Bajar de Peso Comiendo Arroz: ¿Es Posible?
¿Eres de los que buscan una dieta mágica para perder peso? Las dietas de moda no siempre son la mejor opción para mantener un peso saludable a largo plazo. A menudo, se demonizan ciertos alimentos, pero la clave está en el equilibrio y la moderación.
Mitos Comunes Sobre la Pérdida de Peso
Es fundamental desmontar algunos mitos sobre la alimentación y la pérdida de peso:
- Mito 1: "Hay alimentos que queman calorías". ¡Definitivamente no es así!
- Mito 2: "Saltarse comidas ayuda a adelgazar". Si se salta una comida, es probable que recupere esas calorías con bocadillos a deshoras y comiendo en exceso en la próxima comida. Lo ideal es comer cada tres o cuatro horas para mantener el metabolismo activo.
- Mito 3: "Los frutos secos engordan". Aunque son altos en calorías y grasas, la mayoría contiene bajas cantidades de grasas saturadas y son una fuente importante de proteína y fibra. Además, no tienen colesterol.
El Arroz en la Alimentación: ¿Amigo o Enemigo?
El arroz es un grano fundamental en la alimentación de más de la mitad de la población mundial. Sin embargo, en la modernidad, se ha vuelto una especie de enemigo, justificado en un supuesto "vacío" nutricional. Pero, ¿es esto realmente cierto?
Los estudios han obtenido resultados conflictivos en esta área. Por un lado, puedes cambiar de arroz blanco a arroz integral. Esta variedad, menos procesada, contiene más fibras y nutrientes que aquellos granos blanqueados, por lo que podría ayudar a regular tu azúcar (y eventualmente prevenir la diabetes).
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La Importancia de una Alimentación Balanceada
“Una alimentación adecuada o saludable implica no solamente ingerir la cantidad apropiada de cada uno de los nutrientes, sino obtenerlos de los alimentos que comemos en un balance adecuado”, explica Janet Cossio, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la U.
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Se deben realizar todos los tiempos de comidas recomendados diariamente sin saltarse estos por causa de la rutina diaria. Algún agregado para el pan que idealmente puede ser una proteína como 1 huevo duro cocido molido, jamón cocido 1 rebanada, palta que aporta fibra y grasa poliinsaturada de buena calidad para el organismo, rebanadas de tomate que es de bajo aporte calórico y aporta vitaminas, fibra y minerales.
Un guiso tradicional como cazuela, carbonada, legumbres, pantrucas, caldillo de pescado, etc. Aquí se debe variar el guiso diariamente porque así nos aseguramos distintos aportes calóricos de hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales diariamente.
Tipos de Mujer y Dietas Ideales
Para perder kilos de más, es importante conocerse bien, reconocer los hábitos alimenticios y adoptar la dieta que mejor se acomode a cada persona, considerando la contextura, estilo de vida y hasta personalidad. Alejandra Alarcón, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad San Jorge, de la Universidad Católica, definió cinco tipos de mujer y la dieta ideal para cada una:
- Flaca Fibrosa: Necesita una alimentación equilibrada en cuanto a proteínas y lácteos para preservar su masa muscular.
- Flaca por Naturaleza: Debe buscar actividades físicas localizadas y mantener horarios de comida correctos.
- Rellenita Sedentaria: Debe evitar tentaciones y rutinas dañinas, como no desayunar o comer muy tarde.
- Gordita a Secas: Necesita consultar al médico y ordenar horarios, consumo de lácteos y líquidos, bajando el aporte calórico gradualmente.
Planes de Dieta para Bajar de Peso: ¿Funcionan?
Claro que sí, pero muchos de ellos pueden venir acompañados del efecto rebote. Incluso, algunas personas adquieren mucho más peso del que tenían antes, esto sucede mucho en las dietas hipercalóricas. Nuestros nutricionistas, pueden ayudarte. ¿Quieres adelgazar rápido? Entonces no tengas prisa, un plan de dieta para perder peso creado por nuestros profesionales también toma en cuenta tu salud. ¿Cuánto peso se puede perder diario de forma saludable? 0.5 kg por semana es lo recomendable.
Lo ideal es que cambies tus hábitos alimenticios, para así nunca tener que seguir un plan de dieta. Un plan de dieta para bajar de peso no es estricto, ni restringe alimentos, sólo te orienta para ingerir las porciones que necesitas diarias.
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Cualquier régimen alimenticio siempre dependerá de las directrices que se el nutricionista que crea tu plan de dieta. De hecho, una dieta que le funcione a una persona, puede que no le funcione a otra.
Orientaciones Nutricionales Clave
Aquí hay algunas orientaciones nutricionales que pueden ayudarte en tu camino hacia la pérdida de peso:
- Lácteos: Leche, yogurt, queso (todo desnatado).
- Verduras: Sin discriminación de las mismas. Cualquier verdura te puede ayudar a bajar de peso.
- Carnes: Se recomiendan las de pollo, pavo, o ternera.
- Aceite de Oliva: Crudo y en cantidad moderada.
- Come 5 veces al día: 3 Comidas principales, y 2 meriendas.
Carbohidratos: No son el enemigo
Para entender la distribución de los nutrientes en la alimentación es importante señalar que las proteínas, las grasas y los carbohidratos aportan 4, 9 y 4 Kcal por gramo, respectivamente y que en una dieta tipo, el 10 al 15 % de las calorías provienen de las proteínas, el 25 al 30 % de las grasas y 50 al 60 % de los carbohidratos. Sin embargo, los resultados no han sido del todo favorables, ya que éstas generan una disminución importante de la glucosa disponible obligando al organismo a utilizar otros nutrientes -proteínas, ácidos grasos, e incluso cuerpos cetónicos- como fuente de energía. Además de esto se ha observado que la adherencia a estas dietas es menor por lo tanto la baja de peso no es mantenida en el tiempo.
Entonces, más que eliminarlos de la dieta es preferible modificar su origen. Es decir, eliminar el pan y pastas "de harinas refinadas" y remplazarlas por sus versiones integrales -pan integral y pastas integrales- que tienen un menor índice glicémico y un mayor grado de saciedad.
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