Ayuno Intermitente: Beneficios y Riesgos para la Pérdida de Peso
El ayuno intermitente es un método que consiste en la restricción de alimentos por un lapso determinado de tiempo y que, durante los últimos años, ha adquirido gran popularidad entre quienes buscan perder peso. Las redes sociales permiten la masificación instantánea de un mensaje y de forma frecuente, propicia la viralización de contenido que algunas veces conlleva algún tipo de riesgo.
La popularidad de este concepto ha dado origen a diversos estudios que han observado beneficiosos efectos en la salud y en paralelo, a riesgos que aluden al crecimiento y al desarrollo del cuerpo humano. Se ha demostrado en varias investigaciones que este régimen puede traer efectos positivos en la salud, como retardar la aparición de algunas enfermedades y alargar la vida. Pero más allá de esas ventajas, los mecanismos biológicos que se esconden detrás de esos beneficios han sido mayoritariamente desconocidos.
AYUNO INTERMITENTE: ¿Sí o no? Esto dice la CIENCIA
Beneficios del Ayuno Intermitente
Hace unos años investigadores del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT), en Estados Unidos, sugirieron que una de las maneras en que el ayuno intermitente tiene sus efectos beneficios es impulsando la capacidad regenerativa de las células madre intestinales. Eso ayuda al intestino a recuperarse de inflamaciones u otros daños.
Durante una investigación realizada en 2018, los investigadores descubrieron que, cuando se realiza ayuno, las células madre intestinales pueden usar lípidos como fuentes de energía en vez de carbohidratos. Además de eso, lograron demostrar que esta práctica favorece el aumento de la capacidad regenerativa de las células madre. Para abordar esas interrogantes, el equipo liderado por Yilmaz estudió tres grupos de ratones: uno que ayunó durante 24 horas, otro que ayunó por 24 horas y luego se le permitió volver a comer por un día, y por último, uno que pudo comer cuando quisiera mientras durara la investigación.
Ahí identificaron que las células madre se multiplicaban a un ritmo mucho más acelerado en el grupo de ratones que habían realizado ayuno por un día completo y luego habían tenido la opción de volver a alimentarse por el mismo lapso de tiempo. La proliferación fue mucho mayor al final del período de realimentación de 24 horas, es decir, cuando los roedores ya habían tenido la posibilidad de comer. Es por eso que el estudio sugiere que romper el ayuno es más beneficioso para la salud que en el ayuno en sí.
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“Creemos que el ayuno y la realimentación representan dos estados distintos”, explicó Shinya Imada, investigador postdoctoral del MIT y otro de los autores el estudio. “Durante el ayuno, la capacidad de las células para utilizar lípidos y ácidos grasos como fuente de energía les permite sobrevivir cuando los nutrientes son bajos. Y luego es el estado de realimentación posterior al ayuno el que realmente impulsa la regeneración. Cuando los nutrientes están disponibles, estas células madre y células progenitoras activan programas que les permiten generar masa celular y repoblar el revestimiento intestinal”, complementó Imada.
La investigación identificó que las células madre intestinales son capaces de activar una vía de señalización celular que se conoce como mTOR, la cual se ha relacionado al crecimiento y metabolismo de las células. Cuando esta se activa, las células son capaces de generar más proteína, y gracias a esa síntesis de proteínas las células madre pueden aumentar.
Riesgos Potenciales del Ayuno Intermitente
En el reciente estudio de Nature también se descubrió que hay un inconveniente en el estado altamente regenerativo. Y es que cuando las células madre están en un proceso regenerativo muy activado, tienen más posibilidades de volverse cancerosas.
Lo anterior se explica porque las células madre intestinales son algunas de las células que se dividen con mayor frecuencia en el organismo, favoreciendo que el revestimiento del intestino sea renovando entre cinco y diez días. De acuerdo a los hallazgos, al activar un gen cancerígeno en ratones durante ese lapso de realimentación, los animales eran más propensos a desarrollar tumores en comparación a cuando el gen era activado en el estado de ayuno.
Además de eso, las mutaciones vinculadas al cáncer en el proceso de realimentación presentaron más posibilidades de generar pólipos, si se les comparaba con las mutaciones que ocurrieron en otros grupos de ratones. Los pólipos son pequeños bultos que crecen en el tejido de la pared de un espacio hueco, en este caso, el intestino.
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“Considerando estos hallazgos, los ciclos de ayuno-realimentación deben considerarse y probarse cuidadosamente al planificar estrategias basadas en la dieta para la regeneración sin aumentar el riesgo de cáncer, ya que la realimentación después del ayuno conduce a un aumento repentino de la regeneración y la tumorigenicidad impulsadas por las células madre”, concluye el estudio.
Yilmaz, por su parte, enfatizó que en su experimento se usaron ratones y “mutaciones del cáncer muy definidas”, y que en el caso de los seres humanos “va a ser un estado más complejo”. A pesar de eso, detalla el investigador, sus descubrimientos conducen a la siguiente noción: “El ayuno es muy saludable, pero si tienes mala suerte y estás realimentándote después de un ayuno, y te expones a un mutágeno, como un filete carbonizado o algo así, en realidad podrías estar aumentando tus probabilidades de desarrollar una lesión que puede dar lugar a un cáncer”.
Señales de Alarma Durante el Ayuno Intermitente
Según la especialista, siempre va a haber algún tipo de efectos secundarios, incluso para el método 16:8, uno de los programas más populares. Dado que no existen directrices oficiales sobre qué es exactamente una rutina de ayuno intermitente, depende sobre todo de ti averiguar qué funciona mejor para tu cuerpo. El ayuno intermitente está todavía en fase de investigación, pero hay algunos resultados prometedores. Aquí tienes 10 señales de alarma a las que debes prestar atención. De inmediato, es posible que notes algunos cambios en tu cuerpo y en tu digestión.
- Hambre y Mal Humor: Describe la sensación de mal humor o irritabilidad general que se produce al no poder comer cuando el cuerpo nos dice que tiene hambre. En teoría, si consumes suficientes proteínas a última hora del día o de la noche, no deberías pasar hambre a primera hora de la mañana. Pero si esto te sucede, es una señal de que necesitas hacer algunos ajustes en la dieta durante el período de alimentación para evitar convertirte en un gran maniático, o es una señal de que simplemente no estás vibrando bien con el ayuno.
- Fatiga: ¿Alguna vez te has encontrado bostezando una y otra vez a media mañana, sólo para darte cuenta de que nunca llegaste a desayunar? «Presta atención a lo que le das a tu cuerpo», dice la nutricionista. «Puedes comer lo que quieras en ayuno intermitente, pero aún así debes consumir buenos alimentos que te harán sentir sano y fuerte».
- Náuseas, Dolores de Cabeza o Mareos: Si tienes náuseas persistentes, dolores de cabeza o mareos durante el ayuno, es una señal de alarma que indica que la dieta puede estar alterando tu nivel de azúcar en sangre. Ruz añade que cualquier régimen de ayuno intermitente que te haga saltarte el desayuno puede afectar especialmente a tu nivel de azúcar en sangre.
- Deficiencia de Nutrientes: Aunque el ayuno intermitente no conlleva necesariamente una pérdida de nutrientes, suele ser más difícil seguir una dieta equilibrada cuando se ingiere la comida de todo un día en un puñado de horas.
- Amenorrea: Las mujeres que tienen un peso corporal excesivamente bajo son propensas a una condición llamada amenorrea, o ausencia de menstruación, según la Clínica Mayo.
- Hábitos Alimenticios Poco Saludables: Incluso si el ayuno intermitente no desencadena un trastorno grave como la ortorexia (obsesión patológica e irracional por comer sano y por la calidad de los alimentos), podría provocar algunos hábitos alimenticios poco saludables.
- Alteraciones del Sueño: Muchas personas afirman que sus patrones de sueño mejoran cuando hacen AI, posiblemente debido a la forma en que este ayuda a frenar los hábitos de picoteo nocturno. Sin embargo, hay algunas investigaciones que apuntan al efecto contrario.
- Cambios de Humor: Sería raro que no experimentaras cambios de humor o mal humor durante el AI, al menos al principio. Y aunque algunas personas sienten un gran impulso de energía o motivación una vez que se adaptan al ayuno, es importante recordar que sigue siendo una dieta restrictiva. Si te sientes deprimido, ansioso o desanimado con respecto al AI, es fundamental que te detengas y te pongas en contacto con un nutricionista, un psicólogo o un entrenador nutricional de inmediato.
El Impacto en el Microbioma Intestinal y la Actividad Cerebral
Una investigación ha descubierto que un régimen de dieta popular puede provocar cambios permanentes tanto en el cerebro como en las bacterias del intestino. Este método de pérdida de peso, conocido como «restricción energética intermitente» (REI), implica alternar entre días de alimentación normal y días de ayuno.
En el estudio, cada participante se sometió a dos fases dietéticas: una fase de ayuno «altamente controlada» y una fase de ayuno «bajamente controlada». Durante la fase de alto control, los participantes pasaron 32 días recibiendo comidas de dietistas que redujeron lentamente la cantidad de calorías hasta aproximadamente una cuarta parte de sus necesidades energéticas básicas. Después de esto, durante 30 días más, se sometieron a la fase de ayuno de bajo control, donde se les dio una lista de alimentos recomendados diseñada para proporcionar a las mujeres sólo 500 calorías por día y a los hombres 600 calorías por día.
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Los autores también encontraron que los microbiomas de los pacientes cambiaron: algunas especies bacterianas aumentaron drásticamente en número, mientras que otras, incluida Escherichia coli, disminuyeron. Los investigadores informaron que ciertas regiones del cerebro asociadas con la regulación del apetito y la adicción vieron niveles de actividad reducidos después de los ayunos y dijeron que esto era resultado de los cambios en el microbioma.
El equipo descubrió que una gran abundancia de algunas bacterias, incluida E. coli, se asociaba con una actividad reducida en la región del cerebro que desempeña un papel en la fuerza de voluntad al perder peso.
«Se cree que el microbioma intestinal se comunica con el cerebro de una manera compleja y bidireccional», dijo en un comunicado el coautor del artículo Xiaoning Wang, del Instituto de Geriatría del Hospital General del PLA. «El microbioma produce neurotransmisores y neurotoxinas que acceden al cerebro a través de los nervios y la circulación sanguínea. A cambio, el cerebro controla la conducta alimentaria, mientras que los nutrientes de nuestra dieta cambian la composición del microbioma intestinal», dijo Xiaoning.
Esto implica que los cambios en el cerebro y los cambios en el microbioma después de la pérdida de peso se afectan entre sí. «La siguiente pregunta a responder es el mecanismo preciso por el cual el microbioma intestinal y el cerebro se comunican en las personas con obesidad, incluso durante la pérdida de peso», dijo Liming Wang, coautor del artículo e investigador del Instituto de Gestión de la Salud de Beijing.
Comparación entre el Ayuno Intermitente 4:3 y 5:2
Según la investigadora Danielle M. Ostendorf, profesora adjunta en la Universidad de Tennessee, Knoxville, estos resultados apoyan la hipótesis de que centrar el control de calorías solo algunos días a la semana puede ser más fácil de mantener a largo plazo que hacerlo todos los días. “Creemos que esto facilita la adherencia a la estrategia dietética con el tiempo”, afirmó.
Aunque otros estudios ya habían mostrado beneficios del ayuno intermitente -como el modelo 5:2, este nuevo ensayo resalta las ventajas del enfoque 4:3. Es importante aclarar que el ayuno intermitente no es lo mismo que la alimentación restringida por tiempo (time-restricted eating), que limita la comida a un intervalo diario (por ejemplo, 8 horas). Además, el grupo de ayuno intermitente mostró mejoras más notables en indicadores cardiometabólicos como la presión arterial, los niveles de glucosa en ayunas, HbA1c y colesterol LDL.
Aunque los resultados son prometedores, los investigadores señalaron que hay variabilidad individual y que los resultados no necesariamente se aplican a toda la población (niños, adultos mayores, personas con enfermedades cardiovasculares o diabetes, etc.). Por eso, Ostendorf enfatiza que la mejor dieta será siempre aquella que cada persona pueda mantener a largo plazo.
| Aspecto | Ayuno Intermitente 4:3 | Ayuno Intermitente 5:2 |
|---|---|---|
| Días de Ayuno | 4 días de ayuno, 3 días de alimentación normal | 2 días de ayuno, 5 días de alimentación normal |
| Adherencia | Potencialmente más fácil de mantener a largo plazo | Establecido con beneficios demostrados |
| Indicadores Cardiometabólicos | Mejoras notables en presión arterial, glucosa, HbA1c y colesterol LDL | Beneficios demostrados en estudios previos |
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