Calculadora de Macronutrientes para una Dieta Cetogénica: Guía Completa
Saber cómo calcular los macronutrientes facilitará la pérdida de peso, la ganancia de masa muscular o el cumplimiento de cualquier otro objetivo físico. Los macronutrientes son grasas, proteínas y carbohidratos. Todos los alimentos se pueden dividir en estas categorías. Obtener el equilibrio macro adecuado puede garantizar que el cuerpo tenga todo lo que necesita para mantenerse saludable.
Dependiendo de si los objetivos de una persona son la pérdida de peso, el aumento de peso o la ganancia de masa muscular, es posible que les vaya mejor con una proporción macro específica. Para obtener los resultados óptimos al contar macros, es necesario asegurarse de que los recuentos de macros sean lo más precisos posible. Las mediciones adecuadas aseguran que una persona realmente esté siguiendo su plan macro en lugar de simplemente comer vagamente alimentos que parecen ricos en proteínas o carbohidratos.
Muchas personas se desaniman cuando intentan contar macros por primera vez porque parece muy difícil. Tener las herramientas adecuadas le permitirá a una persona medir sus macros de manera fácil y rápida. La primera herramienta que se utiliza para medir macros es la lectura de etiquetas. Esto proporcionará información detallada sobre las grasas, los carbohidratos y las proteínas en una cantidad determinada de alimentos. Ten en cuenta que la etiqueta especificará si la información nutricional es una fracción del plato o todo el paquete.
Si el artículo no está etiquetado, hay una serie de recursos en línea disponibles para verificar los niveles de macros. El USDA tiene una base de datos nacional que proporciona recuentos macro estándar para cualquier artículo. Los alimentos se presentan en una base de datos, o hay un lugar para ingresar un alimento específico en una aplicación de conteo de calorías y macros. Aplicaciones como MyFitnessPal proporcionarán automáticamente el conteo macro para miles de alimentos.
Las herramientas finales para el conteo macro son herramientas para una medición precisa. Buscar un conteo macro para cualquier alimento le dirá a una persona la cantidad de grasa, proteína y carbohidratos en una porción estándar. Para calcular la cantidad de comida real que una persona está comiendo, necesita saber cuánta comida tiene. Una báscula de alimentos y algunas tazas medidoras pueden facilitar el cálculo del tamaño de las porciones.
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Una vez que una persona puede medir los macros correctamente, es hora de comenzar a realizar un seguimiento de ellos. Cualquier registro deberá incluir el nombre del alimento, el número de calorías en el alimento y la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos en el alimento. No te preocupes por calcular cantidades extremadamente exactas si los macros no están en números precisos.
Después de dominar la medición y el registro de macros, el siguiente paso es calcular una ingesta macro objetivo. Para calcular la proporción correcta, primero se debe identificar su ingesta calórica ideal. Este número debe dividirse luego en los porcentajes de la proporción macro deseada. Por ejemplo, una proporción común es 40 por ciento de carbohidratos, 40 por ciento de proteína y 20 por ciento de grasa. Se pueden encontrar las calorías por cada gramo de macronutriente recordando que un gramo de proteína tiene cuatro calorías, un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías y un gramo de grasa tiene nueve calorías.
Aunque una proporción de 40 por ciento de proteína, 40 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasa es común, no siempre es la opción más ideal. Los culturistas normalmente quieren una proporción más alta de carbohidratos y grasas para obtener energía para construir músculo. Una proporción común para los culturistas es 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteína y 20 por ciento de grasa. Aquellos que están más interesados en perder peso tienden a tener mejores resultados con una proporción más baja de carbohidratos que tenga mucha proteína para mantener a la persona a dieta sintiéndose llena.
Esta es una guía aproximada, pero una persona normalmente necesitará ajustar sus macros para satisfacer sus propias necesidades. Cada persona tiene un metabolismo único, por lo que los conteos macro no son una solución única para todos. Una persona que siente hambre a menudo necesita más proteína satisfactoria, mientras que una persona que se siente cansada todo el tiempo necesita más carbohidratos energizantes. Aunque puede ser tentador reducir los macros de grasa ricos en calorías, nunca dejes que caigan por debajo del 15 por ciento. La grasa mantiene a las personas sintiéndose llenas y energizadas, por lo que es bastante útil.
Una vez que una persona comprende toda la teoría detrás de la medición de macros y la selección de una proporción macro, es hora de poner este plan en acción. A algunas personas les resulta más fácil simplemente planificar los macros para la semana, cocinar todas sus comidas en un solo día y empaquetar comidas pre-medidas para cada día en recipientes de almacenamiento de alimentos. Otros simplemente tratan de vigilar lo que comen mientras continúan saliendo a comer. Para muchos, la fuente clave de proteína es simplemente la carne. Siempre que una carne sea baja en grasa, será casi en su totalidad proteína. Si una persona necesita más proteína para cumplir con sus macros para el día, la carne magra como la pechuga de pollo es una buena manera de hacerlo. Sin embargo, la proteína se puede encontrar en muchos otros alimentos además de la carne. Los huevos y los lácteos tienen mucha proteína, y la proteína también se puede encontrar en nueces, granos, barras de proteína y lentejas. Ten en cuenta que aunque estos son relativamente altos en proteína, a menudo tienen mucha grasa y carbohidratos.
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Al igual que la proteína, la grasa se encuentra tanto en fuentes animales como vegetales. Alguna carne contiene mucha grasa, y otras fuentes animales de grasa incluyen yogur, queso, mantequilla y huevos. Ten en cuenta que la grasa se divide en grasas saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y pueden causar problemas con el colesterol. En contraste, las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol y proteger el corazón. Las grasas saludables se encuentran con frecuencia en nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate y ciertos tipos de pescado.
Los carbohidratos son esencialmente todos los elementos restantes una vez que se miden la grasa y la proteína en un alimento. Si una persona necesita carbohidratos, puede comer cualquier cosa que no esté cargada de proteínas y grasas. Los carbohidratos saludables y convenientes incluyen la mayoría de las frutas, verduras y granos.
La Dieta Cetogénica y los Macronutrientes
En una dieta cetogénica, es crucial entender la proporción de macronutrientes para que sea muy baja en carbohidratos (sin sobrepasar los 20 g al día), alta en proteínas y aún más alta en grasas saludables. Diariamente, tus menús deben tener:
- 5 g de carbohidratos para distribuir en 4 comidas.
- 20% de proteínas.
- 75% de grasas saludables.
Para lograr un balance saludable y relajado de lo que consumes, es importante conocer los alimentos, qué nutrientes entregan y cuánto es aproximadamente lo que necesitas para estar nutrido(a) y satisfecho(a). Lo que en un inicio puede parecer matemáticamente pensado, en un mediano plazo será natural para ti.
A continuación te compartimos cómo armar un plato keto según la proporción de macronutrientes (macros) que tu cuerpo necesita.
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¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son aquellas sustancias que proporcionan energía al organismo y otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas. De esta forma, los macronutrientes promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos, asegurando así, un buen funcionamiento de todo el cuerpo.
Este grupo está constituido por:
- Proteínas
- Grasas
- Hidratos de Carbono
En una dieta cetogénica, la proporción debe ser muy baja en carbohidratos, sin sobrepasar los 20 g al día, alta en proteínas y más alta aún, en grasas saludables.
Prácticamente todos los alimentos o en su gran mayoría, tienen carbohidratos, por lo que es imposible eliminarlos al 100%, sin embargo, esto no es lo que se busca. En una dieta keto, hay que reducir su ingesta, no borrarla del mapa.
Tal como comentamos en el artículo: ¿Cómo calcular tu consumo máximo de carbohidratos? Cálculo v/s intuición , para no estar con calculadora en mano todo el tiempo, es importante conocer cuántos gramos de carbohidratos tiene cada verdura y alimento. De esta manera, con el tiempo sabrás cuánto de cada producto puedes comer. Por ejemplo, el apio entrega 2 gramos de carbos cada 100 g, mientras que la papa 15 g cada 100.
Las proteínas pueden ser de origen animal tales como: carnes, pescado, leche, huevos, quesos, yogures, etcétera, los cuales contienen aminoácidos esenciales. Y también pueden ser de origen vegetal como: cereales, legumbres, frutos secos, soja. Estos no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero al combinarlos dentro de una dieta, sí pueden aportar los aminoácidos esenciales que se necesitan. Dentro de la dieta cetogénica, las proteínas de origen animal son de gran importancia, ya que no sólo aportan los nutrientes y aminoácidos necesarios para el organismo, sino que también no suman gran cantidad de carbohidratos extra. La mantequilla, las carnes, los pescados, el queso y los huevos, son proteínas muy bajas en carbohidratos y altas en valor biológico.
Un error muy común en aquellos(as) que inician dietas altas en grasas, es pensar que pueden consumir todo tipo de grasas sin problema alguno. La dieta keto es un estilo de vida sostenible y saludable para todo el organismo, lo que significa que todo aquello que es dañino, no se consume. Es por esto que las grasas trans y los productos hiper procesados quedan fuera de la lista.
En el artículo “Las mejores grasas saludables para tu dieta keto”, realizamos un listado con aquellas grasas que son indispensables para tus platos, dando cuenta de sus beneficios específicos para tu salud. Entre ellos es posible encontrar: palta, aceitunas, frutos secos, semillas, pescados azules, aceite de oliva y de coco.
Teniendo estas proporciones en mente, ahora nos queda armar platos y menús con una gran variedad de verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables, para lograr capturar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, realizar todas tus actividades diarias con energía y tener la sensación de saciedad.
Estrategias Adicionales para el Éxito en tu Dieta Cetogénica
Para maximizar los beneficios de una dieta cetogénica y asegurar el crecimiento muscular, considera las siguientes estrategias:
- Entrenamiento de fuerza: Realiza ejercicios de fuerza regularmente, centrándote en los principales grupos musculares. Varía las repeticiones y cargas para estimular diferentes fibras musculares. Incluye tanto ejercicios compuestos (que trabajan múltiples grupos musculares) como ejercicios de aislamiento (que trabajan un único músculo por sesión).
- Superávit calórico: Asegúrate de consumir suficientes calorías para mantener un superávit calórico, lo cual es esencial para el crecimiento muscular y mejorar tanto el rendimiento como la resistencia.
- Hidratación: Tomar suficiente agua a lo largo del día es esencial para facilitar tu síntesis de proteínas musculares, la absorción de nutrientes y el transporte de oxígeno a las células.
- Descanso adecuado: Durante el sueño profundo, tu cuerpo libera hormonas clave para el crecimiento y la reparación muscular, como la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona.
- Suplementos alimenticios: Los suplementos alimenticios son un complemento útil para apoyar tus objetivos de desarrollo muscular. Si bien es cierto que estos no reemplazan una dieta equilibrada, también es cierto que te pueden aportar niveles concentrados de nutrientes claves para ganar masa muscular que no podrás obtener con una dieta convencional.
Además, personaliza tu programa según tu nivel de condición física y tu capacidad. Realiza ejercicios que se apoyen de tu peso corporal, como flexiones, dominadas (levantar el cuerpo mientras este pende de una barra), sentadillas, lunges, etc. Cambia tu rutina periódicamente para evitar la adaptación y estimular el crecimiento de la masa muscular. Introduce nuevos ejercicios o modifica la intensidad y el volumen.
Apóyate de recursos online para guiar o mejorar tus rutinas, como tutoriales o sesiones de entrenamiento en YouTube, apps móviles de ejercicios, etc. Sal a caminar. No es una actividad que puedas realizar en casa, pero sí debería ser estrictamente complementaria a tus rutinas hogareñas. La caminata es fundamental para cuidar la salud de tus músculos, huesos y articulaciones.
Cuida el mercado que traes a casa. Si compras galletas, dulces, gaseosas, etc., lo más seguro es que en algún momento de la semana termines consumiendo todo eso, lo cual afectará tu progreso muscular debido a la cantidad de compuestos dañinos: azúcares, harinas refinadas, colorantes, conservantes, etc.
Existe una gran variedad de alimentos que puedes comer para ganar masa muscular, incluso si eres una persona vegana o alguien que lleva una dieta de tipo low carb. Como verás, en temas de alimentación tienes todo un universo de comidas para escoger.
En cuanto a suplementos y vitaminas para aumentar masa muscular rápidamente, lo mejor es que busques productos sin ningún tipo de contraindicaciones o efectos secundarios nocivos para tu salud.
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