Dieta para Bajar de Peso Amamantando: Guía Completa
Un embarazo conlleva un aumento de peso que puede ser considerable. La meta es recuperar el peso perdido tras el parto, pero es crucial hacerlo de manera saludable, especialmente durante la lactancia. La lactancia es crucial para el desarrollo y el bienestar del bebé.
Durante este período, la madre debe prestar especial atención a su alimentación, ya que lo que ella consume puede influir en la calidad de la leche materna y, en última instancia, en la salud del lactante.
Beneficios de la Lactancia Materna y la Pérdida de Peso
La mejor opción para controlar el peso después del parto es llevar una dieta sana y equilibrada, y la lactancia materna ayuda a la mamá a conseguir ese objetivo. La leche materna debe contener todos los nutrientes que un bebé necesita para desarrollarse sano.
Por esto es que los nutricionistas aconsejan llevar una dieta variada que cubra todos los niveles de la pirámide nutricional en forma equilibrada. La producción de leche consume una gran cantidad de energía, quemando calorías de forma natural. La pérdida de peso durante la lactancia se puede afirmar y la regla indica que a período de lactancia más prolongado, más cantidad de kilos se pueden perder.
Es importante combinar el amamantamiento con una dieta saludable y caminatas regulares para tonificar los músculos. El descenso debe ser paulatino y normal ya que una baja de kilos muy brusca puede generar cansancio y debilidad en la mamá que está amamantando. Además la lactancia puede provocar somnolencia, por lo que es aconsejable hacer caso a lo que el organismo pide y dormir el tiempo necesario, aunque sea en varias “siestas” cortas.
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Alimentación Saludable Durante la Lactancia
La madre necesita nutrientes fundamentales para satisfacer las necesidades de los dos, que incluyen proteínas, grasas saludables, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos los recibe el bebé a través de la leche materna, contribuyendo a que su proceso sea óptimo y saludable durante los primeros meses de vida.
Una alimentación sana durante la lactancia también beneficia a la madre. Contribuye en la recuperación posparto, a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de ovario y de mama. Además, una dieta equilibrada ayuda a prevenir la deficiencia de nutrientes en la madre y reducir el riesgo de enfermedades a largo plazo.
Consejos Clave para una Alimentación Óptima:
- Mantener un buen estado de hidratación: La leche materna está hecha a base de agua, por lo que es importante que tomes de 6 a 8 vasos de agua diaria para mantener la cantidad de agua necesaria en tu cuerpo.
- Adecuado consumo de calcio: Se recomienda consumir 3 o 4 lácteos por día para alcanzar el requerimiento diario de calcio. Leche, yogurt, quesillo, queso fresco son buenas alternativas.
- Incluir frutas y verduras de distintos colores: Las frutas y verduras son grandes aportadores de vitaminas y minerales. La recomendación general es lograr por lo menos 5 porciones, 2 frutas y 3 verduras, por día.
- Consumir pescado al menos 2 veces por semana: Los pescados grasos como el atún, salmón, sardinas y jurel tienen un alto contenido de omega 3, que favorece el desarrollo del sistema nervioso central, cerebro y vista del bebé.
- Consumir legumbres en guisos y ensaladas: Las legumbres aportan proteínas, fibra y minerales como el hierro y el zinc, que ayudan a asegurar la calidad nutricional de la leche materna.
Alimentos a Priorizar:
- Incluir 5 porciones de frutas y verduras frescas de distintos colores cada día.
- Las carnes blancas siempre se deben consumir sin piel.
- Beber abundante líquido, idealmente dos litros diarios a través de la ingesta de agua, leche, caldos, etc.
- Consumir alimentos ricos en fibras para disminuir el estreñimiento.
- Los pescados azules o de aguas profundas, como salmón, atún, sardina, anchoa y trucha.
- La quínoa es un cereal especialmente rico en proteínas, que ha demostrado tener un impacto positivo en la producción de leche materna.
Alimentos a Evitar o Moderar:
- Es preferible evitar el consumo de alcohol.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas ya que no hay barrera para el paso del alcohol en sangre hacia la leche.
- Carnes crudas, riesgo de intoxicación por E. Coli.
- Evitar el consumo excesivo de carnes por los antibióticos, así como alimentos ricos en sodio y la sacarina.
Mitos Comunes Sobre la Alimentación en la Lactancia
Existen muchos mitos en torno a la lactancia materna, especialmente en temas de alimentación. Aquí te derribamos algunos:
Mitos de alimentación para la lactancia
- “Mientras más agua tome, más leche produciré”: No existe una relación entre la mayor ingesta de agua y mayor producción de leche. Lo más importante es el acople correcto y el vaciamiento frecuente del pecho.
- “No debo comer ajo, ya que cambia el sabor de la leche”: La leche materna sí cambia de sabor con las comidas, lo cual es positivo porque le entrega una experiencia sensorial distinta al niño o niña.
- “Debo evitar legumbres y verduras que pueden ser flatulentos para evitar cólico en mi hijo o hija”: Los alimentos que pueden ser molestos para la madre no necesariamente lo son para el bebé, y muchos, tales como las legumbres, tienen un alto valor nutritivo.
- “Debo evitar edulcorantes”: Hay edulcorantes, como la sucralosa, que tienen evidencia de uso seguro durante la lactancia materna. Sin embargo, es aconsejable que su consumo sea ocasional, para promover hábitos de vida saludable.
Consideraciones Adicionales
Si la madre no se alimenta adecuadamente, seguirá produciendo leche con los nutrientes que su hijo necesita, pero el cuerpo tomará los nutrientes afectando su propio estado nutricional, por lo que, antes de pensar en alimentos específicos, la recomendación principal es llevar una dieta equilibrada, en la que se pueda comer de todo, pero no en exceso.
Sobre los chocolates o mucha cafeína, dice la enfermera, “hemos observado que podríamos ver guaguas más alertas, activas. Eso sí los pasamos por la leche materna”, sostiene. Lo mismo con los condimentos, con los cuales no hay que abusar.
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No obstante, se recomienda seguir dietas más variadas, sobre todo, porque eso ayuda a que la incorporación de alimentos en el bebé sea más fácil después de los 6 meses.
Lactancia y COVID-19
Actualmente no existe evidencia científica de la presencia del virus en la leche materna, razón que confirma la promoción de la lactancia aún más durante la pandemia.
Como cada año, a inicios de agosto se celebra la Semana Mundial por la Lactancia. Este año, la campaña tiene un especial énfasis para promover la lactancia como factor protector ante eventuales contagios del COVID-19 en el binomio madre-hijo.
La lactancia ofrece beneficios tanto a la madre como al lactante de por vida, los cuales pueden ser nutricionales y emocionales, sin embargo, además forma parte de un sistema alimentario sostenible, ya que aporta en reducir la huella de carbono, cantidad de gases que genera el ser humano de manera directa o indirecta al fabricar un producto.
Entonces, la leche materna además de muchos beneficios que ya conocemos, es la opción más nutritiva y ecológica que podemos tomar para nuestro planeta.
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Beneficios Adicionales de la Lactancia Materna
Actualmente, especialistas de la salud y la psicología valoran la lactancia en el desarrollo integral de todo niño, destacando su función fortalecedora del sistema inmunológico.
Alejandra Espinosa, asegura que se ha demostrado que la leche materna protege a los niños de presentar infecciones gatrointestinales, otitis media (50% menos con leche materna al menos 3 meses), 72% de menor riesgo de hospitalización por infecciones respiratorias en el primer año de vida cuando el niño es alimentado al menos 4 meses.
“Los beneficios de la lactancia pueden ser dosis dependiente, lo que implica que mientras más tiempo el niño tome leche materna, mayor será su beneficio. La académica añade que la leche materna es un fluido vivo y que se adapta a todas las necesidades del menor cubriendo sus necesidades de forma exclusiva hasta los 6 meses de vida.
“Es importante entender que dentro de la primera hora de vida, la madre produce un líquido más claro que la leche materna, pero que es igual de importante que ésta. Se llama calostro y es la primera “vacuna” que recibe el menor, entregando un aporte fundamental a su sistema inmunológico.
El volumen producido de calostro puede ser de 5cc-10cc por vez que el niño succiona. Aunque parezca insignificante, es muy importante que lo reciba. Con el paso de los días este volumen ira aumentando de forma paulatina y transformándose en leche materna, conforme además crece el estómago del niño.
Recomendaciones Finales
- No existe evidencia alguna de que hayan alimentos o bebidas que alteren las condiciones de la leche materna y que generen cólicos en el bebé.
- No hay evidencia certera que asegure que al tomar más agua durante el día aumente la producción de leche materna. Lo único que asegura una buena producción de leche materna es la succión del niño de forma regular.
- Se recomienda alternar las mamas durante el amamantamiento para que la estimulación sea igual para ambas.
- Si a Ud. le gusta tomar café, solo debe moderar su consumo a 2 tazas diarias.
- Para proteger los pezones y evitar grietas, lo primero que se debe revisar es la técnica amamantamiento, un correcto acople evita las grietas.
- Cuide su postura contrayendo abdominales y manteniendo la espalda recta. Estírese y relaje su cuello una vez finalizada la lactancia.
- Si se extrae leche, puede mantenerla a temperatura ambiente (6 a 8 horas), refrigerada (72 horas) y congelada en refrigerador de dos puertas en bolsas herméticas (hasta 3 meses).
- No hay pezones buenos o malos. Hoy existen técnicas y prácticas que ayudan a fortalecer la piel del pezón y evitar agrietamientos.
- Esterilice en agua hervida sacaleche, separando todas sus partes.
Como cierre podemos asegurar que la lactancia materna le aporta al recién nacido el mejor nivel de desarrollo y a la mamá, además de los beneficios para su organismo le brinda la satisfacción de vivir momentos incomparables y de reforzar los lazos entre ella y su bebé.
¿Qué COMER en la LACTANCIA? 🥕🍗 Alimentos para Mamás Lactantes
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