¿Cómo bajar de peso sin perder músculo? Dieta y ejercicio

Es una de las preguntas más comunes en la población que asiste al gimnasio y/o realiza algún tipo de entrenamiento. Sin embargo, antes de responderte a esta interrogante pondremos en contexto algunos temas específicos que te ayudaran a tener un mayor entendimiento en esta área.

Balance Energético y Gasto Energético Total

Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber qué es el Balance Energético. En palabras sencillas, representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.

Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:

• Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc.) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
• Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%).
• Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
• Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.

Para bajar de peso la clave está en el déficit calórico, o sea, consumir menos calorías de las que gastamos. Y esto se puede lograr a través del aumento de la actividad física ya sea con más entrenamiento o elevando el NEAT (non exercise active thermogenesis, que es el gasto calórico no asociado a ejercicios) o disminuyendo la ingesta calórica. El problema es que el cuerpo no sabe que esto es lo que buscamos, y puede utilizar como combustible los músculos en vez de la grasa.

Para estimular la oxidación de tejido adiposo y proteger la masa muscular debemos preocuparnos no sólo de la cantidad de calorías, si no también de cómo nos estamos alimentando y del tipo de entrenamiento que estamos realizando.

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¿Pero cómo se cuál es la cantidad de calorías que debo consumir?

Nuestra recomendación es que te asesores por un profesional del área, idealmente especialista en nutrición deportiva, así y solo así, garantizaras obtener tus resultados sin poner en riego tu salud. Por otra parte, queremos que la relación que tengas con tu alimentación sea psicológicamente saludable, ¿para qué contar cada caloría de cada alimento y/o bebida que consumes? eso es tarea de tu nutri.

Para ayudarte a escoger mejor tu estrategia hazte las siguientes preguntas:

• ¿Te vez alimentándote así toda la vida?
• ¿Te mantiene saludable?
• ¿Te mantiene feliz?

Para bajar de peso, agregar actividad física a la rutina diaria puede ser más fácil que disminuir la ingesta calórica.

Estrategias Nutricionales y Déficit Calórico

Para lograr un déficit calórico, se deben realizar múltiples estrategias nutricionales (Dieta Keto, Paleo, Baja en carbohidratos, Vegetariana, Ayuno Intermitente, etc.) lo más importante es encontrar la que se adapte a tu gusto y estilo de vida, para generar adherencia lo que garantiza que puedas sostenerlo a largo plazo y así lograr tu objetivo sin prisa y de manera saludable.

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Todas las dietas que se hacen llamar el gold estándar para la pérdida de masa grasa (keto, la zona, paleo, ayuno intermitente, etc) tienen algo en común que es la restricción calórica. Al eliminar un grupo de alimentos, comer dentro de una ventana horaria más corta, o aumentar los alimentos naturales (que sacian más que los ultraprocesados), se reducirán las calorías consumidas durante el día automáticamente. Esto producirá que entres en déficit energético y el cuerpo recurrirá a la grasa corporal para proveer energía.

Sin embargo, no hay que confundirse, es imposible bajar de peso sin consumir menos de lo que gastamos, es decir, generar un déficit calórico,pero sin exagerar.

Asegura que la dieta cetógena, paleo o con pocos carbohidratos no son mágicas, sino que funcionan todas por esta razón, es decir, las personas al seguir esas reglas tienden a bajar las calorías ingeridas. Sí recomienda aumentar el consumo de proteínas, ojalá en todas las comidas y no eliminar los carbohidratos, sino ajustarlos a las necesidades energéticas de cada persona, ya que especialmente a la hora de hacer ejercicio son necesarios.

Importancia del Entrenamiento de Fuerza

Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético.

Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.

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El profesor de educación física y entrenador personal Enzo Ferrari, dice que además de “una restricción calórica no muy agresiva para bajar de peso lento y de comer más proteína, se deben priorizar los ejercicios de fuerza, con el peso corporal o con más carga.

Al hacer cardio aumentamos el gasto calórico y esto nos ayuda a generar el déficit que buscamos. Y con el trabajo de fuerza estimulamos nuestros músculos para que se fortalezcan y vayan creciendo.

Puedes trabajar fuerza con pesas, con tu peso corporal, con máquinas de gimnasio e incluso con entrenamientos como subir corriendo fuerte alguna cuesta o escaleras. Lo importante es que lo hagas de manera responsable, sin sobre exigir tu musculatura innecesariamente. Una opción es separar las zonas del cuerpo por día.

El trabajo de fuerza estimula la construcción muscular y con esto mejoras tu composición corporal. Es muy importante que después de trabajar fuerza le entregues a tu cuerpo la nutrición necesaria, reponiendo carbohidratos y sobre todo proteínas.

Asimismo reconoce que es importante entender que perder peso en grasa protegiendo la masa muscular es un proceso lento, que toma tiempo y requiere de estructura. “Primero, debes generar un déficit calórico moderado, segundo debes estructurar bien tu ingesta nutricional asegurándote de aumentar tu ingesta proteica diaria para proteger al músculo. Todo en combinación con entrenamiento para el desarrollo muscular con una buena programación de tus entrenamientos y sobrecarga progresiva (conforme me hago más fuerte, aumento pesos, series, y/o repeticiones).

Factores Clave para Mantener la Masa Muscular

Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:

1. Entrenamiento de fuerza
2. Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia
3. Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana
4. Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.

Cuando queremos adelgazar es muy importante tener claro que más que bajar de peso, lo que buscamos es mejorar nuestra composición corporal.

Si tu meta es verte y sentirte mejor, y disminuir tu peso corporal, ten en cuenta que lo que buscas es disminuir la grasa protegiendo el músculo.

Recomendaciones Adicionales

• Control de la sensación de hambre. No quedar con hambre y tampoco comer hasta reventar.
• Respecto a por qué se debe realizar una baja controlada, la nutricionista señala que “llevar una dieta hipocalórica extrema sólo por perder grasa puede traer consecuencias como por ejemplo osteoporosis, reducción de la testosterona en los hombres y amenorrea secundaria en las mujeres, pero todo depende del caso.
• A veces, por fines competitivos se necesita bajar de peso o grasa a lo mínimo posible, y podría justificarse una dieta muy estricta, pero siempre enfatizando las consecuencias que podría generar.
• Por esto es muy importante que cada baja de peso o pérdida de grasa corporal se planifique y realice con paciencia en el caso de los sedentarios y deportistas recreativos, y se planifique con anticipación y fuera de la temporada de competencia en atletas de alto rendimiento”.
• Ayuda al rendimiento mejorando la utilización del azúcar por parte del músculo.

Alimentos Recomendados

Consumir proteínas de calidad. carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, pescado o lomo liso. grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada. (también de idealmente integrales), garbanzos, etc. origen animal.

Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones. aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas. paciente).

Consumir grasas saludables. frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.

Otro dato importante es que mientras más sana sea una persona desde el punto de vista metabolismo tendrá mayor facilidad para consumir grasa como fuente de energía cuando descansa, especialmente, al dormir de noche. Esta condición se dará con mayor facilidad mientras más ejercicio se realiza.

Hábitos para una Baja de Peso Exitosa

Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.

1. Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
2. El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
3. No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
4. Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
5. Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
6. Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
7. Evitar alimentos ultraprocesados: preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
8. No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
9. Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
10. No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.

Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?

Como ya dijimos, tu gran aliado para bajar de peso, o más bien de grasa corporal, es el déficit calórico. Pero esto debe ir de la mano de una nutrición adecuada, que cubra tus requerimientos de cada macronutriente pero que ingieras menos energía de la que gastas.

El mejor momento para empezar es ahora. Empieza a trabajar en ti, entrena tu cuerpo y disfruta de una vida más saludable.

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