Cómo llevar una dieta saludable en el embarazo
Durante el embarazo, la nutrición juega un papel fundamental para asegurar el bienestar tanto de la madre como del bebé. Una alimentación equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para el desarrollo del bebé y ayuda a la madre a mantener su salud y energía.
Ahora que estás embarazada, comer por dos no significa que literalmente debas duplicar tu ingesta de alimentos. De hecho, la mayoría de las mujeres embarazadas solo necesitan unas 300 calorías adicionales en su dieta. Recuerda que la alimentación durante el embarazo permite proporcionarle a tu cuerpo todo lo que necesita y establecer así las reservas de elementos esenciales a través de la alimentación durante el embarazo, como hierro y ácido fólico.
Cuando estás pasando por la etapa de ser madre, es posible que surjan preguntas sobre lo que es una alimentación balanceada y acorde con tus necesidades y las de tu bebé. Por eso, responderemos las dudas más frecuentes frente a la nutrición durante el embarazo. Sigue leyendo para conocer las pautas que te ayudarán a cumplir con tus requerimientos alimentarios.
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
¿Qué es la nutrición balanceada?
Hablamos de una alimentación equilibrada cuando tu cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita de acuerdo con sus necesidades particulares. Esto significa, cumplir con la ingesta adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Estos lineamientos aplican para la población en general, pero en el embarazo toman mucha más importancia.
Durante la gestación, la nutrición es fundamental porque los requerimientos de nutrientes aumentan. Recuerda, estás alimentando a tu bebé, pero también debes recibir lo justo para incrementar la cantidad adecuada de peso.
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Grupos alimentarios esenciales durante el embarazo
La mejor dieta durante el embarazo es aquella variada y completa, con alimentos que aporten nutrientes de calidad. Esto debido a que durante el embarazo, lo que comes es la fuente primordial de la nutrición de tu bebé. Los alimentos adicionales que consumas, no deben ser calorías vacías, sino que deben proveer los nutrientes que tu bebé necesita para crecer y desarrollarse.
Mantén una dieta equilibrada que combine los 5 grupos alimentarios para llevar adelante un embarazo saludable:
- Frutas
- Verduras
- Cereales
- Proteínas
- Lácteos
Consideraciones dietarias y nutricionales adicionales
Proteínas
Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 71 gramos de proteína por día. Una taza de leche o 30 gramos (1 onza) de carne roja contiene alrededor de 10 gramos de proteína.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Carnes magras
- Pollo
- Pescado
- Frijoles secos
- Lentejas
- Frutos secos
- Huevos
- Queso
Calcio
Se necesita calcio durante el embarazo para la formación de los huesos y dientes del bebé. La ingesta diaria recomendada de calcio durante el embarazo es de 1000 mg por día (1300 mg por día si tienes menos de 19 años).
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Puedes obtener calcio de los siguientes alimentos:
- Verduras de hoja verde
- Jugo de naranja
- Leche
- Yogur
- Queso
Hierro
Durante el embarazo, necesitas consumir 27 mg diarios de hierro. Debes aumentar el consumo de hierro antes de quedar embarazada, porque cuando lo consigas, tu guagua irá absorbiendo este mineral de tu cuerpo, lo que puede provocar anemia gestacional, enfermedad muy común en embarazadas.
¿Cuánto peso debes subir en el embarazo?
El incremento en tu peso, de acuerdo con las recomendaciones médicas de los obstetras, debe ser gradual durante cada trimestre. Recuerda que cada caso es particular, por lo que es mejor que tengas muy presentes tus controles junto a profesionales que te permitan evaluar si tu embarazo va por buen camino.
Se afirma que las mujeres embarazadas deben aumentar entre 11 a 16 kilogramos durante toda la gestación. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos indica que un valor normal para el embarazo promedio es de 11 kg a 16 kg. Sin embargo, si tienes condiciones como obesidad o bajo peso, es mejor evaluar tu contexto en específico para ajustar tu alimentación y la cantidad de calorías diarias que deberías ingerir.
Tabla de aumento de peso recomendado durante el embarazo:
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| Estado Nutricional Inicial | Aumento de Peso Recomendado (kg) |
|---|---|
| Peso bajo | 12.5 - 18 |
| Peso normal | 11.5 - 16 |
| Sobrepeso | 7 - 11.5 |
| Obesidad | 5 - 9 |
¿Cómo manejar el aumento de peso en el embarazo?
En este caso, debemos empezar por dejar atrás la típica frase que dice que cuando estás embarazada debes comer por dos. Como mencionábamos anteriormente, es cierto que debes incrementar tu cantidad de nutrientes, pero, hacerlo sin un plan, puede traer consecuencias negativas como un aumento excesivo de peso.
Teniendo esto en mente, procura realizar elecciones más favorables para tu embarazo como frutas frescas, panes o cereales integrales u opciones lácteas bajas en grasa. Un consejo adicional es contar con planificación, es decir, gestionar menús semanales para que cocinar sea mucho más práctico y sencillo.
¿La nutrición en el embarazo influye en el desarrollo del bebé?
Totalmente, de hecho, cuando las madres no consumen los suficientes alimentos que necesitan, es muy probable que los bebés nazcan con bajo peso. En cambio, cuando realizan una gestión correcta de las calorías y los alimentos que deben priorizar, por lo general, el estado de sus hijos es mucho más saludable.
Recuerda que durante esta etapa es importante priorizar el grupo de vitaminas y minerales que contribuyen al normal funcionamiento y crecimiento de tu bebé. No olvides que los chequeos médicos te permiten evaluar si tienes alguna deficiencia o si debes tomar algún suplemento para disminuir los riesgos.
Mejorar tu dieta durante el embarazo es una forma fácil de mejorar la salud de tu bebé. La mayoría de los nutrientes no están almacenados en el cuerpo, por lo que todos los nutrientes que tu hijo necesita para crecer deben provenir de la alimentación durante el embarazo. La dieta en el embarazo también provee a tu cuerpo con la energía y nutrientes que necesitas por los próximos 9 meses y el período de lactancia.
¿Cada cuánto debe comer una mujer embarazada?
Es una buena idea que no pases más de dos o tres horas sin ingerir alimentos. Durante esta etapa el gasto energético es mayor y tiene más implicaciones, por eso, comer frecuentemente contribuye a mantener los niveles de azúcar en la sangre para evitar inconvenientes como mareos o desmayos.
Otro beneficio de las comidas pequeñas es que disminuyen la acidez estomacal, lo que seguro te permitirá vivir con mayor plenitud esta maravillosa etapa.
¿Cuáles alimentos son los mejores para consumir durante la gestación?
La Organización Mundial de la Salud afirma que la variedad alimentaria es la mejor forma de obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Esto quiere decir que llenar a los platos de colores y texturas es una manera de garantizar el óptimo funcionamiento de nuestro organismo.
Procura incluir al menos cinco de los ocho grupos de alimentos y no olvides que durante el embarazo, la prioridad debe estar en mantener los niveles de ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D. Incorpora también fuentes saludables de proteína y mantente hidratada bebiendo agua a lo largo del día.
Dieta para un embarazo saludable
La frase "comer por dos" no significa poner el doble de comida en tu plato. En su lugar, la idea dos veces bien. ¿No estás segura sobre qué incluir en tu dieta cuando estás embarazada? Nosotros te lo diremos.
Alimentos recomendados:
- Huevos: Llenos de proteínas y vitaminas D y B12, estas fuentes nutricionales son fáciles y rápidas de preparar. Puedes prepararlos revueltos o fritos.
- Productos lácteos: Leche baja en grasa, queso y yogur son fuentes deliciosas de calcio. Prueba tomar leche varias veces al día, e incluye una porción de yogur o queso (hechos con leche pasteurizada).
- Nueces: Al poder llevarlas en el bolso y no tener fecha de vencimiento, las nueces y la mantequilla de nuez son perfectas como refrigerios y excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables, que pueden ayudar en el desarrollo de tu bebé. Las almendras, los cacahuates y las nueces son una buena elección.
- Fruta: Ya sea fresca, congelada o enlatada, la fruta es un producto con alto contenido de vitaminas y fibras, clave en la dieta de una embarazada ya que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Lee las etiquetas de la fruta enlatada atentamente. Debes preferir la fruta que está llena de agua en lugar de sirope.
- Hierro: Necesitarás mucho hierro durante el embarazo para mantener tu energía y combatir la anemia. Debes ingerir carnes magras, cereales fortificados y espinaca. La espinaca congelada es especialmente asequible y fácil de preparar. Puedes mezclarla en cazuelas o con salsa para pastas.
¿Se pueden tomar vitaminas prenatales?
Para la mayoría de las mujeres embarazadas esta suele ser una de las principales recomendaciones al comenzar con esta etapa. Los obstetras pueden prescribirla como una forma de garantizar que los minerales y las vitaminas no descenderán.
En la mayoría de las situaciones un suplemento prenatal al día es suficiente, por eso, no debes automedicarte ni pensar que necesitas de otros productos. Tu médico confirmará a través de un análisis de sangre si efectivamente tienes una deficiencia.
¿Existen riesgos si se toma una vitamina en exceso durante el embarazo?
Sí, contrario a algunos mitos, pueden producir efectos secundarios tanto en la madre como en el bebé. Por ejemplo, el hierro puede producir estreñimiento. Mientras que aumentar la cantidad recomendada de vitamina A puede producir defectos congénitos en el feto.
Alimentos a evitar durante el embarazo
Durante el embarazo debes evitar:
- Quesos blandos sin pasteurizar, como el queso Brie y el Jalisco.
- Carnes crudas o poco cocidas, ya que pueden contener bacterias que podrían hacerle daño a tu bebé.
- Pescados con alto contenido de mercurio, como el pez espada, caballa real y pez azulejo.
- Comida procesada, es decir, todo alimento que pasa por la intervención industrial (desde barras de cereal hasta embutidos, por ejemplo).
- Golosinas, galletas, dulces de todo tipo, bollería, chocolates altos en azúcar, entre otros.
Otros consejos importantes
- Escoge un arcoíris de alimentos: Significa elegir variedad antes que cantidad. Recuerda que los vegetales y las frutas de colores intensos como la zanahoria, las espinacas o los arándanos tienen mayor cantidad de antioxidantes.
- Cómo comprar alimentos seguros durante el embarazo: La seguridad alimentaria debe estar presente en todo momento. Esto significa no consumir desperdicios de comida que estén a la intemperie por más de dos horas, mantener una temperatura fría en el refrigerador para evitar el crecimiento de las bacterias, elegir siempre productos elaborados con leche pasteurizada y lavar los vegetales o frutas antes de comerlos.
- Hidratación: Te recomendamos triplicar el consumo de agua durante el embarazo para evitar deshidratación y con ello, complicar severamente el correcto desarrollo del cerebro del feto.
- Cafeína: No bebas más de una o dos bebidas con cafeína, como café y un refresco, por día.
- Alimentos crudos: Todos los alimentos crudos -incluyendo frutas, verduras, huevo y carne- tienen riesgo de estar contaminados con bacterias que pueden producir infecciones. Por eso, al comerlos, debes tomar las medidas correspondientes. Las carnes y huevos, por ejemplo, deben estar cocidos; las verduras lavadas, al igual que las frutas que, además, deben estar peladas.
Antojos y pica
Nadie sabe realmente por qué algunas mujeres tienen antojos de ciertos alimentos durante el embarazo, pero no se considera que sean como resultado de deficiencias en la alimentación. No existe razón para evitar satisfacer los antojos, siempre y cuando se consuman moderadamente para evitar un aumento excesivo de peso.
Desafortunadamente, algunas mujeres embarazadas tienen antojos de cosas que no son alimentos, como almidón para la ropa o tiza, y desean comerselos. Esto es una condición denominada pica.
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