Cómo leer una tabla nutricional: Guía esencial para una alimentación saludable
Comprender las etiquetas nutricionales es una habilidad fundamental para tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación diaria. En un mundo donde la oferta de productos alimenticios es vasta y variada, saber interpretar esta información puede marcar la diferencia entre una dieta equilibrada y hábitos alimenticios poco saludables.
Con el inicio de la Alimentación Complementaria, tu bebé podrá descubrir nuevos sabores y texturas, ¡es una gran oportunidad para formar buenos hábitos alimenticios! Pero, además de cubrir sus nuevas necesidades nutricionales, la ingesta de sólidos trae consigo grandes beneficios para el desarrollo de sus sentidos. Sin embargo, es común que empieces a sentir inquietudes respecto al contenido nutricional de los productos que compras.
Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista de Herbalife, nos brinda una serie de recomendaciones para ayudar a los consumidores a interpretar las etiquetas nutricionales de manera efectiva y tomar decisiones informadas sobre su dieta diaria.
ASÍ SE LEEN LAS ETIQUETAS EN LOS ALIMENTOS! Te puedes salvar
Claves para Interpretar las Etiquetas Nutricionales
Tamaño de la Porción y Número de Porciones
Lo primero y más importante al leer una etiqueta nutricional es verificar el tamaño de la porción y el número total de porciones en el envase. «Las porciones están estandarizadas para facilitar la comparación entre productos similares», explica Gutiérrez. Este paso inicial es crucial, ya que todos los valores nutricionales que aparecen en la etiqueta se basan en el tamaño de la porción especificada.
Comienza por el tamaño de la porción. Esto te dará una idea de la cantidad de producto en la que se basa la información nutricional. A continuación, observa las porciones por envase, lo que te indicará cuántas porciones hay en el paquete. Si consumimos más de una porción, debemos ajustar los valores en consecuencia.
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Por ejemplo, si el tamaño de la porción es de ½ taza y consumes 1 taza, deberás duplicar los valores indicados en la etiqueta.
Lista de Ingredientes
La lista de ingredientes se ordena de mayor a menor cantidad presente en el producto. Esta lista es crucial para determinar la calidad general del producto, así como para identificar alérgenos y aditivos que pueden ser de importancia según las características individuales de cada persona.
Se declaran también los 8 alérgenos comunes presentes en alimentos, por lo que si presentas alguna alergia o intolerancia debes prestar atención a esta información. Se denomina “alimento procesado” como aquel que contiene más de 5 ingredientes.
Por ejemplo, si el azúcar aparece como uno de los primeros ingredientes, es una señal de que el producto contiene una cantidad significativa de este componente.
Calorías
La etiqueta indica la cantidad de energía que proporciona una porción del alimento. Las calorías son una medida de la energía que obtenemos de los alimentos y bebidas que consumimos, y es esencial para mantener un equilibrio energético adecuado en función de nuestras necesidades diarias. Para aquellas personas que buscan perder peso, es útil conocer la cantidad de calorías que consumen y ajustar su ingesta en función de sus objetivos de salud.
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Interpretación de Grasas, Carbohidratos y Proteínas
Grasas
La etiqueta nutricional desglosa las grasas en totales, saturadas y trans. «La ingesta de grasas totales debe representar entre el 20% y el 35% del total de calorías diarias», señala Gutiérrez, añadiendo que las grasas trans deben evitarse debido a su asociación con enfermedades del corazón. Las grasas saturadas también deben ser limitadas, ya que pueden elevar el colesterol LDL (colesterol «malo») en la sangre. Por otro lado, las grasas insaturadas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son beneficiosas para la salud cardíaca.
La grasa total es la suma de todos los tipos de grasas en un producto. La grasa saturada es un tipo de grasa que se encuentra en productos de origen animal y algunos aceites vegetales. La grasa trans es un tipo de grasa que se forma cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas a través de un proceso llamado hidrogenación. Es importante limitar la ingesta de grasas saturadas y trans para una buena salud.
Carbohidratos
Los carbohidratos totales incluyen fibra dietética y azúcares. La fibra es beneficiosa para la salud gastrointestinal y la salud cardíaca. Un alimento es considerado una buena fuente de fibra si contiene al menos 3 gramos por 100 kcal. En cuanto a los azúcares, se deben distinguir entre los naturales y los añadidos, ya que los azúcares añadidos pueden contribuir a problemas de salud como la obesidad y la diabetes.
El total de carbohidratos no debe ser mayor a 55%, basado en la dieta de 2000 calorías, 1100 se deben obtener por medio de los hidratos de carbono. Lo recomendable es que al leer la etiqueta no supere los 15 g, pues será una cantidad alta.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos, recomendándose que la ingesta de este nutriente represente un 10-35% de las calorías ingeridas diariamente. Las proteínas se encuentran en una variedad de alimentos, incluidos carne, pescado, productos lácteos, legumbres y nueces.
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La proteína, aunque no todos los productos tienen este ítem, es bueno que revises su cantidad, pues te ayudarán a complementar tu dieta. Lo recomendable es que esté por encima de 7 g para que pueda aportar un valor nutricional.
Tipos de Grasas en las Etiquetas
Las grasas totales incluyen todas las grasas presentes en una porción del alimento, divididas en saturadas, insaturadas y trans. Las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos como la carne roja y los productos lácteos enteros, deben ser limitadas debido a su impacto negativo en el colesterol LDL. Las grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva, pueden beneficiar la salud cardíaca y deben ser incluidas en la dieta.
Identificación de Azúcares Añadidos
Para identificar si un producto contiene azúcares añadidos, más allá de lo declarado en la tabla de información nutricional, se recomienda buscar palabras clave en la lista de ingredientes como «jarabe de maíz de alta fructosa», «sacarosa» o «maltosa». Recordemos que cuanto más al inicio de la lista se encuentren estos ingredientes, mayor será su cantidad en el producto.
Nombres comunes de los azúcares añadidos: El azúcar puede ocultarse bajo muchos nombres diferentes, lo que dificulta su identificación. Presta atención a ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dextrosa, sacarosa y maltosa. Estas son todas formas de azúcares añadidos que pueden llevar a un consumo excesivo de azúcar.
Ingredientes Poco Saludables y Porcentajes Diarios
Es fundamental identificar ingredientes poco saludables como azúcares añadidos, grasas trans (aceites parcialmente hidrogenados), grasas saturadas y altos niveles de sodio. Los porcentajes de valor diario (%VD) indican cuánto de cada nutriente proporciona una porción del alimento en relación con la ingesta diaria recomendada para una dieta de 2000 calorías. Este porcentaje nos ayuda a evaluar si un producto es alto o bajo en un nutriente específico.
Entiende el % del Valor Diario (VD) y lo que representa: El % del Valor Diario (VD) en una etiqueta nutricional indica cuánto contribuye una porción del producto a la ingesta diaria recomendada de un nutriente en particular. Te ayuda a comprender la importancia nutricional del producto para las necesidades de tu bebé.
Está basado en cómo este alimento le aporta al régimen alimenticio diario total, tomando como referencia una dieta de 2000 calorías, que es la cantidad que una persona adulta debe consumir al día. Ten en cuenta que este es un promedio y que varía entre cada persona, de acuerdo a su peso, actividad física, entre otros.
Además, toma nota de las calorías totales, así como de las cantidades de grasa, azúcar, sodio y otros nutrientes.
Lectura de Sellos en Alimentos
Los sellos en los alimentos son advertencias claras que indican cuando un producto contiene niveles elevados de ciertos ingredientes como azúcares, grasas saturadas, sodio o calorías. En Chile, estos sellos tienen un diseño negro con letras blancas y deben estar visibles en el frente del envase.
Leer los sellos te ayuda a elegir productos más saludables y equilibrados. Te permite comparar alimentos similares y seleccionar aquellos con menos advertencias, favoreciendo una alimentación balanceada y cuidando la salud de toda la familia.
| Sello | Significado | Implicaciones |
|---|---|---|
| Exceso Azúcares | Alta cantidad de azúcar añadida | Aumenta riesgos de diabetes y obesidad |
| Exceso Grasas Saturadas | Grasas que pueden elevar el colesterol | Provoca problemas cardiovasculares |
| Exceso Sodio | Niveles elevados de sal | Relacionado con hipertensión |
| Exceso Calorías | Aporta más energía de la recomendada | Desequilibrio en la dieta |
Comparación de Productos y Decisiones Saludables
Para tomar decisiones más saludables, se sugiere comparar el tamaño de la porción, el contenido de grasas, azúcares añadidos y sodio, así como la cantidad de fibra y proteínas entre diferentes productos. Revisar la lista de ingredientes ayuda a identificar productos con ingredientes de mayor calidad.
Al familiarizarte con estos aspectos de la etiqueta nutricional de un producto, podrás elegir con confianza las opciones adecuadas para la nutrición de tu bebé.
«Elegir alimentos de manera informada y consciente puede transformar nuestra salud y bienestar. Al aprender a interpretar las etiquetas nutricionales, estamos dando un paso importante hacia una vida más saludable y equilibrada», concluye Gutiérrez.
Consejos Prácticos para una Alimentación Saludable
Leer la Etiqueta Completa
Al comprar alimentos, es esencial leer toda la etiqueta, no solo los aspectos destacados en el frente del envase. Muchas veces, los productos promocionan ciertos beneficios nutricionales mientras ocultan aspectos menos saludables en la lista de ingredientes o la tabla nutricional.
Optar por Alimentos Integrales
Los alimentos integrales, como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, generalmente no tienen etiquetas complicadas y son naturalmente bajos en ingredientes poco saludables. Incorporar más de estos alimentos en la dieta puede reducir la necesidad de interpretar etiquetas complejas.
Opta por alimentos frescos y naturales: Las frutas, verduras y carnes frescas son siempre una buena opción para la dieta de tu bebé. Elige productos orgánicos y libres de pesticidas: Siempre que sea posible, opta por productos orgánicos y libres de pesticidas dañinos.
Moderación y Equilibrio
Incluso los alimentos procesados pueden formar parte de una dieta saludable si se consumen con moderación. El equilibrio es clave, y entender las etiquetas nutricionales puede ayudar a mantener este equilibrio al proporcionar la información necesaria para tomar decisiones informadas.
La Importancia de la Educación Nutricional
La educación nutricional es esencial para empoderar a los consumidores a hacer elecciones saludables. Programas educativos y recursos accesibles pueden ayudar a más personas a comprender la importancia de las etiquetas nutricionales y cómo utilizarlas para mejorar su dieta y bienestar general.
Otros consejos útiles
- Lee las etiquetas y busca ingredientes simples: Leer las etiquetas es crucial para asegurarte de que los productos que elijas para tu bebé sean saludables.
- Consulta con tu pediatra: Cada bebé es diferente, por lo que siempre es importante consultar con tu pediatra para obtener recomendaciones específicas para tu pequeño.
Siguiendo estos consejos, podrás tomar decisiones informadas al seleccionar productos saludables y nutritivos para el bienestar de tu bebé.
Comprender las etiquetas nutricionales es una herramienta poderosa para mantener una alimentación saludable. Al prestar atención al tamaño de las porciones, la lista de ingredientes y los porcentajes de valor diario, podemos tomar decisiones informadas que beneficien nuestra salud a largo plazo. Identificar ingredientes y optar por productos con nutrientes beneficiosos nos ayudará a mantener una dieta equilibrada y a mejorar nuestra calidad de vida.
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