Dieta Recomendada para Personas con Artrosis: Cúrcuma, Kéfir y Otros Alimentos Clave
En medio de la inagotable búsqueda de opciones saludables en nuestra dieta, es fundamental conocer qué alimentos pueden contribuir a mejorar nuestra calidad de vida, especialmente si padecemos condiciones como la artrosis.
El Problema de la Salud y la Alimentación en Chile
La situación de salud y alimentación en Chile es preocupante. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, el 74.2% de los mayores de 15 años en nuestro país tiene exceso de peso, mientras el 86.7% de la población chilena es sedentaria, 12.3% se encuentra con sospecha de Diabetes Mellitus y 27.6% con sospecha de Hipertensión Arterial. Asimismo, la entidad internacional recomienda 400 gramos al día de frutas y verduras por persona y solo el 15% de la población chilena cumple con esta recomendación.
Sin duda, la salud en nuestro país es alarmante. Con ese fin, las guías alimentarias chilenas se convierten en un instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos sobre recomendaciones nutricionales y composición de los alimentos, en mensajes prácticos que facilitan a las personas la selección y consumo de una alimentación saludable. Se trata de mensajes breves, claros, fundamentados en los hábitos y costumbres alimentarias de la población, dirigidos a personas mayores de dos años.
Como nos podemos dar cuenta en este ejemplo de menú del día, existen 3 porciones de verduras, 2 de frutas, 3 de lácteos, se promueve el consumo de pescado, legumbres, no existen fuentes alimentarias importantes de grasas saturadas, trans, colesterol y azúcares refinados.
En conclusión, que la alimentación saludable sea cara es mito, ya que no existen diferencias significativas en el costo con la alimentación típica chilena.
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La Cúrcuma: ¿El Ibuprofeno Natural?
BENEFICIOS (Y PELIGROS) DE LA CÚRCUMA (CURCUMINA) QUE NECESITAS SABER
En medio de la inagotable búsqueda de opciones saludables en nuestra dieta, la cúrcuma se ha destacado como un ingrediente estrella. Es una planta perenne, de la misma familia del jengibre -zingiberáceas- y de la cual existen más de cien variedades distintas. Crece en varios países del sur asiático, sobre todo en la India -donde su característico color amarillo tiñe varias comidas, especialmente el curry-, y también en algunos territorios caribeños, pues para crecer necesita temperaturas superiores a los 20 grados y alta humedad ambiental.
Es su rizoma -o tallo subterráneo- el que se utiliza comúnmente como especia en la cocina y también en la medicina tradicional asiática. A Europa llegó a fines del siglo XVII: Napoleón, de hecho, la citó en su diario como “un vegetal con las mismas propiedades que el azafrán, en cuanto a sabor y color, pero que no es azafrán”. Desde entonces ha sido usada como su doble oficial, conociéndose incluso como el azafrán de los pobres: es más barata pero menos aromática.
Aunque se utiliza hace siglos, fue durante las últimas décadas cuando la cúrcuma comenzó a ganar una inmensa reputación nutricional. Además del sabor y color que añade a ciertos platos, empezaron a divulgarse otras supuestas propiedades: en ciertas publicaciones sobre bienestar se la comenzó a llamar “el ibuprofeno natural”, debido a eventuales capacidades antiinflamatorias, y a denominar como un “superalimento anticancerígeno”.
Mucha Cúrcuma, Poca Evidencia
El auge de las redes sociales aportó lo suyo y de pronto se llenó de videos con personas bebiendo infusiones de cúrcuma en ayunas, agregándosela a sus batidos de frutas o incorporándola en todas sus comidas. Si comienzas a navegar por Google, llegarás a más de un blog o plataforma en la que se enumeran todos los milagrosos efectos que esta planta puede producir en la salud. La pregunta es: ¿son reales los beneficios de la cúrcuma?
Hablemos de la Curcumina
Una de las principales sustancias activas de la cúrcuma es la curcumina, la que se celebra por sus capacidades antiinflamatorias, antioxidantes y otras potenciales propiedades terapéuticas. Lo que en pocas partes aparece, dice Diana Rojas, académica e investigadora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, es que “el contenido de curcumina en la planta es relativamente bajo”.
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Generalmente, la curcumina solo representa entre el 2 y el 5% del peso seco de la raíz de cúrcuma. “Aunque la cúrcuma tiene componentes bioactivos beneficiosos, su absorción en el cuerpo puede ser limitada”, asegura Rojas. Además, la curcumina es liposoluble, es decir, “que se absorbe mejor cuando se consume con grasas naturales”, y no con agua o líquido.
“La curcumina es un polifenol que además le da su intenso color amarillo”, comenta Lissette Duarte, nutricionista de Clínica Santa María. “En la medicina tradicional asiática, se ha usado la cúrcuma y la curcumina para tratar diversos trastornos, incluidos el reumatismo, problemas hepáticos, picaduras de insectos, tos, sinusitis e incluso anorexia”, añade.
¿Qué Dicen las Investigaciones?
Duarte cuenta que hay estudios sobre la curcumina que confirman sus capacidades “antiinflamatorias, antioxidantes, moduladoras de lípidos, antitrombóticas, inmunomoduladoras, hepatoprotectoras, antidiabéticas, antitumorales y neuroprotectoras”.
“Definitivamente, hay evidencia científica sobre los efectos de este compuesto activo, y que ha sido publicada en cientos de revistas de prestigio internacional”, comenta Rojas. Eso sí, en los diferentes experimentos realizados, ya sea en humanos, ratas o incluso en modelos más básicos como cultivos de células, se utiliza un extracto de curcumina, con cantidades concentradas de este compuesto bioactivo, que superan a la proporción que naturalmente se encuentra en la cúrcuma.
“Estos extractos poseen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, neuroprotectoras, antiartrítica y reguladora de la glicemia sanguínea, entre otras. Se ha demostrado su capacidad para reducir la presión arterial y disminuir los niveles de lípidos en sangre”, asegura la especialista de la U. Andrés Bello.
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Sin embargo, el gran problema de esta prometedora sustancia es su biodisponibilidad, pues la cantidad que llega al torrente sanguíneo, después de ser ingerida y digerida, es muy pequeña. “El tracto gastrointestinal no la absorbe bien”, dice la investigadora.
“Se están investigando diversas formas de mejorar su absorción, como la combinación con piperina o el uso de formulaciones de curcumina más avanzadas, como nanopartículas, polímeros de gomas o liposomas, entre otras”.
“La verdad es que hay algunos estudios, con poca población, que muestran que sí podrían tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes, pero no han demostrado aún una menor incidencia en enfermedades”, analiza Jean Camousseigt, nutriólogo de Clínica Dávila. “Se plantea que en algunos tipos de cáncer reduciría su incidencia, pero no ha sido estadísticamente significativa”, apunta.
Por ejemplo, en un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal se reclutaron a más de 600 pacientes en diez hospitales del país, todos ellos seleccionados para ser sometidos a una operación de reparación endovascular de aneurisma. La mitad recibió suplementos ultraconcentrados de curcumina por vía oral, con dosis de 2.000 miligramos, dos veces al día, durante los cuatro días previos a la intervención. La otra mitad recibió un placebo. Los análisis posteriores demostraron que no había beneficios apreciables de desinflamación posoperatoria entre quienes consumieron el compuesto. Es más: los pacientes que tomaron los suplementos de curcumina desarrollaron un mayor riesgo de daño renal.
¿Consumirla o no Consumirla?
“Hay estudios donde se concluye que laos extractos concentrados de curcumina servirían como analgésico para manejar el dolor crónico de pacientes con artritis y otras enfermedades crónicas. Pero son estudios pequeños, que atribuyen muchas cualidades, y demuestran pocas”, dice el nutriólogo de Clínica Dávila. “Faltan estudios más grandes que puedan comprobarlo”.
Si bien “en la mayoría de estudios publicados en humanos no se reportan efectos adversos por la administración de curcumina”, Duarte recomienda “considerar que la mayoría son investigaciones a corto plazo y con una dosis especifica”.
“En estos estudios, los beneficios aparecen con dosis de 1 gramo de curcumina diaria”, añade Camousseigt. “Eso equivale a comer 20 g de cúrcuma al día”. Algo así como un sobre y cuarto de la cúrcuma molida Gourmet que venden en los supermercados, cada 24 horas.
¿Cuándo Hay que Tener Cuidado con la Cúrcuma?
Aunque la cúrcuma es considerada segura cuando se consume como aliño de alimentos en cantidades normales, Rojas señala algunas consideraciones importantes que no debemos pasar por alto:
- Puede interactuar con algunos medicamentos, como anticoagulantes, aumentando el riesgo de hemorragias en algunas personas. También puede intervenir el efecto de medicamentos que reducen el azúcar en la sangre o regulan la presión arterial.
- En cantidades excesivas, la cúrcuma puede causar malestar gastrointestinal, como acidez estomacal o irritación.
- Hay personas que pueden ser alérgicas a la cúrcuma.
- Las personas con cálculos biliares, o que están en riesgo de desarrollarlos, deben evitar la cúrcuma o consultar a su médico antes de consumirla en grandes cantidades.
- Durante el embarazo y la lactancia no se recomienda el uso de suplementos de cúrcuma en dosis elevadas, ya que no se ha investigado suficientemente su seguridad en estas situaciones.
- Algunos estudios sugieren que la cúrcuma podría interferir con la absorción de hierro, por lo que se recomienda evitarla si se tiene anemia por deficiencia de hierro.
Buena, Pero No Milagrosa
Si queremos añadirle color, sabor y aroma a nuestras comidas, la cúrcuma será una gran alternativa natural para lograrlo. Pero si buscamos milagros para nuestra salud, mejor reducir las expectativas: no podemos considerarla como un elixir que solucionará nuestros problemas digestivos o inflamatorios.
“Siempre, lo más trascendental será llevar una dieta balanceada, ojalá durante toda nuestra vida”, explica Rojas. “Hay que tomar conciencia de que no existen compuestos ni alimentos milagrosos que repentinamente mejoren los deterioros en el organismo que han sido producidos por años de una mala alimentación”.
Camousseigt dice que incluir a la cúrcuma en la dieta, tal como otros alimentos naturales, siempre será positivo, “pero tampoco hará magia. Los superalimentos no existen, pero sí podría ser útil en el día día”. La clave está en integrarla de manera consciente, en el contexto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
El Kéfir: Un Probiótico Complejo Natural
El kéfir es un probiótico complejo natural que, por sus propiedades, permite evitar y tratar determinadas patologías. El kéfir, o “yogur de pajaritos” como tradicionalmente se le conoce en Chile, es uno de los productos alimenticios elaborados más antiguos de la cultura culinaria. Se consume hace milenios y la palabra proviene del turco “kief”, que significa “sentirse bien”, para referirse a la agradable sensación experimentada cuando se consume. Por eso el kéfir no se compra ni vende, se traspasa de una persona a otra.
Los nódulos de kéfir son unas bolitas gelatinosas e irregulares, de color blanco o amarillento, que tienen el aspecto de un racimo de coliflor. Su tamaño varía entre unos pocos milímetros a unos centímetros de diámetro. Al poner los gránulos en contacto con la leche, los microorganismos presentes metabolizan la lactosa, proteínas y grasas lácteas, generando más biomasa (más gránulos). Esto tiene como resultado además una bebida con todos los beneficios de un fermentado natural, con aminoácidos fundamentales para la salud humana, precursores de vitaminas y calcio. A su vez, se ha reducido o eliminado la lactosa y proteínas de la leche como la caseína.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha definido el concepto de probiótico, que se refiere a microorganismos específicos que al ser consumidos en cantidades adecuadas ejercen un rol positivo sobre la salud de las personas. De forma interesante, el kéfir contiene una mezcla de microorganismos, muchos de los cuales pueden ser identificados y definidos como probióticos. Por ejemplo, la población reconoce en el kéfir su poder desintoxicante, regenerador de la flora intestinal benéfica y de tratamiento para el acné en la forma de máscara facial. Asimismo, se ha utilizado y recomendado popularmente para favorecer la digestión y evitar el estreñimiento.
“Es importante considerar que los microorganismos que forman parte del kéfir pueden tener la capacidad de competir con microorganismos patógenos y de favorecer la rápida restitución de la microflora normal de las personas, esto nos permite comprender su uso para tratar infecciones intestinales”, agrega el investigador. Y agrega que “se ha visto que utilizar probióticos restituye la salud de las personas. Es el caso de diarreas, la tendencia es a mantener y renovar las distintas microfloras que nos protegen de microorganismos patógenos. La propia Organización Mundial de la Salud está fomentando el uso de probióticos, dado que los ha calificado como beneficioso para la salud humana por los microorganismos vivos que contiene.
“La evidencia científica señala que tienes acceso a un producto lácteo que no tiene lactosa, porque la lactosa ha sido degradada y además provee de calcio”, afirma. Para el investigador de la UV es interesante cómo el kéfir actúa sobre la caseína (proteína que contiene la leche de vaca), eliminándola, “la proteínas presentes en la leche están generando problemas de alergias. Independiente de lo señalado, es importante no perder de vista que la producción de kéfir es a nivel casero y sin una clara y oficial recomendación.
“El protocolo debe seguir pasos que son muy claves y tiene que ver con las temperaturas, la leche que se utiliza y los tiempos en los cuales se fabrica el producto. Primero, se tienen que usar materias primas estandarizadas y recipientes que estén limpios. Se recomienda efectuar cambios frecuentes de leche de un día (dejarlo más de una semana ya es un riesgo inminente). Con respecto al tipo de leche, a través de estudios que hemos realizado en nuestro laboratorio hemos visto que usar leche con 3% de grasa es mucho mejor. El frasco puede permanecer a temperatura ambiente (entre 15 a 20º c). Es fundamental usar un paño limpio sobre los recipientes para evitar la contaminación aérea, y una vez que se prepara, es necesario almacenar en refrigeración (10º c o menos)”, recomendó el doctor Dinamarca.
Dieta para la Gota: ¿Qué Debemos Saber?
La gota es una enfermedad metabólica cuya manifestación clínica principal es la monoartritis, producida por la precipitación de cristales de acido úrico en una articulación. Afecta al 1% de los hombres en EEUU y es la artritis inflamatoria más frecuente en hombre. Más del 95% de los casos de gota son primarios, siendo los siguientes los dos mecanismos fundamentales de su patogenia: el aumento de la síntesis de purinas y la disminución de la excreción renal de ácido úrico.
En la crisis aguda se observan factores desencadenantes: transgresión alimentaria, ingesta excesiva de alcohol, ayuno, estrés psíquico o quirúrgico y los traumatismos. Revisaremos que hay de verdadero en estas recomendaciones y que novedades existen:
I. Si bien no existen ensayos controlados randomisados, existe un estudio prospectivo de 49150 hombres entre 40 y 75 años, sin gota, en que se que realizó un exhaustivo cuestionario sobre los alimentos y bebidas que había consumido durante el año anterior. Este cuestionario fue realizado el año 1986 y repetido en 1990 y 1994. El seguimiento de los pacientes fue mayor a 90% en 12 años. Al final del estudio aparecieron 730 casos confirmados de gota, con una mayor incidencia entre los 55 y 69 años. Ellos encontraron asociación entre la aparición de gota y la ingesta de carnes de vacuno, cerdo y cordero y de pescados, pero no se encontró que la ingesta de vegetales ricos en purinas aumentaran el riesgo de presentar gota. Además se observó que el consumo de productos lácteos bajos en grasa (como yogurt o leche descremada) se asociaba con un menor riesgo de gota (ver tabla 1).
| Alimento | Asociación con Gota |
|---|---|
| Carnes (vacuno, cerdo, cordero) | Aumenta el riesgo |
| Pescados | Aumenta el riesgo |
| Vegetales ricos en purinas | Sin aumento de riesgo |
| Lácteos bajos en grasa | Disminuye el riesgo |
En pacientes que ya padecen de gota se recomienda evitar los alimentos con elevado contenido de purinas (150 a 1.000 mg/100grs). Ver tabla 2.
| Alimentos con alto contenido de purinas (150 a 1.000 mg/100grs) |
|---|
| Vísceras (hígado, riñones, etc.) |
| Extractos de carne |
| Algunos pescados (anchoas, sardinas) |
| Levadura de cerveza |
