Carbohidratos Buenos para Adelgazar: Lista y Consejos
Uno de los primeros alimentos que la mayoría de las personas eliminan de sus dietas cuando intentan perder peso son los carbohidratos. Y aunque esta suposición no es totalmente errónea… tampoco es totalmente correcta. De hecho, la mayoría de la gente puede perder peso sin reducir drásticamente los carbohidratos. Sí, has leído bien. Se trata de un macronutriente y la fuente de energía más importante del organismo.
Los hidratos de carbono se dividen en dos categorías: simples y complejos. El cuerpo tiende a digerir más rápidamente los carbohidratos simples, mientras que los complejos proporcionan una fuente de energía más duradera. Aunque los carbohidratos simples tienen fama de ser «malos», no lo son tanto en realidad.
Por ejemplo, si eres un corredor o un atleta de resistencia, consumir carbohidratos simples antes de una carrera o de un entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento porque aumentan las reservas de glucógeno.
Las directrices dietéticas recomiendan obtener entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los hidratos de carbono. Pero como cada persona necesita un número diferente de calorías cada día, no hay un número fijo de carbohidratos que equivalga a una dieta baja en carbohidratos para todo el mundo. En general, entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono y si estás intentando bajar de peso la sugerencia es que giren en torno al 45% utilizando un app para realizar un seguimiento de tu ingesta. Si no pierdes peso después de la primera semana, puedes intentar reducirlo un poco.
¿Qué carbohidratos no comer para bajar de peso?
Si has decidido empezar una dieta baja en carbohidratos de carbono y todavía no conoces qué alimentos puedes consumir… ¡este es tu día! En el artículo de hoy, conocerás qué alimentos tienen menos cantidad de hidratos de carbono y cuáles deberías evitar a toda costa.
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De principio debes saber que un plan nutricional para bajar de peso reduciendo la ingesta de carbohidratos, debe estar orientado por un nutricionista. Por lo general, este tipo de dietas centra su valor nutricional en las proteínas y en las verduras que no contengan almidón. Estos planes nutricionales (dependiendo del caso) contienen pequeñas cantidades de frutas. Aunque en ocasiones la suprimen del todo.
Al ser una dieta baja en carbohidratos también limita el pan, el consumo de legumbres, y de ciertas frutas. Algo que suele suceder con estas dietas, es que suprimen la ingesta de carbohidratos en los primeros días del plan nutricional.
Eliminar los carbohidratos por completo no es una opción recomendable si se busca perder el peso. Los hidratos de carbono son necesarios pues son la principal fuente de energía del cuerpo.
Es una fruta muy saludable para la mayoría de las dietas. Contiene fibra, almidón, potasio, y es totalmente digerible.
La Dieta Keto: Una Alternativa para Adelgazar
Lo que debes SABER antes de hacer DIETA KETO
Se ha convertido en una pauta de alimentación muy popular en los últimos tiempos, por ser una importante alternativa para adelgazar: se trata de la dieta keto o cetogénica, que promueve dejar de lado los hidratos de carbono. Además, incentiva aumentar la ingesta de grasas y también de las proteínas, aunque en porciones más reducidas.
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Según explica Valeria Riquelme, nutricionista integrativa: “La dieta cetogénica o comúnmente llamada keto es más que una dieta, es un estilo de alimentación en el que se busca mejorar la función metabólica al controlar los niveles de insulina bajando los carbohidratos y azúcares, adecuando las proteínas y elevando las grasas naturales.
Para la especialista es ideal este tipo de plan alimenticio, ya que posee múltiples beneficios a nivel metabólico, manejo de la composición corporal, saciedad alimentaria, niveles de energía, reducción de la producción de radicales oxidativos y prevención de múltiples patologías.
Sin embargo, no es recomendable para todas las personas. “No deberían hacer esta dieta quienes toman fármacos con corticoides o insulina, sufren enfermedades como diabetes tipo 1, insuficiencia hepática, renal o cardíaca y aquellos con graves trastornos de la conducta alimentaria.
Para la especialista es fundamental bajar la carga de azúcares y procesados. “Una vez realizado esto, se debe aprender el manejo del uso de carbohidratos, incorporar proteínas de calidad y elevar las grasas naturales. Siempre considerando la procedencia de los alimentos, lo más reales y naturales posibles.
“Es fundamental que antes de comenzar con una dieta keto o cetogénica la persona acuda a un especialista y lo haga con su apoyo. Como base del plato deben estar las verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones, rábanos y zapallo italiano, entre otros. Además, incluir proteínas naturales como huevos, carne, pollo, pescados y mariscos idealmente de producción ecológica. Según el caso, quesos de cabra o incluso algunos de vaca maduros. Y por último las grasas naturales como semillas, frutos secos, derivados del coco y aceite de oliva y frutos rojos de preferencia.
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Se deben evitar todos los alimentos procesados, azucarados, en base a harinas refinadas, papas, arroz, excesos de frutas, jugos y bebidas, principalmente.
Verónica Bernaschina, gerente comercial y de marketing de Beroots, nos cuenta que hoy en día es cada vez más fácil encontrar productos keto saludables. “Lo más difícil al comienzo es cambiar el desayuno al que estamos acostumbrados y los típicos snacks de media mañana o media tarde. Para esto existen alternativas como pan de molde lowcarb o premezclas listas para hacer tu propio pan en casa, granolas keto 100% naturales, y snacks para combatir los minutos de hambre, como chips de algas, snacks crocantes de queso inflado o bocados de carne madurada y aliñada con merken y otras especias.
Carbohidratos y Actividad Física
Realizar actividad física de forma permanente requiere de cambios en tus hábitos de alimentación. De acuerdo a la especialista, son tres los nutrientes básicos: carbohidratos, grasas y proteínas. Los primeros, son esenciales, pues aportan la energía y son el principal “combustible” en el músculo que se ejercita, donde la glucosa se guarda o almacena como glicógeno muscular.
Las grasas no deben eliminarse de la dieta, pues son el vehículo de vitaminas liposolubles y son fuente de reserva de energía a largo plazo. También las vitaminas y minerales, que si bien no son fuentes de energía, sí están relacionadas a múltiples procesos metabólicos y ayudan a mejorar el funcionamiento del músculo que se ejercita.
“No sólo un deportista profesional busca aumentar su rendimiento físico; también todos los que realizan algún tipo de actividad física en una base regular quieren superar sus propias metas, sentir mayor energía durante el ejercicio durante más tiempo y tener una recuperación exitosa.
Consideraciones Adicionales
No Comer Carbohidratos para Bajar de Peso | ¿Funciona? Eliminar los carbohidratos en un plan nutricional sólo es necesario en algunos pacientes, generalmente por otros problemas médicos. Los carbohidratos se pueden introducir de forma habitual en toda dieta para perder peso sin que esto represente un fracaso en el proceso dietético. Los carbohidratos son parte de los alimentos esenciales que debemos ingerir los seres humanos.
¿Qué carbohidratos debo evitar? La salud metabólica es importante para saber la cantidad exacta de carbohidratos a ingerir y/o suprimir. Otra cosa es que personas con enfermedades como diabetes tipo II, obesidad, o problemas congénitos, no pueden someterse a este tipo de dietas por cuenta propia, siempre deben ser orientados por un médico.
¿Quieres hacer una dieta? Si la dieta no es llevada por un nutriólogo puede ser iniciada con un cambio drástico y repentino en los hábitos alimenticios. La restricción de carbohidratos puede tener riesgos para la salud a largo plazo, pues priva al cuerpo de vitaminas y minerales importantes. Una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso te hace adelgazar. Los macronutrientes que ingerimos deben ser distribuidos en nuestra dieta de forma equitativa, o según la recomendación del nutricionista. Estos macronutrientes con las proteínas, grasas e hidratos de carbono.
La avena es un alimento que recomiendan muchos los nutricionistas, por tratarse de un alimento completo desde la óptica de los nutriólogos. Gracias a su ser una excelente fuente de carbohidrato a su sensación de saciedad, te ayuda a bajar de peso. Contiene además fibra soluble para mejorar el tránsito intestinal.
La pasta es muy buena para el paladar pues permite la variación del tipo de plato y de los sabores. Al ingerirla con moderación, nos ayuda a baja de peso y mantenerlo en los límites habituales. La pasta se puede combinar con vegetales y carnes magras.
Los frijoles favorecen el control del colesterol, y ayuda a regular algunos procesos gastrointestinales.
CHOCOLATE NEGRO: elige marcas ecológicas con 70 % de cacao o más.
Edulcorantes artificiales: sucralosa, sacarina, aspartamo, ciclamato y acesulfamo-k.
Pero recuerda, antes de empezar cualquier dieta debes consultar primero con tu médico.
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