¿Cuántos Gramos de Carbohidratos Debo Consumir en la Dieta Cetogénica?
Estamos viviendo una catástrofe alrededor del mundo, una epidemia masiva y no hablamos del COVID-19, hablamos de la obesidad. La mayoría de las personas en el mundo moderno tienen sobrepeso, lo que deriva en una epidemia aún peor: la diabetes. Solo en Chile, 1 de cada 10 adultos padece esta condición, lo que refleja el fácil acceso a alimentos procesados y altos en carbohidratos.
La dieta cetogénica, o Keto en inglés, consiste en un plan de alimentación baja en carbohidratos y ricos en grasas. Lo más importante es alcanzar el estado de cetosis, la cetosis es una situación metabólica del organismo originada por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energía, generando unos compuestos denominados cuerpos cetónicos, los que descomponen las grasas en cadenas más cortas, generando acetoacetato que es usado como energía por el cerebro, de esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los glúcidos, sustituyéndolos por las grasas.
¿Qué es la Dieta Cetogénica?
El cuerpo humano funciona a base de dos tipos de combustibles, el azúcar presente en los carbohidratos de los alimentos que comemos, tales como pan, pasta, arroz, papa, etc. y la grasa. La dieta keto es muy baja en carbos, por lo que obliga al cuerpo a alimentarse de la grasa, pues cuando el cuerpo se queda sin azúcar el hígado convierte la grasa en unas moléculas de energía llamadas cetonas, que nos proporcionan energía al cuerpo y en especial al cerebro, un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa, solo con glucosa… o cetonas.
Este efecto que se produce con la dieta cetogénica es similar al que produce el ayuno en nuestro cuerpo, pues al estar sin comer por tiempos prolongados, básicamente obliga a nuestro cuerpo que también esté en cetosis. Esta dieta estricta baja en carbohidratos y sin gluten, es similar a la dieta paleolítica, dieta que se limita a los alimentos que se volvieron comunes cuando surgió la agricultura, hace unos 10.000 años (suele incluir carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas, alimentos que en el pasado se podían obtener mediante la caza y la recolección), pues se basa también en alimentos naturales evitando la mayoría de los carbohidratos como el azúcar, la comida rápida y procesada, el pan, etc.
La dieta cetogénica es una dieta mejorada de una vieja idea, pues está comprobado que el seguimiento de esta al pie de la letra funciona, y esto puede tener una explicación evolutiva, ya que nuestros antepasados no comían carbos refinados ni azúcar del modo que lo hacemos hoy, nuestros cuerpos no están acostumbrados a esta alimentación. Esta dieta genera muchos impactos positivos en nuestro cuerpo, pues tenemos mayor energía en nuestro día a día, los niveles de azúcar en la sangre se regulan, se produce una reducción de migrañas, acné y acidez estomacal, aumento de resistencia física, disminución de antojos y se ahorra tiempo al satisfacerse con menos comidas al día. Añadir chocolates Keto es una manera de disfrutar más esta dieta y sacar lo mejor de ella. Esta dieta nos conecta con nosotras y nosotros mismos.
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Al cocinar tus comidas, se genera un lazo distinto con la alimentación, eres consciente de cada alimento ingresando a tu cuerpo, de todos los nutrientes que elevan tu energía y te hacen sentir bien.
¿Cuántos Carbohidratos Debo Consumir?
Una dieta keto es una dieta estrictamente baja en carbohidratos, con menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día, cuantos menos carbohidratos se consuma, más efectivo será alcanzar la cetosis, perder peso o revertir la diabetes tipo 2. Tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de los 50 grs netos por día, idealmente por debajo de 20 grs, cuanto menos carbohidratos se consuma más efectivo será alcanzar la cetosis, perder peso o revertir diabetes tipo 2. En una dieta cetogénica se espera disminuir al máximo la ingesta de carbohidratos, los cuales van de los 20 a los 50 grs diarios.
En un inicio, puede ser difícil saber cuántos carbohidratos estoy consumiendo durante el día. En esos momentos, la calculadora puede ser un buen aliado, sin embargo, a medida que te vas acostumbrando a un nuevo estilo de vida keto, es posible tener ese conocimiento sin estar con lápiz y papel en mano. La dieta keto es un modo de vida saludable donde el organismo se acostumbra a capturar las energías que necesita para el día a día, desde las grasas saludables.
Para lograr tener una alimentación keto más instintiva, el primer paso es conocer bien los alimentos que puedes comer. La cantidad que puedo comer en un día, no tiene porqué ser poca a la hora de escoger una vida cetogénica. Por regla general, todo carbohidrato se mide en gramos, y a la vez que hay alimentos que son altos en carbohidratos, hay otros que son bajos, lo que hace posible comerlos en grandes cantidades.
En este sentido, puedes comer un gran plato de verduras variadas y coloridas, y no alcanzar los 20 g de carbohidratos diarios, mientras que al comer la mitad de un pan de hamburguesa, ya llegas al límite. Dentro de las verduras por ejemplo, también la cantidad de carbohidratos es variada. Si ponemos en una balanza 100 gramos de las siguientes verduras, éstas son la cantidad de carbohidratos que estás consumiendo:
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Contenido de Carbohidratos en Verduras (por 100 gramos)
Como tip puedes recordar que las verduras que crecen sobre la superficie no entregan más de 5 carbohidratos cada 100 grs, mientras que las que están bajo tierra están entre los 7 a 17 gramos. Muy cerca del límite de los 20 carbohidratos diarios. Otro tip que puedes recordar, es que las verduras que tienen hojas tienden a tener menos carbohidratos, lo mismo ocurre con los colores. Las verduras verdes son bajas en carbohidratos, no así las verduras con otros colores.
En este sentido, en un día puedes comer sin preocupaciones una variedad de verduras verdes, pero si consumes 100 g de camote o una papa, ya estás llegando al límite. Lo mismo ocurre con el arroz, los tallarines o el pan de harina refinada de trigo. Todos alimentos muy altos en carbohidratos, y en pequeñas porciones ya estás superando los 50 g de carbohidratos. No así los frutos secos y los berries tales como arándanos o frambuesas, los cuales son bajos en carbohidratos por lo que puedes incorporarlos como snack diario sin problemas.
Otros alimentos bajos en carbohidratos son:
- Mantequilla
- Huevos
- Queso
- Carne
- Pescados
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
De esta forma, a medida que vas conociendo los alimentos, puedes ir moviéndote con mayor soltura y dejar la calculadora de lado. Las recetas cetogénicas también hacen el trabajo por ti, ya que están hechas para que no aumentes los carbohidratos diarios.
Es importante recordar, que ante todo un modo de vida keto es un estilo de vida saludable, no necesariamente restrictivo. Conociendo qué alimentos incorporar, puedes preparar platos abundantes y deliciosos.
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¿Qué Comer en una Dieta Keto?
- Pescados y mariscos (evitar los rebozados en pan rallado)
- Quesos y Lácteos (evita consumir mucha leche porque un vaso contiene 15 gramos de carbohidratos)
- Carnes (evita carnes no procesadas)
- Huevos (puedes comerlos de cualquier forma, revueltos, como omelet, con mantequilla, fritos, pochados, etc…)
- Verduras (Elige verduras de superficie, tales como coliflor, repollo, palta, brócoli, zucchini, etc…)
- Grasas naturales (La mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc.
¿Qué Beber?
- Agua (0 carbohidratos)
- Café negro (0 carbohidratos)
- Te/Mate (0 carbohidratos)
- Espumante (0 carbohidratos)
- Vino tinto (2 carbohidratos)
- Vino Blanco (2 carbohidratos)
Básicamente en una dieta Keto tienes que evitar los alimentos azucarados por completo, los alimentos ultra procesados, alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas.
La comida debe ser principalmente alta en grasa y sólo moderadamente alta en proteínas, ya que el exceso de proteínas puede convertirse en azúcar en la sangre. Evitar productos dietéticos bajos en grasa.
Muchos han optado por seguir un estilo de vida sano y al mismo tiempo bajar de peso. Fotos de platos coloridos inundan Instagram, y entre los alimentos que resaltan se encuentran la codiciada palta, el salmón, la carne, huevo, brócoli, queso y frutos secos.
Según sus fundamentos, los alimentos que están prohibidos son los carbohidratos complejos como el pan, el arroz, las papas y las pastas, es decir, se restringen por completo los azúcares.
| Verduras en 100 grs | Carbohidratos totales |
|---|---|
| Crecen sobre tierra | |
| Espinaca baby | 1 |
| Lechuga costina y española | 1 |
| Espárragos | 2 |
| Apio | 2 |
| Lechuga escarola | 2 |
| Palta | 2 |
| Cebollín | 2 |
| Repollo | 3 |
| Aceitunas | 3 |
| Pepino | 3 |
| Zapallo italiano | 3 |
| Berenjena | 3 |
| Coliflor | 3 |
| Tomate | 3 |
| Pimentón verde | 3 |
| Brócoli | 4 |
| Champiñones | 4 |
| Pimentón rojo | 4 |
| Tomates cherry | 4 |
| Coles de bruselas | 5 |
| Pimentón amarillo | 5 |
| Zapallo camote | 6 |
| Crecen bajo tierra | |
| Rabanitos | 2 |
| Remolacha / Betarraga | 7 |
| Cebolla morada | 7 |
| Zanahoria | 7 |
| Cebolla corriente | 8 |
| Puerro | 12 |
| Papas | 15 |
| Camotes | 17 |
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