Alimentación Saludable para Embarazadas: Guía Completa
Una adecuada alimentación en el embarazo es fundamental durante todas sus etapas, incluso en el inicio de éste. Durante el primer mes, la nutrición es importante para la formación de la placenta. El bebé en gestación obtiene los nutrientes necesarios a través de la alimentación de la madre y de las reservas del tejido adiposo. Por esto, una adecuada alimentación es crucial para el bienestar del recién nacido.
Los hábitos de vida saludables que abarcan desde la preconcepción hasta el posparto se consideran una estrategia fundamental para lograr embarazos exitosos y para la prevención de enfermedades. Una nutrición adecuada durante estos períodos sensibles del desarrollo establece una base saludable para el crecimiento y desarrollo posterior del bebé y se asocia con un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas.
Importancia de la Nutrición Balanceada
Hablamos de una alimentación equilibrada cuando tu cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita de acuerdo con sus necesidades particulares. Esto significa, cumplir con la ingesta adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos lineamientos aplican para la población en general, pero en el embarazo toman mucha más importancia.
Durante la gestación, la nutrición es fundamental porque los requerimientos de nutrientes aumentan. Recuerda, estás alimentando a tu bebé, pero también debes recibir lo justo para incrementar la cantidad adecuada de peso.
¿Cuánto Peso Debes Subir en el Embarazo?
El alza del peso total del embarazo es aproximadamente 12.700 grs. El incremento en tu peso, de acuerdo con las recomendaciones médicas de los obstetras, debe ser gradual durante cada trimestre. Recuerda que cada caso es particular, por lo que es mejor que tengas muy presentes tus controles junto a profesionales que te permitan evaluar si tu embarazo va por buen camino.
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Se afirma que las mujeres embarazadas deben aumentar entre 11 a 16 kilogramos durante toda la gestación. Sin embargo, si tienes condiciones como obesidad o bajo peso, es mejor evaluar tu contexto en específico para ajustar tu alimentación y la cantidad de calorías diarias que deberías ingerir.
¿Cómo Manejar el Aumento de Peso en el Embarazo?
En este caso, debemos empezar por dejar atrás la típica frase que dice que cuando estás embarazada debes comer por dos. Como mencionábamos anteriormente, es cierto que debes incrementar tu cantidad de nutrientes, pero, hacerlo sin un plan, puede traer consecuencias negativas como un aumento excesivo de peso.
Teniendo esto en mente, procura realizar elecciones más favorables para tu embarazo como frutas frescas, panes o cereales integrales u opciones lácteas bajas en grasa. Un consejo adicional es contar con planificación, es decir, gestionar menús semanales para que cocinar sea mucho más práctico y sencillo.
Dieta para un Embarazo Saludable
La frase "comer por dos" no significa poner el doble de comida en tu plato. En su lugar, la idea dos veces bien. ¿No estás segura sobre qué incluir en tu dieta cuando estás embarazada? Nosotros te lo diremos.
Alimentos Recomendados
- Huevos: Llenos de proteínas y vitaminas D y B12, estas fuentes nutricionales son fáciles y rápidas de preparar. Puedes prepararlos revueltos o fritos.
- Productos lácteos: Leche baja en grasa, queso y yogur son fuentes deliciosas de calcio. Prueba tomar leche varias veces al día, e incluye una porción de yogur o queso (hechos con leche pasteurizada).
- Nueces: Al poder llevarlas en el bolso y no tener fecha de vencimiento, las nueces y la mantequilla de nuez son perfectas como refrigerios y excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables, que pueden ayudar en el desarrollo de tu bebé. Las almendras, los cacahuates y las nueces son una buena elección.
- Fruta: Ya sea fresca, congelada o enlatada, la fruta es un producto con alto contenido de vitaminas y fibras, clave en la dieta de una embarazada ya que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Lee las etiquetas de la fruta enlatada atentamente. Debes preferir la fruta que está llena de agua en lugar de sirope.
- Hierro: Necesitarás mucho hierro durante el embarazo para mantener tu energía y combatir la anemia. Debes ingerir carnes magras, cereales fortificados y espinaca. La espinaca congelada es especialmente asequible y fácil de preparar. Puedes mezclarla en cazuelas o con salsa para pastas.
Las recomendaciones actuales se enfocan en la importancia de consumir dietas variadas ricas en nutrientes, con énfasis en el consumo de alimentos ricos en hierro y zinc, como las carnes, mariscos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde. Se recomienda consumir pescados dos veces por semana, dando preferencia a jurel, salmón, sardina, atún o merluza.
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También se debe sumar a la dieta productos lácteos e ingerir por lo menos 8 vasos de agua diariamente.
ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO | QUE COMER Y QUE NO!
Alimentos a Evitar
Por otro lado, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, con alto contenido de azúcares agregados, grasas saturadas y sodio puede interferir con la capacidad para cumplir con las recomendaciones del grupo de alimentos; por lo tanto, el consumo de estos alimentos debe ser limitado.
Se recomienda evitar el consumo de carnes, pescados, aves y huevos crudos o parcialmente cocinados, así como productos lácteos no pasteurizados, carnes procesadas, paté, embutidos, quesos blandos y pescados ahumados. Esto es debido a que su consumo puede conllevar mayor riesgo de contraer algunas enfermedades infecciosas, como la listeriosis, brucelosis y toxoplasmosis. También se recomienda evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como tiburón, pez espada, blanquillo y jurel.
Se debe suspender el consumo de alcohol y minimizar el consumo de café con cafeína u otras bebidas que la contengan.
Requerimientos Nutricionales Específicos
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan debido a los cambios fisiológicos maternos y por una mayor demanda del embrión en desarrollo. En un embarazo normal y en una mujer de peso pre-gestacional normal, no se recomienda una mayor ingesta calórica durante el primer trimestre, pero se debe aumentar el aporte calórico en 350 y 450 Kcal/día durante el segundo y tercer trimestres, respectivamente. Pero los requisitos de energía varían significativamente según la edad, su estado nutricional y el nivel de actividad de la mujer.
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En relación al aporte de macronutrientes, la embarazada debe ingerir 0,8 g/Kg/día de proteínas, lo que es equivalentes a aproximadamente 71 gramos por día, así como 175 gramos de carbohidratos.
Micronutrientes Esenciales
En relación a los micronutrientes, los suplementos de hierro se han recomendado de forma rutinaria durante el embarazo porque las necesidades de hierro casi se duplican durante el embarazo y no son cubiertas completamente con la ingesta de una dieta normal. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, cerdo, pescado y huevos. Se debe aportar 30 a 60 mg por día de hierro elemental, en forma de sales ferrosas como fumarato, gluconato, o sulfato desde las 16 semanas de gestación en adelante.
La recomendación de aporte de calcio es de 1000 mg al día en mujeres de 19 a 50 años de edad y de 1300 mg al día en jóvenes de 14 a 18 años, siendo la misma recomendación para mujeres embarazadas y nodrizas (equivalente a 4 a 5 lácteos diarios).
Actualmente existe una mayor prevalencia de deficiencia de vitamina D (por la menor exposición solar). Sin embargo hasta el momento, no se recomienda chequear los niveles de vitamina D en la embarazada, exceptuando mujeres con riesgo de deficiencia (vegetarianas, las que viven en climas fríos o las mujeres con piel más oscura). No se recomienda la suplementación de multivitamínicos. Sólo en aquellas mujeres que no consumen una dieta adecuada se puede recomendar en el segundo trimestre la suplementación diaria con vitaminas y minerales.
Consideraciones Adicionales
Existen embarazos con condiciones especiales que debieran mantener una supervisión nutricional estricta. Es el caso de las mujeres con gestaciones múltiples, vegetarianas, (principalmente veganas), que tienen antecedente de cirugía bariátrica o aquellas con trastornos alimentarios.
¿La Nutrición en el Embarazo Influye en el Desarrollo del Bebé?
Totalmente, de hecho, cuando las madres no consumen los suficientes alimentos que necesitan, es muy probable que los bebés nazcan con bajo peso. En cambio, cuando realizan una gestión correcta de las calorías y los alimentos que deben priorizar, por lo general, el estado de sus hijos es mucho más saludable.
Recuerda que durante esta etapa es importante priorizar el grupo de vitaminas y minerales que contribuyen al normal funcionamiento y crecimiento de tu bebé. No olvides que los chequeos médicos te permiten evaluar si tienes alguna deficiencia o si debes tomar algún suplemento para disminuir los riesgos.
¿Cada Cuánto Debe Comer una Mujer Embarazada?
Es una buena idea que no pases más de dos o tres horas sin ingerir alimentos. Durante esta etapa el gasto energético es mayor y tiene más implicaciones, por eso, comer frecuentemente contribuye a mantener los niveles de azúcar en la sangre para evitar inconvenientes como mareos o desmayos.
Otro beneficio de las comidas pequeñas es que disminuyen la acidez estomacal, lo que seguro te permitirá vivir con mayor plenitud esta maravillosa etapa.
¿Se Pueden Tomar Vitaminas Prenatales?
Para la mayoría de las mujeres embarazadas esta suele ser una de las principales recomendaciones al comenzar con esta etapa. Los obstetras pueden prescribirla como una forma de garantizar que los minerales y las vitaminas no descenderán.
En la mayoría de las situaciones un suplemento prenatal al día es suficiente, por eso, no debes automedicarte ni pensar que necesitas de otros productos. Tu médico confirmará a través de un análisis de sangre si efectivamente tienes una deficiencia.
Riesgos de Exceso de Vitaminas
Sí, contrario a algunos mitos, pueden producir efectos secundarios tanto en la madre como en el bebé. Por ejemplo, el hierro puede producir estreñimiento. Mientras que aumentar la cantidad recomendada de vitamina A puede producir defectos congénitos en el feto.
Consejos Adicionales
- Escoge un arcoíris de alimentos: Significa elegir variedad antes que cantidad. Tampoco se trata de forzarte a comer si en los primeros meses sientes náuseas o poco apetito. Pero, los nutricionistas recomiendan que tan pronto te sientas mejor, intentes incorporar más grupos de alimentos para asegurar las vitaminas y los minerales que necesitas durante esta etapa.
- Compra alimentos seguros: Lo primero, es recordar que la seguridad alimentaria debe estar presente en todo momento. Esto significa no consumir desperdicios de comida que estén a la intemperie por más de dos horas, mantener una temperatura fría en el refrigerador para evitar el crecimiento de las bacterias, elegir siempre productos elaborados con leche pasteurizada y lavar los vegetales o frutas antes de comerlos.
Actividad Física
Se deben evitar ejercicios de alto impacto que podrían comprometer al bebé, sin embargo, caminar, bailar, manejar bicicleta, bicicleta estática, practicar yoga, pilates o natación; son actividades que pueden brindar muchos beneficios en la salud de la madre y el desarrollo del bebé, porque contribuyen a mejorar el sistema cardiovascular, la postura, la condición física, a mantener un peso sano, al estado emocional y a mantener la placenta oxigenada.
Las indicaciones deben estar acompañadas de la aprobación del especialista que lleva su control prenatal. La actividad física durante el embarazo está plenamente recomendada por los especialistas, siempre que la gestación tenga un curso y desarrollo normal no hay impedimento.
| Nutriente | Recomendación diaria | Fuentes |
|---|---|---|
| Hierro | 30-60 mg | Carnes rojas, cerdo, pescado, huevos |
| Calcio | 1000-1300 mg | Lácteos (leche, queso, yogur) |
| Proteínas | 71 gramos | Carnes, huevos, legumbres, nueces |
| Carbohidratos | 175 gramos | Cereales integrales, frutas, verduras |
Si estás embarazada, debes pensar en el desarrollo de tu bebé en todo momento. Mejorar tu dieta durante el embarazo es una forma fácil de mejorar la salud de tu bebé.
La información de este artículo se basa en las recomendaciones de expertos que se encuentran en fuentes rigurosas: médicas, institucionales y/o gubernamentales. En ninguna circunstancia, el contenido de esta página debe reemplazar las sugerencias médicas y/o de especialistas. Es responsabilidad del lector siempre acudir a los profesionales para obtener orientación precisa.
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