Cómo Contar Calorías para Bajar de Peso Efectivamente
La obesidad es una enfermedad crónica que resulta de la interacción entre genes y ambiente. Si un individuo tiene una predisposición genética y a la vez un ambiente favorable, le será mucho más fácil engordar. En este contexto, las calorías son importantes, pues está claramente establecido que la única manera de subir de peso es comer más de lo que se consume.
Las dietas saludables para bajar de peso deben cumplir con ciertos criterios mínimos que hay que respetar en todo intento de adelgazar que se lleve a cabo. La pérdida de peso obtenida debe ser gradual y persistente. Siempre se debe estimular el aumento de la actividad física.
En este artículo, exploraremos cómo contar calorías de manera efectiva para lograr una pérdida de peso saludable y sostenible, abordando desde la importancia de una dieta equilibrada hasta la modificación de hábitos alimenticios a largo plazo.
Factores que Influyen en el Aumento de Peso
La diversidad y disponibilidad de alimentos ha aumentado hasta llegar a niveles nunca antes vistos en las sociedades occidentales. Por otra parte, las dietas están adicionadas con grasas porque éstas hacen muy sabrosos todos los alimentos, de modo que añadir grasa siempre mejora el sabor, pero aumenta fácilmente el consumo total de calorías. También se debe considerar que el costo de este tipo de alimentos ha bajado.
Los alimentos más refinados, más engordadores y más altos en grasa son los más baratos: el pan integral es más caro que el pan blanco, el arroz integral y cualquier alimento natural es más caro que el alimento refinado. Otro factor importante es el auge de las comidas preparadas, propio de la urbanización creciente de las ciudades, el hecho de tener que comer en las oficinas y la instalación de locales de comida rápida en lugares cercanos, donde ofrecen alimentos baratos y ricos para el paladar, pero muy engordadores por su alta densidad energética. Por otra parte, la oferta de comida saludable es escasa y cara.
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El tamaño de las porciones ha aumentado enormemente, como se puede apreciar comparando las botellas de Coca-Cola y las hamburguesas: ahora es “pequeña” una hamburguesa que originalmente era normal y hay una de mayor tamaño aún. Por otro lado, las ofertas de alimentos que significan "ahorro" o que se ofrecen como “ahorro” no son tales, porque el ahorro no es en dinero, sino en cantidad: se ofrece un paquete de papas fritas que tiene 30% más por el mismo precio, o sea, se gasta lo mismo para engordar más, sólo se obtienen más calorías extras y no un ahorro para el bolsillo. Otro ejemplo son los productos bajos en calorías, pero de gran tamaño, que finalmente tienen más calorías que los de tamaño y composición normal.
Densidad Energética y Saciedad
La densidad energética, es decir, el número de calorías por gramo de alimento, afecta tanto la ingesta como la saciedad, puesto que tiene relación con la cantidad, peso y volumen del alimento que se puede consumir y con las señales visuales y cognitivas relacionadas con el tamaño de las porciones; por otra parte, actúa sobre la plenitud y el vaciamiento gástricos. Un alimento de baja densidad energética, como una ensalada de lechuga, es 5 a 6 veces mayor en tamaño que una porción de galletas de agua.
El queso contiene 30% de agua y las galletas sin grasa o bajas en grasas, por lo tanto hipocalóricas, tienen una densidad energética mayor debido a que no contienen agua, por lo que encierran un alto contenido de calorías en un volumen muy pequeño. A mayor contenido de grasa, mayor densidad energética; 1 gramo de mayonesa tiene más calorías que 1 gramo de ketchup. Por otro lado, el agua influye mucho sobre la densidad energética. Por ejemplo, las ciruelas secas y las frescas no contienen grasa, pero, como las ciruelas frescas tienen un contenido de agua mayor, su densidad energética es menor y para obtener el mismo volumen en ciruelas secas se necesita ingerir un mayor número. Al analizar la influencia de estos dos factores, resulta más importante el contenido de agua que el de grasa (r = 0,82 y 0,67 respectivamente). Por lo tanto, ambos son importantes, pero siempre se debe tener en cuenta lo que pasa con el agua o con el líquido en general.
Se ha visto que la consistencia de las comidas líquidas influye significativamente sobre la intensidad del hambre dos horas después de la ingesta: a mayor viscosidad, mayor es la duración de la saciedad postprandial y, a menor viscosidad más rápido se produce hambre.
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Componentes de una Dieta Saludable
Las dietas saludables para bajar de peso deben cumplir con ciertos criterios mínimos, que hay que respetar en todo intento de adelgazar que se lleve a cabo. Deben utilizarse alimentos que ayuden al control del apetito y aumenten la saciedad; los alimentos con alto índice glicémico producen menor sensación de saciedad y por lo tanto un aumento precoz del apetito. Jamás hay que olvidar, en la indicación dietética, el componente de modificación conductual, que está relacionado con la mejoría de los hábitos de alimentación en el largo plazo, o sea, con lograr que el paciente empiece a comer así en forma habitual, sin sentirlo más como un sacrificio.
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Una dieta equilibrada debe incluir:
- Hidratos de carbono: 55% de hidratos de carbono, idealmente de difícil digestión, de lenta absorción, con mucha fibra.
- Alcohol: Limitar su consumo a un vaso diario de vino en las mujeres y dos vasos diarios en el hombre. El alcohol contiene 7 calorías por gramo, que se van a sumar a las del resto de los alimentos; es verdad que su regulación es perfecta y que nada se acumula, pero se suma a las del resto de la ingesta. La combinación de un alimento rico en grasa y de alta densidad energética con alcohol, típico del cóctel, significa la ingestión de gran cantidad de calorías. Por otra parte, en general, el alcohol provoca desinhibición. La mayoría de las personas están tratando de perder peso o, al menos, de mantenerse en su peso, lo que significa que están constantemente cuidando lo que comen, pero, al perder esta inhibición, comienzan a comer más.
Tipos de Dietas y Evidencia Científica
Es necesario tener en cuenta todos estos elementos, porque más importante que prohibir o permitir tal o cual alimento son las medidas que se pueden tomar para mejorar la aceptabilidad de la dieta y evitar que el paciente sufra.
Las dietas más usadas son de tres tipos:
- Alta en grasa: (55-65%), baja en hidratos de carbono (menos de 100 g/día) y muy alta en proteínas. Ejemplos: dieta del Dr. Atkins, New Diet Revolution, Protein power, Life without bread.
- Moderada en grasas: (20 a 30%), con reducción balanceada de nutrientes, alta en hidratos de carbono complejos, de difícil digestión y moderada en proteínas. Es la dieta que recomiendan todas las sociedades científicas, instituciones de salud, especialistas y universidades.
- Baja o muy baja en grasa: (11 a 19%), muy alta en hidratos de carbono y moderada en proteínas. Es muy difícil lograr una ingesta de solo 11% de grasas con una dieta de 1.200 calorías, ya que significaría ingerir solamente 15 g de grasa total en el día. Entre estas dietas se encuentran el Dr. Ornish´s program for reversal cardiovascular disease, Eat more weigh less y The new Pritikin program.
Evidencias Científicas
- El balance calórico es el mayor determinante de la pérdida de peso, como se ve claramente al analizar la densidad energética, el tipo de dieta y el consumo calórico diario.
- En ausencia de actividad física suplementaria, la dieta óptima para perder peso contiene entre 1.400 a 1.500 calorías, independientemente de la composición de macronutrientes.
- Las dietas moderadamente bajas en grasa pueden producir baja de peso, incluso cuando se consumen ad libitum.
- La baja de peso con dietas muy bajas en grasa puede ser el resultado de cambios en el estilo de vida, como una disminución de la ingesta energética y de grasa, un aumento del gasto energético, o ambos. Se ha visto que las personas que durante mucho tiempo han restringido el consumo de grasas se acostumbran a comer así y después no toleran las comidas muy grasosas.
Los individuos con sobrepeso que libremente seleccionan dietas altas en grasa y proteínas y bajas en hidratos de carbono, como la de Atkins, consumen menos calorías y pierden peso, porque finalmente consumen menos calorías. A largo plazo, si la dieta cetogénica baja en hidratos de carbono se mantiene, puede conducir a una pérdida de grasa corporal. La dieta moderada en grasa disminuye el colesterol LDL, normaliza los triglicéridos y mejora la relación HDL/colesterol total.
Consideraciones Adicionales
Las dietas altas en grasas y bajas en hidratos de carbono llevan a cetosis, disminuyen el LDL, mejoran la glicemia y mejoran la insulina, y efectivamente existe una respuesta en pacientes hiperinsulinémicos o diabéticos. Las dietas bajas o muy bajas en grasas disminuyen el LDL y podrían disminuir también los triglicéridos, según el tipo de alimentos que se use.
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Se sabe que la ingesta hiperproteica aguda produce hiperfiltración glomerular, de modo que es interesante saber qué pasa con la filtración glomerular en la dieta de Atkins, porque tiene un alto contenido de proteínas. La hiperfiltración renal podría traer consecuencias en un riñón que no esté en buenas condiciones, especialmente si se trata de un paciente diabético.
Las recomendaciones nutricionales, en cuanto a la ingesta de grasas y a la composición de ácidos grasos, hace hincapié en la relación entre ácidos grasos omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos omega 3 tienen efectos benéficos muy importantes. Como ejemplo, la producción de TNF alfa por el adipocito es uno de los factores inflamatorios que inciden en el problema de la lipogénesis y la insulinorresistencia. Los ácidos grasos omega 3 son algunos de los moduladores del TNF alfa y, cuando se agregan ácidos omega 3 a la dieta, el TNF alfa disminuye.
Consejos Prácticos para Oficinistas
¿Qué alimentos se recomiendan para oficinistas? Lo ideal es respetar siempre todos los horarios de alimentación y en las colaciones (promedio 11 y 17 horas) se puede consumir una porción de lácteo descremado o fruta natural.
Todos los alimentos light o diet sólo sugieren una descripción nutricional, no quiere decir que no contengan azúcar o tengan poca grasa. Ojalá elegir alimentos que aporten menos de 3 gr de grasa porción y sin azúcar dentro de los primeros 3 a 4 ingredientes, así eliges un alimento más saludable.
Estos alimentos denominados “funcionales” son una excelente alternativa en algunas ocasiones, por ejemplo algunos yogurt poseen estanoles que contribuyen a reducir los niveles de colesterol, otros poseen omega 3 que también ayudan a lo mismo y otros contienen más fibra para mejorar la digestión.
Mantener un consumo de 2 a 3 porciones de frutas con mayor contenido de fibra como frutillas, kiwis, pera, manzana, naranjas o ciruelas. Si queremos bajar de peso, las frutas que debemos limitar son las uvas, sandía, chirimoya, tuna.
Tabla de calorías aproximadas de alimentos comunes
| Alimento | Calorías (por porción) |
|---|---|
| Hamburguesa con papas fritas | 960 |
| Papas fritas | 450 |
| Lácteo descremado | Variable |
| Fruta natural | Variable |
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