Cómo Bajar de Peso Saludablemente para Adolescentes: Guía Completa
La obesidad afecta a casi uno de cada cinco niños y adolescentes en todo el mundo. Esta enfermedad crónica está relacionada con una menor esperanza de vida y un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud graves, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso no alcohólico, apnea del sueño y ciertos tipos de cáncer. Los adolescentes con obesidad también tienen más probabilidades de sufrir depresión, ansiedad, baja autoestima y otros problemas psicológicos.
Prevalencia de la obesidad en adultos en Estados Unidos en 2023 (Fuente: CDC)
Es crucial abordar este problema de manera integral, considerando tanto los factores nutricionales como los de estilo de vida. A continuación, te presentamos una guía completa para bajar de peso de forma saludable durante la adolescencia.
La Importancia de una Alimentación Adecuada en la Adolescencia
Diferentes factores, entre ellos los alimentarios, cobran durante este período una relevancia fundamental en la promoción del crecimiento, maduración y desarrollo de modo tal que los y las adolescentes puedan expresar todo su potencial genético. Ejemplo de lo anterior es que durante esta etapa se alcanza a desarrollar hasta un 50% de la masa ósea y continúan generándose cambios en la maduración cerebral.
Una alimentación adecuada en este grupo, según las guías alimentarias del Ministerio de Salud, debería incluir diariamente:
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- 3 a 4 porciones de alimentos lácteos
- 3 porciones de verduras
- 2 porciones de frutas
- 2 porciones de cereales
- El consumo de 1,5 a 2 litros de agua
Además, se recomienda el consumo de una porción de pescado y legumbres dos veces por semana y una porción de carne o huevo no más de 3 veces por semana.
Pirámide de la alimentación saludable (Fuente: Alimentacion.es)
Es relevante tener en cuenta que el aporte de calorías debería estar distribuido de manera equilibrada entre los diferentes macronutrientes: proteínas (entre el 10% al 15 %), grasas (no más del 30%) e hidratos de carbono mayoritariamente complejos (50 a 60%), como los que contienen las verduras y frutas. Otros nutrientes críticos en esta edad son el hierro, el calcio y el zinc, ya que su carencia puede afectar el crecimiento.
Recomendaciones de Porciones Diarias
A continuación, se presenta una tabla con recomendaciones de porciones diarias para adolescentes:
| Grupo de Alimentos | Porciones Diarias |
|---|---|
| Lácteos | 3-4 |
| Verduras | 3 |
| Frutas | 2 |
| Cereales | 2 |
| Agua | 1.5-2 litros |
| Pescado/Legumbres | 2 veces por semana |
| Carne/Huevo | Máximo 3 veces por semana |
Si un adolescente desea realizar una dieta vegetariana o vegana, o similar, es recomendable que consulte a un profesional del área de la nutrición para asegurarse que su alimentación esté balanceada y si requiere consumir suplementos nutricionales (ej: calcio, vitaminas de complejo B, hierro, zinc). Considerar que las dietas en base a plantas suelen ser más bajas en el aporte calórico, generan una rápida de sensación de plenitud gástrica lo que disminuye la ingesta de otros alimentos.
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Hábitos Alimenticios Comunes y sus Consecuencias
En los adolescentes es habitual observar que saltan comidas, la alimentación fuera del hogar, comer en horarios irregulares, la práctica de dietas restrictivas para bajar de peso, un aumento del consumo de comida rápida y a una disminución de la ingesta diaria de lácteos, frutas y verduras. Estas conductas pueden llevar a deficiencias nutricionales y problemas de salud a largo plazo.
Trastornos de la Conducta Alimentaria
Los trastornos de la conducta alimentaria que frecuentemente se inician en la adolescencia, son enfermedades muy serias dado que se asocian a mayor morbimortalidad y compromiso severo de la calidad de vida. Diferentes estudios nacionales muestran que la prevalencia de este tipo de patologías en población escolarizada varía entre 7,4% a 12 %, siendo mayor en mujeres (8,3% a 23%).
Las complicaciones médicas de estos trastornos son habitualmente consecuencia de la desnutrición, los atracones y las purgas. Aunque la mayoría de las personas que los sufren mejoran con el tratamiento oportuno y adecuado, algunas complicaciones pueden ser muy severas. Todavía no se conoce del todo las causas estos trastornos, aparentemente una amplia rama de factores psicológicos parece ser predictores del inicio y mantención de estos (ej.: temperamento, personalidad, aspectos conductuales y emocionales).
El Rol de las Escuelas y la Sociedad
Alimentación para adolescentes. ¿Cómo tiene que alimentarse un adolescente?
Entendiendo que la nutrición es crucial para el aprendizaje y el desarrollo de capital humano, las escuelas pueden desempeñar un papel importante en la nutrición de las y los adolescentes a través de los planes de estudios, los alimentos que se consumen en ellas y las normas nutricionales adoptadas por los estudiantes. Tal como menciona un estudio reciente “ Las y los adolescentes consumen cada vez más alimentos poco saludables con alto contenido en azúcar, grasas y sal, y con escaso valor nutricional. Todos los actores del sistema alimentario deben apoyar los entornos alimentarios sanos y restringir las ventas de alternativas no saludables.
Chile es el segundo país de Latinoamérica donde más ha aumentado la obesidad durante los últimos 30 años, según un estudio publicado en febrero pasado por The Lancet. La situación es grave y expertos coinciden que el país vive una “epidemia de obesidad”, considerando además que para 2035 se espera que un 43% de los adultos del país la padecerá, de acuerdo con estadísticas de la Federación Mundial de la Obesidad.
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La única forma de cambiar esta realidad es tomando acciones urgentes, como las contenidas en el reciente documento “10 propuestas para disminuir la obesidad en Chile”, de la Facultad de Ciencias para el Cuidado de la Salud de la Universidad San Sebastián (USS), con medidas útiles para comenzar a generar un cambio en los establecimientos educacionales, familias, padres, apoderados, además de cambios en la regulación de los alimentos que consumen los menores en el país.
10 Propuestas para Disminuir la Obesidad en Chile
- Realizar intervenciones nutricionales desde el embarazo
- Fomentar la lactancia materna exclusiva hasta el sexto mes
- Incorporar nutricionistas dentro de los establecimientos educacionales
- Duplicar las horas de actividad física
- Disminuir las horas de pantalla
- Fomentar una adecuada higiene del sueño de los niños
- Fomentar el consumo de alimentos saludables en los colegios
- Potenciar la aceptabilidad del consumo de alimentos
- Prohibir la venta de comida chatarra sin sellos en los colegios
- Legislar sobre los menús infantiles
El consumo de comida rápida es un factor de riesgo para la obesidad adolescente (Fuente: BBC)
Dietas Muy Bajas en Calorías: ¿Son Adecuadas para Adolescentes?
Si bien se ha demostrado que las dietas muy bajas en calorías promueven una rápida pérdida de peso en los adolescentes, faltan investigaciones sobre los efectos secundarios generales y la aceptabilidad de los regímenes. También faltan datos sobre cuestiones importantes, incluido el efecto de la dieta sobre el crecimiento, la salud cardíaca y el bienestar psicológico.
Después de 4 semanas, la mayoría de los adolescentes, es decir, 134 de los 141, con una edad promedio de 14,9 años, completaron la dieta, con una pérdida de peso promedio de 5,5 kg o 12 libras (p< 0,001). La mayoría de los pacientes (95%) experimentaron al menos un efecto secundario y el 70% informó al menos 3 de los efectos secundarios, siendo los efectos secundarios más comunes hambre, fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, heces blandas, estreñimiento, náuseas y falta de concentración.
Una advertencia clave con los hallazgos es que todos los participantes en el estudio recibieron supervisión y seguimiento de un dietista capacitado, y Gow señaló que ese elemento es esencial. «La estrecha vigilancia de los adolescentes por parte de un profesional de la salud que sigue una dieta muy baja en energía es esencial para garantizar que la dieta muy baja en energía conduzca a beneficios holísticos para la salud del individuo».
Medicamentos para Bajar de Peso: Semaglutida
En un ensayo clínico internacional de fase 3a, los adolescentes con obesidad que recibieron semaglutida una vez a la semana en comparación con un placebo tuvieron una disminución del 16,1% en su índice de masa corporal (IMC), mientras que el IMC de los que tomaron placebo aumentó un 0,6%. Después de 68 semanas, el 72,5% de los participantes con semaglutida habían logrado una pérdida de peso de al menos un 5% en comparación con solo el 17% de los que recibieron placebo.
Los participantes que tomaron semaglutida también tuvieron mejores medidas de calidad de vida relacionadas con el peso, principalmente debido a un aumento en las puntuaciones de comodidad física, en comparación con sus pares del placebo. Los investigadores señalan que este es el primer fármaco para la obesidad que se relaciona con tales mejoras en la calidad de vida de los adolescentes.
El Impacto del Estilo de Vida: Actividad Física y Reducción de la Inactividad
Muchos aceptan que la disminución de la actividad es un factor importante en el exceso de peso en los jóvenes, pero es motivo de controversia. Los estudios transversales demuestran que hay una asociación estadísticamente significativa entre el sobrepeso y un nivel más bajo de actividad física, pero es más difícil demostrarlo en estudios longitudinales. Aunque la obesidad no se deba a una disminución de la actividad física, los obesos son menos activos que los delgados.
A pesar de lo anterior, es importante recordar que el ejercicio es beneficioso de todas maneras, porque previene complicaciones de la obesidad, como el síndrome metabólico, con independencia de la reducción de peso. La televisión contribuiría de manera significativa al aumento de peso, porque aumenta el tiempo de inactividad y, por tanto, disminuye el gasto de energía; además, muchos adolescentes comen o beben mientras miran la televisión, y no precisamente manzanas o agua mineral; por otra parte, la publicidad ejerce una influencia negativa sobre la visión de las comidas que tienen los jóvenes; y, por último, se ha demostrado que ver la televisión en familia durante las comidas se asocia con malos hábitos alimentarios en esa familia.
Recomendaciones para Disminuir la Inactividad
- No se debe estar más de 1 a 2 horas frente a la televisión o al computador.
- Es más eficaz promover actividades no planificadas, como jugar con amigos al aire libre, en el parque, que promover actividades planificadas, como la trotadora, porque estas máquinas suelen terminar en el sótano.
- Siempre se debe incluir a la familia, padres, hermanos y hermanas. Es difícil para el adolescente cambiar su estilo de vida si su padre se queda frente a la televisión viendo el fútbol y comiendo papas fritas.
- Algo que gusta mucho es el podómetro, pequeño dispositivo que cuenta los pasos y las calorías quemadas. Es una manera de motivar a los niños y adolescentes y su costo no es elevado.
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