Cómo Adelgazar el Tren Superior: Ejercicios y Plan de Entrenamiento
Todos sabemos, o al menos tenemos una idea, de cómo quemar grasas y tonificar el cuerpo. Sin embargo, por norma general, no usamos las herramientas adecuadas para conseguirlo, o comenzamos una dieta y un plan de ejercicios que después, por falta de motivación, dejamos de hacer. A la hora de adelgazar no existen recetas mágicas.
En términos muy básicos, la ecuación es simple: si gastas más de lo que comes, adelgazas. Si comes más de lo que gastas, engordas. El objetivo debe ser siempre perder grasa y no masa muscular. Suena sencillo, pero ¿cómo lo logramos? La clave de todo está en el famoso déficit calórico, la ecuación que hablábamos antes: gastar más energía de la que comemos.
A la hora de bajar de peso, agregar actividad física a la rutina diaria puede ser más fácil que disminuir la ingesta calórica. Pero ¡hay tantas formas diferentes de hacer ejercicios! Por ello, te proponemos algunos ejercicios extra que puedes añadir a tu rutina con el objetivo de adelgazar y tonificar los músculos para alcanzar el físico que deseas, sin demasiadas complicaciones.
Además, es importante que comiences gradualmente para no sobre exigirte y que tu cuerpo pueda ir adaptándose a la exigencia. Si tienes base de entrenamiento, puedes aumentar el tiempo o la frecuencia con que te ejercitas.
Empieza a trabajar en ti, entrena tu cuerpo y disfruta de una vida más saludable. El mejor momento para empezar es ahora.
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Ejercicios Clave para Tonificar el Tren Superior
Para potenciar el tren superior, existen ejercicios de fuerza para los hombros, el pecho y los brazos, que también nos sirven para incrementar la masa muscular en estas zonas, y por tanto, tonificarlas.
Flexiones de brazos. Son uno de los ejercicios más efectivos. Realizar 15 flexiones durante tres series, con descanso de un minuto entre ellas, hará que consigamos resultados rápidos. Además, es un ejercicio clásico y no tiene un gran potencial lesivo.
Flexiones de brazos: Un ejercicio fundamental para fortalecer el tren superior.
Ejercicios Adicionales para Adelgazar y Tonificar Todo el Cuerpo
Aquí hay algunos ejercicios adicionales que puedes incorporar a tu rutina para maximizar la pérdida de peso y tonificar todo tu cuerpo, incluyendo el tren superior:
- Sentadillas: Si quieres entrenar bien la parte inferior de tu cuerpo, el ejercicio primordial que deberías hacer son las sentadillas clásicas. Las sentadillas tienen un potencial de adelgazamiento muy poderoso ya que activan todo el tren inferior.
- Body combat: Últimamente se está poniendo muy de moda en los gimnasios combinar las artes marciales con el ejercicio cardiovascular intenso, sin tener que ser expertos luchadores. Propone un estilo de entrenamiento para la parte inferior que incluye posiciones como cuclillas y distintos movimientos enfocados en la zona de los glúteos, piernas e isquios para tonificar todas esas zonas del cuerpo. Si buscas adelgazar, en combinación con una alimentación adecuada, este ejercicio es perfecto.
- Zumba: Para muchas personas, la zumba no es un entrenamiento sino más bien un gran entretenimiento, y es por ello que te lo recomendamos encarecidamente si buscas adelgazar y tonificar los músculos. En una clase de zumba pueden quemarse más de 500 calorías y es perfecta para fortalecer los músculos, liberar tensiones y mejorar la coordinación.
- La máquina elíptica: Posee muchos beneficios para el aparato locomotor, espalda, caderas, rodillas y lumbares ya que es simétrica, sin impacto para las articulaciones y altamente dinámica. Uno de los mejores ejercicio aeróbicos para nuestro cuerpo. Sobre todo después de las pesas, una buena sesión de 40 minutos en una máquina elíptica nos asegura perder calorías.
La máquina elíptica: Un ejercicio aeróbico completo para quemar calorías y tonificar el cuerpo.
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Plan de Entrenamiento Semanal (Semana 3 de 8)
A continuación, te presentamos un plan de entrenamiento de 8 semanas destinado a ayudarte a bajar de peso. Para estos 7 días repetiremos el esquema de la semana anterior, con tres jornadas de trabajos de running de cambios de ritmo, pero iremos subiendo las exigencias en cada una de ellas respecto a los entrenamientos anteriores.
- Lunes: Jornada de descanso. Si es posible, realiza otra actividad física, preferentemente entrenamiento de gimnasio o entrenamiento funcional, fortaleciendo principalmente tren superior y parte media del cuerpo.
- Martes: Primera jornada de cambios de ritmo de esta semana.
- Comienza con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor.
- Luego corre 10 minutos a intensidad intensa pero moderada, en donde comiences a sentir cierta incomodidad.
- Inmediatamente sigue con otros 15 minutos fuertes, buscando un ritmo en donde ya no puedas conversar con otra persona.
- Finaliza con otros 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor.
- Miércoles: Día de descanso para el running.
- Jueves: Día de entrenamientos fraccionados.
- Comienza trotando bien suave durante 10 minutos, y luego acelera otros 10 minutos a un ritmo moderado.
- Una vez concluida esta entrada en calor, vamos con el trabajo principal, armando esta vez bloques de 6 minutos corriendo a ritmo fuerte, más 1 minuto a ritmo suave como recuperación. Repite hasta completar 4 bloques.
- Finaliza con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
- Viernes: Otro día de descanso para el running. Si es posible, realiza otra actividad física, preferentemente entrenamiento de fuerza. Busca principalmente trabajar tu tren inferior.
- Sábado: Este es el entrenamiento más duro de la semana, prepárate para ello.
- Comienza con 20 minutos de trote bien suave, luego acelera otros 20 minutos a un ritmo moderado, y al finalizar sin pausa cambia el ritmo a fuerte, manteniéndolo así durante 30 minutos.
- Cierra la sesión con 10 minutos de trote muy suave como al comienzo. En total estarás corriendo 1 hora con 20 minutos, por lo tanto, deberás prepararte para eso.
- Recuerda hidrátate bien tanto antes como durante y después del entrenamiento.
- Domingo: Otro día de descanso para el running.
Déficit Calórico y Nutrición Adecuada
Al hacer cardio aumentamos el gasto calórico y esto nos ayuda a generar el déficit que buscamos. Y con el trabajo de fuerza estimulamos nuestros músculos para que se fortalezcan y vayan creciendo.
Como ya dijimos, tu gran aliado para bajar de peso, o más bien de grasa corporal, es el déficit calórico. Pero esto debe ir de la mano de una nutrición adecuada, que cubra tus requerimientos de cada macronutriente pero que ingieras menos energía de la que gastas.
Es muy importante que después de trabajar fuerza le entregues a tu cuerpo la nutrición necesaria, reponiendo carbohidratos y sobre todo proteínas. El trabajo de fuerza estimula la construcción muscular y con esto mejoras tu composición corporal.
Muchas veces al entrenar el peso no cambia, pero la ropa queda suelta. Esto pasa porque cambia la composición corporal. Donde antes había grasa, ahora hay músculo. Y el músculo es más denso que la grasa, o sea, un kilo de grasa usa más espacio que un kilo de músculo.
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Algunas opciones de entrenamiento son correr, trekking, nado, ciclismo, spinning, saltar a la cuerda o HIIT. El HIIT es un trabajo de intervalos de alta intensidad, por ejemplo, 1 minuto de saltar a la cuerda, con 30 segundos de descanso, y se repite 5 veces. Luego cambias el ejercicio y haces intervalos hasta completar la media hora.
Puedes trabajar fuerza con pesas, con tu peso corporal, con máquinas de gimnasio e incluso con entrenamientos como subir corriendo fuerte alguna cuesta o escaleras. Lo importante es que lo hagas de manera responsable, sin sobre exigir tu musculatura innecesariamente. Una opción es separar las zonas del cuerpo por día.
| Día | Actividad | Enfoque |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o Entrenamiento Funcional | Tren Superior y Parte Media |
| Martes | Cambios de Ritmo (Running) | Cardio y Resistencia |
| Miércoles | Descanso | Recuperación |
| Jueves | Entrenamientos Fraccionados (Running) | Cardio y Resistencia |
| Viernes | Descanso o Entrenamiento de Fuerza | Tren Inferior |
| Sábado | Entrenamiento Duro (Running) | Cardio y Resistencia |
| Domingo | Descanso | Recuperación |
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