Choclo: propiedades nutricionales y consejos para bajar de peso
El choclo, también conocido como maíz, es un alimento versátil y nutritivo que puede ser parte de una dieta equilibrada. A pesar de su popularidad, es importante conocer sus propiedades y cómo consumirlo de manera adecuada, especialmente si se busca bajar de peso.
Valor nutricional del choclo
El maíz es un cereal conformado mayoritariamente por hidratos de carbono, aproximadamente un 10% de proteínas y una mínima cantidad de grasa, además de contener fibra, vitaminas y minerales. Este alimento constituye una excelente fuente de energía basada principalmente en carbohidratos complejos, proporcionando fibra dietética, vitaminas y minerales.
La fibra insoluble favorece una adecuada digestión, previniendo el estreñimiento, hemorroides y cáncer de colón. A su vez, la fibra soluble regula los niveles de colesterol y glucosa en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El choclo también contiene vitaminas del complejo B que ayudan al organismo en diversos aspectos. Por ejemplo, la vitamina B1 (tiamina) actúa como coenzima favoreciendo el metabolismo de carbohidratos para obtener energía, colabora en la regulación del sistema nervioso y cardiovascular, y fortalece la función cognitiva. También tiene vitamina B3 (niacina), que participa en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y lípidos para la obtención de energía; y vitamina B9 (ácido fólico) que ayuda a la formación de glóbulos rojos, evitando el desarrollo de anemia.
Nutricionalmente, también es importante considerar que el choclo posee vitamina A y vitamina E, reconocidas por ser necesarias para fortalecer el sistema inmunológico. Además tiene minerales esenciales como el magnesio, fósforo y hierro, y antioxidantes como el betacaroteno.
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El pastel de choclo: un plato tradicional con moderación
El pastel de choclo es una de las preparaciones más populares de la cocina tradicional, pero una nutricionista advierte que es necesario disfrutarla “con mesura”, debido a que en el caso contrario podría traer consecuencias para la salud. Este plato se elabora en base a maíz, leche, carne, verduras sofritas, aceitunas, con una consistencia cremosa y suave. Algunos agregan pollo, huevos, queso y hasta azúcar, lo que, si bien puede aportar en sabor, también eleva los niveles de calorías y grasas.
Cada ración puede superar las 400 calorías, cifra que en muchos casos aporta casi un tercio del consumo diario total que requiere una persona. Bajo esta línea, es importante recordar que el choclo ya contiene azúcar, por lo que agregar extra no es aconsejable, en especial para quienes tienen una patología de base como la diabetes.
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Consejos para un consumo saludable
- Elige choclo fresco y natural: El consumo del choclo fresco y natural siempre será la mejor alternativa nutricional. El proceso de congelación puede alterar la calidad nutricional y organoléptica de los alimentos.
- Cuidado con el choclo en conserva: Los productos procesados contienen adición de sal para favorecer su conservación. Se recomienda lavar con abundante agua el producto en conserva antes de su consumo para eliminar el exceso de sodio.
- Métodos de cocción: La forma de cocción más común es al agua en ebullición, pero al vapor o a la parrilla son excelentes alternativas con menor pérdida de nutrientes.
- Evita el exceso de azúcar y grasas: No agregar azúcar en platos como humitas y pastel de choclo. Es recomendable el uso de aceite de oliva en reemplazo de la mayonesa.
- Controla las porciones: Al ser un alimento con un alto contenido de almidón, se aconseja no consumirlo en exceso ni acompañado de arroz, fideos o papas, para poder mantener un peso saludable.
El choclo en ensaladas: una opción refrescante y nutritiva
Las ensaladas son una excelente manera de incorporar el choclo a tu dieta. Ayudan a controlar los niveles de colesterol, hidratan y refrescan (más del 90% de la composición de las hortalizas es agua) y producen saciedad. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunos detalles para no convertirlas en una bomba de calorías.
Una sola cucharada de aderezo alto en grasa puede aportar 90 calorías e incluso más. Los crutones suelen ser preparados con abundante aceite y queso parmesano (adicionar sólo media taza aporta hasta 150 calorías y 5 gramos de grasa). También abusar de las nueces y semillas puede significar un excesivo aporte de calorías extra.
Recomendaciones para ensaladas equilibradas
- Variedad de colores: Entre más colores tenga su ensalada, más antioxidantes aporta y, por lo tanto, mayor protección.
- Aderezos ligeros: Puede agregar ocasionalmente una cucharadita de mayonesa light o un aliño en base a yogurt natural descremado.
- Combinaciones creativas: Mezclar vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescado, huevo, quesillo). Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas con el toque dulce y ácido de las frutas, puede ser un verdadero placer para los sentidos.
Maizena®: un derivado del maíz con múltiples usos
La Maizena®, almidón de maíz, se obtiene de la molienda húmeda del maíz amarillo y se encuentra dentro del grupo de cereales y derivados. Es un polvo muy fino de color blanco constituido por hidratos de carbono complejos, de fácil digestión y fuente de energía. Maizena® no aporta cantidades significativas de proteínas ni aporta grasas, y tiene un bajo contenido en sodio.
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Resulta muy útil en la industria alimentaria, utilizándose tanto modificado, como sin modificar. Entre sus funciones se destaca la capacidad de retener agua, provocar la formación de geles, espesar líquidos, aportar textura y actuar como anticoagulante. Se utiliza en numerosas preparaciones cocidas, como salsas, cremas, sopas, papillas y compotas, con la función de espesarlas. Además, es ingrediente de postres y masas en las que otorga una textura y consistencia lisa y suave sin modificar el sabor original de la preparación.
En la cocina de dietas especiales, como dietas sin gluten, es un ingrediente esencial. Resulta de mucha utilidad a la hora de elaborar harinas y productos aptos para personas que tienen diagnóstico de enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaco o alergia al trigo, ya que Maizena® no contiene gluten.
Tabla de valor nutricional del choclo (por 100 gramos)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 86 kcal |
| Carbohidratos | 19 g |
| Proteínas | 3.2 g |
| Grasas | 1.2 g |
| Fibra | 2.0 g |
| Azúcares | 3.2 g |
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