fibras, por ejemplo, pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, un problema común que aparece con el envejecimiento, así como reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer.
Vitaminas y Minerales
La vitamina D también es muy importante. Por eso, una alimentación saludable en el adulto mayor debe incluir pescados grasos y alimentos fortificados, además de calcio (presente en lácteos y pescados).
Lea también: Fibromialgia: Guía Alimenticia
Hidratación
El envejecimiento también afecta el mecanismo de la sed. A menudo, las personas mayores no sienten la necesidad de beber agua, lo que puede llevar a una deshidratación involuntaria. Según diversos informes y estudios del Instituto de Investigación del Agua y la Salud, se recomienda que los adultos mayores consuman al menos 1,5 a 2 litros de agua al día. Un consejo útil es establecer recordatorios para beber agua a lo largo del día, incluso si no se tiene sed.
Los adultos deben beber líquidos (zumos, caldos, infusiones, etc.) y agua; en especial esta última por los minerales que aporta. Por lo menos, unos 2.500 cc (dos litros y medio), entre líquidos aportados por las bebidas y por los alimentos.
Azúcar y Sal
El control del consumo de azúcar y sal es crucial en la tercera edad para prevenir enfermedades como la hipertensión y la diabetes tipo 2. La OMS recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día (equivalente a una cucharadita). En cuanto al azúcar, la ingesta excesiva puede contribuir al desarrollo de obesidad, diabetes y otros trastornos metabólicos. Para los adultos mayores, lo ideal es optar por opciones más saludables, como frutas frescas o deshidratadas sin azúcares añadidos.
Para algunos los dulces son irresistibles; sin embargo, es importante recordar que se deben consumir moderada, opcional y ocasionalmente. Esto, claramente, no aplica para los adultos que son diabéticos. La cantidad de sal debe ser menor a 6 g/día. La limitación es mayor para los diabéticos.
Frutas y Verduras
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día, para prevenir deficiencias nutricionales. Esto equivale a unas cinco porciones diarias. Para solucionar este problema, una alternativa práctica es consumir frutas y verduras deshidratadas, como las que ofrecemos en Bigu. Cada unidad contiene 2 deliciosos rollos de fruta + vegetales deshidratados equivalentes a 25 grs, sin azúcar añadida, libre de gluten, libre de alérgenos y apto para veganos. Producto 100% natural hecho solo en base a fruta y equivalente a una de las cinco porciones de frutas y verduras sugeridas al día por la OMS.
Una dieta saludable para adultos debe contener variedad de frutas, verduras y legumbres (por sus aportes en fibra, antioxidantes y minerales).
| Nutriente | Recomendación |
|---|---|
| Proteínas | 1-1.2 g/kg de peso corporal al día |
| Fibra | 25-30 g al día |
| Agua | 1.5-2 litros al día |
| Sal | Menos de 5 g al día |
| Frutas y Verduras | Al menos 400 g al día |
Rollos de Fruta Frutilla 25grsCompuesto por 2 deliciosos rollos de fruta deshidratada sabor frutilla, equivalentes a 25 grs, sin azúcar añadida, libre de gluten, libre de alérgenos y apto para veganos. Producto 100% natural hecho solo en base a fruta y equivalente a una de las cinco porciones de frutas y verduras sugeridas al día por la OMS.
Consejos Adicionales
Como parte de nuestros hábitos saludables, es importante escoger buenos alimentos que aporten los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Ningún alimento es malo o bueno, pero cada uno es diferente. La cantidad de comida que debemos consumir depende de qué tan activos somos durante la tercera edad y otros factores físicos. Idealmente, debemos calcular la cantidad de calorías que necesitamos e intentar obtenerla de alimentos saludables.
A medida que envejecemos, podemos experimentar cambios en nuestros sentidos, incluyendo el gusto y el olfato. Como resultado, nuestros platillos favoritos pueden saber diferente o incluso perder su sabor. Por esa razón, es importante experimentar con nuevas especias, hierbas u otros ingredientes, como el jugo de limón, para añadir sabor a los alimentos.
En muchos casos, el envejecimiento también viene con cambios en nuestras sensaciones. Por ejemplo, podemos notar que no tenemos tanta sed como antes. Muchos adultos mayores tienen miedo de atragantarse mientras comen.
Siempre tenga en cuenta que el consumo de pescado se recomienda sea mayor que el de carnes. Se deben consumir de 3 a 4 huevos por semana. Los lácteos deben llegar a 3 raciones los hombres y 4 las mujeres.
Por último, las recetas para adultos mayores deben evitar frutas y zumos ácidos, picantes, frituras y alimentos salados, ahumados o adobados. Hay muchos alimentos que, además de ser muy buenos para la salud, se comportan como verdaderos aliados para aliviar algunas incomodidades. Así, por caso, se puede encontrar en las tiendas frutas para aliviar la incontinencia urinaria.
Recetas nutritivas y fáciles para la Tercera Edad
Muy importante: Nunca deje de consultar con un médico especialista en temas de nutrición.
tags: #Alimentacion #Salud
Publicaciones populares:
