Hipertensión y Nutrición: Recomendaciones para una Vida Saludable
La hipertensión arterial es el factor de riesgo más prevalente y la primera causa de mortalidad en todo el mundo. La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre al circular por las arterias y se denomina hipertensión cuando los valores exceden lo recomendable. La hipertensión es una enfermedad crónica que ocurre cuando la presión arterial sale de sus cifras normales, alcanzando valores de 140/90 mm Hg o más. La hipertensión arterial es una condición que puede favorecer la aparición de patologías cardiovasculares.
Infografía sobre la hipertensión arterial y sus riesgos.
El estilo de vida juega un papel importante en la prevención de la hipertensión arterial como también en su control y la prevención de complicaciones una vez que se ha diagnosticado la hipertensión (HTA).
¿Qué es la Hipertensión Arterial?
La presión arterial (o tensión arterial) es la presión con que la sangre circula por las arterias impulsada por los latidos de corazón. Esta suele medirse a través de dos cifras. El número superior se llama presión sistólica, mientras que el bajo se denomina presión diastólica.
La hipertensión arterial no causa síntomas específicos, por esto es importante medirse la presión con un instrumento validado. Si se es diagnosticado o se sospecha de padecer hipertensión, es importante consultar con un médico de confianza para que evalúe su estado y entregue el tratamiento más adecuado.
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“Lo que recomendamos es que, si se tiene un instrumento validado para medir la presión arterial, la persona se la mida dos veces en la mañana y dos veces en la noche durante siete días consecutivos y luego promedie los valores. Si el promedio resulta ser igual o mayor a 135/85 mm Hg puede concluirse, con un alto grado de certeza, que la persona sí tiene hipertensión. Por otro lado, es importante que se consulte a un cardiólogo para evaluar los factores de riesgo cardiovasculares.
Durante esta emergencia sanitaria, debido a las restricciones, la telemedicina ha permitido mantener el contacto entre los pacientes y los equipos de salud a cargo de su cuidado. Este consiste en la adopción de un estilo de vida saludable y, en la mayoría de los casos, al uso de medicamentos antihipertensivos, si es que el diagnóstico de hipertensión arterial ya está establecido.
Mapa que muestra la prevalencia de la hipertensión en el mundo.
Beneficios de la Actividad Física
Las recomendaciones de actividad física para la salud del paciente con diagnóstico de hipertensión arterial son las mismas para la población en general y ellos deben cumplir al menos 30 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, como caminar, de forma continua (en una única sesión) o acumulada (dos sesiones de 15 minutos o 3 sesiones de 10 minutos).
La actividad física aporta los siguientes beneficios:
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- Cardiovasculares: mejora la frecuencia cardiaca, el gasto cardiaco, la resistencia vascular periférica, el volumen plasmático y la densidad capilar.
- Mejora las respuestas vasculares estimulando la vasodilatación mediada por la secreción del óxido nítrico y aumentando la función endotelial.
- Adaptaciones Neurohormonales: puede disminuir la actividad del sistema renina-angiotensina, disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, y actúa contra la hiperinsulinemia y resistencia a la insulina del paciente mejorando la sensibilidad a la insulina y los niveles de glicemia.
La Dieta DASH: Un Enfoque Alimenticio para Combatir la Hipertensión
La alimentación es un factor fundamental si deseamos cuidar la salud de nuestro corazón. La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). La dieta DASH es un enfoque dietético flexible y balanceado que contribuye a crear un estilo de vida saludable para el corazón.
La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio. Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas. Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial.
Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en tu dieta en comparación con lo que podrías obtener en una dieta típica estadounidense, que puede llegar a la enorme suma de 3400 mg de sodio al día o más. La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día. La Asociación Americana del Corazón recomienda 1500 mg de sodio al día como límite máximo para todos los adultos.
Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades.
Pirámide alimenticia que ilustra los componentes clave de la dieta DASH.
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Alimentos Clave en la Dieta DASH
- Granos Enteros: Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Concéntrate en los granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, usa arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta regular y pan integral en lugar de pan blanco. Los granos son naturalmente bajos en grasa.
- Verduras: Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Para aumentar el número de porciones que consumes diariamente, sé creativo.
- Frutas: Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Deja las cáscaras comestibles siempre que sea posible.
- Productos Lácteos: La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudarte a aumentar la cantidad de productos lácteos que comes mientras te ofrecen un dulce.
- Carnes Magras, Aves y Pescado: Elige variedades magras y apunta a no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día. Come pescado saludable para el corazón, como salmón, arenque y atún.
- Nueces, Semillas y Legumbres: Las nueces a veces tienen mala reputación por su contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3). Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que cómelas con moderación.
Otros Consejos Dietéticos
- Grasas: La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario de tu cuerpo.
- Dulces: No tienes que desterrar los dulces por completo mientras sigues la dieta DASH; solo debes tener cuidado con ellos. Los edulcorantes como el aspartame (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer tu gusto por los dulces sin afectar el azúcar. Pero recuerda que todavía debes usarlos con sensatez.
- Alcohol: Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial.
- Cafeína: La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La influencia de la cafeína en la presión arterial sigue siendo incierta.
Consejos Adicionales para Seguir la Dieta DASH
La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2000 calorías al día. Si estás tratando de bajar de peso, es posible que necesites ingerir menos calorías. Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio. Una cucharadita de sal de mesa tiene 2325 mg de sodio.
- Cambia gradualmente: Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales. El aumento gradual del consumo de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no estás acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra.
- Recompensa los éxitos y perdona los errores: Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo. Todo el mundo tropieza, especialmente cuando se aprende algo nuevo. Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo.
- Obtén apoyo si lo necesitas: Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto. Recuerda que una alimentación saludable no es una propuesta de todo o nada. Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para mantener tu dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos.
Realizar cambios en la dieta es una forma eficaz de mantener a raya la hipertensión arterial.
Recomendaciones Clave:
- Reducir el consumo de sodio y sal. Un alto consumo de sodio se encuentra asociado a un aumento de la presión arterial y sus consiguientes enfermedades cardiacas.
- Eliminar los alimentos procesados y fritos de la dieta, como los arroces instantáneos, pastas previamente condimentadas y papas fritas.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra soluble, los cuales son alimentos “protectores” de la salud.
- Leer las etiquetas y sellos de los productos que se compran. Evitar lo más posible aquellos que sean altos en sal y grasas saturadas o trans.
Alimentos recomendados para controlar la hipertensión.
Consideraciones Finales
“La manera de tomar decisiones saludables para el corazón todos los días», dijo Lichtenstein, del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA Jean Mayer en la Universidad de Tufts en Boston, en un comunicado, «es dar un paso atrás, mirar el medio ambiente en el que se coma, ya sea en casa, en el trabajo, durante la interacción social, y luego identifique cuáles son las mejores opciones. Y si no hay buenas opciones, piense en cómo puede modificar su entorno para que haya buenas opciones».
La creación de un entorno que facilite, en lugar de impedir, la adherencia a patrones dietéticos saludables para el corazón entre todas las personas es un imperativo de salud pública. En última instancia, la nutrición de precisión puede proporcionar dietas personalizadas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Es importante consultar con un especialista antes de realizar cualquier cambio significativo en la dieta.
✅ DIETA DASH PARA HIPERTENSOS | Cómo bajar la presión alta naturalmente
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