Ayuno Intermitente: Beneficios, Riesgos y Consideraciones Científicas
El ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad en los últimos años, impulsado en gran medida por la información disponible en redes sociales y promovido por influencers. Sin embargo, es crucial entender la ciencia detrás de esta intervención nutricional y considerar tanto sus beneficios como sus riesgos potenciales.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es una estrategia dietética que alterna entre periodos de alimentación y periodos de ayuno. Algunas variantes del AI incluyen ventanas de ayuno que van de las 12 a las 18 horas. En cambio, en el ADA, se ayuna un día y se come normalmente al día siguiente. En los días de ayuno, se puede consumir hasta un máximo de 450-500 calorías -equivalente más o menos a 1/4 de los requerimientos calóricos diarios en un adulto-, y es fundamental mantener buenos niveles de hidratación. No todos los formatos resultan igual de llevaderos para todas las personas.
Algunos científicos han propuesto al ayuno intermitente (AI) y al ayuno en días alternos (ADA) como sustitutos de la RC [4]. Tanto el AI como el ADA se consideran seguros para la mayor parte de la población, sobre todo si se practica por periodos controlados de tiempo [4].
Beneficios del Ayuno Intermitente
La evidencia apunta a que la RC permite controlar la respuesta inflamatoria asociada al envejecimiento, puede reajustar el epigenoma, y mejora la sensibilidad insulínica y el metabolismo de lípidos.
Se requiere un mínimo de 12 horas de ayuno para poner en marcha este proceso de auto limpieza celular. Ayunos más prolongados resultarán en un 'aseo' más profundo. Aumentando la autofagia mediante el ayuno ayudamos a nuestro cuerpo a eliminar componentes dañados, favorecemos la regeneración celular, y mantenemos la salud de nuestras neuronas, lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas.
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También sabemos que la autofagia ayuda a prevenir la diabetes mellitus de tipo 2, porque mejora nuestra la sensibilidad a la insulina.
El director del magíster en Nutrición en Salud Pública explicó que, en general, las personas que pueden someterse a este tipo de régimen alimenticio, deben estar sanas o bien, quienes padecen de diabetes para conseguir resultados que permitan reducir los índices de glucosa.
El Ayuno y la Autofagia
La autofagia es un proceso que renueva nuestras células de forma constante, evitando que se acumulen productos de deshecho y componentes que ya no funcionan bien, porque están viejos, dañados o degradados [5]. A diferencia de nosotros los mortales, en este proceso de reciclaje las células no sacan la basura a la calle, sino que se la comen. Muchas enfermedades crónicas y neurodegenerativas se relacionan con fallos en la autofagia.
Pero ¿cuál es su relación con el ayuno? La ciencia ha podido establecer que la privación de nutrientes es probablemente la forma más eficaz de activar la autofagia. Cuando ingerimos alimentos se activan ciertas vías metabólicas pro-envejecimiento (ligadas con el crecimiento), mientras que el ayuno activa otras rutas pro-longevidad (asociadas a la regeneración) [6].
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Riesgos y Consideraciones Importantes
Es fundamental tener precaución y considerar los riesgos asociados al ayuno intermitente, especialmente en ciertos grupos de personas.
“No se recomienda hacer ayuno, menos aún en personas que tengan un IMC bajo 20, diabetes tipo 1 -2, insuficiencia hepática o renal.
“hay mucha información en las redes sociales e influencers que las personas siguen y que practican ayuno, los cuales no han sido antes evaluados por un profesional.
Impacto en el Cerebro y el Microbioma Intestinal
Una investigación ha descubierto que un régimen de dieta popular puede provocar cambios permanentes tanto en el cerebro como en las bacterias del intestino. Los investigadores han descubierto que la pérdida de peso mediante el método llamado restricción intermitente de energía puede provocar cambios en la actividad del cerebro y en el microbioma intestinal.
Zeng y sus colegas del equipo monitorearon el microbioma intestinal, la sangre y la actividad cerebral de 25 adultos chinos con una edad promedio de 27 años. Todos los participantes tenían sobrepeso, con un índice de masa corporal entre 28 y 45. La obesidad es un factor de riesgo importante para varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Más de mil millones de personas en todo el mundo son obesas y muchas intentan perder peso mediante diversas dietas, incluida la REI.
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En el estudio, cada participante se sometió a dos fases dietéticas: una fase de ayuno «altamente controlada» y una fase de ayuno «bajamente controlada». Durante la fase de alto control, los participantes pasaron 32 días recibiendo comidas de dietistas que redujeron lentamente la cantidad de calorías hasta aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades energéticas básicas. Después de esto, durante 30 días más, se sometieron a la fase de ayuno de bajo control, donde se les dio una lista de alimentos recomendados diseñada para proporcionar a las mujeres sólo 500 calorías por día y a los hombres 600 calorías por día.
Los autores también encontraron que los microbiomas de los pacientes cambiaron: algunas especies bacterianas aumentaron drásticamente en número, mientras que otras, incluida Escherichia coli, disminuyeron. E. coli es una bacteria común y algunas cepas causan enfermedades como diarrea, infecciones del tracto urinario, enfermedades respiratorias y neumonía.
Los investigadores informaron que ciertas regiones del cerebro asociadas con la regulación del apetito y la adicción vieron niveles de actividad reducidos después de los ayunos y dijeron que esto era resultado de los cambios en el microbioma.
El equipo descubrió que una gran abundancia de algunas bacterias, incluida E. coli, se asociaba con una actividad reducida en la región del cerebro que desempeña un papel en la fuerza de voluntad al perder peso.
«Se cree que el microbioma intestinal se comunica con el cerebro de una manera compleja y bidireccional», dijo en un comunicado el coautor del artículo Xiaoning Wang, del Instituto de Geriatría del Hospital General del PLA. «El microbioma produce neurotransmisores y neurotoxinas que acceden al cerebro a través de los nervios y la circulación sanguínea. A cambio, el cerebro controla la conducta alimentaria, mientras que los nutrientes de nuestra dieta cambian la composición del microbioma intestinal», dijo Xiaoning.
Esto implica que los cambios en el cerebro y los cambios en el microbioma después de la pérdida de peso se afectan entre sí.
«La siguiente pregunta a responder es el mecanismo preciso por el cual el microbioma intestinal y el cerebro se comunican en las personas con obesidad, incluso durante la pérdida de peso», dijo Liming Wang, coautor del artículo e investigador del Instituto de Gestión de la Salud de Beijing.
Tabla Resumen: Cambios en el Microbioma y la Actividad Cerebral durante el Ayuno Intermitente
| Variable | Observación |
|---|---|
| Microbioma Intestinal | Cambios significativos en la abundancia de diversas especies bacterianas (aumento y disminución). |
| Escherichia coli | Disminución en la cantidad de la bacteria. |
| Actividad Cerebral | Reducción en la actividad de regiones asociadas con el apetito y la adicción. |
| Relación | La abundancia de ciertas bacterias (incluida E. coli) se asocia con una actividad reducida en la región cerebral relacionada con la fuerza de voluntad. |
Recomendaciones Finales
La clave para mantener una dieta saludable y equilibrada se basa en poder generar una rutina de alimentación, que integre una amplia variedad de alimentos y medir las porciones de las proteínas, verduras, frutas, semillas e hidratos de carbono no refinados que se consumen a diario.
«Hasta ahora no hay información si el ayuno es una dieta específica, o que otros ejemplos (dieta keto, paleo o dieta mediterránea), sea mejor una que otra.
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