Calcular las calorías diarias para un hombre de 90 kg: Una guía completa
El cuerpo humano es una máquina compleja que requiere energía para funcionar, incluso en reposo. Conocer nuestras necesidades calóricas diarias es esencial para mantener o mejorar nuestro estado de salud.
En este artículo, exploraremos cómo calcular las calorías diarias necesarias para un hombre de 90 kg, teniendo en cuenta factores como el metabolismo basal, el nivel de actividad física y los objetivos de peso.
¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?
Naturalmente, cuando estamos descansando, nuestro cuerpo también utiliza energía para hacer que nuestros órganos vitales funcionen y así mantenernos con vida. Este gasto energético que parece algo banal, representa un 70% de nuestra energía total diaria, relegando la actividad física y la digestión a un 20 y a un 10% respectivamente. En este sentido resulta indispensable conocer nuestra tasa de metabolismo basal ya que permite medir, de una forma más o menos precisa, la cantidad de calorías que necesita nuestro cuerpo para responder a los requerimientos de nuestro organismo.
La noción de metabolismo basal, con todo lo que comporta -requerimientos y calorías quemadas, valor energético de una comida equilibrada, etc.- es por tanto crucial. Esto es esencial para las personas que quieren seguir un régimen para perder peso o para aquellos que quieren ganarlo; la noción de metabolismo basal es muy valorada por la mayoría de los nutricionistas.
Esta tasa de metabolismo basal, abreviado como "TMB", se construye entorno a varios elementos como:
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- El sexo
- La edad
- La estatura
- El peso
- El porcentaje de grasas corporal
- La alimentación
- Los hábitos de ejercicios físicos
Los científicos añaden otros criterios, como la glándula tiroides, la temperatura exterior media y el clima local.
Nuestro famoso MB reenvía al número de calorías diarias realmente necesarias para el cuerpo humano, para que este pueda funcionar plenamente.
Teniendo en cuenta todos los elementos clasificados que entran a formar parte de la determinación de la TMB, muy pronto entendemos que se trata de mucho más que un simple cálculo de calorías o de valores nutricionales.
¿Cómo calcular la TMB?
Tras múltiples investigaciones, los dietistas han tomado una fórmula de referencia: las ecuaciones de Harris Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990. Finalmente, después de décadas de investigación, los nutricionistas han tomado como fórmula de referencia la ecuación de Black y al, que data de 1996, para medir el metabolismo de base de adultos de 20 a 75 años. Este se expresa en kilocalorías al día (kcal por día) o kilojulio por día (kJ/día).
Para poder medir esta tasa:
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Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Si eres como yo, que las matemáticas nunca han sido tu fuerte, siempre puedes recurrir a las numerosas páginas que están a tu disposición para ayudarte y medir tu tasa de MB online.Para no ser acusados de favoritismos o de publicidad engañosa, dejaremos que tu motor de búsqueda favorito encuentre lo que necesitas.
El índice de masa corporal (IMC)
El índice de masa corporal -o IMC- es fácil de medir. Tiene la ventaja de ser mucho más fácil de calcular, pero contempla una realidad menos precisa e importante. Se levanta a partir de la clasificación de las personas entre aquellas con infrapeso, peso normal, sobrepeso y obesidad.
Su inexactitud se debe en gran parte a que no considera aspectos como la edad, el porcentaje de grasas que hay en el cuerpo y la de músculos. Actualmente, los límites que establecen una clasificación u otra son ampliamente discutidos, aunque todavía son aceptados.
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El IMC es simplemente el peso (o masa) del individuo dividido por su altura al cuadrado. Algunos científicos y medios hablan a veces de "índice de Quetelet", procedimiento oficializado por la OMS hace ya veinte años, que fue ideado por el estadístico de origen belga Adolphe Quetelet.
Así es como se interpreta el resultado obtenido, antes de saber cómo perder peso, de acuerdo a la OMS:
- Bajo peso (menos de 18,50 kg/m²)
- Delgadez severa: menos de 16,00 kg/m²
- Delgadez moderada: 16,00 a 16,99 kg/m²
- Delgadez leve: 17,00 a 18,49 kg/m²
- Normal (entre 18,5 y 24,99 kg/m²)
- Sobrepeso (mayor o igual a 25,00 kg/m²)
- Preobesidad: entre 25,00 y 29,99 kg/m²
- Obesidad (mayor o igual a 30,00)
- Obesidad leve: entre 30,00 y 34,99 kg/m²
- Obesidad media: entre 35,00 y 39,99 kg/m²
- Obesidad mórbida: mayor o igual a 40 kg/m²
La ventaja del IMC es poder identificar tu tendencia del momento y ajustarla en función de nuestros aportes nutricionales -teniendo en cuenta la TMB- conforme a los requerimientos reales diarios de calorías.
El IMC nos ayuda a entender los riesgos de padecer un accidente cardiovascular, pero no establece ningún valor a la masa grasa, muscular u ósea.
De esta manera, el cálculo del peso ideal parece mucho más preciso que el cálculo del IMC, mientras este último es uno de los elementos esenciales para determinar la TMB.
Ajustando la ingesta calórica para alcanzar tus objetivos
Una vez que hayas calculado tu TMB, puedes ajustar tu ingesta calórica diaria para alcanzar tus objetivos de peso. Para perder peso, necesitas crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que quemas. Para ganar peso, necesitas crear un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que quemas.
De acuerdo con la teoría (sí, lo sé, empezamos mal), el mínimo aporte calórico diario de una persona debería estar entorno a unas 1300 calorías. Solo en la práctica (aquí, ya empezamos a ser más serios), cada caso es único…Como ocurre con las necesidades energéticas para cada metabolismo basal (MB).
Para bajar de peso lo más recomendable es que reduzcas la ingesta de dos macronutrientes específicos: los carbohidratos y las grasas; y, por el contrario, debes aumentar el consumo de proteínas.
Aclarado esto, la cantidad de gramos que debes consumir de proteína diaria para bajar de peso deben rondar los 1,2 - 1,5 por cada kilo de tu peso aproximadamente.
Para bajar de peso, necesitas realizar un déficit calórico. Es decir, que las calorías que consumas sean menores a las que gastas. Para ello, te sugerimos mantener una dieta low carb.
La importancia de la actividad física
El ejercicio físico es esencial para mantener un buen metabolismo. Por otro lado, una actividad física regular, además de las actividades cotidianas, es indispensable para adelgazar rápidamente y conservar una frecuencia cardiaca inmejorable.
¿Qué esperas para ponerte en contacto con tu primer entrenador personal o para tomar clases de cross training? un personal trainer es excelente opción.
¿Tiene algún efecto el entrenamiento deportivo en tu asimilación de alimentos? ¿El entrenamiento personal tiene un efecto sobre el metabolismo?
En cualquier caso, ya se trate de un programa adelgazante o de un programa de musculación, es siempre interesante saber cuál es tu peso ideal y por tanto, tus demandas calóricas diarias, aunque sea para quedarte plenamente saciado o saciada sin problema alguno.
Equilibrar nuestra materia corporal sin tener que pasar hambre es el objetivo que todos tenemos. El perder, mantenerse o ganar cifras en su peso eliminando parte de la materia grasas no es algo fácil de realizar, por eso hay que estar bien informado, para evitar regímenes drásticos que podrían dañar tu salud.
Recomendaciones adicionales
- Consulta a un profesional: Siempre es recomendable, antes de comenzar cualquier cambio en tu dieta, consultar con un o una profesional de la nutrición que se asegure de tu estado de salud y de tus requerimientos nutricionales específicos.
- Alimentos poco procesados: Siempre prefiere los alimentos lo menos procesados posible.
- Contador de calorías: Un contador de calorías te permite saberlo rápidamente.
- Proteína diaria: Para muchas personas es importante llevar un control sobre la proteína diaria que consumen, ya sea porque están en un régimen de ejercicio físico con el que buscan ganar masa muscular o en una dieta saludable para bajar de peso.
Es muy probable que en los últimos meses usted haya observado que en el etiquetado de algunos alimentos está presente una forma distinta de expresar el aporte nutricional. El formato es de óvalos que representan las calorías, las grasas totales, las grasas saturadas, los azúcares y el sodio.
Cada uno de estos óvalos posee dos partes: una expresa la cantidad del nutriente, y en otra área del mismo, se señala el porcentaje que corresponde este aporte con respecto al consumo diario recomendado para el día en un adulto medio (hombre o mujer, con peso normal y de actividad física promedio, es decir 2000 calorías, 230 gramos de carbohidratos, de los cuales 45 son de proteínas, 90 gr son de azúcares, 70 gr de grasa, de los cuales 20 gr son de grasas saturadas, 24 gr de fibra y 2,4 gr de sodio equivalentes a 6 gr de sal).
Para ayudarte a tener un mejor control sobre el consumo proteico que necesitas te sugerimos, antes que nada, acudir a un profesional de la nutrición para tener su orientación, y, por otro lado, te recomendamos utilizar una calculadora de proteínas.
La cantidad de proteína diaria recomendada para cada caso no solo la puedes obtener a través de carnes, pescados, huevos y legumbres, sino también con los snacks altos en proteínas de Wild Foods.
Cómo CALCULAR tus CALORÍAS diarias - Utiliza este método para PERDER PESO y GANAR MÚSCULO
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