Alimentos Proteicos Bajos en Calorías: Lista para una Cena Saludable

Si como buen amante de las Dietas Fitness deseas que este concepto se exprese en cada comida que ingieras durante el día, no lo eches a perder cuando llega la hora de la cena. Una cena saludable debería formar parte del Plan Nutricional y no distará mucho de cualquier otra de las comidas, como en el caso del almuerzo. Una cena saludable no significa comer poco, sino ajustar los nutrientes y calorías que nos son necesarios en función de nuestros objetivos.

El primer paso comienza en saber cual es tu requerimiento nutricional (MACRONUTRIENTES). Si somos personas que buscamos bajar de peso (perder grasa más bien), el total calórico diario será muy diferente al de una persona deportista, reflejándose por tanto en los valores medios de calorías de cada comida.

Uno de los mitos más arraigados de la Nutrición Fitness: ¿Se debe cenar carbohidratos? La explicación parece sencilla, si atendemos al criterio energético, donde evidentemente nuestro cuerpo gestionará la energía que le sea suministrada en forma de alimentos. Aunque la respuesta parece bastante obvia si tienes algunas nociones y conocimientos al respecto, para la mayoría de las personas, aun este asunto se encuentra vigente.

Si eres deportista o quieres serlo, debes saber que uno de los pilares fundamentales de la vida sana es la alimentación, en conjunto con el ejercicio y el descanso (no debes dejar de lado ningún pilar). En cuanto a la comida tenemos a disposición un sinfín de alimentos naturales que, además de ser deliciosos, nos entregan nutrientes altamente saludables y necesarios para nuestro cuerpo. Desde frutas y verduras hasta carnes, pollos y pescados; ¿para qué quieres la comida chatarra? ¡Llevar una vida saludable nunca fue tan rico!

Alimentos Clave para una Dieta Saludable

En este artículo te presentaremos algunos alimentos claves que no pueden faltar en la dieta de un deportista o de alguien que desea llevar una vida sana.

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1. Huevos

Si viste la película de Rocky te habrás dado cuenta de que a su dieta le agregaba huevos, ¡y es por una muy buena razón! El huevo es la fuente de proteínas natural por excelencia, por lo que son perfectos para mantener los músculos fuertes y grandes y ayudar en el proceso de recuperación. Comerlos después de entrenar es ideal.

Sin embargo, suele surgir una pregunta: ¿hay que separar la clara de la yema?

2. Pescado

El pescado, al igual que el huevo, es otra gran fuente de proteínas. Este alimento proveniente del mar es bajo en grasas y de digestión sencilla para nuestro organismo, pero ¿qué tipo de pescado debemos consumir? Los pescados blancos como la pescadilla, el bacalao fresco, la raya o el rape serán tu mejor elección.

3. Frutas y verduras

Estos alimentos no deben estar fuera de la dieta de un deportista, ni de nadie en el mundo. Son la fuente principal de minerales, vitaminas y antioxidantes. Las que más te recomendamos son el plátano, la manzana, la sandía y el melón, pero cualquiera te vendrá bien.

En el caso de las verduras te recomendamos las de color más intenso, ya que éstas contienen más minerales; en particular el brócoli, la acelga, la zanahoria, etc.

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4. Lácteos

Estos son los primeros alimentos que nos dan cuando nacemos, y es que están cargados de todos los nutrientes necesarios para desarrollarnos. Existen diversos productos derivados de la leche, y los puedes consumir en cualquiera de sus presentaciones para que puedas variar tu dieta y no aburrirte.

Te recomendamos en particular elegir productos como los yogures y leches desnatados o descremados y los quesos con poca grasa. Estos alimentos contienen mucho calcio y vitamina D, que van directo a tus huesos y ayuda a la pérdida de peso. Estos alimentos son ideales para el desayuno.

5. Carnes

Uno de los alimentos más presentes en tu plato a la hora de almorzar, también representa un gran apoyo en la dieta de un deportista. Las carnes, especialmente las blancas como el pollo, el pavo o la de conejo, contienen altas dosis de proteínas en sus propiedades por lo que ayudan a la recuperación y al aumento muscular. Además, son un 12% más baja en grasas que las demás carnes.

Suplementos Deportivos

Los suplementos deportivos o alimenticios cada vez se vuelven más populares entre quienes hacen algún tipo de deporte o actividad física y si estas acá, supongo que más de una vez te has preguntado si debes tomarlos o no, y si son realmente necesarios. Es normal tener todas estas dudas en un rubro que muchos hablan pero que pocos saben en verdad como funciona.

¿Por qué agregarle un suplemento deportivo a mi dieta? Es importante recordarte que los suplementos deportivos o alimenticios no reemplazan la dieta, ni los alimentos que consumes en el día. Recuerda que son eso: sólo suplementos.

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Proteínas para Veganos

Para los que hacen el régimen un tanto más estricto, los veganos. Como sabemos, se evitan ingerir productos animales, aunque en la dieta vegetariana es algo más flexible (dependiendo del tipo) y sí permite obtener algunas fuentes procedentes de origen animal, como los huevos o leche. Dejar de consumir productos derivados de los animales, como la carne, leche y huevo, luce cómo una tarea muy difícil para muchos.

¿Crees que si dejas de comer carne no obtendrás las proteínas necesarias para vivir?

Aquí te presentamos algunas alternativas:

1. La quinoa: Se cocina de la misma forma que el arroz y puede usarse en platos dulces y salados. Este plato se prepara igual que el arroz con leche, pero con leche vegetal y quinoa.
2. El garbanzo: Es la tercera legumbre más conocida, después del poroto y la lenteja. Una receta muy fácil, es prepararlo como Hummus (pasta de garbanzos).
3. El maní: Aunque no lo parezca, el maní es una legumbre y entrega un buen aporte de proteínas a sus consumidores. La nutricionista explica que por cada 100 grs. de maní, hay 28,5 grs. La forma más común de consumirlo es como snack, el que queda perfecto combinado con frutos secos y semillas.
4. El piñón: Es una semilla, proveniente de las piñas de los pinos. La experta recomienda prepararlos como una ensalada: que contenga hojas verdes, zanahorias, pimentones, palta y piñones tostados.
5. Semillas de zapallo: Para muchos lucen como una parte sin importancia del zapallo; sin embargo, albergan importantes nutrientes como zinc, cobre y proteínas: aportan 29 grs. de proteínas por 100 grs. de alimento. “El zinc ayuda a tener un buen sistema inmune y a que el páncreas trabaje mejor.
6. Carne de soja: El consumo de carne de soja suele incrementarse notablemente en las personas que inician una vida vegetariana o vegana. La carne de soya también reduce el colesterol LDL (colesterol “malo”) en pacientes con hipercolesterolemia (colesterol elevado) y disminuye la presión arterial. Según un estudio del Instituto Nacional del Cáncer en EE.UU. (NCI), el consumo de carne de soya en dosis moderada puede ser beneficiosa para prevenir el cáncer de mama y próstata. Esta carne se compra seca en tostadurías, ferias o supermercados.
7. Tofu: El tofu es una proteína 100% vegetal elaborada a partir del grano de soya. Este alimento, obtenido de la leche de soya, es un perfecto reemplazo para el queso y acompañar un pan en el desayuno. Una porción de tofu de 70 gramos, aporta de 6 a 7 gramos de proteínas. Por su parte, el queso amarillo (chanco, mantecoso, gauda) sólo aporta 5 gramos de proteína, además de todas las desventajas nombradas.
8. Semillas de chía: A pesar que lucen pequeñas y poco llamativas, las semillas de chías son un sorprendente alimento con grandes beneficios. Para consumirla, se deben “activar”, o sea remojar por 12 horas y luego colar.
9. Leche de almendras: Más allá del fruto en sí, las almendras son celebradas por los nutricionistas cuando se prepara como leche por su potente aporte nutricional. “Una taza (200 ml) de leche líquida de vaca contiene 6 gramos de proteínas, mientras que la misma medida de leche de almendra tiene 2 grs. Si bien la cantidad de proteína de leche animal supera a la de las almendras, ésta última rica en ácidos grasos insaturados monoinsaturados (31%) y poliinsaturados (12%), entre los que se destaca el ácido linoléico, que no puede ser sintetizado por el cuerpo y se debe obtener de los alimentos”, detalla.
10. Leche de pistachos: María Paz cuenta que tanto la leche de pistacho como el fruto seco en sí, son muy beneficiosos para el organismo: mejoran los procesos de inflamación, impiden el estrés oxidativo y mejoran la función endotelial. Respecto a leche de pistachos, cabe destacar que es súper rica en ácidos grasos insaturados monoinsaturados y poliinsaturados, entre los que destaca el omega 6.
11. Algas: El nutricionista y profesor de Educación Física Humberto Peña asegura que las algas, en general, “son un alimento muy útil para el organismo”. Lo anterior no sólo por su enorme aporte de proteínas (57 grs. por cada 100 grs.), sino que también por su composición completa de sus nutrientes. Respecto a la espirulina, Humberto explica que es considerada como parte importante de varios tratamientos, puesto que no posee colesterol (a diferencia de los productos de origen animal).
12. Amaranto: Según explica el nutricionista, el amaranto es un “pseudocereal” ¿Qué significa eso? El experto detalla que si bien sus características son muy similares a una pasta (por ejemplo, el aporte de proteína, de micronutrientes y fibra) es mucho más completo. “Es un alimento ideal para acompañar el plato principal. La preparación es sencilla. El usuario debe lavar las semillas, colocarlas en una olla con el doble de agua (en relación a la cantidad del amaranto) y cocinarlas por 12 minutos (aprox).
13. Castañas de Cajú: Las castañas de Cajú son un fruto seco y, como sus pares, posee un alto aporte de proteínas y grasas insaturadas. “Si bien es un alimento un poco calórico, puede ser utilizado en muchas preparaciones e incluso como snacks saludables para colaciones fuera de casa. El experto en alimentación recomienda tostarlos (como a todos los frutos secos) puesto que contienen una cantidad de fitatos que impide la absorción de ciertos nutrientes.
14. Tempeh: Es un alimento con un perfil aminoacídico bastante completo, por lo que no tiene que envidiarle nada a la proteína de origen animal.
15. Semillas de cáñamo: El nutricionista cuenta que este es un buen alimento con un gran aporte de hierro y magnesio. Las semillas de Cáñamo se preparan igual que el arroz (o cualquier cereal).

En Recetas Nestlé® te contamos sobre las proteínas de origen animal y vegetal. A todos siempre nos han enseñado que para tener una alimentación balanceada, nuestro plato debe estar compuesto de una manera adecuada por 3 grupos de alimentos que son: frutas y vegetales, carbohidratos y proteínas.

Las proteínas están formadas por diferentes moléculas de aminoácidos unidos entre sí, formando parte del conjunto de macronutrientes esenciales que obtenemos a partir de los alimentos para el correcto funcionamiento y desarrollo del organismo por lo que su consumo es importante ya que, sin suficientes proteínas en el organismo nuestro cuerpo se asegura de obtener los aminoácidos que necesita extrayéndolos de la masa muscular.

Importancia de Incluir Proteínas en el Menú

Las funciones que realizan las proteínas en el organismo es de vital importancia. A continuación, te contamos las 5 razones para incluirlas en tu menú.

1. Masa Muscular: Con los años es normal que se disminuya la masa muscular, pero si no se consume proteínas en la cantidad necesaria, el organismo obtendrá las enzimas y estructuras vitales de los músculos, haciendo que pierdan firmeza y los tejidos se vuelvan flácidos.
2. Acción Inmunológica: Algo que muchas personas no saben es que los anticuerpos son proteínas que actúan como defensa contra agentes externos o infecciones que afectan el organismo.
3. Sensación de Saciedad: Las proteínas debido al alto contenido en aminoácidos y a su lenta digestión. son responsables de regular la ansiedad de comer gracias a su sensación saciante.
4. Al Hacer Deporte: Si eres deportista o realizas alguna actividad regularmente, se recomienda consumir proteínas para la recuperación de los músculos después del entrenamiento, ya que ayuda en la construcción de músculo, acelera el proceso de tonificación y de este modo se logra tener un mejor rendimiento en el deporte que se practique.
5. Digestión: Contrario a lo que muchas personas creen que el consumo de proteínas no favorece la digestión, sucede todo lo contrario. Las proteínas favorecen la producción de músculo, sobre todo el músculo que cubre las paredes del estómago e intestino, favoreciendo los movimientos que ayudan a tener un correcto tránsito intestinal.

Alimentos Fuente de Proteína

Como nombramos anteriormente el cuerpo por sí mismo no produce aminoácidos, por lo que es necesario obtenerlas de los alimentos para cubrir las necesidades diarias de proteína que nuestro cuerpo necesita. Según el estilo de vida que se lleve o los hábitos alimenticios, se puede elegir entre los alimentos con proteína de origen animal u origen vegetal.

Proteína de Origen Animal

La proteína de origen animal son de mayor valor biológico ya que en ella se encuentra una mayor presencia de los aminoácidos esenciales, se encuentra presente en alimentos como la carne, pollo, pescados y mariscos, huevo, leche y derivados lácteos.

Carne

La carne roja o la carne de res, además de ser muy deliciosa es rica en nutrientes al contener una gran cantidad de hierro y zinc, así como todos los aminoácidos esenciales. Algunas carnes tienen un mayor índice de grasa, por lo que su consumo se debe moderar y combinarlo en la semana con otras carnes.

El contenido de proteína por cada 100 gramos de carne es aproximadamente 21 gramos, siendo esta carne de alto valor biológico la cual puede ser ingerida fácilmente a través de numerosas recetas como en un estofado de carne con papas y arvejas o un goulash de carne al romero.

Pollo

El pollo es considerado como la carne blanca por excelencia porque contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. Es una de las proteínas más consumidas ya que una sola porción de 100 gramos de pollo encontramos 20 gramos de proteínas, es un alimento fácil de digerir por el organismo y con muy pocas grasas, siempre y cuando se tenga en cuenta la parte del pollo que se elija consumir y sin piel.

Pescados o Mariscos

Los pescados y mariscos además de ser alimentos delicios, nutritivos, aportar grasas buenas como el omega-3 y ser bajos en calorías, también son una excelente forma para obtener proteínas de alta calidad, muy similar al de la carne, pero con mejor digestibilidad.

Por ejemplo, 100 g de salmón tiene 20g de proteína, 85 g de camarón tiene 19 g de proteína y 100g de atún tiene 30g de proteínas, aunque el contenido de proteínas en el atún depende de su forma de consumo y cocción.

Huevo

Los huevos son una fuente inagotable de nutrientes y proteínas de calidad siendo el alimento que aporta más proteínas encontrando por unidad aproximadamente 13 g de proteína, casi el 35% de su contenido. Algunos estudios han revelado que la parte que contiene mayor cantidad de proteína es la clara, donde más del 80% de su contenido es agua y proteínas como la albúmina que es la más destacada. Pero no se debe olvidar el consumo de la yema ya que combinadas forman un alimento balanceado siendo la yema la parte que contiene más nutrientes.

Leche y Derivados

En 1 taza de leche entera encontramos aproximadamente 8 g de proteínas siendo la caseína y la lactoalbúmina proteínas de alto valor biológico y los constituyentes más importantes en la leche de vaca.

Dentro de los derivados de la leche el yogurt griego es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, aportando hasta el doble de proteínas que un yogurt común, ya que es un producto más concentrado y en su elaboración no se pierde caseína. En 100 g de yogurt griego encontramos 10 g de proteína.

Proteína de Origen Vegetal

La proteína no solo se encuentra en la carne, también se encuentra en alimentos de origen vegetal, siendo esto una excelente opción para aquellas personas que no consumen productos de origen animal por llevar un estilo de vida vegano o vegetariano.

Las proteínas de origen vegetal se encuentran en las legumbres, cereales y frutos secos, son de bajo valor biológico por lo que es necesario incluir diferentes grupos de alimentos de origen vegetal para obtener una ingesta de proteína de alto valor biológico y que en conjunto proporcionen todos lo aminoácidos esenciales.

Legumbres

Las legumbres están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas como es el caso de la soja, las lentejas, los garbanzos, los porotos y algunos derivados como es el caso del tofu o el miso.

Cereales

Los cereales hacen parte de la alimentación en la mayor parte del mundo ya que es una fuente de energía y de proteína muy económica. Dentro de los cereales que aportan proteínas en la alimentación encontramos al arroz, trigo, centeno, maíz, quinoa, amaranto y avena.

Frutos Secos

Los frutos secos son alimentos energéticos, ricos en grasas y proteínas encontrando productos con más proteínas por cada 100 gramos como es el caso de: el maní, las almendras, los pistachos, la nuez, la avellana y las semillas de chía, sésamo y lino.

Como todos estos alimentos son de bajo valor nutricional e individualmente no contienen todo el conjunto de aminoácidos, es conveniente hacer combinaciones de alimentos vegetales para aportar la cantidad necesaria de las proteínas que nuestro cuerpo necesita, por ejemplo, puedes combinar lentejas con arroz, quinoa y semillas de chia, tofu y nueces, etc.

Cantidad Que Se Debe Consumir

Después de conocer los alimentos que son fuente de proteína, ahora la pregunta es ¿cuál es la cantidad que se debe consumir? No existe una respuesta exacta, pues no todos los seres humanos somos iguales, tenemos diferentes hábitos, contexturas corporales, patologías, etc.

Aunque hay una regla básica para una persona adulta promedio que es de 0.83 gramos por cada kilogramo de peso corporal o la forma popular que el tamaño de la proteína debe ser igual de grande que la palma de la mano. Lo más sensato es consultar con un especialista sobre cuál es la cantidad de proteína que requiere tu cuerpo según tus necesidades.

Como es fundamental la ingesta de proteína, lo que el cuerpo pueda absorber en una sola comida es muy limitada, siendo la mejor opción repartir la cantidad de proteína en las 3 comidas del día. Para variar nuestra ingesta de proteínas, podemos considerar alimentos como la quinoa, el tempeh y las semillas de cáñamo. Para obtener una nutrición completa, es importante combinar diferentes fuentes de proteína vegetal que proporcionen todos los aminoácidos esenciales. Para resaltar el sabor y la textura de los alimentos ricos en proteínas, podemos utilizar técnicas como marinar, asar a la parrilla o saltear con especias y hierbas aromáticas.

Recetas Saludables para la Cena

A continuación, te presentamos algunas recetas saludables y bajas en calorías para incluir en tu cena:

• Filetes de pollo a la plancha: Aportar sobre el 20-22% de proteína por servicio, y francamente, es un alimento con un sin fín de posibilidades.
• Salmón y calabacín: Un plato exquisito: la combinación del salmón y el calabacín. El único requisito necesario será un utensilio, muy práctico, para poder pelar los zapallos italianos y darles la forma de fideo.
  1. En un sartén calentamos el aceite de oliva, y a continuación añadimos los fideos de zapallo italiano. Removemos durante 1,5min.
  2. Una vez esto, ponemos a fuego medio, y añadimos medio vaso de agua con la salsa de soja mezclada, y las semillas de lino.
  3. En otra sartén iremos cocinado el salmón, a fuego medio.
  4. En un bol de ensalada, colocaremos los fideos, retirándolos del sartén con la ayuda de unas palas de madera (las mismas que se utilizan para los espaguetis).
  Una delicia para nuestro paladar y por supuesto, con alto valor nutricional.
• Proteína en polvo con papaya y semillas de chía: Mezclar en un bol la proteía en polvo, la crema de coco y las semillas de chía. Remover bien, hasta conseguir una mezcla homogénea. Por la noche, simplemente añadimos la papaya y removemos y, opcionalmente espolvoreamos canela.
• Quiché de verduras, huevo y queso: Una receta especialmente indicada para dietas “low carb”, con un buen aporte de proteínas y grasas procedentes del queso.
  1. Precalentamos el horno durante 10min a 200º.
  2. En un bol colocar: 1 vaso de agua + harina de avena + mantequilla, y remover hasta conseguir una masa.
  3. En otro bol colocar: huevos + levadura + leche de coco + quesos + especias y remover bien.
  4. Introducir en el horno, y cocinar a 160º durante 45min.
  El Quiché es un plato muy nutritivo y apetecible. Esta receta, aunque se muestra como una cena saludable, no importe que sobre (si es que sobra) ya que la puedes “utilizar” como magnífico desayuno. Este quiché contiene verduras, huevo, queso, e incluso harina de avena para la base!

Esperamos que te haya servido y gustado este artículo, recuerda que sin una buena alimentación nuestro entrenamiento no vale nada. En cuanto a los suplementos deportivos, esperamos haber resuelto algunas dudas que siempre pueden surgir.

(*) Ref: Adaptado a texto de Gloria Yuri, Carmen Urteaga, Marcela Taibo, “Porciones de Intercambio y Composición Química de los Alimentos de la Pirámide Alimentaria Chilena”, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 1999.

(*) Ref: Adaptado a texto de Vivien Gattás Zaror, “Guía de la Composición Nutricional de Alimentos Naturales, de la Industria y Preparaciones Chilenas Habituales”, primera edición, Universidad de Chile, Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), 2208. Pág.

(*) Ref: Adaptado a texto de Marion Grillparzer, “Tabla del índice glicémico de los alimentos” edición en Castellano 2006, editorial Hispano Europea.

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