Batido de Avena y Linaza para Adelgazar: Beneficios y Preparación
En el mercado existen una serie de batidos que prometen nutrir el organismo y ayudar en la pérdida de peso. Sin embargo, los nutricionistas recomiendan que estas bebidas se preparen en casa y con productos naturales. A base de frutas y verduras, los batidos ayudarán a limpiar el organismo y a proporcionar energía para el día a día, pero siempre será necesario acompañar su consumo con una alimentación saludable, ya que no es recomendable que una dieta incluya solo estas bebidas o licuados.
Además del horario en que se consuma, los efectos positivos de un batido se pueden potenciar agregando semillas de chía y de linaza o avena si se consume a primera hora. Así tendrás más energía para las tareas diarias. Los nutricionistas coinciden a la hora de indicar que el mejor momento para consumir un batido de frutas y verduras es por la mañana durante el desayuno, ya que así el cuerpo se llena de nutrientes y energía. Además, al beberlo disminuyen los deseos de comer productos dulces procesados y se siente menos hambre. Pese a lo anterior, cualquier hora del día resulta ideal para consumir un batido de frutas y verduras natural, ya que se puede reemplazar por alguna colación, e incluso, se puede tomar antes de ir a dormir, aunque en este último caso debe ser solo de manera ocasional.
Beber batidos de frutas y verduras traerá un sinfín de beneficios para el organismo, siempre y cuando se consuman de manera correcta y no se abuse de ellos, ya que el exceso puede ser perjudicial para la salud.
LA LINAZA O LINO TE PUEDEN AYUDAR A PERDER GRASA
Tips para preparar un batido, potenciar sus efectos y bajar de peso
- Consumir en ayunas
- Desayunar 20 minutos después de consumir el batido
- Preferir la batidora por sobre el extractor, ya que este último convertirá todo en jugo y no en batido
- Usar siempre frutas y verduras en la mezcla
- Agregar semillas de chía, linaza o avena
- Sustituir el agua común por té verde o agua de avena
- Preparar y consumir de inmediato, ya que al congelar la mezcla perderá propiedades
Antes de iniciar cualquier tratamiento que tenga por objetivo perder peso, es importante contar con la asesoría de un médico experto en el tema.
Propiedades y Beneficios de la Avena
La avena es uno de los cereales más completos y saludables que existen. Tiene un alto valor nutricional, una gran versatilidad culinaria y múltiples beneficios para la salud.
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La avena es un cereal que se obtiene de la planta Avena sativa, originaria de Europa oriental y cultivada en climas templados. Se consume el grano sin cáscara, que se puede presentar en diferentes formas: entero, laminado, cortado o molido.
Tiene una composición nutricional muy equilibrada. Es una fuente de carbohidratos complejos, que aportan energía sostenida y favorecen el control del azúcar en sangre. También contiene proteínas de buena calidad, con un buen balance de aminoácidos esenciales. Además, tiene un alto porcentaje de grasas insaturadas, especialmente omega-3 y omega-6, que son beneficiosas para el corazón y el cerebro, sin embargo, la cantidad absoluta de omega-3 que aporta la avena es relativamente baja, por lo que se recomienda complementarla con otros alimentos ricos en este ácido graso, como las semillas de lino o las nueces.
Es rica en fibra soluble e insoluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento, a reducir el colesterol y a mejorar la salud digestiva. También contiene vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo energético y en el funcionamiento del sistema nervioso. Asimismo, aporta minerales como hierro, calcio, magnesio, fósforo, zinc y selenio, que son esenciales para la formación de los huesos, los glóbulos rojos, las enzimas y las hormonas.
También tiene compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras.
Consumir avena de forma regular puede aportar los siguientes beneficios para la salud:
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- Previene y combate el sobrepeso y la obesidad.
- Protege el corazón y los vasos sanguíneos.
- Mejora el control de la glucosa.
- Fortalece el sistema inmunitario.
- Mejora el rendimiento físico e intelectual.
- Cuida la salud digestiva.
- Embellece la piel, el cabello y las uñas.
Recomendaciones de Consumo de Avena
La cantidad recomendada de consumo de avena varía según las necesidades y los objetivos de cada persona. Sin embargo, se puede considerar que una porción adecuada es entre 25 y 30 gramos al día, lo que equivale aproximadamente a dos o tres cucharadas soperas.
La forma más común de consumir avena es en copos o en harina, que se pueden mezclar con leche, yogur, frutas, frutos secos o semillas. También se pueden preparar galletas, panes, tortitas, bizcochos o muffins con avena.
La avena se puede consumir cruda o cocida. Sin embargo, se recomienda remojarla previamente o cocerla para reducir su contenido en antinutrientes como los fitatos o los inhibidores enzimáticos, que pueden interferir con la absorción de algunos minerales o dificultar la digestión.
Formas de Incorporar la Avena en tu Dieta Diaria
La avena es un alimento muy versátil que se puede incorporar en la dieta diaria de muchas formas. Aquí te damos algunas ideas:
- Desayuno: La avena es un excelente desayuno, ya que aporta energía, saciedad y nutrientes para empezar el día.
- Media mañana o merienda: La avena es un buen tentempié para calmar el hambre entre horas y evitar picar alimentos poco saludables.
- Comida o cena: La avena también se puede utilizar como ingrediente para platos salados, como ensaladas, sopas, guisos o hamburguesas.
Recetas Populares con Avena
La avena es un ingrediente muy versátil que se puede usar en muchas recetas tanto dulces como saladas. Aquí te presentamos cuatro preparaciones populares que lo utilizan como ingrediente:
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- Queque de avena y zanahoria: Bizcocho esponjoso, perfecto para café o té.
- Galletas de avena y plátano: Estas galletas son muy fáciles de hacer y solo necesitas dos ingredientes: avena y plátano.
- Panqueques de avena: Estos panqueques son una opción saludable y deliciosa para el desayuno o a media tarde.
- Ensalada de avena y pollo: Esta ensalada es una forma diferente y nutritiva de consumir avena.
¿Qué avena elegir? Diferencias entre la tradicional, la instantánea y la integral
La avena es un cereal que se puede consumir de diferentes formas, según el grado de procesamiento que haya sufrido. Las principales diferencias entre la avena tradicional, la avena instantánea y la avena integral son:
- Avena tradicional: Es la que se obtiene al aplastar los granos enteros de avena después de limpiarlos y tostarlos.
- Avena instantánea: Es la que se ha sometido a un proceso de cocción, secado y molido para obtener unos copos muy finos que se hidratan rápidamente con agua o leche caliente.
- Avena integral: Es la que se obtiene al moler los granos enteros de avena sin separar ninguna de sus partes.
Recomendaciones de Almacenamiento de la Avena
La avena es un alimento que se conserva bien durante mucho tiempo, siempre y cuando se almacene en un lugar fresco, seco y oscuro, y en un recipiente hermético que evite el contacto con el aire, la humedad y los insectos.
Preguntas Frecuentes Sobre la Avena
- ¿La avena engorda? No, la avena no engorda si se consume con moderación y dentro de una dieta equilibrada.
- ¿La avena tiene gluten? No, la avena no tiene gluten por naturaleza. Sin embargo, puede estar contaminada con gluten.
- ¿La avena se puede comer cruda? Sí, la avena se puede comer cruda siempre que se haya remojado previamente.
- ¿Qué diferencia hay entre la avena y el salvado de avena? La avena o copos de avena son el resultado de aplastar los granos enteros de avena. El salvado de avena es la capa externa del grano de avena que se separa durante el proceso de refinado.
Beneficios de la Chía
La chía (Salvia hispanica L.), es un cultivo tradicional originario del centro y sur de México y Guatemala, y se caracterizan por ser semillas ricas en omega 3 (alfa-linolénico) y fibra. Además, contienen altas cantidades de proteínas, péptidos bioactivos, fitoesteroles, vitaminas B1, B2, niacina, y minerales como calcio, potasio y fósforo, sumado a que es una semilla es libre de gluten. Debido a esto es que durante mucho tiempo se ha introducido en la lista de los llamados “superalimentos”.
Asimismo, se ha demostrado que las semillas de chía tienen beneficios para la salud, como, mejorar perfil de lípidos en sangre (disminución de colesterol y triglicéridos), efectos hipotensores, hipoglucemiantes, antioxidantes, antimicrobianos e inmunoestimulante. Por otro lado, aumenta el índice de saciedad y previene enfermedades cardiovasculares, trastornos inflamatorios relacionados al sistema nervioso y la diabetes, además de contribuir a la nutrición humana.
Formas de Comer Chía
Las semillas se pueden utilizar enteras o molidas. Además, las semillas de chía tienen una textura mucilaginosa. Esto sucede cuando están en contacto con un medio acuoso; forma una capa de mucílago gelatinoso (gel) alrededor de las semillas.
Además, el germinado, el remojo, la fermentación y molerlas ayudan a mejorar la biodisponibilidad y digestibilidad de los nutrientes presentes en este alimento. Es importante recordar que se debe evitar calentar la chía sobre 90°C, ya que disminuyen los niveles de compuestos fenólicos. En el caso de moler la semilla, se debe evitar el contacto con la luz, ya que puede enranciarse fácilmente.
Semillas enteras y crudas:
- Por ejemplo, es muy recomendable comenzar el día desayunando esta semilla, ya sea mezclada con yogur o como con avena.
- Espolvorear la chía en la ensalada, ya que le dará un toque diferente pero preservando su esencia.
- Haciendo una barrita de cereales con ellas. Podemos elegir cualquier otro ingrediente y mezclarlas.
- Una de las opciones es moler las semillas una vez cocidas y usarlas como harina, para así hacer una serie de productos donde se pueda reemplazar la harina de trigo o combinar con otras como la de maíz, almendra o arroz.
- También, se pueden añadir semillas de chía enteras al pan o a cualquier producto de repostería que cocinemos en casa como las muffins o galletas.
- Otra forma es consumirlas en batidos. Si no te gusta la textura de esta semilla, una opción infalible es incluirla en tus batidos de la mañana.
El consumo de chía puede ser diario y la pueden consumir niños, adolescentes y adultos, hay algunas recomendaciones para niños y adolescentes que hablan de 1 cucharadita al día de chía, equivale a 6 gramos, en el caso de los adultos esto lo podemos multiplicar por 2 o 3.
| Nutriente | Avena (por 100g) | Semillas de Chía (por 100g) |
|---|---|---|
| Calorías | 389 kcal | 486 kcal |
| Proteínas | 16.9 g | 16.5 g |
| Grasas | 6.9 g | 30.7 g |
| Fibra | 10.6 g | 34.4 g |
| Carbohidratos | 66.3 g | 42.1 g |
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