Diferencia entre Calorías y Kilocalorías: Una Guía Detallada
La energía es esencial para la vida, y su medición es crucial en diversos campos, desde la nutrición hasta la producción de energía. Las unidades para medir la energía se utilizan dependiendo de la fuente o la forma de generación. Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. En este artículo, exploraremos las diferencias entre calorías y kilocalorías, su importancia en la alimentación y cómo influyen en nuestros objetivos de salud.
🍉🍖 Diferencia entre CALORIAS y KILOCALORIAS
¿Qué son las Calorías?
La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. La caloría corresponde a una unidad del Sistema Técnico de Unidades que representa la energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. Esta unidad es muy utilizada para expresar el aporte energético de los alimentos.
En el Sistema Internacional de unidades (SI) la energía se mide en joule (J), nombre otorgado en honor al físico inglés James Prescott Joule (1818-1889). Para expresar cierta cantidad de energía en las diferentes unidades solo debemos conocer sus respectivas equivalencias, con una unidad fundamental como el joule (J) o la caloría (cal).
Calorías vs. Kilocalorías (kcal)
Se debe distinguir entre la llamada “caloría chica” (cal) y la “caloría grande” (Cal), ya que esta última corresponde a la energía necesaria para elevar en un grado Celsius un kilogramo de agua. Esencialmente, 1 kilocaloría (kcal) es igual a 1000 calorías (cal).
En el contexto de la nutrición, cuando vemos la palabra "caloría" en las etiquetas de los alimentos, generalmente se refiere a las kilocalorías (kcal). Los seres vivos, necesitan energía para poder vivir. La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías.
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Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés. Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.
¿Son Todas las Calorías Iguales?
Seguro ha escuchado que “una caloría es una caloría” cuando se trata de perder peso, ¿puede ser eso realmente cierto? La respuesta a esta pregunta es “sí y no”. Si bien una caloría puede ser una caloría en lo que respecta a la ecuación matemática de la pérdida de peso, se deben considerar otras cuestiones.
Las calorías son una unidad de energía, y la cantidad total de calorías que proporciona un alimento o una bebida depende de la cantidad de gramos de carbohidratos, proteínas, grasa o alcohol que contiene. Sin embargo, la cantidad de calorías no predice cómo me sentiré después de consumirlas.
Por ejemplo, una colación de 200 calorías de una manzana con mantequilla de maní me ayudará a sentirme más lleno y satisfecho que un refrigerio de papas fritas de 200 calorías. La diferencia no solo está en la composición del alimento, sino también en el volumen. La colación de una manzana y mantequilla de maní aportará fibras, grasas, agua y algunas proteínas. La mayoría de estos atributos están ausentes en las papas fritas.
También pienso en el volumen: el refrigerio de manzana estirará más mi estómago debido a su mayor tamaño, por lo que enviará la señal de saciedad a mi cerebro. Las 200 calorías de las papas fritas se digerirán y saldrán del estómago más rápido que las de la manzana porque no necesitan mucha descomposición.
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Importancia de la Composición de la Dieta
Es bien sabido que la composición de nuestra dieta o patrón de dieta es importante. Una dieta a base de plantas que incluye granos o cereales, frutas, verduras, grasas insaturadas y proteínas magras proporciona al cuerpo una nutrición equilibrada que puede disminuir el riesgo de contraer afecciones crónicas.
Hay varias maneras de hacer esto de forma saludable. Los estilos de dieta como la mediterránea, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) y la dieta de Clínica Mayo son ejemplos de patrones de alimentación que se centran en una alta densidad nutritiva y han demostrado que promueven resultados positivos para la salud. Esto también puede lograrse a través de una dieta vegetariana bien planificada. Es importante tener en cuenta tanto mis preferencias alimentarias como las preocupaciones o metas médicas.
Calorías y Pérdida de Peso
Aquí es cuando las calorías son cruciales. Por ejemplo, ni siquiera una dieta mediterránea garantiza la pérdida de peso si no existe un déficit calórico. El aceite de oliva y las nueces son excelentes fuentes de grasa saludable, pero cuando se consumen sin tener en cuenta la ingesta total de calorías, técnicamente podrían causar un aumento de peso.
Utilizando el estilo de alimentación que sea mejor para cada persona, debo trabajar para lograr un déficit de 250 a 750 calorías por día. Esto puede implicar que deba cambiar mi refrigerio de media tarde por un trozo de fruta o saltarme el café endulzado o la bebida alcohólica habitual.
El cuerpo necesita quemar más de lo que consume para que se produzca la pérdida de peso. Si bien siempre se recomendará el ejercicio, es importante recordar que el ejercicio solo es probable que no produzca en la mayoría de las personas el déficit calórico de aproximadamente 500 calorías. La mayoría de nosotros tendremos más éxito con la pérdida de peso mediante cambios en la dieta.
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La mayoría de las dietas funcionan porque la adaptación de mis hábitos alimentarios iniciales al protocolo de una dieta específica probablemente hará que coma menos calorías. Esto solo beneficiará a alguien que pueda seguir dicha dieta a largo plazo. Las dietas que respaldan o exigen cambios drásticos y poco realistas (como la dieta de la sopa de repollo) no son sostenibles. Y, cuando una dieta no es sostenible, la pérdida de peso tampoco lo será.
Consejos para una Pérdida de Peso Saludable
Por lo tanto, comience con lo siguiente:
- Elija una dieta que se ajuste a sus preferencias personales de alimentación y salud.
- Trabaje para lograr un déficit calórico gradual, idealmente limitando las calorías excesivas (más de las que necesita) y vacías (no aportan nutrición).
- Recuerde que un enfoque lento, constante y sostenible es más probable que lo ayude a alcanzar un peso saludable.
Más Allá de Contar Calorías
Muchos responderían, “si, obvio, así puedo perder/ganar/mantener mi peso”. Pero la realidad es que las calorías son lo menos importante al momento de cambiar la alimentación o iniciar una dieta. La teoría del balance energético habla del por qué engordamos y no bajamos de peso. ¡Suena maravilloso! Y aun así aplicándolo por muchas nutricionistas y médicos y la utilización de alimentos “diet” o “cero calorías”, siguen creciendo las tasas de obesidad y sobrepeso, enfermedades inflamatorias, etc.
Primero que todo, es muy difícil contar calorías. Segundo, si el objetivo es bajar de peso, te recomendarán hacer un déficit calórico, es decir, comer menos calorías de lo que necesitas. El problema acá es que muchas personas llevan AÑOS en déficit calórico, lo que lleva a un estrés crónico (y apretar un botón de AHORRO DE ENERGÍA). Esto genera que estemos mucho más irritables, con más hambre, tensos y, en el momento de comer una comida “calórica”, el cuerpo lo toma como la gran oportunidad de abastecerse de energía, guardándola como grasa.
Por eso el problema no son las calorías, sino los alimentos que te entregan esta energía. Nunca será lo mismo 100 kcal de un queque, que las de una palta. Deja de contar calorías, asesórate con una nutricionista, céntrate en la calidad de los alimentos y sus nutrientes, en cómo te afectan en tu cuerpo y se relacionan con tus hormonas.
Otras Unidades de Medida de Energía
Además de las calorías y kilocalorías, existen otras unidades utilizadas para medir la energía en diferentes contextos:
- Teracaloría (Tcal): Corresponde a la unidad de energía utilizada por la Agencia Internacional de Energía para establecer equivalencias, realizar informes y balances.
- BTU (British Thermal Unit): Es una unidad de energía utilizada principalmente en Estados Unidos, que corresponde a la necesaria para elevar en un grado Fahrenheit una libra de agua.
- Tonelada Equivalente de Petróleo (TEP): Corresponde a la energía necesaria para sustentar o producir cierta potencia por un tiempo determinado. Esta unidad se emplea habitualmente para cuantificar la energía eléctrica. Esta unidad es utilizada habitualmente en la producción de energía termoeléctrica y corresponde a la suministrada por una tonelada de petróleo.
- Tonelada Equivalente de Carbón (TEC): Corresponde a la energía que puede suministrar una tonelada de carbón.
| Unidad de Energía | Equivalencia | Uso Común |
|---|---|---|
| Caloría (cal) | Energía para elevar 1g de agua en 1°C | Medición de energía en química y física |
| Kilocaloría (kcal) | 1000 calorías | Medición de energía en alimentos y nutrición |
| Teracaloría (Tcal) | Unidad grande de energía | Informes y balances de la Agencia Internacional de Energía |
| BTU | Energía para elevar 1 lb de agua en 1°F | Uso común en Estados Unidos para sistemas de calefacción y refrigeración |
| Tonelada Equivalente de Petróleo (TEP) | Energía equivalente a la de una tonelada de petróleo | Cuantificación de energía eléctrica y producción termoeléctrica |
| Tonelada Equivalente de Carbón (TEC) | Energía equivalente a la de una tonelada de carbón | Medición de la energía suministrada por carbón |
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