¿Cuántas calorías quemas al caminar 5 km?
La actividad física no tiene por qué ser una tarea difícil. Caminar regularmente tiene enormes beneficios, como disminuir el estrés, mejorar la salud mental, acelerar el metabolismo y prolongar la expectativa de vida.
Además, reduce la presión arterial y el colesterol, y disminuye la circunferencia abdominal y el peso. A continuación, exploraremos cuántas calorías puedes quemar al caminar 5 km y cómo puedes optimizar este ejercicio para alcanzar tus objetivos de salud.
Beneficios de caminar
- Disminuye el estrés.
- Mejora la salud mental.
- Acelera el metabolismo.
- Prolonga la expectativa de vida.
- Disminuye la presión arterial y el colesterol.
- Reduce la circunferencia abdominal y el peso.
¿Cuántas calorías se queman al caminar?
La cantidad de calorías que se pueden quemar dependen del tiempo y vigorosidad (velocidad) de la caminata, así como del peso y del estado metabólico del paciente. Para medir las calorías gastadas al caminar (o el consumo de energía), existen aplicaciones que pueden ayudar con la medición.
Es recomendable siempre ajustar la prescripción de caminata a las condiciones de cada paciente, según su nivel de entrenamiento y su historia deportiva o de actividad física. Nunca se debe olvidar que las pequeñas caminatas también son útiles y beneficiosas para la salud.
Sin embargo, como recomendación general deberíamos alcanzar las siguientes metas:
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- Al día: al menos 7 mil pasos y subir 10 pisos.
- A la semana: caminar al menos 150 minutos.
La app Actividad en tu Apple Watch te ayuda a monitorear tu actividad durante el día y te anima a cumplir tus objetivos de condición física. La app monitorea qué tan seguido te pones de pie, cuánto te mueves, y cuántos minutos de ejercicio haces. Hay tres círculos de distintos colores que muestran un resumen tu progreso. La idea es sentarse menos, moverse más y hacer algo de ejercicio para completar cada círculo todos los días.
Para ver tu resumen semanal, ve a la app Actividad en tu Apple Watch y toca . El resumen incluye un promedio diario y un total semanal del progreso que has hecho para cerrar tus círculos.
En la app Fitness del iPhone, el área Tendencias muestra datos de las tendencias diarias de calorías activas, minutos de ejercicio, horas de pararse, distancia caminada, minutos de pararse, capacidad aeróbica, ritmo al caminar y ritmo al correr. Las tendencias comparan los últimos 90 días de actividad con los últimos 365.
¿Cómo quemar más calorías caminando?
Para maximizar la quema de calorías al caminar, considera lo siguiente:
- Aumenta la intensidad: Camina a paso moderado (5-6 km/h).
- Incorpora intervalos: Alterna entre caminar rápido y lento.
- Añade inclinación: Camina en terrenos con pendiente o utiliza una caminadora inclinada.
Otros deportes para quemar calorías
Si buscas variedad, hay muchos deportes en los que correr es una parte esencial. Algunos ejemplos incluyen:
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- Crossfit: Rutinas que incluyen correr algunos kilómetros.
- Remo: El constante movimiento ayuda a eliminar muchas calorías, aproximadamente 1.000 calorías por hora.
- Ciclismo: No produce impacto en las articulaciones.
- Tenis: Demanda un gran esfuerzo físico y mejora la resistencia cardiovascular.
- Boxeo: Permite reducir calorías y liberar tensiones.
Recomendaciones para retomar la actividad física
Después de un período de inactividad, es crucial retomar el ejercicio de manera progresiva. Se sugiere comenzar con caminatas de 30 a 40 minutos de duración, con una frecuencia de tres veces por semana. Siempre se debe considerar el calentamiento previo, que consta de movilidad articular general.
También plantea que es recomendable retomar la actividad física con entrenamientos breves que incluyan ejercicios aeróbicos o cardiovasculares combinados con entrenamiento de fuerza. De igual modo, señala que se deben reducir las cargas con que se trabaja.
Consideraciones adicionales
Es difícil imponer un hábito si no nace de una necesidad personal. Una vez claro el objetivo (´quiero bajar de peso´, ´quiero prevenir enfermedades vasculares´), se recomienda trazar un plan y cumplirlo a toda costa. Las metas deben adaptarse al entrenamiento progresivo y persistente.
Recuerda que llevar una alimentación saludable es clave, puesto que el 70% del gasto calórico depende justamente de la comida que consumimos.
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El doctor Francisco Ibarra invita a los padres y adultos a estimular a sus hijos e hijas con respecto a los beneficios que la actividad física genera en su salud, crecimiento y en el resto de su vida. Lo más relevante es que los padres se preocupen, eduquen a sus niños y los incentiven a realizar deporte; dentro del ejercicio también se considera caminar.
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Tabla de calorías quemadas por hora según el tipo de ejercicio (por kilo de peso)
| Ejercicio | Calorías quemadas por kilo |
|---|---|
| Zumba | 10 |
| Correr | 13 |
| Nadar | 8 |
| Ciclismo | 7 |
| Yoga | 3 |
| Pilates | 4 |
| Caminata rápida | 6 |
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