Calorías en la Leche y Productos Lácteos: ¿Amigos o Enemigos de tu Dieta?
La leche ha sido un alimento básico en la dieta humana durante siglos. Sin embargo, en los últimos años, su consumo ha disminuido, siendo sustituido por bebidas de origen vegetal que se promocionan como más saludables. Pero, ¿qué tan ciertas son estas afirmaciones? ¿Cuántas calorías contienen realmente la leche y los productos lácteos? ¿Y son tan perjudiciales para la salud como se cree?
Para responder a estas preguntas, es fundamental analizar la composición nutricional de la leche y considerar las últimas investigaciones sobre el tema.
¿Qué Aporta la Leche?
Por norma general, cuando hablamos de "leche", nos referimos a la de vaca, aunque también puede ser de cabra o de oveja, comunes en los países mediterráneos. Cualquiera de estas tres presenta una "excelente densidad nutricional", según la Fundación Española de Nutrición (FEN).
El consumo de leche aporta una serie de beneficios para la salud que, por su composición, son difíciles de suplir con otros alimentos. El alto contenido en proteínas afecta positivamente al control del sobrepeso y la obesidad. Asimismo, el consumo de leche con bajo contenido graso contribuye a evitar la aparición de enfermedades cardiovasculares.
La leche es una fuente importante de calcio, un mineral esencial para la salud ósea. Además, contiene otros nutrientes importantes como vitamina D y vitamina B12.
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¿Cuántas Calorías Contiene la Leche?
El contenido calórico de la leche varía según el tipo (entera, semidesnatada o desnatada) y la marca. En general, una taza de leche entera contiene alrededor de 150 calorías, mientras que una taza de leche desnatada contiene alrededor de 80 calorías.
Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua. Los seres vivos necesitan energía para poder vivir. La alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos. La energía que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos que consume. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías, los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías.
Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal, para el efecto termogénico de los mismos alimentos, para el trabajo muscular y el factor de injuria o factor de estrés.
Además, el término caloría se emplea como un índice para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así planificar dietas que permitan la pérdida de peso corporal cuando se haya diagnosticado sobrepeso o el aumento del peso corporal, cuando se ha diagnosticado desnutrición o bajo peso.
¿Qué hay de los Productos Lácteos Enteros?
Durante años, los expertos han recomendado productos lácteos bajos en grasa por sobre las versiones enteras, que son más altas en calorías y contienen más grasa saturada. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses también recomiendan consumir aproximadamente tres porciones de productos lácteos por día, pero especifican que estos alimentos deben ser sin grasa o bajos en grasa.
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Sin embargo, investigaciones recientes indican que los productos lácteos con toda la grasa en realidad pueden ser más saludables de lo que su reputación sugiere, y que las personas que los consumen no tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 que las personas que consumen productos lácteos con bajo contenido de grasa.
Ahora, la nueva investigación publicada en The Lancet, se suma a ese cuerpo de evidencia. La nueva investigación, sin embargo, sugiere que los productos lácteos llenos de grasa también pueden ser parte de una dieta saludable.
El estudio observacional se basó en datos de aproximadamente 136.000 adultos que participaron en el estudio Prospectivo de Epidemiología Rural Urbana (PURE), que recopiló información sobre dieta y salud de personas de 21 países en cinco continentes. (Los Estados Unidos no se encontraba entre ellos, pero Canadá sí lo estaba). El consumo de productos lácteos, según los investigadores, se asoció con un menor riesgo de ambos resultados. En comparación con las personas que no comieron productos lácteos, los que consumieron más de dos porciones por día tuvieron tasas de mortalidad total más bajas (3,4% versus 5,6%) y tasas de mortalidad cardiovascular (0,9% versus 1,6%).
“Enfocarse en el bajo contenido de grasa se basa principalmente en el supuesto de que la grasa saturada aumenta el colesterol LDL”, dice ella. “Pero los productos lácteos contienen muchos otros componentes [que pueden ser saludables]: aminoácidos, vitamina K, calcio, magnesio. Se pueden fermentar y tener probióticos. No debemos centrarnos en un solo nutriente”.
La nueva investigación tiene varias limitaciones. Los participantes del estudio solo completaron una encuesta de dieta al comienzo del período de investigación, por lo que los resultados no capturaron cambios en los patrones de alimentación a lo largo del tiempo. El período de seguimiento de nueve años también fue relativamente corto, en términos de medición de resultados de salud a largo plazo como la enfermedad cardiovascular. Además, si bien los patrones fueron consistentes en todas las regiones, muchos de los países en el estudio PURE son de ingresos bajos o medios.
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Los residentes de estas naciones tienden a comer menos productos lácteos que las personas en los países ricos, lo que puede significar que pueden beneficiarse más del aumento del consumo que las personas en los EE. UU.y otras áreas desarrolladas.
Las compañías farmacéuticas, entre ellas Boehringer Ingelheim y GlaxoSmithKline, también ayudaron a financiar la investigación, aunque no participaron en el diseño o la producción del estudio.
En cuanto a la leche, la que más recomiendo es la blanca, ya que las otras tienen colorantes, azúcar o edulcorantes añadidos.
Estos 4 lácteos son “intercambiables” entre sí. Existe una pequeña diferencia en el contenido de proteínas, siendo el quesillo light el que tiene más cantidad. Lo que hay que tener en cuenta es que al no consumirlos vamos a tener que buscar alimentos para reemplazar algunos nutrientes que se encuentran en ellos.
Hay infinitos tipos de yogurt, pero el que más recomiendo va hacer uno natural casero. Pero no todos tienen el tiempo y/o yogurtera para prepararlo.
Algunos de los nutrientes críticos en los veganos son: El calcio, hierro, zinc, omega 3, vitamina D y la vitamina B12. Esta última se encuentra principalmente en proteínas de origen animal, en especial las carnes, lácteos y huevos.
El déficit es de lento desarrollo, los depósitos pueden durar hasta 5 años aprox.
La microbiota intestinal es un ecosistema cambiante, que contiene billones de bacterias que están continuamente moldeadas por muchos factores.
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