Cómo Ser Vegetariano: Una Guía Completa
El vegetarianismo es un término general que hace referencia a una serie de dietas que eliminan las carnes rojas, blancas y el pescado de la alimentación y se excluyen de manera total o parcial alimentos de origen animal.
Las dietas vegetarianas tienen como base los alimentos de origen vegetal, entre ellos, cereales, legumbres, frutas, verduras y semillas.
Tipos de Vegetarianismo
Según la adición de alimentos de origen animal, la dieta y el usuario reciben una denominación específica:
- Ovo-vegetarianos: Incluyen el consumo de huevos.
- Lacto-vegetarianos: Incluyen el consumo de lácteos.
- Api-vegetarianos: Incluyen la adición de miel.
- Vegana: Excluye todos los alimentos de origen animal y también aquellos alimentos enlatados, envasados y/o procesados, que en su etiquetado nutricional contenga algún componente de origen animal o derivado de este, como el huevo, la leche, el queso, la crema láctea, la manteca, la gelatina.
Es importante conocer las diferentes variantes para elegir la que mejor se adapte a tus necesidades y preferencias.
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Nutrientes Clave en una Dieta Vegetariana
Las necesidades nutricionales de una persona corresponden a la cantidad de energía, macro y micronutrientes que deben ser aportados, en cantidades suficientes, a través de los alimentos.
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Las proteínas, el calcio, la vitamina D, vitamina B12 y el hierro son los nutrientes que podrían verse limitados, según el tipo de dieta que se siga.
Fuentes de Nutrientes Esenciales
- Calcio: En el caso del calcio, lo podemos encontrar en la leche y sus derivados, también de manera más limitada en frutos secos y en cantidades insuficientes en algunas verduras.
- Vitamina D: Por su parte, la Vitamina D está en la leche y en algunos alimentos procesados como cereales.
- Vitamina B12: Con respecto a la vitamina B12, en una dieta ovo-lacto-vegetariana, la encontramos en cantidades suficientes en la leche y huevos.
- Hierro: Por otro lado, el hierro lo encontramos abundantemente en alimentos de origen vegetal.
Tras este caso, la mejor opción para un vegetariano es siempre consumir alimentos de origen vegetal, en combinación con ácido ascórbico (Vitamina C), componente que se encuentra de forma natural en alimentos cítricos, cuya combinación favorece la absorción del hierro.
Tabla de Nutrientes Esenciales y sus Fuentes Vegetarianas
| Nutriente | Fuentes Vegetarianas |
|---|---|
| Proteínas | Legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos, semillas |
| Calcio | Leche (si es lacto-vegetariano), bebidas vegetales fortificadas, tofu, verduras de hoja verde |
| Vitamina D | Leche (si es lacto-vegetariano), alimentos fortificados, exposición al sol |
| Vitamina B12 | Leche y huevos (si es ovo-lacto-vegetariano), alimentos fortificados, suplementos |
| Hierro | Legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, cereales integrales |
Es fundamental planificar tu dieta para asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes necesarios.
Referencias:
- Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, FAO (2019).
- Derrick D. Brown (2018).
- Samuel Duran Agüero, et al., (2017).
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