Dieta Equilibrada para Niña de 5 Años: Ejemplos y Guía Completa
Inculcar hábitos alimenticios saludables en los niños desde pequeños es clave para asegurar un futuro saludable. Una alimentación sana les permitirá crecer saludablemente, tener un peso adecuado para su edad y estatura y formar hábitos adecuados para toda la vida. Para esto, es importante planear un menú donde se asegure una alimentación equilibrada, con los alimentos más importantes para niños.
Es fundamental que reciban alimentos de todos los grupos de la pirámide alimentaria tanto en sus comidas en casa como en sus colaciones. Y es que los hábitos alimenticios en los niños permiten evitar enfermedades futuras como el sobrepeso y la obesidad infantil. Por esta razón, el menú para niños, sus colaciones y todos los alimentos deben incluir diversidad y porciones moderadas, de tal manera de lograr inculcar hábitos alimenticios en los niños.
Los preescolares son niños de 2 a 5 años que están creciendo y que necesitan contar con la nutrición que les permita lograr el máximo de su potencial, por ejemplo, en la estatura.
UNA DIETA SALUDABLE | Vídeos Educativos para Niños
Alimentos Esenciales en la Dieta de un Niño
Los alimentos esenciales en el menú del niño en esta etapa y que no pueden faltar en su alimentación son: leche, cereales infantiles, verduras, frutas, carne de vacuno, pollo y pavo, pescado, huevo, legumbres y agua. Cada uno de ellos, en la cantidad adecuada recomendada por tu pediatra.
A partir del año se reducen las restricciones y tu bebé podrá comenzar a explorar el mundo de los sabores y texturas a través de su paladar.
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Leche y Lácteos
El consumo de leche materna es muy importante desde el nacimiento. Hasta los 6 meses de edad, sólo pueden recibir este alimento. Luego, cuando ya empieza el destete, se comienza a complementar con papillas de frutas y de verduras. Después del año de vida son pocas las mamás que continúan amamantando a sus bebés, por lo que hay que consultar con el pediatra por el tipo de leche que puedes darle. Es importante que ésta sea adecuada para bebés, que tenga un nivel de proteínas adaptado especialmente para sus guatitas, probióticos, omega 3 y 6 y DHA, entre otros factores importantes.
Después del año de edad también puedes incorporar en el menú del niño el yogurt, aunque no debes abusar de este alimento ya que contiene algo de azúcar y su exceso puede inducir al sobrepeso.
Cereales Infantiles
Los cereales infantiles se pueden incorporar al menú de niño y consumir mezclados con leche o papilla de frutas y son ideales para disfrutar como colación a media tarde. Este alimento aporta nutrientes necesarios como hidratos de carbono compuestos y fibra dietética. Además, aquellos enriquecidos con hierro y probióticos son aún más recomendables.
Verduras
Es importante que desde esta etapa los bebés comiencen a familiarizarse con las ensaladas, para que se acostumbren a comer todos los días un plato de éstas. Es bueno inculcar hábitos saludables desde el primer momento, ya que esta es la mejor forma de asegurar un crecimiento saludable. En el menú del niño le puedes dar una entrada con puntas de espárragos, corazón de alcachofa o betarraga. Todo picado bien pequeñito, de tal forma de que pueda comer sin problema.
Frutas
Las frutas deben estar presentes en el menú del niño: este es el mejor postre. Para diversificar el menú del niño se pueden mezclar varias entre ellas. En esta etapa ya puedes incluir frutas más novedosas como el mango, la papaya y el melón.
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Proteínas
En todas sus comidas deben estar presentes las proteínas que aportan las carnes. De esta forma, puedes ir variando. Al almuerzo puedes darle una papilla de verduras con pollo y en la noche con pescado, por ejemplo. También, puedes reemplazar la carne por el huevo. Siempre es preferible escoger cortes magros de carne como la posta negra y rosada y la pechuga de pollo o pavo.
Legumbres
En esta etapa debes darle legumbres a tu hijo al menos dos veces por semana. Procura hacerlo a la hora de almuerzo y pasadas por cedazo.
Hábitos Alimenticios Saludables
Después del año de vida el menú del niño se puede diversificar mucho más. La idea es que el pequeño coma la misma comida que el resto de la familia, pero preparada especialmente para él, ya que hay que tener presente que los bebés no son adultos pequeños.
El Desayuno: La Comida Más Importante
El desayuno es la comida más importante del día. El desayuno tiene un decisivo impacto en la salud de las personas tanto en su desarrollo intelectual como físico. El desayuno es parte importante del menú para niños ya que representa la primera comida luego de aproximadamente diez horas de ayuno. Este representa un gran aporte a la salud del niño pues permite reponer la energía y los nutrientes consumidos por el organismo mientras dormimos.
Expertos coinciden que es necesario establecer el desayuno como prioridad en el menú para niños ya que este le aporta un 25% de la energía y nutrientes y su consumo es vital para la salud del niño.
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El desayuno saludable y equilibrado en el menú para niños debe incluir leche, cereales y frutas o jugo de frutas, para aportar a la salud del niño calcio, fibra, proteínas, hierro, carbohidratos y vitaminas.
Recomendaciones de los especialistas:
- Acostumbrarse al hábito de tomar desayuno todos los días.
- Levantarse temprano para preparar tranquilamente el desayuno.
- Tomar desayuno con la familia.
- Destinarle a lo menos 15 a 20 minutos al desayuno.
Ideas Prácticas para el Menú Infantil
Alimentos para niños, lo mejor para su crecimiento.
- Incluye frutas y verduras: Son los mejores alimentos para niños en lo que a la nutrición se refiere, ya que contienen fibra y vitaminas. Permiten formar hábitos alimenticios en los niños, por eso deben estar siempre presentes en un menú para niños. Es una buena idea comer por lo menos cinco raciones de frutas y verduras al día, ya que están dentro de los alimentos para niños más importantes.
- Apuesta por los cereales: Son la base de la pirámide alimentaria y por eso son indispensables para lograr inculcar hábitos alimenticios en los niños. Entre los alimentos para niños, se recomienda comerlos a diario dentro del menú para niños, ya que tienen vitaminas y minerales, ayudan a mantener activo y saludable el sistema digestivo y favorecen el metabolismo energético.
- Prueba con lo integral: Un rico pan integral con verduras o quesillo es un alimento para niños que ayuda a formar hábitos alimenticios en los niños.
- Juégatela por los lácteos: Un yogurt, una bebida láctea, un trozo de queso o quesillo, son colaciones muy nutritivas a la hora de organizar el menú para niños. Además, los lácteos, están dentro de los alimentos para niños más importantes.
- Equilibra sus comidas: Cuando la gente habla sobre los alimentos para niños más importantes y hábitos alimenticios en los niños, se refiere a comidas que incluyan una variedad de los alimentos para niños: algo de cereales, algo de fruta, algo de verdura, algo de alimentos proteicos y algo de lácteos. Intenta hacer algo parecido con tu menú de colaciones.
Colaciones Saludables
Para una alimentación infantil saludable, es importante no promover las golosinas. Si tu hijo está en un estado nutricional normal, no requiere colaciones a menos que vaya al jardín.
Intenta variar siempre la fruta que le mandas a tu hijo de colación para que no se aburra. Procura incluir fruta de estación, para darle un toque entretenido, como uva o melón en verano y kiwi en invierno. Hay verduras que no pueden faltar en las colaciones programadas en el menú para niños, como los palitos de zanahoria y de apio, y las rodajas de pepino.
Un rico pan integral con verduras o quesillo es un alimento para niños que ayuda a formar hábitos alimenticios en los niños. Si compras cosas envasadas que forman parte del menú para niños, fíjate en la información nutricional.
Un yogurt, una bebida láctea, un trozo de queso o quesillo son colaciones muy nutritivas a la hora de organizar el menú para niños. Además, los lácteos, están dentro de los alimentos para niños más importantes.
Alimentos Esenciales en la Dieta Infantil
A continuación, se presenta una lista de alimentos que deben estar presentes en la dieta de los niños:
- Granos, cereales y legumbres: Lentejas, porotos, garbanzos, arroz, pasta, tortillas, pan o cualquier otra legumbre o grano. Al desayuno cereales sin azúcar añadida.
- Vegetales: Brócoli, porotos verdes, lechuga, espinacas, zanahorias, choclo, zapallo italiano, pimentones o cualquier otro vegetal.
- Frutas: Manzana, naranja, pera, plátano, melón, papaya, durazno y todas las que correspondan a la estación.
- Lácteos: Leche sin saborizar, yogur (bajo en azúcar o sin ella), queso cottage y quesos blancos.
- Carnes magras, pescados y huevos: Carne de vacuno cocida o a la plancha, pollo a la plancha o cocido en agua, pescado a la plancha, a la mantequilla o al vapor (no mariscos) y huevos (con clara) duros, a la copa o “fritos” en agua.
- Aceites: Para cocinar y de preferencia grasas saludables (sólo si las necesitas), como aceites vegetales de oliva o semillas.
Cambios y Observaciones en el Niño
Algunas cosas que podrás observar en tu bebé cuando comienza esta etapa:
- Come menos: Al cumplir el año el ritmo de crecimiento disminuye, si creció 25 cm durante el año, durante el segundo esa cantidad se reduce a la mitad. Lo lógico es que, al crecer menos, su cuerpo necesite menos nutrientes y por lo tanto debe comer menos. Es importante respetar las señales de saciedad y no obligarlo a comer si ya ha comido. Los bebés tienen una excelente autorregulación de la alimentación. En un principio podría parecer extraño porque la tendencia es que mientras más grande más apetito tienen, pero en esta etapa es todo lo contrario, aunque no dura para siempre.
- Come solito: Es normal que a esta edad tu hijo quiera comenzar a tomar los cubiertos o directamente los alimentos para llevárselos a la boca. No cometas el error de darle tú con tal de no ensuciar el mantel o la silla de comer. Si bien esto le costará más tiempo, no lo presiones y deja que lo haga a su ritmo. Tampoco cometas el error de triturarle la comida para que no mastique. Deja que sus mandíbulas se fortalezcan y ten la misma paciencia que alguna vez te tuvieron a ti en esta etapa. Además, es un lindo proceso.
- Se sienta en la mesa familiar: Es muy recomendable que tu hijo comparta con padres, hermanos y todos los miembros del hogar que contribuirán a su crecimiento. La comida es un acto social y junto a la familia es cuando uno aprende hábitos y a través de la imitación descubren sus intereses y preferencias a la hora de comer. Sin embargo, debemos advertir a los que componen el hogar que no le den golosinas ni fomenten el consumo de comidas con sal o azúcar.
IMPORTANTE: Medir muy bien las cantidades de los alimentos bajo la instrucción y recomendación de un profesional de la salud, si es especialidad en nutrición infantil, mucho mejor. También acompañar al bebé mientras come independiente de si lo hace solo o requiere de tu ayuda.
Si tienes un hijo de 4 años o más, ya puede comer cualquier alimento. Pero ahora toca enseñarle a comer variado, incluyendo también aquellos alimentos que no sean de su total agrado como verduras y probablemente, pescado. Debemos establecer las bases de una dieta saludable para evitar malos hábitos de alimentación.
Alimentación a partir de los dos años
A partir de los dos años y hasta los cinco cambia la alimentación de los niños. Completa: que tenga alimentos de todos los grupos: leche y derivados, cereales, carnes y huevos, granos y leguminosas, así como frutas y verduras.
Equilibrada: cada uno de los grupos de alimentos deben suministrarlos en la cantidad adecuada.
Ejemplos de alimentos:
- Lácteos: leche, yogur, queso fresco, quesillo.
- Grasas: grasas saludables como aceites vegetales de oliva o de maravilla.
- Frutas: manzana, pera, plátano, melón, sandía, naranja, kiwi, mango, papaya e higos.
Aceites y otras grasas: 2 cucharaditas de Aceites vegetales, de preferencia sin cocción, dando preferencia para aceite de canola, soya/mezcla vegetal, oliva, maravilla y 1 a 2 cucharadas de Palta.
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