¿Cuántas calorías se queman haciendo flexiones? Una guía completa
Las flexiones son un ejercicio clásico y efectivo que se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento. Además de fortalecer los músculos del pecho, hombros y tríceps, también contribuyen a la quema de calorías. Pero, ¿cuántas calorías se queman realmente al hacer flexiones?
La cantidad de calorías quemadas al hacer flexiones varía según varios factores, incluyendo el peso corporal, la intensidad del ejercicio y la duración del entrenamiento. En general, una persona de peso promedio puede quemar entre 50 y 100 calorías por cada 30 minutos de flexiones.
Factores que influyen en la quema de calorías al hacer flexiones
- Peso corporal: Las personas con mayor peso tienden a quemar más calorías al realizar cualquier tipo de ejercicio, incluidas las flexiones.
- Intensidad: Hacer flexiones a un ritmo más rápido y con mayor esfuerzo incrementa la quema de calorías.
- Duración: Cuanto más tiempo se dedique a hacer flexiones, mayor será la cantidad de calorías quemadas.
- Nivel de condición física: Las personas con mejor condición física pueden realizar más repeticiones y series de flexiones, lo que también influye en la quema de calorías.
Cómo maximizar la quema de calorías con flexiones
Para maximizar la quema de calorías al hacer flexiones, se pueden implementar las siguientes estrategias:
- Variar el tipo de flexiones: Existen diferentes variaciones de flexiones, como las flexiones inclinadas, declinadas, de diamante, etc. Cada una de ellas trabaja diferentes grupos musculares y puede aumentar la intensidad del ejercicio.
- Aumentar el número de repeticiones y series: A medida que se gana fuerza y resistencia, se puede aumentar gradualmente el número de repeticiones y series de flexiones.
- Incorporar otros ejercicios: Combinar las flexiones con otros ejercicios cardiovasculares y de fuerza puede ayudar a quemar más calorías y mejorar la condición física en general.
Ejemplo de rutina de ejercicios con flexiones para quemar calorías
Aquí tienes un ejemplo de rutina de ejercicios que incorpora flexiones para ayudarte a quemar calorías y fortalecer tu cuerpo:
- Calentamiento: 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, como saltos de tijera, trote en el lugar y estiramientos dinámicos.
- Flexiones: 3 series de 10-15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre cada serie.
- Sentadillas: 3 series de 15-20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre cada serie.
- Zancadas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna. Descansa 60 segundos entre cada serie.
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos. Descansa 60 segundos entre cada serie.
- Enfriamiento: 5-10 minutos de estiramientos estáticos.
Juan Rallo, entrenador personal y autor del libro “Estupenda en 9 semanas y media", reveló a la revista Hola! que no es necesario pasar una hora en el gimnasio, ya que con sólo 20 minutos de tu tiempo, cinco días a la semana, bastará para que te quites esos kilos de más. Además asegura que aumentarás tu metabolismo basal.
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El sistema consiste en elegir varios ejercicios complejos -cuantos más mejor-, de esos en los que se recluta gran parte del tejido muscular, como, por ejemplo, flexiones, zancadas, sentadillas, burpees. En cada sesión elige cinco de ellos. Lo idóneo es que los vayas combinando. Durante tres minutos realiza todas las repeticiones que puedas de uno de ellos; luego, descansa un minuto y comienza con el segundo (y así con el resto). Lógicamente, casi nadie puede aguantar 3 minutos haciendo flexiones a toda velocidad.
La clave de este entrenamiento está en su ritmo. Realizar estos ejercicios de alta intensidad en forma sostenida, favorece la quema rápida de calorías y la tonificación del cuerpo.
Otro punto a considerar previo al entrenamiento es la alimentación. Frente a un programa exigente de ejercicios, es recomendable llevar una alimentación saludable: evitar las grasas, alimentos chatarra es prioridad. Además de llevar una dieta rica en proteínas. Esta puede ser de origen animal, como carnes magras, huevo, pescado o vegetal. Evitar los embutidos, que aportan más grasa que proteína y productos envasados, que muchas veces tienen exceso de sal.
Además, la plancha es un ejercicio que ayuda a bajar de peso y a tonificar el cuerpo, propone un desafío diferente cada día y favorece el trabajo colectivo.
Los lugares destinados para este programa son denominados BOX de entrenamiento: Un espacio cercano a los 500 metros cuadrados, sin máquinas, ni espejos. En algunos casos los ejercicios son realizados al aire libre, en parques o plazas, donde el grupo suele trabajar en conjunto, favoreciendo el compañerismo y la afinidad entre sus participantes.
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¿Cuántas veces, en búsqueda de mejorar su condición física, se ha inscrito a un gimnasio, desmotivándose tiempo después al no ver rápidos resultados? ¿Se ha sentido aburrida de realizar siempre la misma rutina de ejercicios en un mismo lugar? Aquí se derriba el mito de que el ejercicio no es para todos.
La rutina comienza con un calentamiento de aproximadamente 15 minutos, para luego dar paso a la explicación y práctica de los diferentes ejercicios a ejecutar durante el denominado WOD o “Work of the day”. Estos pueden pertenecer a tres ramas distintas: la halterofilia o levantamiento de peso, que utiliza instrumentos como barras o mancuernas; los movimientos gimnásticos que utilizan el peso corporal, como flexiones de brazos o abdominales y el entrenamiento metabólico, que utiliza elementos como cuerda, remadores o trote.
Primero debe realizarse un chequeo, para asegurarse que todo funcione correctamente. Luego se hace una búsqueda dirigida de antecedentes familiares: si es que existe resistencia a la insulina, presión alta, pulso irregular, colesterol alto, porque todas esas cosas nos ayudan a establecer un pronóstico.
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