Alimentos Bajos en Calorías que Llenan: Ejemplos y Estrategias
Muchos productos contienen azúcar sin que lo sepas, y el exceso de su consumo es el principal problema de las dietas modernas. Tal vez ingieres más azúcar de la que deberías. Sin embargo, es completamente posible consumir menos azúcar sin sacrificar mucho -o nada- del placer de la comida. Puede sonar sorprendente, pero mucha gente que ha reducido su consumo de azúcar dice que ahora considera que sus hábitos alimentarios son más placenteros que los antiguos.
Lo primero que debes saber: los azúcares añadidos, de uno u otro tipo, son casi omnipresentes en la dieta moderna. El mayor problema con los endulzantes añadidos es que hacen que sea fácil comer de más. Son sabrosos y tienen muchas calorías, pero no te hacen sentir satisfecho. En lugar de eso, te engañan para que quieras más comida. No es casualidad.
La industria del azúcar ha llevado a cabo una campaña intensa durante décadas para culpar a las grasas por la epidemia de la obesidad en lugar de a los azúcares. Pareciera que las grasas, después de todo, deberían causar obesidad. En parte gracias a esa campaña, el consumo de azúcar se disparó en Estados Unidos incluso cuando la gente trataba de perder peso. Sin embargo, las investigaciones apuntan cada vez más a que el exceso de carbohidratos simples, y el azúcar en particular, es el problema número uno en las dietas modernas. El azúcar es la fuerza motora detrás de las epidemias de diabetes y obesidad.
Los expertos en salud recomiendan que te enfoques en reducir los endulzantes añadidos -como azúcar granulada, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, jarabe de maple, estevia y melaza -. No necesitas preocuparte mucho del azúcar que es parte natural de la fruta, los vegetales y los productos lácteos. La mayoría de la gente no come en exceso los azúcares presentes de forma natural, según dice Marion Nestle de la Universidad de Nueva York. Un adulto típico no debería comer más de 50 gramos (aproximadamente, doce cucharaditas) de azúcar añadida al día; lo más saludable es acercarse a los 25 gramos.
Cambiar tu dieta es difícil. Si tu estrategia involucra pensar en azúcar todo el tiempo -cada vez que estés de compras o comiendo- seguramente vas a fracasar. También te vas a sentir terrible durante el proceso. Es mucho más eficaz elaborar unas reglas sencillas y hábitos que puedan volverse naturales. (Una estrategia que puedes considerar: elimina todos los azúcares añadidos durante un mes y después agrega solo los que extrañas. Sobre todo, el objetivo de la mayoría de la gente debería ser encontrar algunas maneras sencillas y duraderas para reducir el consumo de azúcar.
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Estrategias para Reducir el Azúcar en tu Dieta
El desayuno es la comida más peligrosa del día en términos de azúcar. Muchas comidas para el desayuno que parecen saludables en realidad están repletas de azúcar. En el yogur Chobani de fresa, por ejemplo, el segundo ingrediente -en mayor cantidad que las fresas- es el azúcar de caña evaporada. Muchas marcas de granola tienen más azúcar por porción que los Froot Loops o los Cocoa Puffs.
Hay dos estrategias principales para asegurarte de que el desayuno no se convierta en un postre matutino. Lo primero es para la gente que no puede imaginarse lejos de un desayuno a base de granos, como el cereal o el pan tostado. Cheerios. Avena simple. Pan. Algunos panes no tienen azúcar. Una larga lista de marcas solo tiene un gramo o menos por rebanada. Granola hecha en casa. También hay alternativas más creativas. Aléjate de los desayunos a base de cereal. Si lo haces (como hace poco yo lo hice, después de décadas de comer cereal), evitar la azúcar añadida es fácil. Mi nueva rutina de desayuno de hecho se siente más permisiva que la anterior.
Sé que la parte de las verduras podría sonar raro. Quizá las verduras en el desayuno no son para ti. Aun así, te podría sorprender, como a mí, el descubrir que sí lo son. Recuerda: en muchos lugares del mundo, incluyendo una gran parte de Asia, el desayuno es una comida salada, no una dulce, igual que el almuerzo y la cena.
Otras recomendaciones importantes:
- Un consejo final: las porciones de jugo deben ser pequeñas. El jugo natural no tiene azúcares añadidos. Sin embargo, el jugo de fruta es una fuente de azúcar natural que puede ser peligrosa puesto que es muy eficiente para que esos azúcares se metabolicen. Cuando tomas un vaso de jugo de naranja no estás consumiendo la fibra de la naranja que satisface al estómago.
- Elimina el refresco o soda de tu dieta regular. Simplemente deshazte de él. Si tienes que beberlo, opta por la versión de dieta. Podría sonar extremista, pero las bebidas azucaradas son por mucho la mayor fuente de azúcar añadida en la dieta estadounidense: 47%, según el gobierno de Estados Unidos. El refresco junto con las bebidas deportivas azucaradas, las bebidas energizantes y los tés helados son en esencia azúcar líquida con sabores artificiales que inyectan calorías a tu cuerpo sin llenarte. Sorpréndete: una sola botella de medio litro de Coca Cola tiene 52 gramos de azúcar.
- En cuanto a la soda de dieta, los investigadores no están seguros todavía de si es dañina o inocua. Algunos científicos creen que el refresco de dieta es completamente seguro. Otros, como el cardiólogo Harlan Krumholz de Yale, creen que puede ser dañino. Krumholz anunció recientemente que después de años de consumir refrescos de dieta, renunciaba a ellos. Mucha gente que cree ser adicta al refresco en realidad está enganchada a la cafeína o a la efervescencia de la bebida. Para mucha gente, el cambio al agua mineral, al agua carbonatada o al agua con gas es un cambio radical en su vida. Convierte la hidratación en un pequeño lujo sin calorías.
- Los productores de alimentos añaden azúcar en más artículos de los que te imaginas. Está en muchas marcas industrializadas de caldo de pollo, sopa, salami, salmón ahumado, tortillas empaquetadas y galletas saladas. Inténtalo: cuando vayas al supermercado, compara varias marcas y escoge una con poca azúcar añadida. Hazlo una vez y después será sencillo hacer de los productos sin azúcar tus opciones regulares. Comienza con la tabla de información nutricional del producto. Algunos incluyen ahora un listado muy útil sobre la cantidad de “azúcares añadidos”, además de la lista de los “azúcares” estándar (que incluye el contenido de azúcar natural).
- La colación puede convertirse fácilmente en otro postre. Muchas barras de granola y barras energéticas están atiborradas de azúcares añadidos. Lo mismo sucede con la fruta seca y enlatada. ¿Cuáles son las mejores alternativas para un tentempié? Cómete unas almendras, como todos sabemos que hace Barack Obama.
- ¿Qué se esconde en tu cátsup? Dos de los ingredientes más usados en la cátsup Heinz son endulzantes. El ingrediente de mayor cantidad en casi todas las salsas para barbacoa es el jarabe de maíz de alta fructosa. Muchos pepinillos -especialmente aquellos etiquetados como “básicos” - están muy endulzados. También algunas salsas para pasta y algunas mostazas Dijon. En cuanto a la salsa para asar carne: probablemente no encontrarás una buena opción sin azúcar. Como un texano por asociación, no te voy a sugerir que renuncies a la salsa BBQ; nadie dijo que tienes que eliminar todo el azúcar de tu dieta. ¿Quieres tener el control de lo que contienen tus salsas? Prepáralas tú mismo.
- Comer postre es uno de los pequeños grandes placeres de la vida y no te vamos a decir que no puedes comerlo. ¡Pide un postre! Tamaño de la porción. Muchos postres se han vuelto ridículamente grandes. Hábitos. He pasado por épocas en las que me comía un tazón de helado todas las noches. Si quieres mantener tu ingesta de azúcar bajo control, te puedes beneficiar mucho si eliminas el hábito de comerte un postre completo con endulzante artificial cada noche.
- Fruta. La fruta es realmente milagrosa. Es dulce, es deliciosa y está llena de nutrientes y fibra. Sí, es posible comer tanta fruta que termines con demasiada azúcar en tu dieta. Sin embargo, pocas personas tienen ese problema. La belleza de la fruta ayuda a subrayar el punto más importante sobre el azúcar. Es normal incluir algo de azúcar en tu dieta. El problema es todo el azúcar que se ha introducido a la dieta moderna. Es tan ubicua que necesitas tácticas para evadirla.
¿Qué Pasa Si Dejas De Comer Azúcar Por 15 Días? | Dr. Carlos Jaramillo
Alimentos que Llenan con Bajas Calorías
Pasando tanto tiempos en casa y con la cocina cerca y disponible durante todo el día, lo más probable es que hayas sentido ansiedad y la hayas tratado de tranquilizar con la comida. “Mi recomendación es tener 3 comidas principales fijas (desayuno, almuerzo y cena) con 2 a 3 colaciones entre ellas. La clave aquí es la planificación y mantener los alimentos listos para consumir.
¿Sentirse satisfecho con menos calorías? Puede sonar como otro truco para bajar de peso, pero no lo es. Dicho en pocas palabras, la densidad energética es el número de calorías (energía) contenidas en una cantidad específica de comida. Si estás esforzándote por bajar de peso, el objetivo es que comas alimentos con baja densidad energética. Aquí te presentamos un ejemplo rápido con uvas y pasas.
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Principios Clave de la Densidad Energética:
- Agua. Las frutas y las verduras generalmente tienen alto contenido de agua y fibra que aportan volumen y peso, pero no calorías. Por eso son alimentos de baja densidad energética.
- Fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra aportan volumen y tardan más en digerirse, lo que genera saciedad durante más tiempo, pero con menos calorías. Las verduras, las frutas y los cereales integrales contienen fibra.
- Grasa. La grasa tiene alta densidad energética. Por ejemplo, una porción de mantequilla contiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli crudo.
Cambiar los hábitos del estilo de vida nunca es sencillo y aplicar el concepto de densidad energética para crear un plan de alimentación no es la excepción. La mayoría de las verduras tienen pocas calorías, pero mucho volumen o peso. La mayoría de las verduras contiene agua, que aporta peso sin calorías. Para incorporar más verduras en tu alimentación, decora los fideos con unas verduras sofritas, en lugar de carne o salsa de queso. Disminuye la porción de carne en el plato y aumenta la porción de verduras. Prácticamente todos los tipos de fruta forman parte de una dieta saludable, pero algunas tienen menos calorías que otras. Para incluir más frutas en tu alimentación, agrega arándanos azules a cereal del desayuno. Prueba rodajas de mango o de durazno sobre tostadas integrales con un poco de mantequilla de maní o de miel, o bien agrega unas rodajas de mandarina o de durazno a la ensalada.
Muchos de los carbohidratos son cereales o productos derivados de los cereales, como los cereales del desayuno, el arroz, el pan y el fideo. Opta por los cereales integrales y simplemente elige pan de trigo integral, fideo integral, avena, arroz integral y cereales integrales para el desayuno, en lugar de otros cereales refinados. Entre estos están los alimentos de origen animal y vegetal. Si bien las grasas son alimentos con alto contenido energético, algunas grasas son más sanas que otras. Incluye en tu alimentación pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Al igual que las grasas, los dulces suelen tener alta densidad energética. Las mejores opciones de dulces son aquellos que contienen poca grasa agregada e ingredientes saludables, como frutas, cereales integrales y productos lácteos con bajo contenido de grasa. La clave con los dulces es que la porción sea pequeña y los ingredientes sanos. Si siempre tienes presente el concepto de la densidad energética, no tendrás hambre ni te sentirás restringido.
El Rol de las Calorías en la Alimentación
Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. Los seres vivos, necesitan energía para poder vivir. La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías.
Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés. Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.
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| Macronutriente | Calorías por gramo |
|---|---|
| Hidratos de Carbono | 4 |
| Lípidos (Grasas) | 9 |
| Proteínas | 4 |
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