Cantidad de Lípidos en una Dieta Balanceada: Recomendaciones para Cada Etapa de la Vida
Una alimentación sana permite crecer saludablemente, tener un peso adecuado para la edad y estatura, y formar hábitos adecuados para toda la vida. Diferentes factores, entre ellos los alimentarios, cobran una relevancia fundamental en la promoción del crecimiento, maduración y desarrollo.
Una alimentación saludable es crucial para el bienestar en todas las etapas de la vida.
Recomendaciones por Etapa de la Vida
Preescolares (2 a 5 años)
Los preescolares son niños de 2 a 5 años que están creciendo y que necesitan contar con la nutrición que les permita lograr el máximo de su potencial, por ejemplo, en la estatura. Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas.
Escolares (6 a 10 años)
Los escolares son niños de 6 a 10 años, que se encuentran creciendo y desarrollando las funciones de todo el organismo. Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad.
Adolescentes (11 a 18 años)
Los adolescentes, son jóvenes de 11 a 18 años, que se encuentran en el periodo de mayor crecimiento en la vida. Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar. Ejemplo de lo anterior es que durante esta etapa se alcanza a desarrollar hasta un 50% de la masa ósea y continúan generándose cambios en la maduración cerebral.
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Una alimentación adecuada en este grupo, según las guías alimentarias del Ministerio de Salud, debería incluir diariamente 3 a 4 porciones de alimentos lácteos, 3 porciones de verduras, 2 porciones de frutas, 2 porciones de cereales y el consumo de 1,5 a 2 litros de agua. Además, se recomienda el consumo de una porción de pescado y legumbres dos veces por semana y una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana (ver tabla con recomendaciones de porciones).
Es relevante tener en cuenta que el aporte de calorías debería estar distribuido de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes: proteínas (entre el 10% al 15 %), grasas (no más del 30%) e hidratos de carbono mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas. Otros nutrientes críticos en esta edad son el hierro, el calcio y el zinc, ya que su carencia puede afectar el crecimiento.
En los adolescentes es habitual observar que saltan comidas, la alimentación fuera del hogar, comer en horarios irregulares, la práctica de dietas restrictivas para bajar de peso, un aumento del consumo de comida rápida y a una disminución de la ingesta diaria de lácteos, frutas y verduras.
Guía de alimentación para adolescentes del Ministerio de Salud.
Adulto Mayor (65 años en adelante)
El Adulto mayor de 65 años, hoy en día tiene una expectativa de vida muy alta, por lo que es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas.
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Recomendaciones Generales para una Dieta Balanceada
- Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
- Usa muy poca sal al cocinar.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.
Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.
Gran parte de la población en Chile tiene sobrepeso u obesidad, 7 de cada 10 chilenos tienen exceso de peso. Esta situación hace que las personas sean más propensas a enfermar de otras condiciones, a tener baja autoestima y problemas emocionales.
Bajar de peso puede ser un desafío alcanzable, siempre que se destine el tiempo y energía suficiente en ello.
Tabla de Recomendaciones Nutricionales para Adolescentes
Esta tabla resume las recomendaciones de porciones diarias según las guías alimentarias del Ministerio de Salud:
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| Grupo de Alimentos | Porciones Diarias Recomendadas |
|---|---|
| Alimentos Lácteos | 3-4 porciones |
| Verduras | 3 porciones |
| Frutas | 2 porciones |
| Cereales | 2 porciones |
| Agua | 1.5 - 2 litros |
| Pescado y Legumbres | 1 porción (2 veces por semana) |
| Carne o Huevo | 1 porción (no más de 3 veces por semana) |
Alimentación para adolescentes. ¿Cómo tiene que alimentarse un adolescente?
Si un adolescente desea realizar una dieta vegetaría o vegana, o similar, es recomendable que consulte a un profesional del área de la nutrición para asegurarse que su alimentación esté balanceada y si requiere consumir suplementos nutricionales (ej: calcio, vitaminas de complejo B, hierro, zinc). Considerar que las dietas en base a plantas suelen ser más bajas en el aporte calórico, generan una rápida de sensación de plenitud gástrica lo que disminuye la ingesta de otros alimentos.
Los trastornos de la conducta alimentaria que frecuentemente se inician en la adolescencia, son enfermedades muy serias dado que se asocian a mayor morbimortalidad y compromiso severo de la calidad de vida. Diferentes estudios nacionales muestran que la prevalencia de este tipo de patologías en población escolarizada varía entre 7,4% a 12 %, siendo mayor en mujeres (8,3% a 23%). Las complicaciones médicas de estos trastornos son habitualmente consecuencia de la desnutrición, los atracones y las purgas. Aunque la mayoría de las personas que los sufren mejoran con el tratamiento oportuno y adecuado, algunas complicaciones pueden ser muy severas.
La elección de alimentos nutritivos es esencial para una vida saludable.
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