Distribución de Lípidos en la Dieta: Recomendaciones para una Alimentación Saludable
A continuación, se revisarán los aspectos más importantes de la alimentación del preescolar y escolar, que deben manejar y aplicar en la práctica todas las personas encargadas de la alimentación infantil, con el objeto de prevenir y tratar algunos casos de obesidad leve, que son cada día más frecuentes. La obesidad exige un manejo mucho más complejo, pero de todas maneras se necesita la participación de todos nosotros.
Diferentes factores, entre ellos los alimentarios, cobran durante este período una relevancia fundamental en la promoción del crecimiento, maduración y desarrollo de modo tal que los y las adolescentes puedan expresar todo su potencial genético. Ejemplo de lo anterior es que durante esta etapa se alcanza a desarrollar hasta un 50% de la masa ósea y continúan generándose cambios en la maduración cerebral.
Los propósitos de la dietoterapia en la obesidad son bastante conocidos y, en apariencia, muy fáciles de lograr. Lo que se pretende conseguir es suficiencia nutricional, adhesión al tratamiento dietético y estilo de alimentación saludable, pero el gran desafío consiste en la manera de lograrlo.
De lo anterior se puede derivar distintos objetivos, que son: conseguir un balance energético negativo; evitar el desbalance nutricional; aportar un buen valor de saciedad; modificar conductas alimentarias erradas; considerar hábitos, gustos y poder adquisitivo; y educar al paciente. Este último punto es tal vez el punto más importante.
Es relevante tener en cuenta que el aporte de calorías debería estar distribuido de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes: proteínas (entre el 10% al 15 %), grasas (no más del 30%) e hidratos de carbono mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas.
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Nutrientes Críticos y su Impacto en la Salud
Los nutrientes críticos son aquellos cuyo déficit o exceso en la alimentación constituye un factor de riesgo. En el problema del sobrepeso y la obesidad, las calorías son una condición crítica, ya que estos trastornos raramente tienen una causa genética o están asociados con síndromes como el Prader Willy; en 98% de los casos, la obesidad está determinada por una ingesta inadecuada de calorías y una falta de actividad física, lo que culmina en un balance positivo de energía.
Grasas: Tipos y Recomendaciones
Las grasas deben aportar 25% a 30% del total de calorías, lo que significa 42 gramos de grasa al día en un niño que necesite 1.500 calorías, y 60 gramos diarios en uno que necesite 1.800. El ideal es que se les enseñe a las madres a revisar la cantidad de grasa que contienen los alimentos, mirando la etiqueta nutricional, en la que se expresa la cantidad de grasa por porción: por ejemplo, 5 gramos u 8 gramos por porción de galleta, de manera que ellas puedan comparar este aporte con el requerimiento del niño, que es, por ejemplo, de 42 gramos diarios.
Si no se les explica en esta forma práctica, las personas no entienden la indicación de alimentación o no le dan importancia. Las grasas pueden ser saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas; cada grupo representa un tercio del total. Expresado en porcentaje de calorías de la dieta, a cada grupo le corresponde un 10%, aunque se puede consumir 8% de saturadas y aumentar las monoinsaturadas, como una forma de prevenir hipercolesterolemia y el síndrome metabólico; este último consiste en la asociación de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes o resistencia a la insulina, y constituye un factor de riesgo cardiovascular en el adulto.
En el niño no se ha descrito este problema claramente, pero es frecuente ver niños obesos que manifiestan todas estas entidades y configuran un síndrome metabólico. Estos niños no deben consumir más de 200 mg de colesterol al día, lo que significa menos de una yema de huevo. No se trata de prohibirles para siempre el huevo, pero para mantener los equilibrios es importante conocer el contenido de cada alimento.
Grasas Saturadas y Ácidos Grasos Trans
Las calorías ingeridas en exceso provienen principalmente de las grasas, cuando superan 30% de las calorías totales, límite que se recomienda no sobrepasar. De estas grasas, un porcentaje importante son grasas saturadas y ácidos grasos trans, que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados con el fin de darles consistencia. Debido a este cambio en la configuración química, estos ácidos grasos se comportan igual que las grasas saturadas y constituyen, junto con ellas, el principal factor de riesgo para tener niveles elevados de colesterol LDL.
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Hidratos de Carbono
Deben aportar entre 55% y 70% de la energía, idealmente en forma de hidratos de carbono complejos, cuya absorción es más lenta y, por lo tanto, cuyo índice glicémico, es menor; su respuesta insulinémica es más baja, lo que contribuye a disminuir el depósito de grasa, porque cuando se producen los peak de insulina también se favorece, por otro mecanismo, el depósito de grasas.
Los azúcares simples no deben representar más de 10% del total de calorías; incluso se habla de 8%, con 35 a 40 gramos al día como máximo. Hay que saber que cada cucharadita de azúcar contiene 5 gramos, por lo tanto se pueden consumir como máximo 4 a 5 cucharaditas diarias, y que la Coca-Cola aporta 80 kilocalorías por 200 ml, es decir, 20 gramos por vaso.
Fibra Dietética
La fibra dietética, soluble o insoluble, tampoco es un nutriente, pero es un componente importante de la alimentación y ejerce un efecto protector de diversas maneras: contribuye a controlar los niveles de colesterol y a disminuir el LDL, y actúa en el aparato digestivo, donde mejora el peristaltismo y disminuye la absorción, y así genera un mejor equilibrio. La ingesta recomendada de fibra dietética es de 8 a 20 gramos por cada 1.000 calorías, lo que aproximadamente corresponde a 15 a 18 gramos diarios.
Recomendaciones Adicionales
Distribución de las Comidas
En cuanto a las horas de comida, el desayuno debe aportar entre 20% y 25% del total de calorías diarias, cosa que generalmente los obesos no cumplen; es muy frecuente que no tomen desayuno y que lo reemplacen por múltiples ingestas durante toda la mañana. Una forma de controlar esta apetencia exagerada es darles un buen desayuno y una colación liviana, que no debiera representar más del 10% de las calorías totales.
El almuerzo debe aportar 30% del total de calorías; la merienda o colación de la tarde, entre 10% y 15%, y la cena, 25%.
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Alimentos y su Contenido Calórico
Al revisar el contenido calórico de algunos alimentos se puede entender lo fácil que es llegar a las 1.500 calorías: medio pan (hallulla o marraqueta) tiene 140 calorías; una fruta en promedio tiene 60 a 70 calorías; ¾ taza de fideos cocidos, 140 calorías; 1 taza de verduras, 30 calorías (repollo, lechuga, apio); 1 taza de leche descremada, 70 calorías; 1 taza de leche semidescremada, 85 calorías, y 1 taza de leche entera, 110 calorías.
Actualmente se recomienda que todos los niños mayores de dos años consuman leche semidescremada, incluso si necesitan aporte calórico extra, en cuyo caso se les debe suplementar con hidratos de carbono y no con grasas, porque el objetivo es prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles del adulto, disminuyendo la cantidad de grasa saturada de la ingesta.
Alimentación Saludable en Adolescentes
Una alimentación adecuada en este grupo, según las guías alimentarias del Ministerio de Salud, debería incluir diariamente 3 a 4 porciones de alimentos lácteos, 3 porciones de verduras, 2 porciones de frutas, 2 porciones de cereales y el consumo de 1,5 a 2 litros de agua.
Además, se recomienda el consumo de una porción de pescado y legumbres dos veces por semana y una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana.
En la siguiente tabla se muestran ejemplos de porciones recomendadas de alimentos:
HÁBITOS SALUDABLES para adolescentes y niños 🏃🏻♂️🍏 Aprende a cuidarte ❤️
| Grupo de Alimentos | Porciones Diarias Recomendadas | Ejemplos |
|---|---|---|
| Lácteos | 3-4 | Leche, yogurt, queso |
| Verduras | 3 | Lechuga, tomate, zanahoria |
| Frutas | 2 | Manzana, plátano, naranja |
| Cereales | 2 | Arroz, avena, pan integral |
| Pescado y Legumbres | 2 veces por semana | Salmón, lentejas |
| Carne o Huevo | Máximo 3 veces por semana | Pollo, carne magra, huevo |
Dietoterapia en Pacientes con Síndrome Plurimetabólico
En estos pacientes, la dieta debe ser hipolipemiante, hipotensora, hipoglicemiante e insulino sensibilizante. Lo anterior se logra con una relación adecuada de grasas (menos de 30%) e hidratos de carbono (50% a 55%), disminución de las grasas saturadas y aumento del omega 3, junto con disminución del colesterol a menos de 300-200 mg, los azúcares refinados y el alcohol.
Hay dos trabajos recientes, de 1999 y de 2004, de los mismos autores. En el de 1999 se observó la reducción de peso después de 3 y de 6 meses de dieta ad libitum y se comparó una dieta con 25% de proteínas y otra con 58% de hidratos de carbono, ambas con 30% de lípidos.
En el otro estudio se observó el efecto de distintas proporciones de proteínas en la dieta y se comparó una dieta media en proteínas (12%) con una dieta alta en proteínas (más de 25%). En la Figura 2 se puede ver que la dieta alta en proteínas se asoció con una reducción mucho más importante que la dieta media, en escala significativa a los 6, 12 y 24 meses. El caso de los pacientes con baja de 10 kilos fue exactamente igual.
Por tanto, se podría decir que la distribución energética debe estar más o menos en rangos de 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de hidratos de carbono, aunque depende de los cálculos individuales realizados en cada paciente.
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