Dieta Saludable para Adolescentes de 15 Años con Sobrepeso
Los hábitos y prácticas nutricionales de un adolescente requieren especial cuidado, ya que, de lo contrario, pueden llevar a padecer serios problemas de salud en la edad adulta, como obesidad, diabetes, hipertensión y osteoporosis. Los desórdenes alimenticios también pueden conducir a problemas psicológicos, con consecuencias nutricionales y médicas.
Durante la pubertad se crece aproximadamente el 20% de la talla definitiva y el 50% del peso. Las deficiencias en el consumo adecuado de calorías y nutrientes pueden retrasar la maduración sexual y detener el ritmo de crecimiento. Una inadecuada ingesta de nutrientes puede traducirse en manifestaciones clínicas no inmediatas, pero probablemente se evidenciarán serias alteraciones durante la juventud.
Las necesidades nutricionales en la adolescencia varían con la edad, el sexo y el desarrollo puberal. Antes de la pubertad, niños y niñas tienen una composición corporal similar. En los niños, entre los 10 y 17 años, la masa de tejidos magros se duplica, y el porcentaje de grasas disminuye lentamente, de modo que al final de la pubertad decrece en un 12%. Las niñas también aumentan su tejido magro, pero ganan más grasas que los varones, alcanzando un 23% al final de la adolescencia.
Los requerimientos calóricos son influenciados por la edad, el sexo y el nivel de actividad. Las diferencias calóricas basadas en el sexo probablemente se notan al comienzo de la pubertad. Del mismo modo que las diferencias entre hombres y mujeres se deben a los distintos grados de actividad y las diferencias de la composición corporal entre unos y otros (el tejido magro tiene mayores necesidades metabólicas). La máxima necesidad calórica para las mujeres está al comienzo de la adolescencia (entre los 11 y 14 años), y en los hombres, en la mitad de la adolescencia (entre 15 y 18 años).
A menudo se observan en adolescentes deficiencias en la ingesta de calcio y hierro, especialmente cuando el consumo calórico es menor de 2.000 calorías diarias. Para satisfacer un requerimiento calórico adecuado para la edad, hay que considerar el sexo, la edad cronológica y la altura, más que la masa corporal.
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¿Cómo debe ser la alimentación en un adolescente?
Nutrientes Esenciales para el Adolescente
La adolescencia es el momento crítico en que crecen los huesos y se requiere depósito de calcio en ellos. Si esto no ocurre en forma adecuada durante esta edad, más tarde aumenta notablemente el riesgo de presentar osteoporosis. Tanto el crecimiento acelerado del esqueleto como el aumento de la masa magra incrementan las necesidades de calcio.
Para alcanzar estas recomendaciones, un adolescente deberá ingerir alimentos ricos en calcio unas cinco veces al día. Estos incluyen la leche y sus derivados y los vegetales de hojas verdes. Así, por ejemplo, una copa de yogurt, leche o 40 gramos de queso contienen 300 miligramos de calcio.
Durante la pubertad se incrementan notablemente las necesidades de hierro, ya que en esta etapa están creciendo los músculos y aumentando el volumen de sangre. Las niñitas necesitan además hierro adicional por las pérdidas de este elemento en la menstruación. Aquellas adolescentes que ingieren menos de 2.000 calorías diarias necesitan de suplementos, ya que con esa cantidad de alimentos no pueden satisfacer sus necesidades normales.
Los requerimientos de vitaminas se incrementan con el crecimiento. La vitamina A y C son importantes para el crecimiento de nuevas células y para una piel saludable. La tiamina, la riboflabina y la niacina se necesitan para la utilización de los hidratos de carbono. En general, si la ingesta calórica del adolescente es superior a 2.000 calorías diarias, significa que con esos alimentos sus requerimientos vitamínicos se están satisfaciendo.
La ingesta adecuada de fibra está inversamente relacionada con la incidencia de enfermedades cardiovasculares, el cáncer de colon y la diabetes. Las fibras no solo facilitan los movimientos normales del intestino, sino también bajan los niveles de colesterol, uniéndolo a los ácidos biliares.
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El adolescente debe aprender a limitar o restringir el contenido de grasas en los alimentos (frituras, alimentos grasos, postres, mayonesa, dressing, aceites y carnes de alto contenido graso).
Los planes de dietas vegetarianas pueden ser saludables, siempre que provean las suficientes calorías, proteínas, vitaminas y minerales que se requieran para el normal crecimiento. En ellos es crítico la adecuada cantidad de calorías y la variedad de alimentos. Una dieta vegetariana variada debe incluir frutas, vegetales, verduras de hoja verde y ojalá productos lácteos y huevos.
Los adolescentes que siguen una dieta vegetariana estricta están en un alto riesgo de deficiencias nutricionales (ingesta calórica inadecuada, hierro, folato, vitamina B12 y calcio).
Muchos adolescentes tienen tendencia a usar suplementos nutricionales, que van desde vitaminas y hierbas, a proteínas en polvo. Muchos de estos productos no están adecuadamente regulados por los organismos de salud. No está clara su composición, son costosos y su sobre uso puede ser peligroso.
La mayor parte de los adolescentes están desinformados acerca de la nutrición y hábitos alimenticios. Para la mayor parte de los adolescentes, se puede lograr un hábito de alimentación saludable, simplemente siguiendo las normas del Dietary Guidelines for Americans and Food Guide Pyramid, desarrollado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
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Durante los últimos años, la prevalencia de obesidad y sobrepeso ha aumentado de manera significativa en todos los países. La explicación es muy sencilla y lógica: el problema del sobrepeso procede de un desequilibrio entre la cantidad de calorías ingeridas y la cantidad de calorías quemadas por el metabolismo basal y la actividad física, de modo que diferencias calóricas diarias leves pueden determinar cambios de peso significativos en un año.
Nuestros genes no han cambiado gran cosa durante los últimos 40 años, pero nuestro ambiente sí ha cambiado mucho y se puede decir que es obesogénico, porque todas las actividades de nuestra vida diaria originan mayor ingesta de calorías y menos ejercicio.
Como en todos los centros que manejan adolescentes con obesidad, concedemos mucha importancia a la motivación del paciente y su familia; si ésta no participa en el manejo, no habrá cambios y el tratamiento fracasará. En un niño, mantener el peso constituye un resultado muy positivo, ya que es un organismo en crecimiento; en cambio, un adulto debe bajar de peso para disminuir su IMC.
Muchos aceptan que la disminución de la actividad es un factor importante en el exceso de peso en los jóvenes, pero es motivo de controversia. Aunque la obesidad no se deba a una disminución de la actividad física, los obesos son menos activos que los delgados.
A pesar de lo anterior, es importante recordar que el ejercicio es beneficioso de todas maneras, porque previene complicaciones de la obesidad, como el síndrome metabólico, con independencia de la reducción de peso.
La televisión contribuiría de manera significativa al aumento de peso, porque aumenta el tiempo de inactividad y disminuye el gasto de energía; además, muchos adolescentes comen o beben mientras miran la televisión, y la publicidad ejerce una influencia negativa sobre la visión de las comidas que tienen los jóvenes. Disminuir la inactividad es clave. No se debe estar más de 1 a 2 horas frente a la televisión o al computador.
Es más eficaz promover actividades no planificadas, como jugar con amigos al aire libre, que promover actividades planificadas, porque estas máquinas suelen terminar en el sótano. Siempre se debe incluir a la familia, padres, hermanos y hermanas. Es difícil para el adolescente cambiar su estilo de vida si su padre se queda frente a la televisión viendo el fútbol y comiendo papas fritas.
Respecto al tratamiento, las preguntas siguientes son importantes: ¿Existe una dieta mágica? ¿Qué se sabe sobre los cambios que ha sufrido la alimentación en los 40 últimos años? ¿Ha aumentado o no la ingesta de calorías? La grasa en la dieta ¿se ha mantenido estable o ha disminuido? ¿Qué cambios ha habido con los hidratos de carbono? ¿Qué influencia tienen las bebidas gaseosas y los azúcares de la alimentación actual?
El equilibrio energético es clave para mantener un peso saludable en adolescentes.
Es probable que estas recomendaciones cambien dentro de algunos meses: aumentará la importancia de ciertos alimentos del grupo verde y del grupo amarillo, para disminuir el índice glicémico. Otros tipos de alimentos, como las bebidas gaseosas, no se incluyen dentro de los cuatro grupos; no están prohibidas, pero se deben consumir con moderación.
Los adolescentes de hoy consumen más calorías que los adolescentes de hace 40 años y una pequeña diferencia diaria puede originar un aumento de peso muy significativo al final del año. Todos los estudios concuerdan en que la cantidad de bebidas gaseosas que consumen los adolescentes ha aumentado mucho; 50% de los adolescentes estadounidenses beben más de 270 ml/día de estas bebidas con alto contenido de azúcar.
Las bebidas gaseosas constituyen una mala influencia por numerosas razones, entre ellas su bajo precio, el gran tamaño de las porciones y el tipo de azúcar que contienen. En Norteamérica, hace 40 años, se reemplazó la glucosa con fructosa, por motivos políticos, ya que el azúcar de caña que contiene glucosa provenía de Cuba. Se reemplazó el azúcar de caña con un producto artificial que proviene del maíz estadounidense y es muy rico en fructosa, la que influye sobre los niveles de hormonas como la insulina y la grelina, y en consecuencia sobre la saciedad, de manera muy distinta a la glucosa.
Consumir una dieta sana y balanceada, evitando la dieta no natural. El gobierno de Canadá tiene una página web con recomendaciones y seguramente hay algo parecido en Chile. Disminuir el consumo de bebidas gaseosas. Concentrarse en los cambios positivos, no en los negativos. Efectuar pequeños cambios cada vez.
En primer lugar, las frutas y verduras son caras, por lo menos en Canadá; el agua embotellada a veces es más cara que las bebidas gaseosas; por otro lado, no es posible mejorar la dieta sin el compromiso de los padres, ya que lo que se encuentra en el refrigerador depende de lo que la madre compra en el supermercado y es muy importante que los padres mantengan una conducta ejemplar; por último, en el colegio suele ser mal visto visto comer frutas y no se puede acceder con facilidad a ellas, a lo que se suma la frecuente presencia de máquinas de bebidas gaseosas, que ojalá pronto expendan agua mineral.
Ninguna de estas recomendaciones va a surtir efecto si no se modifica el estilo de vida a largo plazo, cosa que sería muy difícil de conseguir. El objetivo del cambio de conducta es lograr una mejoría prolongada en el nivel de actividad y el hábito de hacer comidas sanas, no sólo el control aislado del peso, pero hay pocos estudios a largo plazo sobre los efectos de estos cambios.
Este programa considera la dinámica psicológica y emocional del individuo, además de su dinámica familiar y social, con especial atención a las opciones de nutrición y ejercicio.
Reducir los conflictos relacionados con la comida. Los factores genéticos y medioambientales cumplen un papel en la mayor prevalencia de obesidad en adolescentes. El tratamiento de la obesidad en adolescentes es un desafío difícil y consiste en cambiar los factores ambientales: conducta, actividad y nutrición.
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