Plan de Dieta Efectivo para Bajar de Peso en 2 Meses
¿Estás buscando un plan de dieta para bajar de peso? ¡Claro que sí! Pero muchos de ellos pueden venir acompañado del efecto rebote. Incluso, algunas personas adquieren mucho más peso del que tenían antes, esto sucede mucho en las dietas hiper calóricas. Por eso, un plan de dieta para perder peso creado por profesionales también toma en cuenta tu salud.
¿Cuánto Peso se Puede Perder de Forma Saludable?
Lo recomendable es perder 0.5 kg por semana. ¿Por qué NO deberías seguir un Plan de Dieta para adelgazar? Porque lo ideal es que cambies tus hábitos alimenticios, para así nunca tener que seguir un plan de dieta. Un plan de dieta para bajar de peso no es estricto, ni restringe alimentos, sólo te orienta para ingerir las porciones que necesitas diarias.
Consideraciones Importantes
Cualquier régimen alimenticio siempre dependerá de las directrices que dé el nutricionista que crea tu plan de dieta. De hecho, una dieta que le funcione a una persona, puede que no le funcione a otra. Recuerda que esto no es un plan de dieta para bajar de peso, son sólo orientaciones nutricionales.
El adelgazamiento puede ser generalizado, es decir, afectando a todo el organismo, o bien localizado, como en el caso de una atrofia muscular por inmovilización.
- Lácteos: Leche, yogurt, queso (todo desnatado) - ten cuidado, hay productos desnatados que contienen azúcar.
- Verduras: Sin discriminación de las mismas. Cualquier verdura te puede ayudar a bajar de peso.
- Carnes: Se recomiendan las de pollo, pavo, o ternera.
- Aceite de Oliva: Crudo y en cantidad moderada.
- Galletas y dulces “light”: Por favor no creas cuando te digan que es un producto: “Libre de Azúcar”, esto es una estrategia publicitaria para motivar a las personas a consumirlo. No siempre están libres de azúcar, y aunque lo estén, de igual forma contienen fuentes de carbohidratos que motivar el cuerpo a aumentar de peso.
- Leche deslactosada, de almendras, de soya y de arroz: ¿Eres intolerante a la lactosa? Pues adelante, consúmelas. ¿Quieres bajar de peso? Bueno… estas leches contienen altas calorías aunque no tengan lactosa. La recomendación es guiarte por tu nutricionista, el cual INCREIBLEMENTE puede recomendarte consumir leche, o productos gratos para bajar de peso.
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Comer 5 Veces al Día
Come 5 veces al día: 3 Comidas principales, y 2 meriendas. La principal ventaja es que es un PLAN DE DIETA PERSONALIZADO. ¿Qué significa personalizado? Es una dieta hecha especialmente para ti, y acorde a tus objetivos. Nuestras Dietas Personalizadas son DIVERTIDAS!!! Eso de comer cosas que aburren con nosotros no funcionan. Adelgazarás cuidando tu salud, y con ritmo constante.
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Si no te gusta un alimento, no será incluido en el plan.
Consejos de Expertos para una Baja de Peso Exitosa
Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
¿Qué Hacer para Bajar de Peso?
- Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Consideraciones Adicionales
Para una pérdida de peso saludable, es crucial considerar los siguientes aspectos:
- Consumir proteínas de calidad: Opta por carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescado o lomo liso.
- Incluir lácteos descremados: Elige quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
- Optar por carbohidratos integrales: Consume legumbres (idealmente integrales), garbanzos, etc.
- Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones: Prioriza carbohidratos complejos (que proporcionan un mayor aporte de energía), como pastas y arroz integrales o papas (dependiendo del paciente).
- Consumir grasas saludables: Incluye aguacate y frutos secos en tu dieta, pero no abuses de su consumo.
- Realizar actividad física: Este punto no es optativo, ya que ayuda a quemar grasas sin perder musculatura.
Medicamentos para Bajar de Peso
Llega el verano y muchas personas comienzan a buscar alternativas para bajar de peso antes de vacaciones. El tratamiento consiste en inyecciones de los fármacos liraglutide y semaglutide, medicamentos utilizados para tratar la diabetes tipo 2, sin embargo, también ayudan a la pérdida de peso debido a que son reguladores fisiológicos del apetito.
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El Dr. Juan Carlos Vega, nutriólogo de CLC explica que “todos ellos han sido autorizados para pacientes con diabetes y obesidad. Una de las razones por las que más se ha popularizado este medicamento es porque permite adelgazar un 15% en promedio. El especialista CLC, agrega que “estos fármacos pertenecen a la familia del GLP-1 que actúa en el centro de control del apetito a nivel cerebral, específicamente en el hipotálamo, reduciendo la sensación del apetito y provocando saciedad precoz.”
| Fármaco | Uso Principal | Efecto en la Pérdida de Peso |
|---|---|---|
| Liraglutide | Diabetes tipo 2 y obesidad | Regulador fisiológico del apetito, ayuda a perder peso |
| Semaglutide | Diabetes tipo 2 y obesidad | Regulador fisiológico del apetito, ayuda a perder peso |
Pero no hay que dejarse deslumbrar por la popularidad del famoso fármaco. Entre las desventajas, uno de los laboratorios que comercializa el medicamento, advierte que podría causar efectos secundarios graves, entre ellos, posibles tumores tiroideos e incluso cáncer. Y no sólo eso, también puede provocar inflamación del páncreas (pancreatitis), cambios en la vista, bajo nivel de azúcar en la sangre (hipoglucemia), insuficiencia renal, reacciones alérgicas graves, problemas de la vesícula biliar, náuseas, vómitos, diarrea, dolor de estómago y estreñimiento.
Pese a estas advertencias, las inyecciones subcutáneas de liraglutide y semaglutide han conseguido bastante popularidad en todo el mundo, y eso que el valor del fármaco no es precisamente económico -bordean los $150.000 cada jeringa-.
Establecer Metas Realistas
Entonces, después de un mes de comidas festivas, sus pantalones están demasiado ajustados y está desesperado por perder el peso extra lo más rápido posible, pero ¿cuánto puede perder en un mes? Los expertos dicen que no existe una forma rápida de perder peso. Debido a que perder peso de manera segura es un proceso tan gradual, puede llevar seis meses o más perder 30 libras. Pero bien vale la pena a medida que cambia su estilo de vida y se ve y se siente mejor, dicen los expertos.
Perder peso de forma permanente es realmente una cuestión de cambiar su estilo de vida y su dieta. La mejor manera es establecer metas seguras y alcanzables que pueda cumplir. Todo comienza con la comprensión de que las dietas de moda o los planes de alimentación altamente restrictivos pueden provocar una pérdida de peso rápida, pero no una pérdida de peso permanente.
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“Las dietas de moda, según los estándares actuales, no funcionan. “Tenemos que ponernos manos a la obra y enfrentar el hecho de que una dieta constante de comidas rápidas, chatarra y preparadas no es saludable”, enfatizó Heller en una historia reciente de HealthDay .
Analiza tu Dieta
El primer paso para un programa exitoso de pérdida de peso es analizar detenidamente su dieta. Haz una lista de lo que comes y bebes, incluidas las bebidas azucaradas y el alcohol, recomiendan los CDC. Además, enumere los desencadenantes de comer en exceso. Pero no te centres solo en lo negativo. Date puntos por tus buenos hábitos alimenticios. Además, enumere las cosas que hace que están relacionadas con comer en exceso. Al conocer sus factores desencadenantes, puede hacer un esfuerzo especial para evitarlos o reemplazarlos con opciones más saludables. Por ejemplo, puede llevar refrigerios saludables al trabajo y entrenarse para evitar detenerse en los autoservicios de comida rápida.
Hábitos Saludables
Una dieta saludable consiste en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos, dice el CDC. También agregue una variedad de proteínas, como mariscos, carnes magras y aves, huevos, frijoles y guisantes, productos de soya, nueces y semillas. Una dieta saludable debe ser baja en azúcar, sal, grasas saturadas y trans y colesterol. Puede cambiar el agua, el agua mineral o los jugos de frutas sin azúcar o las bebidas dietéticas por bebidas azucaradas y refrescos.
Control de Porciones
La gente vive en una sociedad rodeada de comida, donde es fácil satisfacer cualquier antojo. La mayoría de las personas tienden a comer más calorías de las que necesitan y, por lo tanto, aumentan de peso. La investigación encontró que alrededor de 3500 calorías equivalen a aproximadamente 1 libra de grasa, según la Clínica Mayo. Por lo tanto, quemar o reducir 500 calorías al día puede conducir a perder 1 libra a la semana. Pero eso no es cierto para todos.
La mayoría de las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías al día, mientras que los hombres necesitan entre 2.000 y 3.000 calorías. Una forma de reducir las calorías es cambiar los alimentos ricos en calorías por los bajos en calorías. Por ejemplo, un café con leche con sabor tiene alrededor de 268 calorías, mientras que el café negro tiene solo 5. Una taza de helado de chocolate tiene 292 calorías, mientras que una taza de fresas tiene solo 60. Y 16 onzas de refresco tienen 200 calorías, mientras que la misma cantidad de agua con gas tiene 0.
El tamaño de las porciones afecta la cantidad de calorías que come. Muchos alimentos ricos en calorías significan acumular calorías, mientras que puedes comer más alimentos bajos en calorías. Por ejemplo, 8 onzas de jugo de naranja tienen alrededor de 112 calorías, pero un vaso de 4 onzas tiene solo 56.
Actividad Física
Además de cambiar tu dieta, también necesitas estar activo y hacer ejercicio. La actividad regular y una alimentación saludable son la mejor manera de perder peso y mantener un peso saludable. “Su pérdida de peso y mantenimiento deben ser sostenibles para siempre”, dijo Heller. “Cuando estás muy concentrado en crear hábitos alimenticios saludables, puedes mantener esos hábitos incluso durante las vacaciones.
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