Cómo Bajar el IMC Rápido: Consejos y Trucos Efectivos
Si queremos perder peso y eliminar esa grasa de más, será necesario tener una dieta saludable y combinarla con ejercicio para poder quemar grasa aún más rápido. Según la Organización Mundial de la Salud, España presenta una de las tasas de obesidad más altas de Europa, con una prevalencia de obesidad infantil y juvenil del 14,2 %. Estos son nuestros consejos y trucos para perder peso en casa, sin costosos entrenamientos en el gimnasio o la necesidad de contratar a un entrenador personal.
1. Hacer Ejercicio para Perder Peso en Casa
Hacer deporte permite perder peso de manera eficaz siempre que se practique de manera regular. Si queremos adelgazar las caderas o los glúteos, afinar la figura, reafirmar la piel, tener un vientre plano... nuestro consejo es mantener una actividad física regular para perder peso. La buena noticia es que no es necesario matricularse en el gimnasio para lograrlo: puedes practicar deporte en casa, ¡siempre y cuando tengas fuerza de voluntad!
Efectivamente, tendremos que hacer actividades físicas todos los días, y ceñirnos escrupulosamente a un horario establecido. Practicar deporte con regularidad ayuda a prevenir el almacenamiento de grasa y a eliminar toxinas del cuerpo. Puesto que si haces una sesión intensa de dos horas y después no haces nada en un mes, perderás todos los beneficios del deporte que hayas hecho. Y lo que es más, no ganarás masa muscular.
A continuación, te dejamos una lista de ejercicios que podrás hacer en casa para bajar de peso:
- Sentadillas: para adelgazar los muslos (3 series de 20 repeticiones).
- Planchas: para fortalecer el cinturón abdominal (mantente 20 segundos y luego ve aumentando gradualmente).
- Dips: para fortalecer brazos y abdominales (3 sesiones de 10 repeticiones, intercaladas con tiempo de descanso).
- Zancadas: para tener abdominales y tonificar los glúteos (3 series de 10 repeticiones con cada pierna con descansos).
- Abdominales: 3 series de 10 repeticiones.
- Planchas laterales: para fortalecer los oblicuos (mantente 20 segundos en cada lado, luego ve aumentando gradualmente).
Puede que no pierdas grasa abdominal rápidamente, dependerá de si tu metabolismo es lento o rápido. Pero al menos irás cogiendo ritmo para tonificar el cuerpo.
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2. Establecer un Programa de Entrenamiento por Intervalos
Por desgracia, la pérdida de peso no ocurre cuando se hacen ejercicios cardiovasculares. High Intensity Interval Training: alterna el esfuerzo físico y los descansos para conseguir perder peso. Recuerda que la actividad deportiva se lleva a cabo mediante un conjunto de contracturas musculares que provocan movimiento.
Cuando el cuerpo está sujeto a un gasto calórico, comienza a quemar calorías en las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos y en el hígado. Luego, proporciona a los músculos tres tipos de energía, llamada ATP: trifosfato de adenosina. Esto es a lo que denominamos umbral anaeróbico: el momento en que los grupos musculares se ponen en movimiento para un esfuerzo breve e intensivo, hasta que se agota la capacidad máxima del organismo.
Si el esfuerzo continúa, el cuerpo produce ácido láctico, lo que provoca una sensación de ardor en los músculos, lo que pide que se detenga el esfuerzo. Durante un entrenamiento más intensivo, el cuerpo convierte el ATP en oxígeno y oxida la glucosa (carbohidratos) en los tejidos. A esto lo denominamos umbral anaeróbico.
La resistencia obtenida por la repetición de los pasos hasta el umbral anaeróbico es lo que permite quemar calorías de forma duradera. El entrenamiento por intervalos (high intensity interval training, HIIT) sigue siendo uno de los mejores deportes a la hora de perder grasa en la actualidad. En efecto, este deporte implica realizar esfuerzos intensos a intervalos regulares, con breves períodos de descanso. De repente, se estimula la quema de grasa aumentando la velocidad del metabolismo.
En un estudio de junio de 2012 sobre la relación entre el ejercicio y la pérdida de peso, se descubrió que los practicantes de HIIT pierden siete veces más masa corporal que aquellos que solo hacen cardio.
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Cardio EFECTIVO para Quema Grasa para Adelgazar Rápido
3. Beber Mucha Agua para Perder Peso en Casa
Suena paradójico, pero beber agua evita que el aumento de peso puesto que beber agua aumenta el metabolismo en un 30 % durante aproximadamente una hora. Los estudios científicos han demostrado que beber medio litro de agua una hora antes de una comida contribuye a una pérdida de peso más eficaz.
De hecho, beber antes de las comidas incita a ingerir muchas menos calorías, ya que el estómago está más lleno. Por lo tanto, comemos menos y, por ende, engordamos menos. Estar bien hidratado también ayuda a conservar la energía en el cuerpo. Así, eliminamos los líquidos corporales y el agua a través de la orina, las heces, el sudor y la respiración.
Esta deshidratación natural, si no la reemplazamos al beber, reduce el nivel de energía así como la capacidad de concentración. Por todo esto, beber mucha agua todos los días y durante cada entrenamiento no provoca retención de líquidos, sino que al contrario, ayuda a adelgazar.
4. Comer Huevos por la Mañana
¿Quién lo creería? Comer huevos en el desayuno también tiene sus virtudes en la lucha contra el sobrepeso. De hecho, consumir huevos en lugar de cereales o leche contribuye a reducir el consumo de calorías hasta unas 36 horas. De hecho, los huevos son muy proteicos y promueven la ganancia de masa muscular. Se trata de uno de los ingredientes estrella de las dietas proteicas para adelgazar. Los deportistas también prefieren los huevos, junto con el pollo, en su dieta y para su preparación física.
5. Adoptar una Dieta Saludable
La pérdida de peso depende en gran medida de la dieta que adoptes. Prioriza frutas, legumbres y cereales. Aunque el sedentarismo es un factor contraproducente en términos de pérdida de peso, es necesario comer y beber de manera saludable. Esto no significa que comer sea sinónimo de frustración o privación.
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Una alimentación saludable ayuda a mantener un peso saludable al incrementar el consumo de ingredientes saciantes, energéticamente ricos pero bajos en calorías. Por lo tanto, debemos elegir productos con baja densidad energética. Por ejemplo, comer un puñado de cacahuetes consume más calorías que varias manzanas y, sin embargo, las primeras no sacian. Los ingredientes de baja densidad energética son lógicamente frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. De esta manera, conviene aumentar el consumo de fibra, agua y micronutrientes.
Entonces, si deseas perder peso, reduce el consumo de carnes, aves, queso y pan. Evita aún más los dulces y caramelos, frituras y empanadas, galletas y pasteles industriales, pizzas y salsas, embutidos y mantequilla.
6. Reducir el Consumo de Azúcares
Es absolutamente necesario luchar contra los malos hábitos que lleven a saturar el cuerpo de azúcares. Los azúcares están en todas partes en los productos manufacturados: glucosa, fructosa (sacarosa), lactosa, sorbitol, maltitol, manitol... Lee las etiquetas en el supermercado: aprenderás sobre los valores nutricionales de los alimentos. Además, puedes evaluar la cantidad de azúcares presentes en un producto en particular.
No te prives por completo de grasas y azúcares. De lo contrario, tu cuerpo hambriento de azúcares te recordará su deficiencia y, a cambio, podrías darte un atracón, lo peor a la hora de perder grasa. Pero aquí hay una regla de oro que debe aplicarse a todos: desterrar los refrescos azucarados y todo tipo de refrescos, limitar el alcohol (que tiene muchos azúcares).
Opta por alimentos quemagrasas frente a los productos calóricos: pescado, mariscos, alimentos con almidón en cada comida con té verde, limón o piña. Pero, por otro lado, evita las carnes rojas. El truco consiste en encontrar un equilibrio entre las dos prácticas, sin prohibir los pequeños gustos y los placeres calóricos.
7. Controlar las Porciones de Comida
Comer en platos pequeños te ayudará a perder peso. Por ejemplo, puedes comer de un plato azul. Es una tontería, pero el azul, un color frío, es el menos apetecible. Así tendrás menos ganas de repetir o comer en grandes cantidades, lo que a largo plazo, te ayudará a adelgazar.
También está comprobado que comer en pequeños platos reduce la cantidad de calorías ingeridas. Cuanto más grande es el plato, «llenamos más el ojo que la tripa». Si quieres perder peso, ¡intenta comer en platos pequeños! Un consejo: quizás sea bueno llevar un diario para registrar la cantidad de calorías consumidas durante las comidas.
8. Trabajar la Musculatura para Perder Peso en Casa
¿Quieres saber cómo puedes perder peso de forma eficaz y sin gastar demasiado dinero? Puedes entrenar con tu peso corporal para poner en marcha todos los grupos musculares, y sin tener que hacer una gran inversión. Posturas de yoga, zancadas y sentadillas, y cualquier otro tipo de ejercicio de fuerza los puedes realizar a diario.
De hecho, puedes perder peso en casa mientras controlas tu peso. Puedes adquirir equipos de musculación muy económicos para ayudarte con tu objetivo:
- Cuerda de saltar.
- Mancuernas pequeñas.
- Kettle bell.
¡Lo más difícil será mantener la motivación!
9. Comer Todas las Frutas y Verduras Posibles
Las frutas y verduras son grandes maestros en la pérdida de peso. Representan un bajo aporte calórico y aportan mucha fibra. También son ricos en agua y, por lo tanto, rehidratan perfectamente el tejido muscular y las células corporales. Muy nutritivas y muy buenas para la salud, es fundamental consumirlas todos los días.
10. Dormir Bien
Finalmente, último consejo para adelgazar: hay que dormir bien. El sueño se suele subestimar, sin embargo, la falta de sueño es un factor de obesidad. Se ha demostrado en varios estudios que cuanto menos se duerme, mayor es el riesgo de aumentar el índice de masa corporal (IMC). Al tener una dieta equilibrada y practicar deporte, sabrás gestionar mejor el estrés, lo que promoverá un sueño de calidad.
Medicamentos para Bajar de Peso: ¿Cuándo son Necesarios?
Si bien los medicamentos para el control del peso corporal se han vuelto populares, el uso de estos fármacos debe ser controlado de cerca por un especialista. Estos medicamentos pueden crear estados de dependencia, además de otras afecciones que pueden afectar el sistema cardiovascular.
Medicamentos Más Usados
- Fentermina: Inhibe el apetito, pero su uso está aprobado en Chile por un máximo de 3 meses o 12 semanas.
- Bupropión y Naltrexona: Disminuyen el apetito y la avidez por los carbohidratos, ideal para personas ansiosas.
- Análogos del péptido GLP-1 (Liraglutida y Semaglutida): Aumentan la saciedad al disminuir el vaciamiento gástrico e inhiben el apetito a nivel central.
- Orlistat: Inhibe la absorción de las grasas y produce una baja de peso moderada con pocos efectos adversos, salvo gastrointestinales.
Importancia de la Supervisión Médica
Es vital que estos medicamentos sean recetados en conjunto con un cambio de estilo de vida, en la alimentación y en la actividad física. Si se recetan como terapia aislada no van a ser útiles y siempre deben estar bajo supervisión médica y con un enfoque multidisciplinario.
El Efecto Rebote
El "efecto rebote" puede estar a la vuelta de la esquina si no se realiza un tratamiento integral. Un estudio reciente demostró que gran parte de los pacientes que dejaron de usar tirzepatida y no cambiaron sus hábitos alimenticios o de actividad física recuperaron prácticamente la totalidad del peso perdido.
Conclusión
A pesar de las posibilidades que ofrecen los fármacos para bajar de peso, los especialistas remarcan que es indispensable que el paciente no se automedique.
Recomendaciones Adicionales
- Respete los horarios y las porciones: Tener horarios de alimentación claros es fundamental para optimizar la nutrición del cuerpo.
- Disfrute de desayunos completos y nutritivos: El desayuno es una de las comidas más importantes, ya que provee de energía y nutrientes para el resto del día.
- Dé rienda suelta a su creatividad: Los platos variados no solo enriquecen de nutrientes una dieta, sino que además estimulan la buena alimentación y evitan el aburrimiento.
- Evite algunos alimentos: Si su misión es bajar de peso, evite los alimentos con mucho almidón, como las pastas, el arroz y las papas.
- Incluya colaciones saludables: Siempre lleve consigo snacks saludables que lo doten de energía, le permitan saciar la ansiedad y le ayuden a llegar a las comidas sin tanta hambre.
- Toma agua regularmente: La ingesta diaria debe ser de entre 1 litro y medio y 2 litros para evitar la deshidratación.
La Dieta, el Ejercicio y el Cambio del Estilo de Vida
La dieta, el ejercicio y el cambio del estilo de vida son las bases del tratamiento de la obesidad. Estas medidas valen a cualquier nivel de exceso de peso, tanto para personas de peso normal que piensan que pesan mucho, como para personas con sobrepeso leve, sobrepeso importante o francamente obesas.
Una dieta saludable beneficia a todos, independiente del peso, sexo o edad. En el Wall Street Journal del 22 de Abril de 2003 se publicó una recomendación de dieta que es una de las mejores dietas descrita para el público en un periódico profesional. En ella se recomienda que el paciente que tiene un problema de sobrepeso se pese con regularidad, anote todo lo que come y lleve un registro de lo que hace en relación con su peso.
Además, recomienda comer alimentos de baja densidad energética, lo que el Wall Street Journal llama la “comida grande”, que contiene vitaminas, minerales y fibras, y prestar mucha atención al tamaño de las porciones, ya que este aspecto es fundamental para controlar el peso. También recomienda reemplazar comidas o emprender otras actividades a la hora de comer, para reducir el consumo de alimentos, incluso el ejercicio, que es otro principio fundamental.
Cambios en el Estilo de Vida: Terapia Conductual
La terapia conductual para cambiar el estilo de vida en relación con la obesidad consiste en enseñar al paciente a vigilar su ingesta mediante el registro de todo lo que ingiere y a manejar los problemas de relación con personas cercanas que lo incitan a seguir comiendo (“Coma por favor otra empanadita”). Con tal fin se enseña el manejo de la emergencia, se estimula los cambios en el comportamiento, se premia los logros, como controlar el estímulo a comer y para eso volver a casa por una calle que no pase por ningún lugar que venda las cosas ricas que a uno le gustaría pasar a comprar.
Muchas personas comen por estrés, luego su manejo forma parte de la terapia conductual. El paciente debe hacer una reestructuración cognitiva, en la que refuerce los pensamientos positivos y controle los negativos. Una persona puede tener autoconversaciones positivas o negativas; esto es lo que se maneja con la reestructuración cognitiva. La vigilancia, que consiste en pesarse y anotar todo lo que se come, es muy importante para todos los pacientes.
Registro de la Ingesta
Es difícil medir la ingesta de comida. En un estudio, a un grupo de mujeres se les midió su gasto energético con el método de agua doblemente marcada, al mismo tiempo que ellas anotaban su ingesta de comida. El registro se debe realizar durante varios días, con mucho cuidado y sin omitir nada.
Tipos de Dieta
En una comunicación del Departamento de Agricultura, de los Estados Unidos, se hizo una clasificación de varias dietas, desde el punto de vista energético y de su aporte de macronutrientes, como la dieta rica en grasas y baja en hidratos de carbono, de Atkins. En general, todas se basan en una ingesta de alrededor de 1.400 calorías al día; no hay mucha diferencia en la cantidad efectiva de energía que proporcionan, la que es un tercio inferior a las necesidades.
La distribución de macronutrientes es muy distinta. Las dietas ricas en grasa contienen casi 90 g de grasa al día, lo que corresponde a 60% de las calorías totales, con muy pocos hidratos de carbono y algo de proteínas; la dieta baja en grasas tiene alrededor de 30% de grasas, pocos hidratos de carbono y algo de proteínas; y la dieta muy baja en grasas tiene 16% a 24% de grasas, 10% a 15% de proteínas y muchos hidratos de carbono.
Factores Dietéticos
Comparando dos dietas bajas en calorías, una con 25% y otra con 45% de hidratos de carbono, no se encontraron diferencias significativas en la baja de peso. Es la energía que se aporta y no su composición la que explica la diferencia. Si se compara dietas bajas en grasas (30%) con diferencia en la cantidad de proteínas, la dieta rica en proteínas sería un poco más eficaz que la de bajo contenido proteico.
Tamaño de las Porciones
Las porciones cumplen un papel importante. Mientras haya alimento en el plato, mayor es la probabilidad de comer demás, como lo demostró un estudio en el cual se observó que la cantidad de comida ingerida es la cantidad de comida que se sirve. Se debe aconsejar al paciente que utilice platos más pequeños y porciones más reducidas; esta estrategia puede ser muy útil.
Edulcorantes
En cuanto a los edulcorantes de maíz con alto contenido de fructosa, cuando el almidón del maíz se hidroliza a glucosa, ésta se convierte en fructosa mediante una isomerasa y el porcentaje de este disacárido aumenta de 5% a 95%. La fructosa es mucho más dulce que la glucosa y más dulce que la sucrosa, que es el dímero de glucosa y fructosa.
Siguiendo estos consejos y trucos, podrás avanzar hacia un estilo de vida más saludable y lograr tus objetivos de pérdida de peso de manera efectiva y sostenible.
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