Dieta Cetogénica: Menú para la Primera Semana y Fundamentos
La dieta cetogénica (keto) es una versión más extrema de la dieta baja en carbohidratos, con un consumo muy bajo de hidratos de carbono (generalmente 20-50 gramos por día) para inducir un estado de cetosis, en el que el cuerpo quema grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos. Podemos decir que la dieta cetogénica es la única dieta que puede ser medida por un biomarcador metabólico, que se daría por la elevación de cuerpos cetónicos en la sangre, como el acetoacetato, el β-hidroxibutirato (BHB) y la acetona.
La dieta cetogénica fue propuesta por primera vez en 1921, por el médico estadounidense Russel Wilder (1885-1959), con el objetivo de ayudar en el tratamiento del control de la epilepsia, reduciendo las crisis convulsivas de los pacientes, y pudiendo incluso sustituir un tratamiento medicamentoso. La dieta se popularizó cuando el hijo de un importante productor estadounidense hizo el tratamiento para la epilepsia, pues tenía diversas convulsiones a lo largo del día, y con la dieta cetogénica dejó de tenerlas. A partir de la década de 1960, se volvió ampliamente conocida como uno de los métodos más comunes para el tratamiento de la obesidad, y hasta hoy esta estrategia se ha popularizado cada vez más en la nutrición, tanto como una estrategia enfocada en la pérdida de peso, como en el ámbito deportivo, con el objetivo de utilizar la grasa como la principal fuente de energía durante el entrenamiento.
Es cierto que ambas dietas suelen ser hábitos saludables que reducen el aporte de carbohidratos, pero no hay que pasar por alto las diferencias entre low carb y keto. La principal diferencia entre keto y low carb está en el nivel de restricción de carbohidratos. La dieta low carb busca reducir el consumo de carbohidratos en comparación con una dieta estándar, pero no hay un límite estricto.
¿Qué es la dieta keto? Dieta cetogénica para principiantes
¿Qué es la Cetosis?
Con la baja ingesta de carbohidratos, no es posible mantener el oxaloacetato necesario para el ciclo de Krebs, llevando al cuerpo a adoptar un metabolismo centrado en la grasa.
La cetogénesis es el proceso de adaptación de la grasa, durante el cual los ácidos grasos son convertidos en acetil-CoA vía β-oxidación dentro de las mitocondrias, seguido por la conversión en cuerpos cetónicos (KBs). Los KBs incluyen acetoacetato (AcAc), 3-hidroxibutirato (3-HB) y acetona, y son la principal fuente de energía durante la cetosis, término usado para definir este estado metabólico. La adaptación a la utilización de KB puede liberar más energía disponible que la adaptación a la glucosa.
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Una forma técnica para que la persona identifique si estos cuerpos cetónicos están presentes es a través de un glucómetro, donde el valor indicado sería a partir de 0,5 mmol/L.
Cabe destacar que la cetosis es un estado relativamente benigno que no debe confundirse con cetoacidosis, que es un estado patológico observado en diabéticos tipo 1, donde ocurre una superproducción peligrosa de cetonas en ausencia de insulina exógena.
Controversias sobre la Dieta Cetogénica y el Rendimiento
Existen controversias sobre los efectos de la dieta cetogénica en relación con el rendimiento. Estudios indican que seguir una dieta cetogénica no mejora el rendimiento atlético y puede tener el efecto opuesto. Una razón para esto es que el uso de grasa como fuente de energía requiere más oxígeno para producir la misma cantidad de ATP (entre 5% y 8%), lo que acaba generando una nueva limitación.
Un estudio de 10 semanas de dieta cetogénica, con 8 semanas de carrera forzada en ratones, con el objetivo de determinar si el entrenamiento en conjunto con la dieta cetogénica tendría la capacidad de mejorar la oxidación de ácidos grasos así como la capacidad de entrenamiento, concluye que los genes relacionados con la oxidación de ácidos grasos fueron regulados positivamente, pero no fue efectiva sobre la oxidación de ácidos grasos, además de no tener efectos beneficiosos en la evaluación de ejercicios de alta intensidad. Por lo tanto, puede ser prometedora para mejorar la resistencia en ejercicios de baja a moderada intensidad y puede no ser una opción ideal para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
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Dieta Cetogénica y Epilepsia
Una alimentación alta en grasas y pobre en carbohidratos puede cambiar el pronóstico de algunos niños con epilepsias. Charly Abrahams era un niño norteamericano como cualquier otro. Eso hasta que en marzo de 1993 -poco antes de cumplir su primer año de vida- manifestó la primera crisis de una epilepsia severa.
Fue así como sus padres, Jim y Nancy, luego de escuchar algo sobre una dieta que podía tener efectos favorables en algunos pacientes epilépticos, no dudaron en acercarse al hospital Johns Hopkins en Baltimore, donde un doctor llamado John Freeman les ayudaría a cambiar para siempre la historia de sus vidas.
¿En qué consiste?
Según explica la doctora Isabel López, neuróloga infantil de CLC, la dieta cetogénica se basa en un alto consumo de grasas y bajo consumo de hidratos de carbono, de manera que el organismo deba recurrir a los lípidos como primera fuente de energía. “Esto no es algo nuevo, de hecho hay referencias bíblicas donde se menciona que las personas que sufrían epilepsia demostraban una mejoría de las crisis después de un ayuno prolongado.
El papel principal de la grasa, por el contrario, es el de almacenar energía; de hecho, sólo cuando no existen suficientes carbohidratos, el cuerpo convierte las grasas almacenadas y las aprovecha como energía. De esta forma, en una alimentación típica del mundo occidental, el aporte de los tres nutrientes debería ser de alrededor de 5 a 15% de proteínas, 10 a 20% de grasas y 65 a 85% de carbohidratos. “En la dieta cetogénica, la proporción de las grasas se incrementa de manera significativa y la de carbohidratos disminuye en forma exponencial.
Antes de indicar una dieta cetogénica es necesario realizar un estudio acucioso del paciente para comprobar que se está en presencia de una epilepsia refractaria y descartar determinadas condiciones que pudieran ser incompatibles con este régimen alimentario. Alrededor de un 30% de las epilepsias son refractarias a tratamientos con fármacos antiepilépticos.
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En ese escenario, un médico nutriólogo debe confeccionar un régimen alimentario acorde a las propias condiciones del paciente (peso, edad, altura, actividad física, etc.). Luego, la dieta comienza con una hospitalización de alrededor de cinco días, tiempo durante el cual se realizan una serie de exámenes y se induce un estadio de cetosis (mediante un período de ayuno). Finalmente se va introduciendo en forma paulatina la dieta.
De acuerdo a la doctora Ximena Raimann, nutrióloga infantil de CLC -encargada de confeccionar los regímenes alimentarios a los pacientes que reciben la indicación de dieta cetogénica- la alimentación debe contener cerca de 90% de grasas, un aporte adecuado de proteínas de acuerdo a la edad (lo que permite un buen crecimiento) y muy pocos hidratos de carbono. Además, se requiere una suplementación con minerales y vitaminas.
Dieta Cetogénica y Salud Mental
Un pequeño estudio realizado por el psiquiatra de la Universidad de Toulouse, el Dr. Albert Danan, descubrió que una dieta cetogénica de alimentos integrales era segura, factible y estaba asociada con mejoras sin precedentes en la salud mental y física en pacientes hospitalizados con enfermedades mentales graves.
El Dr. Danan admitió a 31 de sus pacientes con depresión mayor, trastorno bipolar o esquizofrenia en la Clinique du Castelviel en Toulouse, donde se les sirvió una dieta cetogénica en lugar del menú hospitalario estándar. El programa que implementó limita la ingesta total de carbohidratos a un máximo de 20 gramos por día y se basó en el protocolo de dieta cetogénica utilizado por el Dr. Los síntomas de depresión y psicosis mejoraron en los 28 pacientes que siguieron la dieta durante más de dos semanas, y las mejoras se hicieron evidentes en tres semanas o menos.
Durante mi carrera, me han llamado la atención los límites de las terapias convencionales en psiquiatría. La mayoría de los pacientes recaen y tienen una mala calidad de vida. La mayoría de ellos sufre de aumento de peso dramático, obesidad, diabetes, hipertensión y síndrome metabólico. La pérdida de esperanza de vida en esta población se puede medir en décadas. Introducir medidas nutricionales, en particular la dieta cetogénica, me ayudó considerablemente a mejorar los resultados de la terapia.
Dieta Cetogénica y Envejecimiento Cerebral
Posicionando a Chile en la vanguardia del conocimiento, un estudio del Centro de Gerociencia, Salud Mental y Metabolismo (GERO) identificó los efectos positivos que genera la implementación de una dieta cetogénica cíclica en la función cerebral.
Posteriormente, se llevaron a cabo experimentos de electrofisiología en regiones del cerebro en donde se almacena la memoria y el aprendizaje de los mamíferos, reconociendo que la potenciación sináptica de animales con este tipo de alimentación era más robusta, generando similitudes con animales de edades más jóvenes. Además, los investigadores realizaron un análisis a la morfología de las neuronas y su capacidad de formar conexiónes con otras neuronas de la red, descubriendo que los roedores con este tipo de alimentación podían mantener una mejor respuesta cerebral.
Si bien los resultados de la implementación de una dieta cetogénica resultan prometedores, los investigadores advierten que este estudio solo ha sido aplicado en roedores macho y mediante un análisis exclusivo de áreas corticales del cerebro.
Dieta Cetogénica y Pérdida de Peso
Primeramente, es necesario comprender que, al inicio de una dieta cetogénica, el resultado siempre será más nítido y rápido en la balanza, pero esto no está directamente relacionado con una pérdida de grasa significativa, sino que ocurre porque las reservas de glucógeno en el cuerpo (muscular y hepático) están siendo depletadas, y la cantidad de agua que se almacena con este glucógeno disminuye.
Hall realizó una revisión que analizó un total de 32 ensayos, donde la grasa dietética representaba del 4% al 84% de la energía total y los carbohidratos representaban del 1% al 83%. Se observó que, bajo circunstancias de bajo CHO, no hubo beneficio en términos de pérdida térmica o de grasa. En realidad, lo contrario quedó claro.
Menú de Ejemplo para la Primera Semana de Dieta Cetogénica
A continuación, se presenta un ejemplo de menú que puedes adaptar para tu primera semana de dieta cetogénica. Recuerda que las cantidades deben ajustarse a tus necesidades individuales.
Puedes hacer desayunos saludables con carbohidratos, proteínas y grasas, aunque dándole mucha más prioridad en cantidad a las proteínas, como las pechugas de pollo, el pescado, el jamón de pavo, huevo, las lentejas, los yogures griegos, etc.
Si quieres un menú de dieta baja en carbohidratos por 21 días, puedes tener este mismo ejemplo de plan nutricional como referencia y solo tendrás que ir alternando los ingredientes.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Snacks |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Huevos revueltos con queso y aguacate | Ensalada de pollo con mayonesa y nueces | Salmón al horno con espárragos | Queso, nueces |
| Martes | Batido de proteína con leche de almendras y mantequilla de maní | Carne de res con brócoli | Pechuga de pollo rellena de queso y espinacas | Huevo duro, semillas de chía |
| Miércoles | Tortilla de jamón y queso | Ensalada de atún con mayonesa y apio | Chuletas de cerdo con coliflor | Almendras, aguacate |
| Jueves | Yogur griego con bayas y nueces | Sopa de pollo con verduras bajas en carbohidratos | Hamburguesas sin pan con queso y aguacate | Queso, aceitunas |
| Viernes | Huevos fritos con tocino | Ensalada de camarones con aderezo cetogénico | Bistec con espinacas salteadas | Nueces de macadamia, pepino |
| Sábado | Panqueques de almendras con crema batida | Pizza cetogénica con base de coliflor | Albóndigas con salsa de tomate baja en carbohidratos y calabacín | Queso, bayas |
| Domingo | Omelette con champiñones y queso | Pescado blanco al horno con espárragos | Pollo asado con ensalada verde | Nueces, apio con mantequilla de maní |
Recuerda que este es solo un ejemplo y puedes adaptarlo a tus gustos y necesidades. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta restrictiva.
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