Alimentación Saludable para Embarazadas: Recomendaciones Esenciales

Durante el embarazo, obtener la combinación correcta de nutrientes es especialmente importante, sobre todo al inicio del día. Esto no solo ayuda al crecimiento de su bebé, sino que también le da más energía a usted y le ayuda a mantener su cuerpo y su boca saludables. Un desayuno saludable es importante durante el embarazo para la salud de ese bebé que está creciendo, además de fomentar su propia salud y bienestar general.

Según la Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM, las mujeres embarazadas deben ganar alrededor del 20% de su peso ideal prematernidad, lo que requiere de un consumo de alrededor de 300 calorías más por día. Los alimentos adicionales que consumas, no deben ser calorías vacías, sino que deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer y desarrollarse. La ingesta de calorías recomendada durante el embarazo está en torno a las 2.000 calorías diarias, aproximadamente.

También es muy importante que las personas embarazadas consuman mínimo 27 miligramos (mg) de hierro al día, que pueden provenir ya sea de carnes, legumbres o complementos alimenticios. A continuación, le presentamos algunas formas deliciosas para incluir estos alimentos y nutrientes en sus desayunos.

Además de comer alimentos saludables, recuerde mantener una buena higiene bucal durante todo su embarazo cepillándose los dientes dos veces al día y usando hilo dental a diario. Tomar buenas elecciones en cuanto a comidas y tener una buena rutina de cuidados bucales le ayudará a mantener su estómago lleno, su bebé saludable y su sonrisa deslumbrante.

La frase "comer por dos" no significa poner el doble de comida en tu plato. En su lugar, la idea dos veces bien. Pues bien, la mejor dieta durante el embarazo es aquella variada y completa, con alimentos que aporten nutrientes de calidad. Esto debido a que durante el embarazo, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé.

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Todos estos nutrientes pueden conseguirse a través de una adecuada alimentación, pero la realidad demuestra que muchas veces la ingesta de estos nutrientes no es la suficiente, por lo tanto, podrías consumirla a través de suplementos nutricionales. Una correcta hidratación siempre es fundamental, pero más aún si estás embarazada. Te recomendamos triplicar el consumo de agua durante el embarazo para evitar deshidratación y con ello, complicar severamente el correcto desarrollo del cerebro del feto.

Es importante ingerir un aporte extra de calorías, tanto para la mujer embarazada, como para el crecimiento de la placenta y el feto. Durante el primer mes, la nutrición es importante para la formación de la placenta. El bebé en gestación obtiene los nutrientes necesarios a través de la alimentación de la madre y de las reservas del tejido adiposo. Por esto, una adecuada alimentación es crucial para el bienestar del recién nacido. El alza del peso total del embarazo es aproximadamente 12.700 grs.

Recomendaciones Específicas para una Dieta Saludable Durante el Embarazo

Los hábitos de vida saludables que abarcan desde la preconcepción hasta el posparto se consideran una estrategia fundamental para lograr embarazos exitosos y para la prevención de enfermedades. Una nutrición adecuada durante estos períodos sensibles del desarrollo establece una base saludable para el crecimiento y desarrollo posterior del bebé y se asocia con un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.

Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan debido a los cambios fisiológicos maternos y por una mayor demanda del embrión en desarrollo. Las recomendaciones actuales se enfocan en la importancia de consumir dietas variadas ricas en nutrientes, con énfasis en el consumo de alimentos ricos en hierro y zinc, como las carnes, mariscos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde. Se recomienda consumir pescados dos veces por semana, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún o merluza.

Por otro lado, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio puede interferir con la capacidad para cumplir con las recomendaciones del grupo de alimentos; por lo tanto, el consumo de estos alimentos debe ser limitado. Las golosinas son calorías vacías, es decir, alimentos que aportan mucha energía, pero pocos o ningún nutriente. Evita comprar o mantener en stock galletas, dulces de todo tipo, bollería, chocolates altos en azúcar, entre otros.

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Se recomienda evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados, así como productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados. Todos los alimentos crudos -incluyendo frutas, verduras, huevo y carne- tienen riesgo de estar contaminados con bacterias que pueden producir infecciones. Por eso, al comerlos, debes tomar las medidas correspondientes. Las carnes y huevos, por ejemplo, deben estar cocidos; las verduras lavadas, al igual que las frutas que, además, deben estar peladas. Esto es debido a que su consumo puede conllevar mayor riesgo de contraer algunas enfermedades infecciosas, como la listeriosis, brucelosis y toxoplasmosis. También se recomienda evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como tiburón, pez espada, blanquillo y jurel. Se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan. El consumo moderado de cafeína de 300-500 mg/día podría ser un nivel seguro de ingesta para la mayoria de las madres que amamantan. Sin embargo para madres de bebés prematuros sería preferible un menor consumo.

En relación a la ingesta calórica, durante el embarazo existe un incremento del gasto energético por el aumento del metabolismo materno y fetal, y también por el crecimiento fetal y placentario, que ocurren principalmente durante el segundo y tercer trimestres. En un embarazo normal y en una mujer de peso pre-gestacional normal, no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestres, respectivamente. Pero los requisitos de energía varían significativamente según la edad, su estado nutricional y el nivel de actividad de la mujer.

En relación al aporte de macronutrientes, la embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, lo que es equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día, así como 175 gramos de carbohidratos. En relación a los micronutrientes, los suplementos de hierro se han recomendado de forma rutinaria durante el embarazo porque las necesidades de hierro casi se duplican durante el embarazo y no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, cerdo, pescado y huevos. Se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante. La recomendación de aporte de calcio es de 1000 mg al día en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (equivalente a 4 a 5 lácteos diarios).

Actualmente existe una mayor prevalencia de deficiencia de vitamina D (por la menor exposición solar). Sin embargo hasta el momento, no se recomienda chequear los niveles de vitamina D en la embarazada, exceptuando mujeres con riesgo de deficiencia (vegetarianas, las que viven en climas fríos o las mujeres con piel más oscura). No se recomienda la suplementación de multivitamínicos. Sólo en aquellas mujeres que no consumen una dieta adecuada se puede recomendar en el segundo trimestre la suplementación diaria con vitaminas y minerales.

Cinco Desayunos Saludables para el Embarazo

Empiece su día con uno de estos cinco desayunos saludables para el embarazo:

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1. Cereales fortificados con folato y naranja: Desde el inicio del embarazo, es importante consumir suficiente folato o, como se le conoce a su forma artificial, ácido fólico. La dosis recomendada es de 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día, además de ingerir una dieta que incluya alimentos ricos en folato, como recomienda la Facultad de Medicina de la UNAM. El folato es una defensa clave contra los defectos del tubo neural, así como contra malformaciones vertebrales y cerebrales. Comer cereales que estén fortificados del 50% al 100% con vitamina B es una forma fácil de ingerir este nutriente. Agregue también una naranja madura, que contiene alrededor de 29mcg de folato. Según el Acta pediátrica de México, el ácido ascórbico (vitamina C), presente en las naranjas, promueve la absorción de hierro, otro nutriente esencial para usted y su bebé.
2. Omelette de pollo: Durante el embarazo, el hierro es especialmente importante para evitar la anemia y la fatiga, entre otros riesgos y padecimientos, como señala la Gaceta médica de México. El hierro hemínico o heme, que es un tipo de hierro más fácil de absorber, está presente en carnes rojas, pescado y aves de corral, explica el Acta pediátrica de México. Además, estas carnes son muy buenas fuentes de proteína, al igual que los huevos. Para obtener una dosis saludable de hierro heme y proteína, puede combinar pollo con huevos y hacerse un buen omelette de pollo. Solo asegúrese de comer únicamente huevos bien cocidos por toda la duración de su embarazo.
3. Burrito de frijoles: Según el Boletín de la UNAM, las dietas vegetarianas y veganas son una buena opción durante el embarazo, siempre y cuando estén bien planeadas y se consuman suficientes leguminosas para cumplir con los requerimientos de hierro. Hágase un delicioso burrito con frijoles para desayunar por la mañana. De acuerdo con la Secretaría del Medio Ambiente, el frijol negro es una fuente importante de vitamina B9 (ácido fólico).
4. Cereal fortificado con yogur y leche descremada: Según el Instituto Nacional de las Mujeres, el calcio y la vitamina D trabajan de la mano para formar los huesos y dientes del bebé. Siga la recomendación del IMSS y agregue yogur natural o leche descremada a su plato de cereal fortificado. Además, como menciona la Universidad de Oriente, el calcio ayuda a fortalecer y reparar el esmalte, evitando que se formen caries.
5. Avena con frutas: Para prevenir malestares como el estreñimiento, la revista de Perinatología y reproducción humana del Instituto Nacional de Perinatología recomiendan consumir fibra procedente de frutas, verduras y cereales integrales, por su alto contenido de fibra. Las frutas con piel, como las manzanas, las moras y los duraznos son una manera excelente de obtener suficiente fibra. Agregue un plato de grano entero de avena para obtener un desayuno balanceado y lleno de fibra. Estos alimentos también le ayudarán a sentir el estómago lleno por más tiempo y estabilizarán sus niveles de azúcar en la sangre para ayudarle a evitar ese bajón a mediodía. Es más: de acuerdo con el Gobierno de México, los alimentos con fibra también ayudan a mantener los dientes limpios, estimulan las encías y permiten tener a las bacterias controladas.

Empezar a planear comidas balanceadas es más fácil al saber qué alimentos incluir. A continuación, una lista de alimentos recomendados:

• Huevos: Llenos de proteínas y vitaminas D y B12, estas fuentes nutricionales son fáciles y rápidas de preparar. Puedes prepararlos revueltos o fritos.
• Productos lácteos: Leche baja en grasa, queso y yogur son fuentes deliciosas de calcio. Prueba tomar leche varias veces al día, e incluye una porción de yogur o queso (hechos con leche pasteurizada).
• Nueces: Al poder llevarlas en el bolso y no tener fecha de vencimiento, las nueces y la mantequilla de nuez son perfectas como refrigerios y excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables, que pueden ayudar en el desarrollo de tu bebé. Las almendras, los cacahuates y las nueces son una buena elección.
• Fruta: Ya sea fresca, congelada o enlatada, la fruta es un producto con alto contenido de vitaminas y fibras, clave en la dieta de una embarazada ya que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Lee las etiquetas de la fruta enlatada atentamente. Debes preferir la fruta que está llena de agua en lugar de sirope.
• Hierro: Necesitarás mucho hierro durante el embarazo para mantener tu energía y combatir la anemia. Debes ingerir carnes magras, cereales fortificados y espinaca. La espinaca congelada es especialmente asequible y fácil de preparar. Puedes mezclarla en cazuelas o con salsa para pastas.

Mitos Comunes sobre la Alimentación en el Embarazo

Existen muchos mitos alrededor de la alimentación durante el embarazo que es importante desmentir:

• Mito: Hay que satisfacer los antojos, porque indican que el organismo está carente de algún nutriente importante. Realidad: Los antojos son bastantes comunes en las embarazadas, pudiendo ser dulces, salados o ácidos.
• Mito: Durante el embarazo se debe comer por dos. Realidad: Es uno de los peores mitos del embarazo, ya que puede ocasionar sobrepeso y, como consecuencia, el desarrollo de enfermedades como diabetes gestacional. El aumento de peso de la embarazada va en relación al peso con el que se inicia el embarazo.
• Mito: Cada hijo cuesta un diente. Realidad: Este dicho viene de la creencia de que el embarazo producía una descalcificación de los dientes de la madre, ya que el bebé supuestamente sacaba de ahí el calcio necesario para su desarrollo.
• Mito: Tengo que beber mucho líquido para producir mucha leche. Realidad: Siempre es importante mantener una buena hidratación (6-8 vasos de agua al día). Sin embargo, es de acuerdo con la sensación de sed que la madre experimente.
• Mito: Durante la lactancia no debo consumir alimentos meteorizantes como: repollo, coliflor, cebolla, ajo, porque al bebé le darán gases. Realidad: Hay algunos alimentos que se componen de sustancias volátiles que pueden cambiar el sabor de la leche, no son malos para el bebé ni cambian la composición o cualidades de la leche materna.
• Mito: La cerveza y las infusiones ayudan a aumentar la cantidad y calidad de la leche materna. Realidad: No hay ningún alimento o infusión que aumente la producción de leche o mejore su calidad.
• Mito: Mi leche es aguada, no alimenta. Realidad: La primera leche que sale del pecho al comenzar la toma contiene más lactosa y su aspecto es más acuoso.
• Mito: El tabaco no le hace mal al bebe mientras la madre no fume cerca de él. Realidad: La nicotina se absorbe a través de las mucosas y por tanto los lactantes están altamente expuestos al geobiótico a través de la leche que consumen cuando su madre es fumadora.
• Mito: La madre debe tomar mucha leche para producir leche materna. Realidad: Ningún otro mamífero necesita tomar leche para producirla.

Recetas Saludables para Embarazadas

A continuación, algunas recetas saludables que puedes incorporar a tu dieta durante el embarazo:

Gyosas de Pollo y Espinaca

• Ingredientes (4 raciones = 8 unidades):
  • 6 láminas de masa philo
  • 1 ½ presa pechuga de pollo deshuesada
  • ¾ taza espinaca
  • 8 un tomate cocktail
  • 1 cda de aceite
  • Sal a gusto
  • *Para una versión vegetariana/vegana reemplazar la pechuga de pollo por tofu.
• Preparación:
  • Cocer el pollo en agua con sal, luego procesar el pollo junto con la espinaca previamente blanqueada (sumergir en agua caliente y sacar), incorporar un poco de sal, hasta que quede una pasta homogénea.
  • Estirar las masas philo y cortar cuadrados de 10 x 10, ocupar 3 capas de masa philo para cada gyosa y entre cada capa pincelar con aceite.

Ensalada Fresca de Champiñones y Piña

• Ingredientes (4 raciones):
  • 1 ½ taza champiñones
  • 1 cda pimentón rojo
  • 1 cda pimentón verde
  • ¾ taza cebolla morada
  • 1 cda de aceite de oliva
  • 1 cda de jugo de limón
  • 1 cda jugo de naranja
  • ½ rodaja delgada piña caramelo
  • 1 ½ taza lechuga francesa
  • Sal a gusto
• Preparación:
  • Picar en cubos el pimentón rojo, pimentón verde, piña cebolla morada y champiñón.

Puré de Zapallo Italiano

• Ingredientes (4 raciones):
  • 3 tazas zapallo italiano.
  • 1 unidad pequeña papa
  • ½ taza de leche fluida descremada
  • ¾ taza de agua
  • Sal a gusto
  • *Para una versión vegana o para dieta de exclusión, reemplazar leche fluida por bebida vegetal sin endulzar.

Medallones de Pavo a la Jardinera

• Ingredientes (4 raciones):
  • 4 presas de pechuga pavo-deshuesada
  • 3 cdas salsa tomate
  • 1 cda vinagre blanco
  • 1 cdta mostaza dijon
  • 8 unidades aceituna negra deshuesada
  • 1 cda de cebolla
  • 1 cda de aceite
  • Albahaca fresca a gusto
  • Orégano seco a gusto
  • Pimienta negra a gusto
  • Sal a gusto
• Preparación:
  • Porcionar en 4 medallones la pechuga de pavo y disponer en budinera para horno.
  • En un sartén saltear la cebolla cortada en pluma con el aceite hasta que este caramelizada.
  • Cortar aceitunas en rondelle y la albahaca. Reservar.
  • Juntar los medallones de pavo, cebolla, aceitunas y albahaca en la budinera.
  • Aliñar con el vinagre, mostaza dijon, sal, pimienta y orégano a gusto.

Croquetas de Zanahoria y Acelga

• Ingredientes (4 raciones):
  • 3 unidades medianas de zanahorias.
  • 2 tazas de acelga
  • 4 un huevo
  • 2 cdas pan rallado
  • 4 cdas cebolla
  • 1 cda de aceite
  • Pimienta negra a gusto
  • Sal a gusto
  • *Para una versión para dieta de exclusión, cuidar que el pan no sea lacteado y que no se haya excluido el huevo de la dieta.
• Preparación:
  • Lavar, pelar y rallar las zanahorias.
  • Picar la acelga en chifonade y la cebolla en brunoise.
  • Saltear la cebolla con el aceite y blanquear la zanahoria y la acelga (sumergir en agua hirviendo y sacar).
  • En un bowls colocar la acelga, zanahoria y cebolla.

Puré de Papas y Zapallo Camote

• Ingredientes (4 raciones):
  • 4 unidades medianas papas
  • 1 taza de zapallo camote
  • ¼ taza de leche fluida descremada
  • 2 ½ cdas de mantequilla con sal
  • Sal a gusto
  • *Para una versión vegana o para dieta de exclusión, reemplazar la leche por bebida vegetal sin endulzar y la mantequilla por aceite de oliva.
• Preparación:
  • Lavar y cortar en brunoise las papas y poner a cocer durante 30 minutos con agua y sal.
  • Incorporar a la cocción el zapallo cortado en brunoise y cocinar durante 10 minutos.
  • Escurrir las papas y el zapallo camote.

Galletas de Almendras

• Ingredientes: (30 unidades)
  • 6 ½ cdas de mantequilla sin sal
  • 1 taza de azúcar flor
  • ½ huevo pequeño
  • ¼ taza de almendras
  • 1 cdta de esencia de vainilla
  • 1 ¾ taza de harina sin polvos de hornear.
• Preparación:
  • Unir la harina sin polvos de hornear con las almendras picadas. Incorporar la mantequilla sin sal y azúcar flor, hasta lograr una masa de consistencia arenosa.
  • Agregar los huevos y la esencia de vainilla, no amasar la mezcla.
  • Estirar la masa sobre una superficie lisa (que quede con un grosor de 1,5 cms aproximadamente). Cortar cuadrados de 3-4 cms cada una.

Strudel de Manzana Verde

• Ingredientes: (8 raciones)
  • 8 unidades de manzana verde pequeñas
  • 4 cucharadas rasa azúcar para el caramelo
  • 2 cucharadas rasa azúcar para molde
  • Canela en polvo a gusto
  • 2 cucharadas de mantequilla sin sal.
  • 120 g de masa filo
  • 6 unidades de nueces
• Preparación:
  • Hacer un caramelo ocupando la azúcar destinada para esto con un poco de agua.
  • En un molde rectangular para queque, engrasar los lados del molde con mantequilla, agregar azúcar y canela en polvo.
  • En la base del molde incorporar el caramelo y las nueces picadas.
  • Pelar y laminar las manzanas verdes muy finas. Poner las manzanas en el molde y reservar.
  • Pintar dos masas filo con mantequilla y espolvorear azúcar. Ubicar una sobre la otra, cortar en la mitad. Solo a una mitad volver a pintar con mantequilla y azúcar. Luego sobreponer las mitades nuevamente (la que tiene mantequilla abajo).

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