¿Engorda Comer Mucho Pan? Mitos y Verdades
El pan es, sin duda, el alimento estrella de la mesa de los chilenos. De hecho, se estima que en el país se consumen 96 kilos de pan per cápita al año, lo que ubica a Chile en el segundo lugar en la ingesta de ese producto a nivel mundial. Sin embargo, cuando el verano se acerca, son muchos los que eliminan el pan de su dieta convencidos de que así lograrán adelgazar. Pero, ¿es realmente así?
Daniela González, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, se refiere a esa creencia, al tiempo que derriba algunos mitos y ratifica verdades en torno al consumo de pan.
Variedad de panes integrales y blancos.
Mitos y Verdades Sobre el Consumo de Pan
Mitos Comunes
- Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta.
- El pan tostado tiene más fibra que el sin tostar.
- El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco.
- Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos.
- Las personas con diabetes no deben comer pan.
- Consumir pan hace crecer la "panza".
- El pan sin sal tiene menos calorías.
- El pan integral impide la absorción de calcio.
Verdades Confirmadas
- La marraqueta engorda menos que la hallulla.
Las creencias populares y mitos son abundantes en relación a la alimentación y dieta, muchos de ellos son falsos, pero no sabemos cuáles son falsos.
Aquí te presentamos una lista de mitos y verdades sobre el consumo de pan, respaldados por expertos en nutrición:
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¿El pan engorda? Mitos y verdades sobre su consumo, según el Dr. Adrián Cormillot
Mitos Detallados y Explicaciones
1. Para Bajar de Peso Hay Que Eliminar el Pan de la Dieta
FALSO. Según explica González, lo único efectivo para adelgazar es disminuir las calorías que se ingieren y aumentar la actividades física. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal.
"Eliminar solo un tipo de alimento de la alimentación diaria, puede llevar a una selección inadecuada y deficiencias nutricionales, por lo que es importante asesorarse antes de empezar con cualquier plan para perder peso", sostiene la especialista.
El pan puede ser parte de una dieta equilibrada.
2. El Pan Tostado Tiene Más Fibra Que El Sin Tostar
FALSO. Este efecto produce una pérdida de agua y es el que le da el color, sabor y olor a las comidas tostadas. En este proceso, algunas características del producto, como el color y sabor, cambian debido a la pérdida de agua. "Sin embargo, su aporte energético sigue siendo el mismo", enfatiza.
3. El Pan Integral Tiene Menos Calorías Que El Pan Blanco
FALSO. Ambos tipos de pan poseen un aporte energético similar. La gran diferencia entre uno y otro no es el aporte energético, sino que la cantidad de hidratos de carbono complejos que contienen. El pan integral, sin embargo, se recomienda por sobre el pan blanco por su alto aporte en hidratos de carbono complejos (principalmente fibra), que otorga saciedad.
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En este sentido, explica González, el pan integral tiene mayor cantidad de fibra, que otorga saciedad y a la que se le atribuyen propiedades en el control de glicemia, en comparación al pan blanco.
4. La Marraqueta Engorda Menos Que La Hallulla
VERDADERO. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. ¿La razón? La hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. Por su forma de preparación, la hallulla sí tiene mayor cantidad de materia grasa en comparación a la marraqueta.
Sin embargo, si la persona engorda o no, depende de la cantidad de pan que ingiera y con qué lo acompañe. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos. Es importante tener claro que no existe una cantidad recomendada, sino que depende de las necesidades energéticas de cada persona.
5. Mientras Más Larga la Fecha de Expiración, Mejor es el Pan
FALSO. «La fecha de expiración no se relaciona con la calidad nutricional del pan, sino que depende netamente de la cantidad y tipo de conservantes que tiene el producto por lo que la calidad no se vería afectada», dice la especialista.
6. Hay Que Sacarle la Miga al Pan Para Que Engorde Menos
FALSO. La composición nutricional de la miga es la misma que el resto del pan. «La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, tanto la miga como la cáscara aportan lo mismo», explica Daniela González.
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Si lo que se busca es reducir la cantidad de calorías, la recomendación de la nutricionista es reemplazar los acompañamientos. En este sentido, si lo que se busca es no engordar, la nutricionista recomienda comer menos cantidad de pan y reemplazar los acompañamientos de este por opciones saludables como verduras, huevos, pastas de legumbres, dejando de lado los embutidos, margarinas y otros.
7. Las Personas Con Diabetes No Deben Comer Pan
FALSO. Los hidratos de carbono, presentes en el pan y cereales, son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas, incluso aquellas con diabetes. Daniela González explica que los hidratos de carbono presentes en el pan y los cereales, son la principal fuente de energía que necesitan todas las personas.
Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología. En el caso de las personas con diabetes, ellas deben lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que una alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología.
«Para un mejor control se les recomienda el consumo de pan integral, principalmente aquel que tiene un aporte igual o superior a 5 gramos de fibra por porción», aconseja la nutricionista.
8. Consumir Pan Hace Crecer la Panza
FALSO. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal. No solo el pan contribuye a la acumulación de tejido adiposo en el abdomen -indica González-, sino que cualquier alimento consumido en exceso frente a las necesidades nutricionales, puede contribuir.
9. El Pan Sin Sal Tiene Menos Calorías
FALSO. Tiene la misma cantidad de calorías que el pan normal. La sal no tiene relación con el aporte calórico de un alimento, sino que con la cantidad de sodio que contiene. Eso sí, al aportar menos cantidad de sodio ayuda a evitar la retención de líquido. En este sentido, siempre se recomienda el consumo de producto con bajos en el micronutriente, para evitar la hipertensión y la retención de líquido.
10. El Pan Integral Impide la Absorción de Calcio
VERDADERO. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.
Otros Aspectos Importantes Sobre el Consumo de Pan
- Comer pan por la noche engorda: No existe evidencia de que el pan engorde más o menos en función de la hora a la que se consuma. Lo que determina si subimos o bajamos de peso es el conjunto de nuestra alimentación.
- El pan blanco no es saludable: Consumir pan blanco en cantidades adecuadas, dentro de una dieta equilibrada, no tendría ningún efecto perjudicial. Sin embargo, el pan integral es una mejor opción nutricional debido a su aporte de fibra, vitaminas y minerales.
- El integral engorda menos que el blanco: Su diferencia radica en que el pan integral sacia más y contiene otras propiedades nutricionales como fibra y vitaminas del grupo B.
- La miga engorda más que la corteza: Todo lo contrario, la miga tiene más contenido de agua, por lo que aporta menos calorías que la corteza.
- Existe un límite diario en su consumo: El consumo de pan debería representar una parte equilibrada de la ingesta total de carbohidratos, dependiendo de la edad, salud y actividad física de cada persona.
- El consumo abusivo de pan tiene consecuencias: Consumir pan en exceso puede condicionar la ganancia de peso y el desarrollo de patologías metabólicas asociadas.
¿Qué Tipo de Pan es Más Saludable?
Desde el punto de vista nutricional, el pan artesanal es el más recomendable porque suele estar elaborado con agua, harina de trigo, levadura y sal. Además, el pan de masa madre, preparado con levadura natural, contribuye a mejorar la microbiota intestinal, entregando probióticos que protegen nuestro sistema digestivo.
Recomendaciones Finales
- Para lograr un descenso de peso, es fundamental lograr un déficit calórico mediante una restricción calórica y un aumento de la actividad física.
- El pan puede ser parte de una dieta equilibrada, siempre y cuando se consuma en porciones adecuadas y se elijan opciones más saludables como el pan integral.
- Es importante considerar las necesidades energéticas individuales y consultar a un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.
| Tipo de Pan | Calorías (por porción) | Fibra | Beneficios |
|---|---|---|---|
| Pan Blanco | Aproximadamente 75 kcal | Baja | Fuente rápida de energía |
| Pan Integral | Aproximadamente 70 kcal | Alta | Mayor saciedad, control de glicemia |
| Marraqueta | Aproximadamente 140 kcal (por unidad) | Moderada | Menos grasa que la hallulla |
| Hallulla | Aproximadamente 160 kcal (por unidad) | Moderada | Mayor contenido de grasa |
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