Información Nutricional de los Sándwiches de Starbucks y Estrategias para Reducir el Consumo de Azúcar
Es esencial tener en cuenta que la información proporcionada aquí es de buena fe y se considera correcta, pero no ofrece garantía en cuanto a su integridad o exactitud. Toda la información, incluidos los valores nutricionales, es utilizada bajo su propio riesgo. Algunos alimentos pueden no ser adecuados para algunas personas, y se recomienda buscar asesoría médica antes de comenzar cualquier esfuerzo por perder peso o un régimen dietético.
El Problema del Azúcar en la Dieta Moderna
Muchos productos contienen azúcar sin que lo sepas, y el exceso de su consumo es el principal problema de las dietas modernas. Tal vez ingieres más azúcar de la que deberías. Sin embargo, es completamente posible consumir menos azúcar sin sacrificar mucho -o nada- del placer de la comida. Puede sonar sorprendente, pero mucha gente que ha reducido su consumo de azúcar dice que ahora considera que sus hábitos alimentarios son más placenteros que los antiguos.
Lo primero que debes saber: los azúcares añadidos, de uno u otro tipo, son casi omnipresentes en la dieta moderna. El mayor problema con los endulzantes añadidos es que hacen que sea fácil comer de más. Son sabrosos y tienen muchas calorías, pero no te hacen sentir satisfecho. En lugar de eso, te engañan para que quieras más comida. No es casualidad.
La industria del azúcar ha llevado a cabo una campaña intensa durante décadas para culpar a las grasas por la epidemia de la obesidad en lugar de a los azúcares. Pareciera que las grasas, después de todo, deberían causar obesidad. En parte gracias a esa campaña, el consumo de azúcar se disparó en Estados Unidos incluso cuando la gente trataba de perder peso.
Sin embargo, las investigaciones apuntan cada vez más a que el exceso de carbohidratos simples, y el azúcar en particular, es el problema número uno en las dietas modernas. El azúcar es la fuerza motora detrás de las epidemias de diabetes y obesidad.
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Los expertos en salud recomiendan que te enfoques en reducir los endulzantes añadidos -como azúcar granulada, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, jarabe de maple, estevia y melaza -. No necesitas preocuparte mucho del azúcar que es parte natural de la fruta, los vegetales y los productos lácteos. La mayoría de la gente no come en exceso los azúcares presentes de forma natural, según dice Marion Nestle de la Universidad de Nueva York. Un adulto típico no debería comer más de 50 gramos (aproximadamente, doce cucharaditas) de azúcar añadida al día; lo más saludable es acercarse a los 25 gramos.
Estrategias para Reducir el Azúcar en tu Dieta
Cambiar tu dieta es difícil. Si tu estrategia involucra pensar en azúcar todo el tiempo -cada vez que estés de compras o comiendo- seguramente vas a fracasar. También te vas a sentir terrible durante el proceso. Es mucho más eficaz elaborar unas reglas sencillas y hábitos que puedan volverse naturales. (Una estrategia que puedes considerar: elimina todos los azúcares añadidos durante un mes y después agrega solo los que extrañas. Sobre todo, el objetivo de la mayoría de la gente debería ser encontrar algunas maneras sencillas y duraderas para reducir el consumo de azúcar.
El Desayuno: Un Punto Crítico
El desayuno es la comida más peligrosa del día en términos de azúcar. Muchas comidas para el desayuno que parecen saludables en realidad están repletas de azúcar. En el yogur Chobani de fresa, por ejemplo, el segundo ingrediente -en mayor cantidad que las fresas- es el azúcar de caña evaporada. Muchas marcas de granola tienen más azúcar por porción que los Froot Loops o los Cocoa Puffs.
Hay dos estrategias principales para asegurarte de que el desayuno no se convierta en un postre matutino. Lo primero es para la gente que no puede imaginarse lejos de un desayuno a base de granos, como el cereal o el pan tostado.
Alternativas para un Desayuno Bajo en Azúcar:
- Cheerios
- Avena simple
- Pan: Algunos panes no tienen azúcar. Una larga lista de marcas solo tiene un gramo o menos por rebanada.
- Granola hecha en casa
También hay alternativas más creativas. Aléjate de los desayunos a base de cereal. Si lo haces (como hace poco yo lo hice, después de décadas de comer cereal), evitar la azúcar añadida es fácil. Mi nueva rutina de desayuno de hecho se siente más permisiva que la anterior. Sé que la parte de las verduras podría sonar raro. Quizá las verduras en el desayuno no son para ti. Aun así, te podría sorprender, como a mí, el descubrir que sí lo son. Recuerda: en muchos lugares del mundo, incluyendo una gran parte de Asia, el desayuno es una comida salada, no una dulce, igual que el almuerzo y la cena.
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Bebidas Azucaradas: El Enemigo Principal
Elimina el refresco o soda de tu dieta regular. Simplemente deshazte de él. Si tienes que beberlo, opta por la versión de dieta. Podría sonar extremista, pero las bebidas azucaradas son por mucho la mayor fuente de azúcar añadida en la dieta estadounidense: 47%, según el gobierno de Estados Unidos. El refresco junto con las bebidas deportivas azucaradas, las bebidas energizantes y los tés helados son en esencia azúcar líquida con sabores artificiales que inyectan calorías a tu cuerpo sin llenarte. Sorpréndete: una sola botella de medio litro de Coca Cola tiene 52 gramos de azúcar.
En cuanto a la soda de dieta, los investigadores no están seguros todavía de si es dañina o inocua. Algunos científicos creen que el refresco de dieta es completamente seguro. Otros, como el cardiólogo Harlan Krumholz de Yale, creen que puede ser dañino. Krumholz anunció recientemente que después de años de consumir refrescos de dieta, renunciaba a ellos.
Mucha gente que cree ser adicta al refresco en realidad está enganchada a la cafeína o a la efervescencia de la bebida. Para mucha gente, el cambio al agua mineral, al agua carbonatada o al agua con gas es un cambio radical en su vida. Convierte la hidratación en un pequeño lujo sin calorías. Cómprate una máquina gasificadora, como hice yo, y disfruta del agua mineral en casa, al mismo tiempo que ahorras dinero. O compra agua mineralizada en lata o botella. Si no es suficiente dulce para ti, también puedes agregar un poco de jugo al agua mineral simple.
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Azúcar Oculta en Alimentos Procesados
Los productores de alimentos añaden azúcar en más artículos de los que te imaginas. Está en muchas marcas industrializadas de caldo de pollo, sopa, salami, salmón ahumado, tortillas empaquetadas y galletas saladas. Inténtalo: cuando vayas al supermercado, compara varias marcas y escoge una con poca azúcar añadida. Hazlo una vez y después será sencillo hacer de los productos sin azúcar tus opciones regulares. Comienza con la tabla de información nutricional del producto. Algunos incluyen ahora un listado muy útil sobre la cantidad de “azúcares añadidos”, además de la lista de los “azúcares” estándar (que incluye el contenido de azúcar natural).
Colaciones Saludables
La colación puede convertirse fácilmente en otro postre. Muchas barras de granola y barras energéticas están atiborradas de azúcares añadidos. Lo mismo sucede con la fruta seca y enlatada. ¿Cuáles son las mejores alternativas para un tentempié? Cómete unas almendras, como todos sabemos que hace Barack Obama.
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Salsas y Aderezos
¿Qué se esconde en tu cátsup? Dos de los ingredientes más usados en la cátsup Heinz son endulzantes. El ingrediente de mayor cantidad en casi todas las salsas para barbacoa es el jarabe de maíz de alta fructosa. Muchos pepinillos -especialmente aquellos etiquetados como “básicos” - están muy endulzados. También algunas salsas para pasta y algunas mostazas Dijon. En cuanto a la salsa para asar carne: probablemente no encontrarás una buena opción sin azúcar. Como un texano por asociación, no te voy a sugerir que renuncies a la salsa BBQ; nadie dijo que tienes que eliminar todo el azúcar de tu dieta. ¿Quieres tener el control de lo que contienen tus salsas? Prepáralas tú mismo.
Postres y Frutas
Comer postre es uno de los pequeños grandes placeres de la vida y no te vamos a decir que no puedes comerlo. ¡Pide un postre! Tamaño de la porción. Muchos postres se han vuelto ridículamente grandes. Hábitos. He pasado por épocas en las que me comía un tazón de helado todas las noches. Si quieres mantener tu ingesta de azúcar bajo control, te puedes beneficiar mucho si eliminas el hábito de comerte un postre completo con endulzante artificial cada noche.
Fruta. La fruta es realmente milagrosa. Es dulce, es deliciosa y está llena de nutrientes y fibra. Sí, es posible comer tanta fruta que termines con demasiada azúcar en tu dieta. Sin embargo, pocas personas tienen ese problema. La belleza de la fruta ayuda a subrayar el punto más importante sobre el azúcar. Es normal incluir algo de azúcar en tu dieta. El problema es todo el azúcar que se ha introducido a la dieta moderna. Es tan ubicua que necesitas tácticas para evadirla.
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