Cómo activar las hormonas de adelgazamiento para un metabolismo más eficiente
Muchas veces hemos escuchado la frase “no adelgazo porque tengo un metabolismo lento”. A quienes lo dicen, puede que no les falte razón, ya que nuestro peso corporal no depende únicamente de lo que comemos.
También influyen los procesos químicos internos a través de los cuales nuestro organismo convierte los nutrientes que ingerimos en la energía necesaria para respirar, hacer circular la sangre o reparar células. En definitiva, para sobrevivir.
Este proceso de transformación, en el que el cuerpo gasta energía y quema calorías, es lo que conocemos como metabolismo. Funciona las 24 horas del día, los siete días de la semana, incluso estando en reposo, pero no es igual en todas las personas.
¿Hay metabolismos rápidos o lentos?
El metabolismo basal es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo, después de 12 horas de ayuno y a una temperatura neutra.
Para la mayoría de los adultos sanos, ese metabolismo basal representa entre el 50-70 % del gasto energético total. Por regla general, el cuerpo humano consume unas 1.500 kilocalorías al día solo para mantenerse vivo.
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Ingerir menos de esa cantidad o gastarla haciendo ejercicio hace posible el adelgazamiento. Sin embargo, hay factores estructurales y ambientales que hacen que el metabolismo varíe y queme energía más rápido o, por el contrario, lo haga más lentamente y favorezca su almacenamiento en depósitos de grasa.
Por ello, las personas con mayor masa muscular tienden a tener un metabolismo basal más alto (queman más calorías en reposo).
Existen diversos factores que influyen en la velocidad del metabolismo:
- Edad: Con la edad el metabolismo tiende a hacerse más lento. La causa es la pérdida de masa muscular y los cambios hormonales.
- Hormonas: Las hormonas, como la tiroides y las relacionadas con el estrés, pueden afectar el metabolismo. Por ejemplo, las personas con problemas de tiroides pueden tener un metabolismo más lento, mientras que el estrés crónico puede influir en las hormonas que regulan el metabolismo.
- Dieta y nutrición: El tipo y la cantidad de alimentos que se consumen pueden influir en el metabolismo. Por ejemplo, comer regularmente puede mantener activo el metabolismo, mientras que las dietas muy bajas en calorías pueden ralentizarlo para conservar energía.
Sabías que uno de los errores más comunes que cometemos durante la adultez y la etapa del adulto mayor es seguir consumiendo la misma cantidad de alimentos y calorías que en etapas anteriores, sin considerar los cambios metabólicos. Por eso, las personas que son más activas básicamente suelen tener un metabolismo más rápido.
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Cómo activar tu metabolismo
¿Estamos condenados a sufrir el metabolismo que nos ha tocado en la lotería genética o podemos hacer algo para modificarlo? La respuesta, según la Universidad de Harvard, es afirmativa.
Aquí tienes algunas claves que ofrece la Escuela de Salud Pública TH Chan adscrita a esta institución para manipular nuestro metabolismo y activar la pérdida de peso:
- Haz entrenamiento de resistencia: Los ejercicios para aumentar la masa muscular contribuyen a un metabolismo más rápido. Si, además, aumentas la intensidad de los ejercicios de resistencia por intervalos, puedes mantener el metabolismo más activo hasta 24 horas. Un ejemplo es acelerar el ritmo de una carrera durante 30 a 60 segundos, y repetir ese ciclo unas diez veces.
- Incluye ejercicios de fuerza: Como levantar pesas, hacer TRX (entrenamiento en suspensión) o calistenia, que ayudan a generar masa muscular, lo que contribuye a un aumento en el metabolismo basal.
- Aumenta la ingesta de proteínas: Durante la digestión, absorción y eliminación de los nutrientes se produce un proceso conocido como 'efecto térmico de los alimentos' que consume calorías. Las proteínas tienen un mayor efecto térmico que las grasas y los carbohidratos.
- Bebe té verde: El galato de epigalocatequina que contiene activa la quema de grasa en el organismo.
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La importancia de la leptina en el control del peso
Especialistas del OBE Centro compartieron a Clarín una serie de recomendaciones para activar una hormona llamada leptina, la cual puede influir considerablemente en la estabilidad del peso.
La leptina cumple con un papel regulador del metabolismo y controla la energía que consumimos y gastamos. Un artículo de la Clínica Mayo en base a ensayos clínicos detalla que “se libera en el tejido adiposo (grasa corporal) y ayuda al cuerpo a mantener su peso normal a largo plazo”.
“Lo hace regulando el hambre y proporcionando la sensación de saciedad”. Según explicaron los médicos de OBE Centro, mide el estado nutricional del organismo y avisa al cerebro si se necesita más o menos energía.
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Luego, transmite la orden a los órganos y el resultado es el apetito o la falta de este. A pesar de que tener más grasa y un mayor peso corporal se asocia con una mayor circulación de leptina, el cuerpo de las personas con obesidad tiende a resistirse a sus funciones.
Recomendaciones para activar la leptina
- Evitar las dietas restrictivas y los ayunos: La leptina requiere nutrientes para circular. Además, si las calorías que se consumen disminuyen drásticamente, es más difícil que esta pueda activarse.
- Hacer ejercicio: Tener el hábito de hacer ejercicio a lo largo de la semana no solo ayuda a quemar frases y calorías, sino que también estimula a la leptina.
- Controlar el estrés: El cortisol que genera puede desencadenar que se deseen alimentos más calóricos, lo que a su vez puede reducir la producción de leptina.
- Evitar el alcohol: Este elemento cuenta con calorías vacías que estimulan el deseo de comer y la acumulación de grasa en el cuerpo. Su consumo puede desbalancear el equilibrio entre la leptina y la grelina.
- Dormir lo necesario: No mantener las horas suficientes de sueño produce estrés, lo que a su vez puede contribuir a que se quiera comer más.
Serotonina: Más allá del estado de ánimo
La serotonina se asocia a nuestras emociones y estados de ánimo, por lo que su baja producción comúnmente se relaciona con estados de depresión, ansiedad o estrés. El ser humano experimenta múltiples emociones a lo largo de su vida debido a una experiencia o recuerdo.
El doctor José Luis Valdés, académico del Departamento de Neurociencia de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, señala que esta fue identificada como una de las principales características de la 5-hidroxitriptamina -nombre científico de la serotonina- al ser estudiada inicialmente. Sin embargo, hoy sabemos que esta no es su única función.
Así lo indica Rodrigo Chamorro, académico del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, quien destaca sus diversos efectos en el organismo, como la regulación de la presión arterial o el manejo del dolor y del sueño.
Para que nuestro cuerpo desarrolle serotonina es necesario un aminoácido denominado triptófano, el cual -según plantea el doctor Valdés- está presente en muchos de los alimentos que ingerimos, especialmente aquellos ricos en proteínas.
Cabe destacar que, pese a ser un neurotransmisor, gran parte de su producción en el cuerpo se realiza a nivel entérico o intestinal, y es esta zona la que concentra la mayor parte de la serotonina presente en nuestro cuerpo.
“Yo diría que el 90% de esta producción viene a partir de ese tejido. Si bien, como señala el nutricionista, existen distintos alimentos como el kiwi, tomate, piña y ciruelas que contienen grandes niveles de serotonina, estos no poseen una buena absorción por parte de nuestro cuerpo, siendo dentro del orden de menos del 10% de ese contenido.
De hecho, muchos de los medicamentos asociados a revertir los bajos niveles de serotonina en el cuerpo funcionan más como recolector de serotonina que como un suplemento. El doctor Valdés plantea, en esta línea, que los antidepresivos, por ejemplo, aumentan la disponibilidad de serotonina en el cerebro bloqueando las moléculas transportadoras.
“Estas proteínas transportadoras de serotonina lo que hacen es volver a ingresar serotonina al interior de la célula. Si bien nuestro cuerpo no posee las capacidades para poder absorber la serotonina presente en los alimentos, si podemos aumentar nuestros niveles de serotonina ingiriendo alimentos que incentiven su producción.
Por otro lado, a la par que hay alimentos que incentivan su producción también hay otros que perjudican y disminuyen la producción de serotonina como la comida chatarra.
Al respecto, también hay evidencias sobre el impacto que la actividad física produce sobre la serotonina, así lo señala el doctor José Luis Valdés quien recomienda practicar algún tipo de deporte o ejercicio físico.
Al mismo tiempo, al estar vinculado con la regulación de los ciclos de sueño, el doctor Valdés también enfatiza la importancia de llevar una buena higiene del sueño para tener niveles óptimos de serotonina circulante en nuestro cerebro.
“Me refiero a que la gente duerma la cantidad de horas que se debe dormir y a la hora que se debe dormir. Finalmente, Valdés advierte que situaciones de estrés crónico e incluso enfermedades pueden afectar su producción.
“Cuando tenemos alguna infección sistémica, el triptófano también se utiliza para sintetizar otras moléculas importantes, por ejemplo, en la inflamación. Entonces eso hace que el triptófano disponible en el cuerpo y en el cerebro también disminuya.
El descubrimiento del gen KLF11 y la grasa beige
El último descubrimiento relacionado con estos trabajos llega de un grupo de la Universidad del Sur de Dinamarca. Y tiene que ver con uno de estos interruptores. Los investigadores han dado con un mecanismo por el que las células de grasa blanca, las malas, se convierten en las beige, las buenas, las que queman los depósitos adiposos mientras consumen las reservas de calorías.
La clave está en un gen maestro, el KLF11, que codifica un factor de transcripción capaz de reprogramar la célula y darle totalmente la vuelta.
Los investigadores recurrieron a un fármaco antiguo contra la diabetes tipo II (rosiglitazona) ya retirado del mercado. Lo administraron in vitro en células adiposas convencionales y observaron cómo se transformaban en grasa beige. Lo hacían gracias a la activación del gen KLF11, un gen maestro que controla la expresión de otros genes.
A unos los pone a trabajar, por ejemplo a los responsables de aumentar el número de mitocondrias en los adipocitos (las células de la grasa mala). Estos orgánulos son los motores que aportan energía a la célula, por lo que su incremento es sinónimo de un mayor consumo de calorías.
El hallazgo abre la vía para dirigirse directamente al KLF11 y así activar la conversión de los adipocitos en grasa beige. El medicamento empleado no serviría como pastilla adelgazante. Se retiró por los efectos secundarios que provocaba. Y además, el fármaco no actúa directamente sobre el mecanismo celular: se produce una cascada de acontecimientos hasta que se activa el gen.
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