¿Cuántas calorías se queman con 100 flexiones? Guía completa para tonificar tu cuerpo
¿Cuántas veces, en búsqueda de mejorar su condición física, se ha inscrito a un gimnasio, desmotivándose tiempo después al no ver rápidos resultados? ¿Se ha sentido aburrido de realizar siempre la misma rutina de ejercicios en un mismo lugar? Aquí se derriba el mito de que el ejercicio no es para todos.
Realizar ejercicios de alta intensidad en forma sostenida, favorece la quema rápida de calorías y la tonificación del cuerpo. Este artículo te mostrará cómo las flexiones y otras actividades cotidianas pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.
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El poder de las flexiones
Las flexiones son un ejercicio fundamental que utiliza el peso corporal para fortalecer varios grupos musculares. Pero, ¿cuántas calorías quemas realmente al hacer 100 flexiones?
La cantidad de calorías quemadas varía según el peso corporal, la intensidad y el ritmo de ejecución. En promedio, una persona puede quemar entre 50 y 100 calorías al realizar 100 flexiones. Este ejercicio no solo ayuda a quemar calorías, sino que también tonifica los músculos del pecho, hombros, tríceps y abdomen.
Además de las flexiones, existen otros ejercicios que utilizan el peso corporal y que puedes incorporar en tu rutina:
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- Sentadillas
- Abdominales
- Estocadas
Estos ejercicios, combinados con una alimentación saludable, pueden ayudarte a bajar de peso y mejorar tu condición física general.
Preparación y alimentación antes del entrenamiento
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es crucial realizar un chequeo médico para asegurarse de que todo funcione correctamente. También es importante considerar los antecedentes familiares, como resistencia a la insulina, presión alta, pulso irregular o colesterol alto, ya que estos factores pueden influir en el pronóstico del entrenamiento.
Otro punto a considerar previo al entrenamiento es la alimentación. Frente a un programa exigente de ejercicios, es recomendable llevar una alimentación saludable: evitar las grasas, alimentos chatarra es prioridad. Además de llevar una dieta rica en proteínas. Esta puede ser de origen animal, como carnes magras, huevo, pescado o vegetal. Evitar los embutidos, que aportan más grasa que proteína y productos envasados, que muchas veces tienen exceso de sal.
Estrategias de entrenamiento para maximizar la quema de calorías
Existen diversas estrategias de entrenamiento que puedes emplear para maximizar la quema de calorías y tonificar tu cuerpo. A continuación, se presentan algunas de las más efectivas:
Entrenamiento con pesos pesados
Esta forma básica de entrenamiento se basa en el uso de pesos pesados, en el 85-100% de rango del máximo, en unos pocos ejercicios básicos ejecutados frecuentemente. Por lo general, una rutina de cuerpo entero realizada tres veces por semana o una rutina divida parte superior/parte inferior de cuerpo (cuatro sesiones por semana) son usadas para este método.
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Ventajas:
- Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (rápidas ganancias de fuerza).
- Alto gasto de energía.
- Muy eficiente.
Desventajas:
- Puede conducir a un desarrollo desbalanceado.
- Baja performance en algunos ejercicios.
- Limitado a un tipo de ganancias.
Entrenamiento con zonas de carga variadas
Esta segunda estrategia es muy similar a la primera, la gran diferencia esta en la selección de la carga de entrenamiento. Mientras en la primer estrategia sólo confía en levantar pesado, en esta utiliza dos (para una rutina dividida superior/inferior) o tres (para una rutina de cuerpo entero) zonas de entrenamiento diferentes.
Técnicas avanzadas:
- Clúster: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.
- Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando alcance el fallo, descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.
- Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).
Ventajas:
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- Muy significante aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de los patrones de movimiento.
- Muy eficiente: Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y te permitirá trabajar el todo el cuerpo con un número pequeño de ejercicios.
Desventajas:
- Puede conducir a un desarrollo desbalanceado.
- El gasto de energía es aun mayor que en la primera estrategia debido al superior volumen de entrenamiento.
- El alto volumen de trabajo retrasa la recuperación de esta estrategia comparada a la del método número uno.
Entrenamiento de alto volumen
Esta estrategia (ambos una alta frecuencia y un alto volumen de trabajo) ya representa una tremenda cantidad de tensión para el cuerpo. De hecho, sólo unos pocos tipos naturales podrán seguir esto y crecer apropiadamente. Así que, agregar técnicas intensivas no es una gran idea puesto que probablemente llevará al aniquilamiento físico. Superseries para dos músculo opuestos (ejemplo bíceps y tríceps) es aceptable, pero el culturista natural debe mantener esto tan simple como sea posible.
Ventajas:
- Este tipo de entrenamiento lleva un gran gasto de energía y aumento metabólico debido al volumen sobrehumano de trabajo durante la semana.
- Te permite usar una amplia variedad de ejercicios para cada grupo muscular lo cual minimiza el riesgo de desarrollar un desequilibrio severo.
Desventajas:
- Este tipo de entrenar inducirá una tonelada de micro-trauma a los músculos.
- Debido al alto volumen de trabajo para cada grupo muscular, este tipo de entrenamiento puede conducir fácilmente a la tendinitis, sobre todo a las articulaciones del codo puesto que está envuelta en casi todas las sesiones de entrenamiento.
Entrenamiento de frecuencia moderada
En este sistema entrenas cada grupo muscular y/o estructura de movimiento dos veces por semana usando un moderado volumen de entrenamiento (6-12 series) para cada grupo muscular o estructura de movimiento. Los culturistas también pueden usar esta estrategia, sobre todo en las fases de fuerza. El enfoque de este tipo de entrenamiento está en los ejercicios multiarticulares con la posible inclusión de algún trabajo de aislamiento para prevenir desequilibrios musculares y corregir puntos débiles.
Técnicas avanzadas:
- Clusters: Use 87-92% de su máximo y realiza series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.
- Descanso-Pausa: Realiza una serie de 4-6RM; cuando alcanzas el fallo descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.
- Series Alternas: Las series alternantes de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).
NEAT: Quema calorías mientras limpias tu hogar
Las responsabilidades diarias pueden dificultar encontrar tiempo para ir al gimnasio. Sin embargo, puedes aprovechar actividades cotidianas como la limpieza del hogar para quemar calorías y fortalecer tus músculos. Este fenómeno se conoce como NEAT (termogénesis de la actividad sin ejercicio).
Según la entrenadora personal Stephanie Thomas, desde cambiar las sábanas hasta mover objetos como una aspiradora ayuda a quemar calorías y a fortalecer tus músculos. Un artículo publicado en Healthline detalla que pasar este último aparato por tu residencia quema cerca de 80 calorías por media hora, en una persona promedio con un peso aproximado de 79 kilos.
“Aunque el ejemplo más popular de NEAT es dar 10.000 pasos al día, todas las demás formas de NEAT pueden suponer un gasto calórico diario adecuado para que la mayoría de la gente se mantenga sana en general”, explicó al Post el fundador de Intrinsic Athlete, Jak Wawrzyniak.
Trucos para ejercitarte mientras limpias:
- Sentadillas al sacar el polvo: Incorpora estocadas y sentadillas mientras te mueves por las habitaciones.
- Ejercicio completo al limpiar el baño: Eleva tus pantorrillas o haz sentadillas mientras limpias las superficies.
- Flexiones en la cocina: Haz flexiones contra el mueble fijo y elevado de la encimera.
- Ejercicios al doblar la ropa: Haz flexiones contra la cama o el sofá.
- Cambia de posiciones al usar la escoba: Alterna la posición de tus manos para trabajar diferentes músculos.
| Actividad | Calorías quemadas (30 minutos) |
|---|---|
| Aspirar | 80 |
| Barrer | 70 |
| Fregar el suelo | 90 |
Implementar estos trucos no solo te ayudará a mantener tu hogar limpio, sino que también te permitirá quemar calorías adicionales y mejorar tu bienestar general.
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