10 Consejos Esenciales para una Alimentación Saludable
Mantener una alimentación saludable es fundamental para nuestro bienestar general. A continuación, te presentamos 10 consejos prácticos y efectivos para transformar tu dieta y adoptar un estilo de vida más saludable, basados en recomendaciones de expertos y guías alimentarias.
1. Desayuna como un Rey
“El desayuno como siempre hemos escuchado es la mejor comida del día y por supuesto la que no puede faltar”, comenzó explicando la nutricionista. Desde ahí se trabajan los bajos niveles de ansiedad durante el día, prevención de exceso de peso, prevención de resistencia a la insulina, mayores niveles de concentración, entre otros.
2. Involucra a los Niños en la Cocina
Una de las estrategias que han sido más efectivas, es incorporar a los niños a la cocina en periodos de vacaciones o los fines de semana. “Hacerlos partícipe de las preparaciones y que visualicen los ingredientes que llevan las comidas.
3. Incorpora Verduras Gradualmente
Posteriormente, la nutricionista sostuvo que, en cuanto a las verduras, ya sean como preparaciones (guisos, salteados de verduras, tortillas, budines de verduras) se pueden ir incorporando de a poco, siempre en compañía de algún alimento con mayor aceptación.
4. Cocina en Casa Alimentos Procesados
Si queremos salirnos de la línea de la alimentación saludable porque queremos consumir alimentos procesados, la experta recomienda que, de igual forma, la comida sea casera. “Los podemos hacer en nuestra casa, como lo son las papas fritas y prepararlas hacerlas al horno, lo mismo con las hamburguesas, las que pueden ser de legumbres, carne de soya o de carne molida.
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5. Prefiere Agua Antes que Jugos
Preferir el consumo de agua por sobre el jugo, evitar alimentos con etiquetado y compartir las labores de la cocina.
6. Sé Realista con tus Metas
Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
7. El Peso No lo Es Todo
Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
8. No te Saltes Comidas
Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
9. Reduce las Porciones
Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
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10. Considera los Aderezos
Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
Otras recomendaciones importantes incluyen:
- Comer concentrado y lento: Evitar distracciones al comer para ser consciente de la cantidad que se ingiere.
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales y caseros.
- No dejar de lado las proteínas: Incluir carnes, huevos, lácteos y legumbres en la dieta.
- Complementar con actividad física: El ejercicio es fundamental para bajar de peso y mejorar la salud.
- No olvidarse de la hidratación: Ingerir líquidos, preferiblemente agua, durante el día.
Estos consejos no solo te ayudarán a bajar de peso, sino que también te permitirán adoptar un estilo de vida más saludable y sostenible a largo plazo.
Estas recomendaciones, que son recomendaciones sencillas, que ayudan a tener un estilo de vida más saludable, son muy importantes para todos nosotros, en el tener un sentido más integral respecto a lo que significa la alimentación para la salud y bienestar de todos nosotros”, explicó la ministra Aguilera.
De acuerdo a la jefa de la división de políticas públicas del Ministerio de Salud, Andrea Albagli, estas guías fueron actualizadas y ahora se diseñaron “considerando el perfil epidemiológico de la población y también sus determinantes”. Un ejemplo de esto, señaló, es que en la guía se incorpora la importancia de la comensalidad, es decir, el compartir alimentos, ya que la salud mental y cultivar las relaciones “también es parte del bienestar y tener una vida saludable”.
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Eve Crowley, representante de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) en Chile, destacó de forma muy positiva la actualización de estas guías, indicando que a su parecer superaban los criterios y estándares de la ONU. “Muchas veces las guías alimentarias se enfocan solamente en las recomendaciones nutricionales. Aquí tenemos una que refleja todo el sistema alimentario, desde temas de pesca, que cada color (de fruta y verdura) tiene sus nutrientes diferentes. Entonces para nosotros sigue muy bien el estado de arte de las guías alimentarias basados en alimentos, que para nosotros es fundamental”, expresó.
“Muy lindo esto, incluye receta de alimentación saludable, platos nutricionales, es algo muy accesible al público.
Estos son algunos de los consejos que traen las “Guías Alimentarias para Chile”, herramienta que fue actualizada y presentadas hoy por la ministra de Salud, Ximena Aguilera, junto al director del INTA, Francisco Pérez, y que buscan entregar lineamientos a la población acerca de cómo consumir y aprovechar de mejor forma los alimentos para nutrirse bien. Además de esto, estas guías también tienen el objeto de servir de base para la formulación de políticas y planes nacionales en materia de alimentación y nutrición, salud, medioambiente y agricultura.
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
| Consejo | Descripción |
|---|---|
| Desayuno balanceado | Priorizar el desayuno para reducir la ansiedad y mejorar la concentración. |
| Involucrar a los niños | Hacer que los niños participen en la preparación de comidas. |
| Incorporar verduras | Añadir verduras en diversas preparaciones. |
| Cocinar en casa | Preparar versiones caseras de alimentos procesados. |
| Preferir agua | Consumir agua en lugar de jugos azucarados. |
| Metas realistas | Establecer objetivos de pérdida de peso alcanzables. |
| Peso no es todo | Enfocarse en la pérdida de grasa y no solo en el peso. |
| No saltarse comidas | Comer varias veces al día en porciones controladas. |
| Reducir porciones | Utilizar platos más pequeños para controlar las porciones. |
| Aderezos saludables | Usar aderezos bajos en calorías como limón o vinagre. |
Cómo comer saludable y que no sea un asco
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