Quiero Bajar de Peso Pero No Puedo Dejar de Comer: Consejos Efectivos
Bajar de peso es una meta común para muchas personas, ya sea por motivos estéticos o de salud. Sin embargo, lograrlo requiere paciencia, perseverancia y un enfoque realista. Afortunadamente, existen estrategias efectivas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos sin necesidad de recurrir a dietas extremas o productos milagrosos.
Comprendiendo la Relación Entre la Alimentación y el Peso
Es entendible que ante situaciones de incertidumbre, como la pandemia de COVID-19, nos den más ganas de ingerir alimentos más calóricos. Sin embargo, debemos ser responsables, ya que eso puede producir un aumento considerable de peso que posteriormente es muy difícil bajar. La clave está en ser conscientes de la alimentación y tratar de mantener el orden de las comidas.
La obesidad es una enfermedad tan pandémica como el COVID-19. Las autoridades sanitarias han manifestado su preocupación con revertir el alza de peso en las familias chilenas, ello considerando los aspectos de hábitos nutricionales, sedentarismo, encierro, ansiedad y estrés.
Consejos Prácticos para Bajar de Peso de Forma Saludable
1. Establece Horarios de Comida Regulares
Respetar todos los horarios de comida: desayuno, almuerzo y comida. Además, se pueden considerar snacks saludables a media mañana y media tarde.
2. Prioriza Alimentos Saludables y Preparaciones Caseras
Aprovechar la cuarentena para llevar a cabo preparaciones saludables como carnes magras y alimentos ricos en fibra. Elegir alimentos saludables, mientras más naturales y menos procesados, mejor, evitando la compra de alimentos como chocolates, helados, papas fritas etc.
Lea también: Cómo adelgazar de forma sana
3. Modera el Consumo de Carbohidratos y Grasas
Privilegiar el consumo de proteínas y disminuir el de carbohidratos. Evitar alimentos altos en grasas y azúcares.
4. Elige Alimentos Integrales
Elegir alimentos integrales, ya que contribuyen a una buena digestión.
5. Mantente Hidratado
Tomar, al menos, dos litros de agua al día (no bebidas ni jugos azucarados).
6. Planifica tus Comidas
Organizar el menú de la semana, así es más fácil enfocarse en él y llevarlo a cabo.
7. Aumenta el Consumo de Frutas y Verduras
Privilegiar el consumo de frutas y verduras todos los días. La mitad del plato principal del almuerzo y la comida debiera ser verduras.
Lea también: Calorías y masa muscular
8. Controla el Tamaño de las Porciones
El tamaño de las porciones debe ser moderado.
9. Reduce el Estrés
El doctor Méndez aseguró que distintos estudios demostraron que el estrés crónico es perjudicial para la salud y, en particular, para la pérdida de peso. “Se ha asociado con la inflamación crónica de bajo grado, la cual a su vez potencia el acúmulo de grasa y dificulta la pérdida de la misma”.
10. Evita los Tóxicos
Para el médico, si es que estás buscando bajar de peso, pero continúas consumiendo tabaco, alcohol u otras drogas, no lograrás tus objetivos.Según explicó, el tabaco provoca inflamación crónica (además de estar relacionado con enfermedades respiratorias, al corazón y cáncer), mientras que el alcohol son calorías vacías.
11. No Saltarse Comidas
Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
Alimentos Recomendados
Algunos alimentos recomendados son: carnes magras, verduras de hoja verde, pepinillos, yogurt natural, legumbres, frutos secos, pan integral, jamón de pavo, leches descremadas, quesos bajos en grasas y chocolate de 85% de cacao. Con respecto a este último, la especialista indica que “este tipo de chocolate es más saludable que uno común y corriente.
Lea también: Bajar de Peso Amamantando: Consejos
Prepare los alimentos al horno, al jugo o a la plancha, y evite freír los alimentos. Las preparaciones horneadas y salteadas necesitarán menos cantidad de aceite para su preparación. Cocine guisos con abundantes verduras o legumbres.
La Importancia de la Actividad Física
Realizar actividad física. Este punto no es optativo. La actividad física ayuda a mantener el metabolismo activo, favoreciendo la oxidación de los lípidos o grasas. Si haces deporte durante la tarde puedes reponer energía con hidratos de carbono de bajo índice glicémico (arroz integral, quinoa) en menores porciones que la hora de almuerzo.
La recomendación médica siempre será hacer entre 30 y 60 minutos de actividad al día. Pero si tu objetivo es perder grasa, la mejor opción serán los ejercicios de fuerza, y no así enfocarse solo en el cardio.“Es posible perder grasa sin cardio, y de hecho así debe ser. Cuando reducimos calorías en la dieta, si no cuidamos la masa muscular, la pérdida de peso puede ser de músculo y no de grasa, y eso no nos conviene”, declaró.
El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
Metas Realistas para una Pérdida de Peso Exitosa
Para el tratamiento nutricional es importante que el paciente conozca metas claras y reales a la condición que presenta, para la baja de peso. Siempre se debe considerar que con este tratamiento se debe influir favorablemente sobre condiciones coexistentes asociadas con la obesidad.
Alejandra Parada, PhD. en nutrición, propone a modo de metas una reducción de 5-10% del peso, disminuyendo así la circunferencia de cintura, presión arterial, niveles de glucosa en ayunas, y triglicéridos, y elevando el colesterol HDL.
El Rol de las Emociones en la Alimentación
Las emociones nos engordan y nos adelgazan porque la relación entre lo que sentimos y lo que comemos es directa. ¿Es hambre real o emocional? Tus emociones afectan a tu relación con la comida.
Si comes sin hambre, lo más probable es que te excedas, porque estarás bajo los efectos del “hambre emocional”, que es precisamente la que no controlas. Y déjate guiar libremente por los deseos: ¿un plato caliente? ¿Algo ligero? ¿Dulce o salado? Permite que tu deseo quede satisfecho, regálate ese placer. Y simplemente deja de comer cuando sientas que ya es “suficiente”.
Cuando comprendas que no puedes resolver tus problemas mediante la comida, busca ayuda. Piensa que depender de la comida como única vía de gratificación no es “mejor” que pedir ayuda durante un tiempo.
¿Qué Hacer Cuando Sientes que No Puedes Bajar de Peso?
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
- Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso.
- Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado.
- Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones.
- Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad.
- Evitar alimentos ultraprocesados: preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas.
- No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación.
- No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Mitos Comunes Sobre la Pérdida de Peso
Existen muchos mitos en torno a la pérdida de peso. La doctora Carolina González, nutrióloga de Clínica Alemana, responde algunas preguntas frecuentes:
- ¿Se puede adelgazar simplemente reduciendo los hidratos de carbono? Para adelgazar se debe consumir menos calorías de las que se gasta. Si se reduce el consumo de hidratos de carbono, pero se reemplaza por grasa no será efectivo.
- El pan, ¿en verdad es tan engordador? Al igual que los tallarines, es hidrato de carbono. No es que engorde más, lo que pasa es que hay personas realmente adictas a comer pan y en ese contexto obviamente sí engorda.
- ¿Es recomendable suspender la cena? No, en ningún caso. Si la persona sufre molestias al dormir, se recomienda que la cena sea más liviana que las otras comidas, o que no se consuma inmediatamente antes de ir a dormir.
- ¿Las dietas depurativas son efectivas y sanas para el organismo? día que menos engorda? Está dentro de las comidas principales.
- ¿Qué alimentos deben ser completamente eliminados de la dieta para bajar de peso? Principalmente, los alimentos con alto contenido calórico. Hay que eliminar aquéllos que francamente no se necesitan y moderar los que al paciente le gustan y requiere.
- ¿Los productos light, bajos en calorías, realmente engordan menos? Los productos light o diet tienen un contenido calórico menor porque poseen más agua o sustitutos del azúcar que realmente son cero calorías, como el aspartame. El concepto errado es pensar que porque es diet no engorda.
Tabla de Alimentos y su Impacto en la Pérdida de Peso
| Alimento | Impacto | Recomendación |
|---|---|---|
| Carnes magras | Alto en proteínas, favorece la saciedad | Consumir en porciones moderadas |
| Verduras de hoja verde | Bajo en calorías, alto en fibra | Consumir abundantemente |
| Frutos secos | Alto en calorías, pero con grasas saludables | Consumir en porciones controladas |
| Alimentos ultraprocesados | Alto en calorías, bajo en nutrientes | Evitar su consumo |
| Azúcar y bebidas azucaradas | Alto en calorías vacías | Eliminar o reducir al mínimo |
Recuerda que cada persona es diferente y tiene su propio ritmo para quemar calorías. Lo importante es encontrar un equilibrio y adoptar hábitos saludables que puedas mantener a largo plazo.
SÚPER AYUDA #54 Tu Puedes Adelgazar Sin Esfuerzo
Publicaciones populares:
