Cómo Quemar Más Calorías en el Gimnasio: Consejos Efectivos
Si estás buscando formas efectivas de perder peso rápidamente, ¡has llegado al lugar correcto! Perder peso puede ser un desafío, pero con las rutinas de ejercicio adecuadas, puedes lograr tus objetivos desde la comodidad de tu hogar.
El gimnasio no es la única forma para ejercitar nuestros músculos, si crees que solo un centro deportivo te puede hacer adelgazar, no estás en lo cierto. No necesitas un gimnasio caro o equipo sofisticado; todo lo que necesitas es determinación, un poco de espacio y las rutinas adecuadas. Crear un gimnasio en casa no tiene que ser costoso ni complicado.
Actividades Cotidianas para Quemar Calorías
Las responsabilidades que debes cumplir a lo largo de tu rutina pueden dificultar que alcances a lograr todos los objetivos que tenías en mente cuando iniciaste tu día. Por ejemplo, los pendientes en el trabajo, las tareas relacionadas a la familia y las reuniones con amistades pueden hacer que encontrar un espacio para ir al gimnasio sea complejo.
Sin embargo, hay casos en los que puedes aprovechar una actividad para hacer otra al mismo tiempo y así sacar el máximo de tu productividad. Esto puede darse en actos como limpiar tu hogar y hacer ejercicio.
Este fenómeno en el que se gastan calorías al realizar actividades que son parte de la vida cotidiana es definido en inglés como NEAT (o termogénesis de la actividad sin ejercicio, en español). Y otros casos en los que puede verse es cuando mueves bolsas del supermercado o sales a jugar con tus hijos al aire libre, por nombrar solo algunos.
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Actividades como saltar en la cuerda, incrementan el gasto calórico cuando no se realizan deportes. Pero hay momentos en que no se puede realizar actividad física, y para ello existen algunas opciones para aumentar el gasto calórico. Una de ellas es bailar sólo por 15 minutos. Saltar en una cuerda por 10 minutos también ayuda a activar el cuerpo. Subir y bajar escaleras por 30 minutos no es algo muy fácil de hacer, pero es necesario entender que con sólo media hora se pierden quemar 190 calorías. Lo que puede ser lo más entretenido de todos los consejos es jugar con el perro de la casa por 30 minutos.
Hasta que llega el momento en el que lo haces sin que te des cuenta, es por esto que poco a poco y con algo de esfuerzo podemos cumplir con una nueva rutina.
“Aunque el ejemplo más popular de NEAT es dar 10.000 pasos al día, todas las demás formas de NEAT pueden suponer un gasto calórico diario adecuado para que la mayoría de la gente se mantenga sana en general”, explicó al Post el fundador de Intrinsic Athlete, Jak Wawrzyniak.
Respecto a cómo se puede aprovechar la limpieza del hogar para hacer ejercicio, existen dos principales estrategias. Una es añadir ejercicios similares a los que harías en un gimnasio y la otra es replantearse la forma en que se hacen las tareas, con el objetivo de que impliquen un mayor esfuerzo y puedas sudar más.
Sea cual sea el método que utilices, la clave es la frecuencia, según afirmó al citado medio el académico de la Maryland University of Integrative Health, Duston Morris.
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“Si utilizas la limpieza del hogar como una forma de aumentar el movimiento y la actividad física, haz de 20 a 30 minutos cada día”, sugirió. En este sentido, aconsejó que un día puedes lavar la ropa y quitar el polvo de los objetos, otro puedes limpiar los baños, y así sucesivamente, dependiendo cuáles sean las prioridades más inmediatas.
A continuación encontrarás cinco trucos para ejercitar diferentes partes de tu cuerpo, mientras haces aseo en distintas secciones de tu casa o departamento.
5 Trucos para Hacer Ejercicio y Quemar Más Calorías Mientras Limpias tu Hogar
- Sentadillas cuando se saca el polvo: Para partir, la entrenadora Stephanie Thomas recomendó tomar un plumero y empezar a sacar el polvo que se acumula en los objetos. Tal acción ejercita tanto a los hombros como a los brazos, “sobre todo cuando hay que levantar la mano”. Pero si quieres sacar el máximo provecho de esta actividad, dijo que se pueden incorporar “estocadas y sentadillas” intermitentes “mientras te mueves por las habitaciones”, además de hacer elevaciones con las piernas para acercarte a las zonas más altas.
- Un ejercicio completo para limpiar el baño: Pese a que es una de las zonas más complejas de limpiar -debido a que reúne la ducha, el inodoro, el espejo, etc.- Thomas destacó que el baño ofrece la oportunidad de trabajar múltiples músculos del cuerpo. Si bien, al fregar sobre las distintas superficies ya estás ejercitando tus manos, brazos y hombros, para incluir tus piernas recomendó hacer acciones como elevar tus pantorrillas o hacer sentadillas. De esa manera, harás que la rutina sea más completa.
- Añadir flexiones al hacer aseo en la cocina: Al igual que en el baño, limpiar y ordenar la cocina implica trabajar diversos grupos de músculos. Thomas aconsejó elevaciones de pantorrilla, sentadillas y estocadas a los movimientos que haces normalmente durante el aseo. Asimismo, aseguró que hacer flexiones contra el mueble fijo y elevado de la encimera -por supuesto, mientras no la estés usando- hará que estas sean más fáciles, a diferencia de si las estuvieses haciendo en el piso. Y si no estás conforme con estos ejercicios, Morris dijo que puedes intensificar el empeño que pones en “cargar y descargar la avavajillas”, ya que aquello “requiere una amplia gama de movimientos”.
- Intercalar con ejercicios al doblar la ropa: Después de que uses tu lavadora y hayas secado tus prendas, seguramente te tomas el tiempo de doblarlas. Aquello puede ser una tarea aburrida, por lo que para hacerla más dinámica y además ejercitar tu cuerpo, Thomas propuso que hagas flexiones contra la cama o el sofá. Una buena estrategia para empezar es hacer cinco repeticiones por cada cinco prendas que dobles, planteó la entrenadora.
- Cambiar de posiciones al usar la escoba, el trapero o la aspiradora: Puede que estés acostumbrado a hacer aseo de una manera determinada, pero hacer ciertas modificaciones puede ser útil para trabajar distintos músculos. Por ejemplo, para barrer el piso, puedes tomar la escoba con una mano posicionada en la parte superior y la otra en la inferior, para más tarde aponerlas en las posiciones opuestas. Esto también puede aplicarse con otros útiles de aseo como el trapero o la aspiradora, manifestó Thomas.
Ejercicios para quemar grasa y adelgazar en casa | CARDIO 10 MINUTOS
Rutinas de Ejercicio en Casa
Elige el espacio adecuado: Busca un lugar en tu casa con suficiente espacio para moverte cómodamente. Compra equipo básico: No necesitas mucho equipo. El HIIT es una de las formas más efectivas para quemar grasa en poco tiempo. El ejercicio cardiovascular es excelente para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular. El entrenamiento de fuerza no solo te ayudará a tonificar tus músculos, sino que también aumentará tu metabolismo basal, ayudándote a quemar más calorías en reposo.
Estas disciplinas no solo mejoran la flexibilidad y la fuerza, sino que también pueden ayudarte a reducir el estrés, lo cual es crucial para la pérdida de peso.
Consejos Adicionales para Maximizar la Quema de Calorías
- Mantén una dieta equilibrada: El ejercicio físico es solo una parte de la ecuación. Asegúrate de comer una dieta rica en proteínas, vegetales y frutas, y evita los alimentos procesados y azúcares refinados.
- Descansa adecuadamente: El sueño es fundamental para la recuperación muscular y la pérdida de peso. No es nada nuevo recalcar que los especialistas destacan que se requiere dormir de entre 7 a 9 horas.
- Mantén la motivación: Establece metas realistas y celebra tus logros.
- Controla tu salud: Si tienes algún problema de salud como presión arterial alta, consulta a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
Caminar es uno de los 6 ejercicios más eficientes para “quemar grasa”, realizar 10.000 pasos al día influye en el metabolismo. La decisión más efectiva es dejar en el pasado el sedentarismo y mantener un ritmo de vida más movido.
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Alimentación Consciente para Quemar Más Calorías
Según la Organización Mundial de la Salud, deberíamos tomar 400 gramos de verdura y fruta al día, lo que equivale a entre tres y cuatro piezas de fruta diarias. Lo idóneo es intercalarlas entre las comidas, así evitaríamos el consumo de productos malsanos.
Entre las mejores frutas para adelgazar encontramos la sandía, pomelo, melón y piña. Los frutos secos son el snack perfecto para la merienda, ya que además de su gran sabor tienen distintas propiedades que ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 y las arritmias, reducen el colesterol, relajan los vasos sanguíneos, evitan la formación de coágulos, además son ricos en vitaminas y minerales.
Descansar mal es el factor que más afecta al momento de perder peso, para conciliar el sueño de forma satisfactoria en los brazos de Morfeo, lo mejor es cenar algo ligero y prescindir de los refrescos y bebidas con cafeína en las horas nocturnas. También es aconsejable para no alterar el ritmo circadiano, dormir a la misma hora y controlar las siestas.
Estrategias Adicionales para una Alimentación Saludable
Para optimizar la quema de calorías a través de la alimentación, considera los siguientes puntos:
- Consumir proteínas de calidad: Opta por carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescado o lomo liso. Incluye productos lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
- Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones: Elige carbohidratos complejos (idealmente integrales), garbanzos, etc. Prioriza aquellos de origen animal.
- Consumir grasas saludables: Incorpora aguacate y frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo.
Es crucial recordar que los cambios no se dan de un día para otro, es por eso que debemos dejar atrás las manías que no traen nada positivo. Lo ideal es pesarse máximo una vez a la semana a la misma hora y el mismo día, evitando la desesperación y el pensamiento de que no estamos progresando en la tarea de bajar la grasa acumulada.
Perder peso rápidamente no es una tarea imposible, pero requiere dedicación y consistencia. Con las rutinas de ejercicio adecuadas y un gimnasio en casa bien equipado, puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso sin salir de tu hogar. Recuerda que cada cuerpo es diferente, así que escucha a tu cuerpo y ajusta las rutinas según tus necesidades.
| Actividad | Duración | Calorías Quemadas (aprox.) |
|---|---|---|
| Bailar | 15 minutos | Variable (depende de la intensidad) |
| Saltar la cuerda | 10 minutos | Variable (depende de la intensidad) |
| Subir y bajar escaleras | 30 minutos | 190 |
| Jugar con el perro | 30 minutos | Variable (depende de la intensidad) |
| Aspirar la casa (persona de 79 kg) | 30 minutos | 80 |
| Ir de compras (1 hora) | 60 minutos | 148-558 (depende del peso, camino y velocidad) |
Sin tener un hábito deportivo establecido ni una buena condición física como punto de partida puede ser peligroso empezar a hacer ejercicio de repente. Muchas personas con sobrepeso quieren empezar a hacer ejercicio para adelgazar. También recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular moderado con un entrenamiento de fuerza o muscular.
Algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva en un gimnasio. Evitar el ejercicio de impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que frenar de repente o saltar. Escoger bien el entorno.
Utilizando los músculos abdominales y respirando con el diafragma en lugar de los pulmones, adquirirás el hábito de adoptar un patrón de respiración más lento. Esta manera mejorada de respirar no solo alivia el estrés, sino que promueve la pérdida de peso porque le pone un freno al cortisol, la hormona del estrés que produce el almacenamiento de grasas. Además, tendrás más energía para realizar tus tareas diarias y podrás quemar más calorías.
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