Cómo Hacer Dieta Sin Pasar Hambre: Consejos Efectivos

Cualquiera que esté pasando por la experiencia de querer bajar de peso lo puede afirmar: hacer una dieta no es nada fácil. Bajar de peso es una prioridad en la vida de muchas personas, ya sea por motivos estéticos o de salud, y existen infinidad de dietas, medicamentos, ejercicios y prácticas empeñadas en alcanzar el ideal de delgadez.

Por supuesto, hablamos de dietas sanas y equilibradas, supervisadas por profesionales. Pero la realidad es que hacer un régimen dietario no es nada sencillo: se trata de cambiar de hábitos, comer otro tipo de alimentos a los que tal vez no estamos acostumbrados, cuidarnos con las grasas y calorías, y claro, el proceso es muy lento. La clave es no desesperarse por querer bajar de peso rápidamente, porque eso no sería saludable. Es importante tener paciencia y constancia, sobre todo.

Sin embargo, si estás haciendo una dieta, hay ciertas costumbres que puedes adquirir que te ayudarán a no sentir hambre ni ansiedad entre comidas. ¿Sabes cuáles son?

Consejos para una Dieta Saciante

La nutricionista Nazira Docmac, señaló algunos hábitos alimenticios y de conducta a considerar al momento de decidir bajar de peso. Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.

Aquí te damos algunos consejos para evitar el hambre mientras sigues una dieta:

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1. No dejes pasar más de tres horas y media sin comer: Hacer dieta no se trata de no comer, si no de comer adecuadamente. Estar mucho tiempo sin comer hace que cuando tengas oportunidad de probar un bocado, te descontroles. Por eso, a media mañana, luego de almorzar y antes de la merienda, o sea, entre comidas, es buena idea que te comas algo pequeño.
2. Snacks saludables: Si quieres mantenerte dentro de tu régimen, recuerda que no debe tener más de 200 calorías como mucho: lo ideal es un yogurt descremado o una fruta. Pero también puede ser un huevo duro, una porción de queso light, una barrita de cereal, una galleta de arroz con mermelada light, entre otros. Acompaña este snack con una infusión caliente y verás cómo la ansiedad y el hambre disminuyen.
3. Dos litros de agua por día: Seguro ya sabes que debes tomar esta cantidad de agua, pero tal vez no lo hagas porque es un hábito al que no estás acostumbrado. Intenta de a poco hacer de este hábito una costumbre, y verás que te ayudará a adelgazar: te hace sentir con menos hambre y te ayuda a eliminar toxinas. Claro, no hablamos de gaseosas. Pero puedes añadirle al agua jugo light en polvo para que no sea tan aburrido. Lleva al trabajo o a la facultad una botella de dos litros y que sea tu objetivo diario tomarla toda.
4. Sopas: Antes de comer tu cena o almuerzo, tomar una sopa es una excelente idea porque te harán sentir más saciado, y de esa manera no necesitarás comer de más. Lo ideal es que sean sopas desgrasadas y caseras. Si son de vegetales, como calabaza, mucho mejor: de esa manera, le añades hortalizas a tu dieta. Las sopas naturales son sanas si las preparas sin grasas, con poca sal y usando vegetales: solo tienes que hervir y procesar estos alimentos para hacer una rica sopa. Hasta puedes guardarla en tu congelador y tenerla lista cada vez que quieras.
5. Gelatinas light: Casi no aportan calorías, y como son casi en un 100% agua, te ayudan a mantenerte hidratado. Por eso, cada vez que sientas hambre, en vez de recurrir a un snack o una golosina, recuerda: cómete una gelatina light. Ok, tal vez no sea lo más sabroso del mundo, pero puedes comer toda la que gustes; y para que sea un poco más rica, hasta puedes añadirle trozos de frutas.
6. Caramelos ácidos o pickles: Comerlos 15 minutos antes de la cena o el almuerzo te ayudan a llegar con menos hambre a las comidas, porque te generan una sensación de saciedad.
7. Cepillarse los dientes seguido con una pasta dental con gusto a menta y mascar chicles de menta: La menta contiene una sustancia química que modifica el PH de tu boca y hace que sientas un cierto rechazo a los alimentos.
8. Anotar lo que comes: Anotar lo que comes te ayudará a sentir que estás más comprometido estás con tu dieta. También es buena idea pesarte todos los días, en la mañana y antes de irte a dormir, y llevar un registro para tener conciencia de tu curva de descenso. Ver tus progresos es el mejor incentivo para seguir con una dieta.
9. Si tienes un evento: ¿Hace varios días que estás haciendo una dieta, pero sabes que el fin de semana tienes un casamiento o un cumpleaños que puede atentar contra tu régimen? Es imposible que en esas circunstancias te prives de comer. Lo que puedes hacer, es antes de ir a esta fiesta, comer en tu casa algo te ayude a sentirte lleno: no dejarás de comer las delicias que sirven en el evento, pero seguro comerás menos.

Recomendaciones Adicionales

Aquí hay algunas recomendaciones adicionales para complementar tu dieta sin pasar hambre:

• Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
• El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
• No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
• Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
• Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
• Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
• Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
• No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
• Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
• No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.

La Importancia de una Alimentación Equilibrada

Llevar una alimentación sana y equilibrada debería ser la norma general en nuestro día a día. Comer sano es cuestión de equilibrio. De vez en cuando no pasa nada por cenar un sándwich o comer un buen trozo de torta si estás de cumpleaños, pero también es importante reconocer cuando nos estamos pasando. Es importante recordar que la mayor parte de nuestra dieta debe consistir en alimentos equilibrados y nutritivos de consumo diario. Haz de la comida sana una prioridad en tu vida.

Consejos Adicionales para Controlar el Apetito

• Aprende a reconocer el verdadero apetito: Saber si es hambre física o emocional. No comas con los ojos.
• Apunta en un diario lo que comes: Cuánta cantidad y en qué momento, y cómo te sentiste en cada ocasión, te permitirá descubrir patrones establecidos y detonantes que puedes evitar. Estrés, problemas de trabajo, de pareja, ansiedad, nervios… influyen más de lo que nos pensamos.
• No te distraigas: Si ves la TV mientras comes no tendrás medida. De la misma manera que comer leyendo, te despistas y no eres consciente.
• La despensa es clave: Saber a qué puedes recurrir te hará ganar o perder peso.
• Prepara lo que llama la doctora, “la bandeja antihambre”: Para ese momento antes de la cena, o después incluso, con fruta, una loncha de jamón cocido, una nuez… algo ligero pero que te sacie.
• No vayas a hacer la compra triste ni con hambre: Las consecuencias pueden no ser buenas.
• La masticación para hacer la digestión es clave.
• La concentración es fundamental para perder peso: Por eso saborea cada bocado y disfruta es momento. Es una manera de saciarte engañando a tu cerebro.
• Los alimentos calientes, templados, tienen más sabor: Por eso no comas en frío.
• Los alimentos prohibidos, cada persona tendrá unos según sus gustos, pueden comerse, pero con límites: No tengas una tableta de chocolate. Si partes una onza, disfruta con tiempo esa onza.
• Si la ansiedad por comer te puede…: Sal a caminar, o hacer deporte, o llama a un amigo, intenta que el cerebro se centre en otra actividad.
• El yoga, el mindfulness, son actividades relajantes: Y que liberan endorfinas contra restando el estrés crónico.

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