Consejos para Bajar de Peso Saludablemente en la Edad Adulta Mayor
En el pasado, se tenía la imagen de un adulto mayor inactivo. Sin embargo, cada vez más personas mayores de 60 años participan en actividades que contribuyen a su bienestar físico y emocional, permitiéndoles disfrutar de una vejez más activa y de mejor calidad. Para el Dr. Agustín Salazar Azócar, geriatra del Centro de Adulto Mayor de Clínica Universidad de los Andes, lograr una mejor vejez implica "fomentar que nuestros mayores tengan todas las herramientas para mantenerse sanos y vivan en un entorno seguro para desarrollar una vida activa e integrarse plenamente en la sociedad".
A continuación, se presentan recomendaciones clave para lograr una vejez saludable y, si es necesario, bajar de peso de manera segura:
Recomendaciones para una Vejez Activa y Saludable
Actividad Física
Junto con el tratamiento oportuno de las enfermedades, la actividad física es lo más importante para un envejecimiento exitoso. Quienes se ejercitan regularmente tienen menos caídas y fracturas, demencia, depresión, ansiedad, cáncer de colon, diabetes y enfermedades cardiovasculares como hipertensión y enfermedad coronaria. Una buena forma de hacerlo es reemplazar una actividad sedentaria, como ver TV, por otra activa como caminar.
Compartir y Socializar
Dejar espacio para ver a la familia, vecinos, amigos y conocer nuevas personas proporciona estabilidad emocional y crecimiento personal.
Seguir Aprendiendo
Inscribirse en cursos de baile, fotografía, pintura o cualquier actividad de aprendizaje mantendrá el cerebro activo. "¡Explorar nuevos desafíos!", invita el Dr. Salazar.
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Evitar el Tabaquismo
Es bien sabido que el tabaquismo es dañino para la salud, por lo que se aconseja evitarlo y pedir ayuda profesional en caso de tener dificultad para dejarlo.
Limitar el Consumo de Alcohol
El etanol puede producir muchos daños a la salud, incluso en pequeñas cantidades, tales como cáncer, cirrosis hepática, accidentes y caídas.
Alimentación Balanceada y Variada
Ingerir alimentos de cada grupo, asegurando proteínas en cada comida, son claves para mantener la musculatura. Buenas fuentes son los huevos, lácteos descremados fortificados y pescados. Evitar productos con "etiquetas negras" con exceso en grasas saturadas, sal y azúcares, dado que aumentan el riesgo de diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
Dormir Bien por la Noche
Seguir el sol para levantarse y acostarse, y evitar siestas o solo una de máximo 20 a 30 minutos. No hacer "dietas" y solo intentar bajar de peso bajo supervisión médica, para evitar daños a la salud.
Manejar el Estrés
El estrés causa enfermedades físicas y mentales, desde la obesidad hasta la depresión. Se pueden seguir técnicas de respiración o desprenderse de aquellas cosas que lo provocan.
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Evitar la Automedicación
Evitar medicamentos sin indicación médica para no sufrir efectos adversos, incluso aquellos de venta libre (por ej. antigripales y antiespasmódicos).
Vacunarse
Más vale prevenir que lamentar.
Consideraciones Nutricionales Específicas para Adultos Mayores
Existen cambios producidos por la edad que pueden influir en la nutrición, por ejemplo, pérdida de piezas dentales, disminución de la masa muscular y cambios en la disposición de la masa grasa, que hacen distinta la composición corporal del adulto mayor.
Cambios en el Aparato Gastrointestinal
El 80% de los adultos mayores que consultan por baja de peso tienen algún grado de disfunción oral, lo que hace que sea muy importante su examen. La pérdida de hueso mandibular dificulta la función masticatoria, además hay disminución de la producción de saliva, que produce disfagia, y esto hace que la alimentación no sea del todo adecuada.
Causas de Ingesta Disminuida
- Causas Orgánicas: Problemas orales, trastornos gastrointestinales, enfermedades, visión y audición reducidas, disminución del sentido del gusto y del olfato, deterioro mental.
- Causas Psicosociales: Apatía, soledad, depresión y problemas del ambiente social.
- Intolerancias Reales o Percibidas: Polifarmacia, dificultad para tragar, imposibilidad física (ej. artrosis), consumo de alcohol, ignorancia nutricional, pobreza y factores culturales.
Estrategias Dietéticas para la Pérdida de Peso
Lo más importante a la hora de seguir una dieta es la motivación. Si cambias tus hábitos, cambiarás tu alimentación de forma paulatina y perderás peso de forma natural. Deberás tomarte tu tiempo y ser paciente para adoptar una alimentación equilibrada, pues, de lo contrario, comenzarán a aparecer carencias alimenticias y bajones que te harán caer en viejas costumbres. Por ello, no tengas prisa, y toma nota de estos consejos que te serán muy útiles a la hora de realizar dieta.
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Buscar Ayuda Profesional
Lo más recomendable a la hora de plantearte perder varios kilos es recurrir a la ayuda de un profesional, para que te guíe no solo a nivel nutricional, sino también motivacional. De no ser así, lo más probable es que no consigas deshacerte de esos kilos a largo plazo y de forma segura. Un nutricionista que oriente como bajar de peso, le enseñará que cuando se reducen demasiado las calorías, se pierde peso, pero también se pierde músculo, lo que ralentiza el metabolismo.
Aprender a Comer Saludablemente
Es importante ya no tanto estar a dieta como aprender a comer de forma saludable: incorporando todo tipo de alimentos a tu dieta, comiendo despacio y masticando bien y un largo pero sencillo etcétera.
Limitar Alimentos Nocivos
No existen fórmulas mágicas, para adelgazar hay que poner límites y decir adiós a algunos alimentos demasiado grasos y a los dulces. Esto significa que deberás decir adiós, al menos de momento, a la bollería industrial, las bolsas de patatas chips o la charcutería. Una vez consigas tu peso ideal, podrás comerlo compensando sus calorías en otras comidas más ligeras, pero hasta entonces, mejor opta por opciones algo más saludables.
Elegir Grasas Saludables
Respecto a las grasas, no tienes por qué incluirla en tu lista de alimentos prohibidos, pero sí conocer cuáles son buenas y malas. Por ejemplo, las poliinsaturadas (presentes, especialmente, en los pescados azules) o las monoinsaturadas (presentes en el aguacate o el aceite de oliva) son buenas para el corazón y por lo tanto están permitidas en una alimentación equilibrada siempre y cuando se coman con moderación.
Organizar el Entorno Alimentario
Lo esencial del régimen es no comer cualquier cosa y tener a mano solo alimentos equilibrados. Antes de empezar, deshazte de la bollería, las salsas calóricas (sí, adiós mayonesa de momento) y los helados de chocolate, pues solo son tentaciones innecesarias. Elabora listas de menús o de alimentos permitidos e intenta respetarlas.
Priorizar Proteínas de Calidad
Consumir proteínas de calidad, como carnes bajas en grasa (pollo, pavo, pescado o lomo liso) y lácteos descremados (quesillo, yogurt descremado y leche descremada). Además, incluir legumbres (idealmente integrales) como garbanzos.
Consumir Grasas Saludables
Incluir fuentes de grasas saludables como palta, aceite de oliva y frutos secos, pero sin abusar de su consumo.
Tabla de Alimentos Recomendados y No Recomendados para Adultos Mayores que Buscan Bajar de Peso
| Grupo de Alimentos | Alimentos Recomendados | Alimentos No Recomendados |
|---|---|---|
| Proteínas | Pescado blanco, pollo sin piel, pavo, huevos, legumbres | Carnes procesadas, embutidos, carnes grasas |
| Carbohidratos | Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral), verduras, frutas | Pan blanco, pasta no integral, azúcares refinados, bollería |
| Grasas | Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos (con moderación) | Grasas saturadas (mantequilla, manteca), aceites refinados, alimentos fritos |
| Lácteos | Leche y yogur desnatados, quesos bajos en grasa | Leche entera, quesos grasos, postres lácteos azucarados |
| Otros | Agua, infusiones sin azúcar, especias y hierbas | Refrescos azucarados, zumos industriales, alcohol |
Importancia del Ejercicio Físico
Realizar actividad física es fundamental para perder peso sin perder musculatura y favorecer la oxidación de las grasas. Combinar ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Todos los medios son buenos para hacer ejercicio, desde subir y bajar escaleras, hasta salir a andar o hacer natación. Solo hay una palabra permitida: ¡moverse! Lo ideal es dedicar de 2 a 3 horas a la semana a hacer deporte, pero las puedes fraccionar y convertirlas en 20-30 minutos al día, también funciona.
No es necesario pasar horas en el gimnasio para ponerse en forma y perder peso. De hecho, los entrenamientos más largos pueden ser más perjudiciales que beneficiosos, ya que te agotan y te hacen perder otras actividades de tu vida. En función de tu estado de forma, puedes empezar con poco peso y muchas repeticiones o con más peso y menos repeticiones.
Si tu objetivo es perder peso, deberías cambiar tu rutina de cardio y hacer más entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Cardio para Bajar de Peso Sin Saltos para Mayores | Fisioterapia Querétaro: Mariana Quevedo
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