¿Hacer Ejercicio Antes de Dormir Adelgaza? Estudios y Claves para Perder Peso
La pérdida de peso es un proceso complicado con muchos factores involucrados, como la dieta, el sueño y el tipo de ejercicio. Un estudio reciente muestra que el perfil genético específico también puede tener un efecto dominante en la eficacia de la pérdida de peso mediante el ejercicio, explicando por qué dos personas con el mismo entrenamiento obtienen resultados diferentes.
La Genética y el Ejercicio: Un Vínculo Clave
Se han identificado 14 genes que parecen contribuir significativamente a la cantidad de peso que una persona pierde al correr. Esto sugiere que algunos tienen un talento natural para quemar grasa y perder peso mediante el ejercicio.
Para llevar a cabo el estudio, se reclutaron 38 hombres y mujeres nacidos en el Reino Unido de edades comprendidas entre los 20 y los 40 años. Ninguno de los participantes hacía ejercicio regularmente al comienzo del estudio. El grupo se dividió aleatoriamente y la mitad siguió un estricto programa de resistencia de ocho semanas que consistía en tres carreras semanales de 20 a 30 minutos.
El otro grupo actuó como grupo de control. Se les indicó que se abstuvieran de hacer ejercicio y continuaran con sus rutinas diarias de manera normal durante este período de estudio, incluidos los hábitos de dieta y estilo de vida.
Todos los participantes realizaron una prueba de carrera para ver qué distancia podían correr en 12 minutos y se pesaron antes y después del período de estudio. Esto se hizo para medir su nivel de condición física inicial y ver cuánto cambiaron a lo largo del estudio. También se calculó el índice de masa corporal (IMC).
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Además, al final del estudio se recogió una muestra de saliva de cada persona con un kit de prueba de ADN para evaluar su perfil genético único.
Es importante señalar que todos los que participaron en el estudio tenían un peso corporal, un IMC y un nivel de aptitud aeróbica similares al inicio del estudio. Esto es beneficioso por múltiples razones. Significa que todos estaban en el mismo punto de partida y que ya se habían controlado algunas variables de confusión, como el nivel de aptitud física. En última instancia, esto mejora la precisión en la interpretación de los resultados.
Resultados del Estudio
Todos los participantes del grupo que hizo ejercicio lograron perder peso, aproximadamente 2 kg de media. El grupo de control, en cambio, ganó un poco de peso.
Si bien una pérdida de peso de 2 kg puede no parecer mucho, es significativa considerando que el régimen de ejercicio solo duró ocho semanas y los participantes no hicieron cambios en su dieta.
Sin embargo, lo más significativo fue la gran variación en los resultados entre los que hicieron ejercicio: algunos participantes perdieron hasta 10 kg de peso. De hecho, todos los participantes del grupo de ejercicio mejoraron a un ritmo diferente.
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Dado que controlamos factores como la intensidad, la duración y la frecuencia de los ejercicios y utilizamos participantes que tenían un peso corporal y un nivel de condición física similares al inicio del estudio, esto sugiere que algunas personas se beneficiaron naturalmente más que otras del entrenamiento de resistencia.
Cuando analizamos los perfiles genéticos de nuestros participantes, descubrimos que las diferencias en la respuesta de cada persona al ejercicio estaban fuertemente asociadas con su genética específica.
Se demostró que existía una fuerte correlación lineal entre la cantidad de peso que los participantes perdieron y 14 genes que previamente se había demostrado que estaban asociados con el peso corporal, el metabolismo o las condiciones psicológicas que afectan el IMC. Cuanto mayor era el número de estos genes que tenía un participante, más peso perdía. Los resultados también revelaron que alrededor del 63% de la variación en la pérdida de peso entre los participantes se explicaba por los genes identificados.
Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que el gen PPARGC1A desempeña un papel en el metabolismo y el uso de las grasas para obtener energía durante el ejercicio. El estudio descubrió que todos los participantes que perdieron más de 1,5 kg con el ejercicio tenían este gen. Aquellos que perdieron menos que esto no tenían este gen.
Los hallazgos coinciden con lo que han demostrado estudios anteriores. Pero, si bien los artículos anteriores solo han analizado el vínculo entre genes individuales y pérdida de peso, el nuestro es el primero en demostrar que 14 genes diferentes parecen trabajar en combinación para determinar si una persona pierde peso con el ejercicio de resistencia.
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Si bien el estudio ofrece resultados convincentes, no está exento de limitaciones. Dado que solo analizamos ejercicios de resistencia, será importante que los estudios futuros investiguen si existen vínculos similares entre la pérdida de peso, la genética y las combinaciones de diferentes tipos de entrenamiento (como una combinación de sesiones de resistencia y fuerza en un plan de entrenamiento).
Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos (HIIT)
Durante años, la creencia predominante ha sido que los entrenamientos largos son esenciales para mejorar la condición física y ver resultados en el cuerpo. Sin embargo, recientes estudios han demostrado que sesiones más cortas, pero de alta intensidad, pueden ser igual de efectivas en términos de salud cardiovascular, resistencia y composición corporal.
“Entrenar en intervalos cortos pero intensos puede mejorar la capacidad cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud tanto como los entrenamientos prolongados de intensidad moderada”, explica Jofré.
Uno de los métodos más estudiados es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT, su sigla en inglés). “La ciencia ha demostrado que entrenamientos como el HIIT pueden ser tan efectivos, o incluso más, que sesiones largas de ejercicio aeróbico moderado”, señala Díaz.
Según un estudio publicado en The Journal of Physiology, 10 minutos de HIIT pueden ofrecer los mismos beneficios que 50 minutos de cardio moderado, lo que lo convierte en una alternativa eficiente para quienes buscan resultados sin dedicar horas al gimnasio.
A nivel metabólico, el impacto de los entrenamientos breves también es significativo. “La evidencia ha mostrado que el HIIT mejora marcadores como la sensibilidad a la insulina y la reducción del perímetro de grasa abdominal”, comenta Díaz. Esto ha sido respaldado por investigaciones en Obesity Reviews, que destacan que el entrenamiento por intervalos es altamente efectivo para la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal.
Más allá de la pérdida de grasa, la resistencia cardiovascular es otro de los beneficios clave de las sesiones cortas e intensas. Un metaanálisis publicado en Sports Medicine concluyó que el HIIT no solo es capaz de mejorar la resistencia en menos tiempo, sino que también permite una mejor tolerancia a la fatiga, incluso en atletas de alto rendimiento.
¿Es el HIIT para Todos?
Si bien el HIIT es una opción efectiva para mejorar la condición física en menos tiempo, no es recomendable para todos.
Díaz advierte que “personas con problemas cardiovasculares no controlados o lesiones musculoesqueléticas podrían experimentar riesgos debido a la alta exigencia de estos ejercicios”.
Además, en casos de obesidad severa o inactividad prolongada, el impacto del HIIT puede ser demasiado elevado, por lo que se recomienda realizar adaptaciones progresivas antes de incorporarlo de lleno en la rutina.
Otro grupo que debe tomar precauciones incluye fumadores, personas sedentarias, consumidores frecuentes de alcohol y quienes no tienen hábitos de ejercicio, señala el Dr. Hugo Marambio, deportólogo y jefe del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María. “Es fundamental realizar un chequeo médico previo en estos casos para evitar posibles complicaciones”, advierte.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda al menos 75 minutos semanales de ejercicio fuerte o 150 minutos de actividad moderada.
Jofré, señala que “con rutinas intensas de 15 a 20 minutos, bastan 2 o 3 sesiones semanales para mejorar la resistencia y la calidad muscular”. Sin embargo, el éxito radica en la progresión y en complementar el ejercicio con un buen plan nutricional.
Ejercicios Cortos Recomendados
“No es necesario hacer largas jornadas de entrenamiento”, explica Díaz. “La ciencia ya ha demostrado que sesiones de 20 minutos, 3-4 veces a la semana, son suficientes para comenzar a notar cambios”. Además, recomienda priorizar rutinas de alta intensidad como HIIT, circuitos de fuerza o entrenamientos funcionales, siempre bajo la supervisión de un profesional.
El Dr. Marambio refuerza la importancia de cambiar hábitos asociados al sedentarismo antes de lanzarse a entrenamientos exigentes. “Si trabajas 6-8 horas sentado, es ideal incorporar más movimiento en tu día, como caminar más o estar de pie durante ciertas horas”, aconseja.
En cuanto al entrenamiento, la recomendación es iniciar con ejercicios de peso corporal y progresar gradualmente con resistencia adicional, como mancuernas o bandas elásticas. Más vale 15 minutos intensos que una hora de ejercicio sin esfuerzo real.
Entrenamiento hiit para quemar grasa en el abdomen en casa
Ejercicios Cortos Recomendados:
- Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos. Se pueden hacer con peso corporal o con mancuernas.
- Estocadas: Mejoran equilibrio y fuerza en piernas. Alternar cada pierna con o sin peso.
- Flexiones de brazos: Ideales para fortalecer el tren superior y el core. Se pueden modificar apoyando las rodillas.
- Planchas dinámicas: Trabajan el core y la estabilidad con variantes como plancha lateral o con movimientos de brazos y piernas.
- Burpees: Ejercicio completo que combina fuerza y cardio en un solo movimiento explosivo.
- Sprints cortos: Carreras de alta intensidad en distancias cortas para mejorar la resistencia y quemar calorías.
- Squat jumps: Sentadillas con salto para desarrollar potencia y activar el metabolismo.
- Kettlebell swings: Movimiento explosivo con pesa rusa que activa glúteos, espalda baja y core.
Iniciar con estos ejercicios de manera progresiva y con buena técnica permitirá optimizar los resultados sin riesgo de lesiones.
La Nutrición es Clave
El ejercicio por sí solo no garantiza resultados óptimos si no se acompaña de una alimentación adecuada. “La nutrición es clave para optimizar las mejoras producidas por el entrenamiento”, señala el Dr. Marambio.
Una dieta bien estructurada permite mejorar los procesos de energía, la oxidación de sustratos y la recuperación muscular, factores esenciales para que el cuerpo se adapte y responda de manera eficiente a sesiones de entrenamiento intensas y cortas.
Para quienes buscan maximizar los beneficios de rutinas de corta duración, es fundamental ajustar la ingesta de nutrientes clave. “El HIIT garantiza un gasto energético elevado en poco tiempo, por lo que la alimentación debe acompañar esta demanda”, explica la kinesióloga.
Entre las principales recomendaciones están priorizar el consumo de proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso corporal) para preservar la masa muscular, incluir carbohidratos de calidad antes y después del entrenamiento y asegurar una ingesta adecuada de grasas saludables para el transporte hormonal.
El Impacto del Sueño en la Pérdida de Peso
Entre los muchos beneficios de dormir se ha confirmado uno sorprendente: Un buen descanso ayuda a adelgazar. Y, por el contrario, dormir poco o mal genera que aumenten los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre y disminuye los de leptina, que indica al cuerpo satisfacción al comer.
- Si duermes más, comes menos y mejor: Dormir adecuadamente ayuda a sentirse saciado antes y durante más tiempo. Los expertos aseguran que un sueño de calidad incita a hacer mejores elecciones nutritivas.
- Pierdes peso sin salir de la cama: Mientras duerme el cuerpo humano quema entre 50 y 100 calorías por hora, ya que durante el sueño profundo el cerebro puede estar incluso más activo que durante la vigilia.
- Dormir mejor te hará hacer más ejercicio: Cuanto más descansados nos sentimos, más dispuestos estamos a hacer ejercicio. Haber dormido bien ayuda a tener más energía, rendir mejor y a quemar más calorías. Muchos estudios demuestran que las personas con más problemas para dormir tienden a llevar una vida sedentaria.
Estrategias Adicionales para Bajar de Peso
- Reduce las calorías: El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas.
- Duerme lo suficiente: Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
- Controla el estrés: El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Considera el ayuno intermitente: Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
- Evita el alcohol y las bebidas azucaradas: El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.
- Evita dietas extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente).
Tabla Resumen: Claves para Adelgazar
| Factor | Recomendación |
|---|---|
| Genética | Conocer tu perfil genético puede ayudar a personalizar tu plan de ejercicio. |
| Ejercicio | HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) es eficiente para quemar grasa en poco tiempo. |
| Nutrición | Priorizar proteínas, carbohidratos de calidad y grasas saludables. Reducir azúcares y alimentos procesados. |
| Sueño | Dormir 7-8 horas para regular hormonas del hambre y mejorar la energía para el ejercicio. |
| Hidratación | Beber suficiente agua para aumentar el metabolismo y reducir el consumo de calorías. |
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