Dieta Cetogénica: Plan de Alimentación con 50 Gramos de Carbohidratos
La dieta cetogénica, o Keto, es un plan alimenticio bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en grasas. El término "Keto" es una abreviatura de "Ketosis" (cetosis). En una dieta cetogénica, el cuerpo cambia su fuente principal de energía para funcionar principalmente a partir de grasas.
Para lograr este estado, es crucial evitar el consumo de carbohidratos, manteniendo su ingesta por debajo de 50 gramos netos por día, aunque este valor puede variar dependiendo de cada persona. En una dieta cetogénica, el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente a partir de grasas, es decir, te hará quemar grasa corporal.
Bases de la Dieta Cetogénica
Una dieta cetogénica hace que tu cuerpo produzca pequeñas moléculas de combustible llamadas "cetonas". El cerebro es un órgano que consume diariamente mucha energía.
Es importante destacar que, según las últimas evidencias, la dieta cetogénica se perfila como una estrategia eficaz no solo para promover la pérdida de peso, sino también para controlar muchas comorbilidades asociadas a la obesidad, incluida el COVID-19.
Dieta Cetogénica vs. Dieta Low Carb
A menudo se confunden la dieta cetogénica y la dieta baja en carbohidratos (low carb), pero existen diferencias clave. La principal diferencia entre keto y low carb está en el nivel de restricción de carbohidratos.
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La dieta low carb busca reducir el consumo de carbohidratos en comparación con una dieta estándar, pero no hay un límite estricto. En cambio, la dieta cetogénica (keto) es una versión más extrema de la dieta baja en carbohidratos, con un consumo muy bajo de hidratos de carbono (generalmente 20-50 gramos por día) para inducir un estado de cetosis, en el que el cuerpo quema grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
Es cierto que ambas dietas suelen ser hábitos saludables que reducen el aporte de carbohidratos, pero no hay que pasar por alto las diferencias entre low carb y keto. La dieta low carb es ideal para ti si quieres reducir el consumo de hidratos de carbono y así controlar los niveles de producción y acumulación de energía dentro de tu cuerpo.
La dieta low carb significa “baja en carbohidratos”. Los alimentos con hidratos de carbono pertenecen a una categoría conocida como alimentos energéticos. Por lo tanto, la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos es un plan alimenticio que busca reducir la cantidad de azúcares que entran al cuerpo, para que no haya picos de glucosa ni reservas o acumulaciones de energía.
Es importante destacar que low carb no significa una “dieta sin carbohidratos”, ya que todos los alimentos poseen hidratos de carbono (en mayor o menor medida). La cantidad de carbohidratos a comer por día en la dieta low carb depende exclusivamente de tus necesidades nutricionales y de tus objetivos personales.
Ten en cuenta que no todas las personas tenemos el mismo peso ni el mismo metabolismo, ni tampoco tenemos los mismos estilos de vida que puedan exigir mayores o menores niveles de energía. Básicamente, todo se puede comer en la dieta low carb (excepto alimentos ultraprocesados). La clave de la efectividad de este plan alimenticio está en las cantidades y proporciones.
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Puedes hacer desayunos saludables con carbohidratos, proteínas y grasas, aunque dándole mucha más prioridad en cantidad a las proteínas, como las pechugas de pollo, el pescado, el jamón de pavo, huevo, las lentejas, los yogures griegos, etc. Las frutas que se pueden comer en la dieta low carb son las que tienen menos cantidad de fructosa (un tipo de carbohidrato).
Si quieres un menú de dieta baja en carbohidratos por 21 días, puedes tener este mismo ejemplo de plan nutricional como referencia y solo tendrás que ir alternando los ingredientes.
¿Qué comer en una dieta Keto?
- Pescados y mariscos (evitar los rebozados en pan rallado)
- Quesos y Lácteos (evita consumir mucha leche porque un vaso contiene 15 gramos de carbohidratos)
- Carnes (evita carnes no procesadas)
- Huevos (puedes comerlos de cualquier forma, revueltos, como omelet, con mantequilla, fritos, pochados, etc…)
- Verduras (Elige verduras de superficie, tales como coliflor, repollo, palta, brócoli, zucchini, etc…)
- Grasas naturales
La mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc.
¿Qué beber en una dieta cetogénica?
- Agua (0 carbohidratos)
- Café negro (0 carbohidratos)
- Te/Mate (0 carbohidratos)
- Espumante (0 carbohidratos)
- Vino tinto (2 carbohidratos)
- Vino Blanco (2 carbohidratos)
Básicamente en una dieta Keto tienes que evitar los alimentos azucarados por completo, los alimentos ultra procesados, alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas.
La comida debe ser principalmente alta en grasa y sólo moderadamente alta en proteínas, ya que el exceso de proteínas puede convertirse en azúcar en la sangre. Evitar productos dietéticos bajos en grasa.
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Aunque recientemente ha despertado el interés de muchas personas por sus efectos para perder peso, los expertos aseguran que fue concebida para otros propósitos.
La mayoría de las células prefieren usar el azúcar en la sangre, que proviene de los carbohidratos, como la principal fuente de energía del cuerpo. Una vez se alcanza la cetosis, la mayoría de las células utilizarán cuerpos cetónicos para generar energía hasta que comencemos a comer carbohidratos nuevamente. Campos explica que ese proceso es muy particular y depende de cada persona.
Investigaciones anteriores muestran que "hay una pérdida de peso más rápida cuando los pacientes siguen una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos en comparación con los participantes que siguieron una dieta más baja en grasa tradicional, o incluso una dieta mediterránea.
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El "Día Libre" en la Dieta Cetogénica
El concepto de un "día libre" en la dieta cetogénica puede ser delicado. Permitirse un día para consumir carbohidratos fuera de los límites estrictos de la dieta puede tener efectos variables en el cuerpo. Es crucial entender cómo este día puede afectar la cetosis y cómo minimizar los impactos negativos.
Aunque no existe información específica sobre qué comer exactamente en un día libre de la dieta cetogénica en los textos proporcionados, es importante considerar algunas pautas generales:
- Planificación: Decide de antemano qué alimentos vas a consumir en tu día libre y en qué cantidades. Evita decisiones impulsivas.
- Moderación: No te excedas en el consumo de carbohidratos. Opta por porciones pequeñas y evita atracones.
- Enfoque en alimentos integrales: Si vas a consumir carbohidratos, elige opciones integrales y nutritivas en lugar de alimentos procesados y azucarados.
- Monitoreo: Presta atención a cómo te sientes después de tu día libre. Observa cualquier síntoma como fatiga, hinchazón o malestar digestivo.
Es fundamental recordar que la dieta cetogénica es un enfoque a largo plazo y que la consistencia es clave para obtener resultados. Un día libre ocasional puede ser aceptable, pero abusar de esta flexibilidad puede obstaculizar tu progreso.
Consideraciones Adicionales
Es crucial que cualquier cambio en la dieta, incluyendo la adopción de la dieta cetogénica o la incorporación de días libres, se realice bajo la supervisión de un profesional de la salud o un nutricionista. Además, es importante recordar que la dieta cetogénica no es adecuada para todas las personas.
Como con cualquier dieta, consulta con tu médico antes de comenzar para asegurarte de que sea adecuada para ti. Además, aquellos que practican Keto necesitan mantenerse hidratados, ya que con frecuencia se produce estreñimiento; algunos también han informado fatiga e irregularidades menstruales. Sin embargo, otros informan sentirse con más energía, especialmente a medida que el exceso de peso comienza a desaparecer. Es importante leer las etiquetas de los alimentos porque el azúcar puede aparecer con varios nombres.
Ten en cuenta que los siguientes son todos términos "clave" para el azúcar:
- Azúcar morena
- Edulcorante de maíz
- Jarabe de maíz
- Concentrado de jugo de frutas
- Jarabe de maíz de alta fructosa
- Miel de abeja
- Melaza
- Azúcar cruda
- Moléculas de azúcar que terminan en “osa”, como dextrosa, glucosa, lactosa, maltosa, fructosa y sacarosa.
Cómo funciona la dieta Keto
La baja ingesta de carbohidratos y azúcar de la dieta cetogénica provoca la producción de cetonas en el hígado, lo que provoca la quema del tejido graso. El cuerpo esencialmente se engaña a sí mismo haciéndole creer que se está muriendo de hambre y utilizará todas las reservas de glucógeno del hígado en uno o tres días. Una vez que se agota, el cuerpo entra en un estado de cetosis y comienza a degradar el tejido graso para obtener energía.
Las principales cetonas que forma el cuerpo son el β-hidroxibutirato y el acetoacetato. Luego, estas moléculas son absorbidas por los órganos, los músculos y el cerebro del cuerpo, donde ingresan a las células y luego son utilizadas por las "fuentes de energía" de las células, o mitocondrias, para generar energía. Siempre que una persona continúe minimizando la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día (20-25 carbohidratos netos) y se mantenga físicamente activa, permanecerá en cetosis.
Si se consumen azúcar o carbohidratos por encima de la cantidad asignada, o si se reducen los niveles de actividad, se renovarán las reservas de glucógeno del hígado y cesará la quema de grasa.
Carbohidratos totales (gramos) - Fibra dietética (gramos) = Carbohidratos netos (gramos)
Alimentos y suplementos para ayudar a quienes siguen la dieta cetogénica
Nueces
Hay muchos tipos de nueces, cada una con una variedad de diferentes vitaminas y minerales. Debido a su alta concentración de ácidos grasos esenciales, son una excelente fuente de grasas saludables y proteínas. Junto con sus beneficios cardiovasculares y cerebrales, también son un excelente refrigerio para ayudar a evitar los antojos.
- Almendras: ricas en calcio, magnesio y vitamina E.
- Nueces: ricas en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Pueden ayudar a bajar el colesterol.
- Avellanas: ricas en vitaminas C y B. También son una buena fuente de calcio y magnesio.
- Anacardos: ricos en hierro y altos en magnesio. También son una excelente fuente del micronutriente cobre, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos junto con vasos sanguíneos y huesos sanos.
- Maní: por definición, las legumbres son una excelente fuente de proteínas, fibra y grasas saludables. También son ricos en L-arginina, un aminoácido importante para la circulación y la salud del corazón. Los estudios demuestran que el maní es una buena fuente de resveratrol, que tiene beneficios antienvejecimiento y longevidad.
Semillas
- Semillas de chía: una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 y se ha demostrado que tienen numerosos beneficios para la salud. Pueden funcionar bien para quienes desean perder peso, ya que también parecen ayudar a reducir el azúcar en sangre. De hecho, un estudio de 2010 en el European Journal of Clinical Nutrition mostró que las semillas de chía podrían ayudar a reducir el azúcar en sangre y la presión arterial en personas con diabetes. Un estudio de 2017 mostró que las semillas de chía, añadidas al yogur, podrían ayudar a mejorar la saciedad.
- Semillas de cáñamo: una excelente fuente de nutrición que se ha consumido durante miles de años. Agregar semillas de cáñamo a la dieta es importante, especialmente cuando se sigue la dieta cetogénica. Las semillas provienen de la misma planta que produce la marihuana, sin embargo, las semillas tienen poco o nada de THC, el ingrediente psicoactivo de la planta de marihuana. Las semillas de cáñamo contienen más del 30 por ciento de grasa y son ricas en ácido alfa-linolénico, ácido graso omega 3 y ácido linoleico omega-6 saludable. Según los estudios, la semilla de cáñamo también contiene el importante ácido gamma-linolénico (GLA), que tiene beneficios para la salud vascular. También son una excelente fuente de proteínas y muchos las añaden a batidos, ensaladas y refrigerios bomba cetogénicos.
Suplementos
- Multivitamínico: el 19 de junio de 2002, un estudio en el Journal of the American Medical Association recomendó que todos los adultos tomaran un multivitamínico. Como garantía adicional de que el cuerpo está recibiendo lo que necesita, un multivitamínico de calidad proporciona nutrientes adicionales cuando uno sigue una dieta restrictiva como Keto y/o practica el ayuno intermitente. Crucial para quienes siguen una dieta cetogénica. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta.
- Cetonas de frambuesa: algunos estudios muestran que las cetonas de frambuesa pueden estimular la quema de grasas, mientras que otros estudios que utilizan modelos animales muestran que ayudan a prevenir la formación de hígado graso cuando se complementan. En un estudio de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, aquellos que tomaron un suplemento que contenía cetonas de frambuesa (junto con otros ingredientes herbales) demostraron más pérdida de peso que aquellos que recibieron un placebo. Se necesitan más estudios.
- Proteína de suero de leche: un suplemento común utilizado por quienes hacen ejercicio de forma rutinaria, la proteína de suero de leche se utiliza con frecuencia como sustituto de comidas por quienes intentan mantener o perder peso. Derivada de la leche de vaca, también es una fuente popular de proteínas entre las personas que intentan desarrollar músculo. Un batido de proteína de suero de leche se puede utilizar como sustituto de una comida para quienes siguen la dieta Keto. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta.
- Proteína de guisante: quienes siguen una dieta cetogénica también deben considerar un batido sustitutivo de comida con proteína de guisante o proteína en polvo de origen vegetal. Se recomienda la proteína de guisante para quienes evitan los lácteos, como quienes siguen una dieta vegana. Una porción tiene menos de un gramo de carbohidratos. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta.
- Magnesio: este macro-mineral debe tomarse si se desarrollan calambres musculares durante la dieta. Se debe considerar el quelato de magnesio (aspartato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio) y tomarse diariamente: de 125 mg a 500 mg. Dado que el estreñimiento es común para quienes siguen una dieta Keto, el uso de magnesio puede ayudar a mantener las deposiciones regulares.
Triglicéridos de cadena media
- Triglicéridos de cadena media (TCM): los TCM también pueden desempeñar un papel importante para quienes intentan perder peso. Muchos que siguen una dieta cetogénica se complementan con TCM, que se utilizan para obtener energía y es menos probable que los triglicéridos regulares de cadena larga se almacenen como grasa. Un estudio de 2015 mostró que los TCM podrían ayudar modestamente a reducir el peso corporal en quienes los consumen. Además, no hubo elevación de los niveles de colesterol en sangre. Se pueden tomar por cucharadita o simplemente añadirlos a batidos. Dosis sugerida: según las indicaciones de la etiqueta.
- Aceite de coco: este es uno de los TCM más populares y se utiliza con frecuencia por sus beneficios para la salud del cerebro y para ayudar a perder peso. Un estudio de 2009 mostró que el consumo durante 12 semanas resultó en una reducción de peso alrededor de la cintura. El aceite de coco es una excelente opción para cocinar a temperaturas bajas, medias o altas.
- Barras de proteínas: las barras de proteínas son un excelente refrigerio o sustituto de comidas para quienes siguen una dieta Keto. Es importante asegurarse de que tengan pocos carbohidratos netos para asegurarse de mantenerse por debajo de su objetivo diario de carbohidratos.
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