Cómo Bajar de Peso con la Alimentación Saludable: Guía Completa
La obesidad se ha convertido en una enfermedad tan pandémica como el COVID-19, generando preocupación en las autoridades sanitarias por el aumento de peso en la población. Revertir esta tendencia requiere abordar aspectos como los hábitos nutricionales, el sedentarismo, el encierro, la ansiedad y el estrés.
Para la nutricionista Alejandra Parada, PhD, la dieta y las modificaciones en el estilo de vida, como reducir el sedentarismo, son el primer paso crucial para el tratamiento de la obesidad. Se espera lograr una pérdida de peso del 5-10% en un plazo de 6 meses.
Las revisiones sistemáticas y los metanálisis indican que todas las dietas producen resultados favorables cuando se cumplen, y la pérdida de peso inicial puede predecir la cantidad de peso perdido y mantenido durante hasta 4 años. Por lo tanto, los factores relacionados con la adherencia son clave en la selección de una dieta.
Metas Claras y Reales para la Baja de Peso
Para el tratamiento nutricional, es importante que el paciente conozca metas claras y reales acordes a su condición. Siempre se debe considerar que este tratamiento debe influir favorablemente sobre condiciones coexistentes asociadas con la obesidad. Con ello se debe decidir cuál tratamiento o combinación de tratamientos es mejor para lograr la meta planteada.
Alejandra Parada, PhD en nutrición, propone como metas una reducción de 5-10% del peso, disminuyendo así la circunferencia de cintura, presión arterial, niveles de glucosa en ayunas, y triglicéridos, y elevando el colesterol HDL.
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Consejos Prácticos para una Alimentación Saludable
- Preparación de Alimentos: Prepare los alimentos al horno, al jugo o a la plancha, y evite freír los alimentos. Las preparaciones horneadas y salteadas necesitarán menos cantidad de aceite para su preparación.
- Consumo de Líquidos: No olvide el consumo de líquido.
- Guisos Saludables: Cocine guisos con abundantes verduras o legumbres.
- Higiene Alimentaria: No olvide lavar y desinfectar sus alimentos y conservas antes de consumir. Una buena higiene alimentaria evita síntomas digestivos.
- Alimentos Enlatados: Es probable que tenga que aumentar la ingesta de alimentos enlatados, prefiera aquellos que vengan en agua y no en aceite.
Alimentos que Ayudan a Quemar Grasa
En lugar de prohibir alimentos, las personas deberían añadir hábitos e ingredientes que siempre deberían estar. La idea es enfocarse en lo que realmente nos suma, para después centrarse en lo que no.
Luis Alberto Zamora, nutricionista y autor de El método Z para comer bien, explicó que hay alimentos que ayudan al cuerpo a quemar grasa, por lo que será ideal incluirlos en las comidas del día a día.
💪Mejores termogénicos para bajar de peso
Estos alimentos son conocidos como "alimentos termogénicos" porque activan el metabolismo durante la digestión, aumentando el gasto de calorías en el cuerpo.
Lista de Alimentos Termogénicos
- Pimentón: Ayuda a activar el cuerpo y lo impulsa a quemar más grasa.
- Café: Se tiene que tomar solo o con un poco de leche.
- Té verde: Tiene catequinas que aumentan la temperatura de la célula y ayudan a que la grasa pase a la mitocondria y se oxide.
- Proteína: Gastan más energía para ser digeridas y tienen efecto saciante.
- Piña: Gasta menos calorías que las que gasta para ser digerida, esto por la bromelina, una enzima digestiva que, además, tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antihelmínticas, hipoglucemiantes y antitumorales.
Para que la inclusión de estos alimentos en nuestra dieta tenga un impacto notable, es fundamental evitar los excesos con dulces, ultraprocesados o alcohol.
¿Cuánto Tiempo Lleva Bajar de Peso?
Debido a que perder peso de manera segura es un proceso gradual, puede llevar seis meses o más perder 30 libras. Perder peso de forma permanente es realmente una cuestión de cambiar su estilo de vida y su dieta. La mejor manera es establecer metas seguras y alcanzables que pueda cumplir.
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Las dietas de moda, según los estándares actuales, no funcionan. Tenemos que ponernos manos a la obra y enfrentar el hecho de que una dieta constante de comidas rápidas, chatarra y preparadas no es saludable. Cuidado: puede aumentar de peso comiendo cualquier cosa, incluso alimentos saludables, por lo que las porciones importan.
Claves para una Pérdida de Peso Exitosa y Sostenida
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo:
- Ser realista: Asesorarse por un especialista y establecer metas realistas.
- El peso no es todo: Reducir grasa, hacer ejercicio y consumir proteínas para no perder masa muscular.
- No saltarse comidas: Comer fraccionado varias veces al día para evitar llegar con hambre a la siguiente comida.
- Reducir las porciones: Usar platos más chicos y medir las porciones.
- Considerar los aderezos: Usar limón, vinagre, aceite de oliva o yogurt natural en lugar de mayonesa o salsas.
- Comer concentrado y lento: Evitar distracciones al comer y prestar atención a las señales de saciedad.
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales y caseros en porciones adecuadas.
- No dejar de lado las proteínas: Incluir carnes, huevos, lácteos y legumbres en cada comida.
- Complementar con actividad física: El ejercicio aumenta el gasto energético y la masa muscular.
- No olvidarse de la hidratación: Ingerir líquidos sin azúcar, preferiblemente agua.
Recomendaciones Adicionales por Etapa de la Vida
Es crucial adaptar la alimentación a cada etapa de la vida para asegurar un peso saludable y un desarrollo óptimo:
- Pre-escolares (2-5 años): Necesitan una nutrición que les permita lograr el máximo de su potencial en la estatura. Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas.
- Escolares (6-10 años): Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable.
- Adolescentes (11-18 años): Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar. Evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados y pasa menos tiempo frente al computador o la tele.
- Adulto Mayor (65+ años): Es fundamental continuar cuidando su alimentación para evitar desarrollar enfermedades y mantenerlas controladas.
Estableciendo Hábitos Alimenticios Saludables
El primer paso para un programa exitoso de pérdida de peso es analizar detenidamente su dieta. Haz una lista de lo que comes y bebes, incluidas las bebidas azucaradas y el alcohol, recomiendan los CDC. Además, enumere los desencadenantes de comer en exceso.
Una dieta saludable consiste en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos, dice el CDC. También agregue una variedad de proteínas, como mariscos, carnes magras y aves, huevos, frijoles y guisantes, productos de soya, nueces y semillas. Una dieta saludable debe ser baja en azúcar, sal, grasas saturadas y trans y colesterol.
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Control de las Porciones
El tamaño de las porciones afecta la cantidad de calorías que come. Muchos alimentos ricos en calorías significan acumular calorías, mientras que puedes comer más alimentos bajos en calorías.
Por ejemplo, 8 onzas de jugo de naranja tienen alrededor de 112 calorías, pero un vaso de 4 onzas tiene solo 56.
Actividad Física Regular
Además de cambiar tu dieta, también necesitas estar activo y hacer ejercicio. La actividad regular y una alimentación saludable son la mejor manera de perder peso y mantener un peso saludable.
Tabla de Calorías en Alimentos Comunes
| Alimento | Cantidad | Calorías |
|---|---|---|
| Café con leche con sabor | 1 taza | 268 |
| Café negro | 1 taza | 5 |
| Helado de chocolate | 1 taza | 292 |
| Fresas | 1 taza | 60 |
| Refresco | 16 onzas | 200 |
| Agua con gas | 16 onzas | 0 |
| Jugo de naranja | 8 onzas | 112 |
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